Sabato 23 Maggio 2015
Dunque, ieri sono andato in giro in moto, il mio primo giro da tanto di quel tempo che non mi ricordo la volta prima. Al mattino, come e' stato detto, mi ero allenato. Sono partito dal distributore, inizio 'ufficiale', alle 11.50. Ho fatto una prima pausa dopo un'ora. Poi, passata un'altra ora, verso l'una mi sono trovato uno spiazzo a bordo strada, lungo la strada che da Le Penne scollina e poi si butta giu' verso la valle del Var. Mi sono steso per terra ed ho dormito a fianco alla moto. Ero molto stanco, e compresso da due ore dentro una tuta che mi sta un po' stretta. La sorpresa e' arrivata dopo una mezz'oretta, al momento di ripartire: avevo gli avambracci indolenziti, pigri, poco reattivi. Un dolore diffuso, meglio, una sensazione di stanchezza diffusa, come se i nervi fossero stanchi di dire alle mani di impugnare il manubrio. Ci ho messo un po' a tornare in carreggiata, e la cosa mi ha stimolato alcune riflessioni. La piu' ovvia e' che avere un grip che consente di staccare 150Kg non e' una preparazione sufficiente per impugnare due manopole per ore di seguito, aggiungendo una strizzata alle leve ogni mezzo minuto (in certi tratti molto di piu', in altri molto di meno). Mi sono poi chiesto che tipo di preparazione possa servire per essere pronti a sedersi su una moto per una giornata intera, come riuscivo a fare senza problemi qualche anno fa (quando riuscivo a fare anche piu' di 500Km in un giorno, mentre ieri 200 mi hanno quasi stroncato). La miglior risposta che mi sono dato e' che per abituarsi a stare seduti in moto, la cosa migliore e' andare in moto. Il che, peraltro, aiuta anche a mantenere la concetrazione necessaria piu' a lungo. Peraltro, trovare un paio di pantaloni comodi aiuterebbe parecchio. peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x2 65 x1 69 x2 x4 Davvero impegnativi, parliamo del 90% del peso di riferimento. OHS 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x5 x2 35 x5 Visto che avanzava tempo, ho fatto qualcosa per sciogliere le spalle; lo si puo' considerare una specie di propedeutica per il Power Snatch. Buona giornata. |
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Buona giornata. |
Domenica 24 Maggio 2015
Aggiornamento scarno perche' e' molto tardi e devo ancora farmi la doccia. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x1 (belt) 101 x4 x7 2' rest Dips 4 x8 una serie ogni 2'15'' Buona serata. |
Lunedi' 25 Maggio 2015
Finisce un periodo beato che e' andato da venerid' scorso, quando ho preso ferie, ad oggi, che era festa. Quattro giorni di vacanza, il che spiega come mai mi sono connesso cosi' poco (dite la verita', vi sono mancato eh?). Quindi, un altro allenamento serale. Le dips di ieri mi hanno lasciato qualche fastidio in zona anteriore delle spalle, ma niente di preoccupante. peso x reps x sets Power Clean 40 x2 40 x3 48 x3 56 x3 64 x2 x2 70 x1 (di prova) 72 x1 x2 Su questo lift faccio mantenimento con cicli di tre settimane a rotazione. Il ciclo culmina con un paio di singole al 90%, sono appunto quelle fatte oggi. Press 20 x5 x2 30 x4 x2 40 x3 45 x2 49 x1 49 x4 x7 2' di pausa Su questo lift invece il programma e' piu' intenso, diviso in quattro settimane di 'volume + densita', seguite da quattro di intensita'. Questa e' la terza settimana, quindi siamo ancora in fase volume (come per lo squat, che segue infatti una programmazione identica). Buona serata. |
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Sara' dura concepire una rappresaglia adeguata. Il che non vuol dire che non ci provero'. :-) Martedi' 26 Maggio 2015 Nottata ricca di sogni strani (ne esistono di normali?) e di viaggi in bagno (small jobs only, thank you). Mi sono svegliato un po'masticato, anche perche'ieri sera non ho fatto un warm-down appropriato. cosa che peraltro e' la norma quando mi alleno di sera, e poi il prezzo lo pago il mattino dopo. Devo trovarmi almeno il tempo di bagnarmi le gambe con acqua gelida. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 30 x5 40 x5 48 x3 57 x3 67 x3 76 x2 x2 86 x1 x2 A questo punto per me andava gia' bene cosi'; allenamento breve stamattina, snatch stasera, e poi Press e Chins, una spinta e una tirata, domattina. Poi i sono ricordato che domattina sono di corve' scuola, e quindi non avrei avuto il tempo per fare le chins. Quindi, reset mentale al volo e pronti per la sbarra. Chins 5 x6 una serie ogni 3'15'' Ho introdotto un minimo di cadenza. Stamattina ero comunque ben bollito, perche'lo ho finite a malapena, e il grip sulla sbarra mi ha dato grossi problemi. Forse dovrei usare il gesso anche per questo esercizio. Scrivendo, mi e'venuto in mente che domani non c'é scuola, quindi avrei potuto davvero evitarmi le trazioni. Buona giornata. |
Martedi' 26 Maggio 2015
Sto un po' perdendo il conto delle sessioni consecutive che sto facendo... peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 30 x3 35 x2 40 x2 45 x2 48 x1 48 x3 x9 due minuti di riposo. Ho messo il riposo a tempo per una ragione pratica; non volevo finire col fare cena a tarda notte. Buona notte. |
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17 maggio non ti sei allenato. |
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peso x reps x sets Press 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 49 x1 49 x4 x7 2' di riposo Che faccio, vi do' appuntamento a stasera? Buona giornata. |
Mercoledi' 27 Maggio 2015
Meno due alla pausa. Nel frattempo, stacco. Nel senso di deadlift, non di interrompo. peso x reps x sets Deadlift 50 x5 x2 70 x4 x2 78 x3 93 x3 110 x3 125 x2 x2 140 x1 x2 (cintura) Tutto sommato, meno intimidatorio del previsto. Buona serata. |
Giovedi'28 Maggio 2015
Stamattina in realta'avrei potuto fare nulla, ma per non perdere il vizio mi sono dedicato ad un accessorio. peso x reps x sets OHS (impugnatura snatch) 20 x5 x2 25 x5 30 x5 35 x5 x3 La parte piu' impegnativa e' senz'altro la fine; rimettere la sbarra sulle spalle con impugnatura snatch proprio non mi viene. O meglio, no mi viene con l'affidabilita' necessaria per poterlo fare con il carico di lavoro. Quindi, per il momento a fine serie faccio passare la sbarr adavanti e la porto sulle gambe come se fosse uno snatch. Dopo di che, hang clean fino alle spalle e ritorno sul rack. Senza dubbio laborioso. Buona giornata. |
Giovedi' 28 Maggio 2015
Ancora un allenamento overhead. Se stamattina eravamo sostanzialmente in isometrica, stasera passiamo all'estremo opposto col movimento piu' veloce ed esplosivo disponibile. Purtroppo il carico e' intorno all'80%, il che secondo i sacri testi di fisiologia e gli articoli piu' scientifici vuol dire che non sto sollecitando le fibre giuste e quindi non sto per definizione facendo alcun allenamento di forza. Ah, se avessi consultato un preparatore preparato. Pazienza, mi accontentero' di fare un figurone in spiaggia. peso x reps x sets Jerk 20 x2 30 x2 x2 40 x2 50 x2 60 x2 61 x3 x9 Due minuti e mezzo di riposo tra una serie e l'altra, un minuto circa per svolgere la serie (lo so, si fa fatica a crederci), per una cadenza risultate di una serie ogni 3 minuti e mezzo. Buona serata. |
Anche io, con il mio 5x4x84% si squat stavo facendo condizionamento :(, solo con il 5x3x88% di oggi ho iniziato ad allenare la forza :(.
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Venerdi' 29 Maggio 2015
Finalmente un po' di riposo! Ultimo allenamento di questa sequenza un po' intensa, ed e' una conclusione in bellezza. Per festeggiare, ho perso un'ora di sonno per cause in via di accertamento (pare fossero in+potenze alla terza) peso x reps x sets Squat 20 x5 30 x5 40 x5 (l'approccio la dice lunga: ero stanco) 60 x4 70 x2 80 x3 (il salto di reps la dice lunga: avevo la testa altrove) 90 x2 100 x1 (cintura) 101 x4 x7 2' rest Prime due normali ma nulla di che, dalla terza qualcosa ha fatto click, e sono andato avanti con soddisfazione. La pedana va in riposo. Se ne riparla non prima di lunedi' sera. Buona giornata. |
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