Quando hai tempo e senza fretta, non è urgente :)

Ciao,

Consiglierei di chiedere a Milo a dire il vero.



Altrimenti, consiglierei di partire dalla sequenza del Burgener warm-up. Se vuoi fare solo la versione Power dello snatch, non ti fai tutta la sequenza, ma solo fino a prima dell'accosciata.


Tappa successiva: hang, da sopra le ginocchia. Le cose importanti in questa fase sono tre secondo me:

- tirare verso l'alto (la tentazione e' di farlo all'indietro, specie accentuando il movimento di testa e spalle)
- tirare con gomiti molto larghi e indietro, per tenere la sbarra vicina
- girare i polsi rapidamente, come se accelerassi con una moto, ma molto, molto piu' velocemente.


Tappa successiva: da terra (e tilascio risolvere la logistica da solo). Prima facendo una pausa sopra le ginocchia, per imparare la transizione attorno al ginocchio e automatizzare la parte che va da li' alla posizione di sparo.
Poi, una volta che le posizioni intermedie sono fissate, cominci ad accorciare le pause e aggiungere velocita'.
Le cose importanti in questa fase sono:

- gonfiare il petto e puntarlo ben in alto prima di cominciare a tirare.
- braccia rilassate (fino a quando non si bloccano sopra la testa)
- spalle sopra la sbarra il piu' a lungo possibile.


Tappa successiva:

una volta che ti viene il movimento completo da terra, puoi cominciare a pensare ad infilarti sotto la sbarra in maniera attiva e veloce.


Per tutte le fasi, parti con sbarra scarica ma non starci per sempre: il peso va aggiunto, senno' non e' la stessa cosa.
Per tutte le fasi, essere forte aiuta: lo snatch e' un movimento che esprime la forza, ma non serve ad aumentarla. Quindi, cura il tuo squat ed il tuo stacco, perche' piu' sei forte, piu' facile sara' muovere la sbarra nello snatch.

Buon lavoro.

Chiedo scusa al Principe per sporcare il suo diario, per dare una piccola aggiunta agli ottimi consigli dati a PO_OL per quanto riguarda lo strappo.

Ti conviene all'inizio fare serie da medio-alto numero di ripetizioni, cioè anche 5-6 e più, questo perchè all'inizio userai un carico molto basso e per nulla allenante così facendo aumenterai un po' la fatica percepita ed inoltre impari a gestire il movimento e rimanere pulito sotto fatica. Almeno a me è stato consigliato così!

Un saluto

Vi ringrazio, per evitare di sporcare il 3d del Principe vi propongo di venire "nel mio" :)

Mercoledi' 31 Ottobre 2012

peso x reps x sets


Squat

90 x3 x5

Ho fatto attenzione ai gomiti, e dovro' farci attenzione ancora prima che diventi automatico metterli in pari. C'e' anche una certa mancanza di sincronia nella spinta con le gambe, ma di questo mi preoccupero' piu' avanti.


Panca 3"

62.5 x2 x6

A sorpresa, questo e' finora l'esercizio che mi riesce meglio (usare i pesi della Barbie ovviamente aiuta).



Chins

Il massimo numero di quadruple in 20 minuti

4 x5

Questo invece e' l'esercizio peggiore, l'equivalente di quello che una volta era la panca. Non provo nemmeno a fare delle quintuple, la prossima volta vado di triple.

Domani festa, prossimo allenamento venerdi'.

Buona giornata.

ecco, dato che senti di avere del margine sia per la nuova percezione del movimento, sia per il peso ben gestibile, cerca di non accontentarti e, a costo di sprecare energie inutilmente, stringi e abbassa ancora di più le scapole

Ricevuto.
Intanto, la prossima settimana si passa a 70Kg per la panca normale e 65 per quella 3".

Grazie e buona giornata

Venerdi' 2 novembre 2012


peso x reps x sets


Front Squat

70 x2 x8



Jerk

55 x3 x5

Parecchia roba buona qui, ma ci sono un paio di circostanze favorevoli. Il peso e' ancora bassino, e ieri ho riposato. Bisogna replicare in un venerdi' normale, con lo squat del giorno prima nelle gambe.



Press wide grip.
(dito medio sulla tacca)

27.5 x10 x4



Ancora un workout piuttosto veloce, appena sotto i 75 minuti tutto incluso.

Buona giornata.

Prince se pensi di poter fare di più perché hai tempo puoi provare due strategie:

-se il peso è facile aumenti l numero di serie
-se il peso o il wo è impegnativo a fine allenamento riparti con il primo esercizio e ripeti esattemente tutto di nuovo anche rischiando di fermarsi (per mancanza di tempo) a metà serie

ciao Spike,

Le note sul tempo servono solo a dare una indicazione sulla densita', che mi pare sia una variabile di cui tenere conto.

Inoltre, servono a me per tenere conto di quanto margine avro' a disposizione una volta che i pesi diventeranno piu' impegnativi.

Per ora, con questi carichi, riesco a tenere recuperi molto brevi (per i miei standard) tra una serie e l'altra. Piu' avanti, potrei avere necessita' di rosicchiare dieci secondi di riposo qua e la', e devo sapere se posso permettermelo oppure no.

Quindi per ora non vedo alcuna necessita' di cambiare le cose. Gli unici esercizi per i quali potrei aggiungere serie sono Clean e Snatch, giusto perche' mi piacciono una cifra.

Buona giornata.

Lunedi' 5 novembre 2012

peso x reps x sets


Squat

95 x2 x8

Cintura si, cintura no ? alla fine ho optato per il no. Un paio di rallentamenti su settima e ottava (sembra un bollettino Isoradio), ci stanno. Giornata felice per l'incastro della sbarra sulle spalle, persino i gomiti si sono comportati bene.



Press

50 x2 x8

No problem. Solo alla quarta serie mi sono ricordato di fare caso ai polsi in chiusura.



Chins
(massimo numero di triple in 20')

3 x 7

Il solito horror show.



1h17m in totale, lo squat ha preso qualche minuto piu' del solito. Come durata e' comunque in linea con quanto fatto finora e, cosa importante, mi resta in ogni caso parecchio tempo per fare la doccia e arrivare in ufficio con calma.



Buona giornata.

A che ora incominci a lavorare? Come ti regoli con la colazione?

Arrivo in ufficio tra le nove e le nove e venti.

Per la colazione, mi preparo uno shake la sera prima (biscotto di frumento, olio EVO, burro arachidi, crema di nocciole Novi, due uova, miele, acqua, in tutto circa 300ml di volume) e lo metto in frigo. Al mattino lo riscaldo un pochino nel microonde, e lo bevo; piu' o meno intorno alle 6.15/6.20/.

Buona giornata.

nello squat i rallentamenti ci stanno nel senso che non devi strapparti i capelli, non ci stanno nel senso che è un micro fallimento: devi sconfiggere quel rallenatamento ben prima che compaia, lui si presenterà e tu sarai pronto

nel chin ups ho l'ipressione che tu le stia forzando poco, forse mi sbaglio ma sei partito circa quando batte il 3° minuto e forse è un po' troppo....ripeto che però forse sbaglio non vedendoti, ma il mio suggerimento è di testare un po' più il tuo limite.

E' voluto, ed anche necessario. Preferisco essere sicuro di farle al meglio che posso, piuttosto che forzarle e dover smettere cinque minuti prima perche' ormai una N-upla non mi riesce piu'.

Una volta che ricomincio a salire posso provare a ridurre un pochino i recuperi, specie per le serie brevi. Su quelle lunghe, penso ci vorra' ancora un po' di tempo.