Ciao PO-OL

la risposta e' qui:


Per i lift veloci seguo uno schema suggerito da Milo, con cicli di 4 settimane che si alternano cosi' (reps x sets)

1x2con carico C
2x3 con carico C-5Kg (piu' o meno)

1x3 con carico C
3x2 con carico C-5Kg


1x4 con carico C
2x3 con carico C-2.5Kg (piu' o meno)


1x5 con carico C
3x2 con carico C-2.5 Kg.


Poi si aumenta C e si ricomincia.
In questo momento, per il Power Clean i carichi sono 88 - 84.5 - 82.
Per il Jerk 77.5 - 72.5 - 70.

Come vedi ho allungato i gaps, perche' altrimenti le serie di complemento non riesco a farle.



Mercoledi' 8 agosto 2012

Snatch practice

triple a salire da 40Kg fino a:

52 x3 x2




Buona giornata.

Ok, grazie mille!

Giovedi' 9 agosto 2012


5/3/1 Seconda settimana
peso x reps x sets


Squat

90 x3
100 x3
108 x1
108 x2
108 x3
108 x4 x3
108 x2

Due settimane fa avevo fatto 108 x 1,2,3,4,5,3. Totale 18 alzate con una serie da 5.

Oggi ho fatto 108 x 1,2,3,4,4,4,2. Totale 20 alzate con nessuna quintupla ma tre quadruple.

Per quello che conta, sono andato meglio oggi o due settimane fa ?

Niente snatch, l'ho fatto ieri mattina.

Buona giornata.

Oggi sicuramente.

Venerdi' 10 agosto 2012


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets

Panca

67.5 x3
77 x3
85 x3 x3

La prima tripla ad 85 e' venuta cosi' cosi. Onde evitare di scomodare l'ambulanza di mattina presto, per la seconda ho chiesto ad uno degli habituee di farmi da spotter. Gli va dato credito, mi e' stato a sentire e si e' ben guardato dall'intervenire senza ragione. E' venuta fuori una buona serie.
Avrei voluto assitenza anche per l'ultima serie, ma il tipo era altrimenti impegnato, e delle altre persone in palestra in quel momento non mi fido. Ergo, l'ho fatta senza spotter, ma ero pronto a mollare dopo due alzate, se la seconda fosse venuta su a stento.


Jerk

77.5 x mento

La prima prova a 77.5 e' stata una magrazza. La sbarra ha strisciato in maniera netta sulla parte inferiore del mento, perdendo tutto lo slancio e rimanendo per un istante sospesa a mezz'aria all'altezza della fronte, come Will Coyote sopra il canyon. Dopo di che, l'ho mollata.

A quel punto avevo 77Kg e mezzo per terra, da rimettere sul rack.
Per i presenti che si aspettavano mi mettessi a smontare tutto...mi spiace. Ho tolto i 7.5Kg di dischi piccoli, ed ho girato quello che rimaneva, per poi appoggiarlo al rack. Morale: posso fare un Power Clean con 70Kg quando voglio, a suo modo e' una soddisfazione.


77.5 x1 x3 Tre singole valide, bene cosi'.





Alla fine, per non so quale ragione, oggi e' venuto fuori un allenamento piu' che buono.

Buona giornata.

Complimenti per l'oliatura articolare, se faccio io una cosa del genere a freddo, senza un riscaldamento specifico, come minimo resto inchiodato per una settimana.

Pero' io mica ero a freddo.
Ero in palestra da piu' di un'ora, avevo gia' fatto panca, ed almeno una dozzina di Jerks di avvincinamento. Ok, magari il gesto specifico non era 'riscaldato', ma trattandosi di un peso piuttosto leggero (rispetto a cosa posso fare nel clean), e non dovendo cercare la perfezione tecnica, non e' che abbia fatto chissa' che impresa.

Buona giornata.

Lunedi' 13 Agosto 2012

5/3/1 - terza settimana
peso x reps x sets


Press

53 x5
58 x3
63 x1 x4 (recupero da 2 minuti e mezzo fino a quattro)
42 x10 x2




Front Squat

72 x5
80.5 x3
90 x2




Buona giornata.

Martedi' 14 agosto 2012


Visto stamattina, eseguito da un tipo ben piu' basso del sottoscritto ma largo uguale di spalle: in piedi davanti ad uno specchio, afferrare un manubrio da 3Kg tra le mani. Stendere le braccia dritte davanti a se', altezza spalle. Scendere in accosciata appena sotto il parallelo, sollevando i talloni e rimanendo in equilibiro sulle punte dei piedi, sempre tenendo le braccia tese davanti a se, manubrio tra le mani. Per me, un inedito assoluto.


5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Power Clean

84.5 x2 x5

Riscaldamento accelerato, visto che a inizio sessione ho perso cinque minuti buoni per scaricare la sbarra che mi serviva. Il giorno che me ne vado da qui prendo una sbarra, la metto nel punto piu' alto del rack, carico tutti i dischi che ci stanno, poi prendo i morsetti di ferro e li chiudo usando un tubo per fare bene leva. E concludo con una bella spalmata di Loctite.

Anyway, prime due doppie davvero molto buone, poi ho cominciato a perdere un po' di compostezza. Detto questo, penso sia andata meglio delle doppie a 84 fatte il mese scorso, perche' allora non le avevo chiuse tutte alla prima.


Deadlift

110 x3 (warm-up)
120 x5
135 x3 (cintura)
145 x1 (preparazione per l'ultima serie di lavoro)
152 x1

Soddisfatto, specialmente delle ultime due singole, che ho sentito diverse dal solito, in senso buono.


Buona giornata.

ciao

Consiglierei un bel 5x5, con recuperi ridotti al minimo e progressione di 0.5Kg a settimana.
Dopo otto settimane, sei pronto per testare il massimale :-).


Buona giornata.

Giovedi' 16 agosto 2012


5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Squat

96 x5
105 x3
115 x 1,2,1,1

Lente, sofferte, tirate. Uno schifo.


Snatch

52 x1
54 x1 x2

Alzate non male, peccato non avere il tempo di farne delle altre.


Buona giornata.

Venerdi' 17 agosto 2012


Mancava circa un quarto alle 8, stavo caricando la sbarra alla panca per una delle ultime serie. Come al solito, avevo gia' fatto gli extra, rimettendo a posto sui supporti della Multipower un po' dei dischi lasciati in giro dai campioni allenatisi ieri sera. Entra uno degli habituee' del mattino; ci si conosce di vista, ma non ci siamo praticamente mai rivolti la parola (e vista la sua abitudine a fare bordello dei pesi, la cosa non cambiera' molto presto). Si avvicina e mi fa:

- scusate (standard formale da queste parti)
- Si ?
- volevo sapere se avete finito con la macchina ?
- <sguardo interrogativo>
- quella la' <punta col dito alla Multipower>
<pausa ad effetto>
-Non ho mai cominciato
- Ah, grazie.

Allontanandosi, bofonchia qualcosa ad uno degli altri amiconi, in palestra da prima di lui.

"Dice che non la stava usando"
"Ma io l'ho visto che portava i pesi alla macchina"
"Guarda te che cazzo di figure mi fai fare"
"..."



5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Panca

72.5 x5
80 x3
85 x1
90 x1 x3

Dopo la prima singola, venuta bene, sono stato tentato dall'alzare e togliermi finalmente la scimmia di fare panca col mio peso corporeo. Poi ho deciso che era meglio non strafare, non c'era nemmeno alcuno in grado di farmi da spotter. Ci sara' un'altra occasione (spero).



Jerk

77.5 x F, 1, 1
72 x 1+F
72 x 2

Volevo un video della doppia, ma la prima e' venuta male. Nonostante fossi gia' lungo coi tempi, ho deciso di farne un'altra, che stavolta e' venuta come si deve.



Buona giornata.

Buongiorno,

video della sessione di ieri.

Questa e' la prima singola di panca a 90Kg : 17 aug 2012 Bench 90Kg Set 1 on Vimeo

Questa e' una singola valida di Jerk (77.5Kg): 17 aug 2012 Jerk 77 5Kg Set 2 on Vimeo

A rivederla sono un po' deluso, me la ricordavo piu' veloce, piu' dinamica.


La doppia riuscita a 72Kg: 17 aug 2012 Jerk 72Kg Set 2 on Vimeo



buona giornata.

Non male Principe, l'impulso c'è è solo incanalizzato in avanti invece che verticalmente. Secondo me l'attenzione va posta nel caricamento, se riesci ad essere perfettamente perpendicolare in questa fase è più facile che tu riesca ad esserlo anche nella spinta (naturalmente mi riferisco all'esercizio di Jerk).