Sandro's diary

[spike]

potrebbe essere un po'ì più di una leggera ipercalorica dato che ne conto 2700-2800kcal, ma comunque se ti pesi regolarmente riuscirai a settarla in brevissimo tempo

le pro saranno sulle 200, volendo puoi anche un po' tagliarle
i carbo saranno 170-180...un buon punto di partenza, che poi potrebbe anche essere un punto di arrivo

i grassi sono più di 130 anche questi vanno bene per partire, una volta aggiustate le pro e su questi che dovresti giocare



nel frullato non metterci la banana e al posto di quella mangia un frutto intero
scegli dei carbo integrali o meglio ancora non raffinati, o meglio ancora non raffinati ed integrali

[matalo]

Originariamente inviato da spike

potrebbe essere un po'ì più di una leggera ipercalorica dato che ne conto 2700-2800kcal, ma comunque se ti pesi regolarmente riuscirai a settarla in brevissimo tempo

le pro saranno sulle 200, volendo puoi anche un po' tagliarle
i carbo saranno 170-180...un buon punto di partenza, che poi potrebbe anche essere un punto di arrivo

i grassi sono più di 130 anche questi vanno bene per partire, una volta aggiustate le pro e su questi che dovresti giocare



nel frullato non metterci la banana e al posto di quella mangia un frutto intero
scegli dei carbo integrali o meglio ancora non raffinati, o meglio ancora non raffinati ed integrali

Allora al posto della banana una bella mela però adesso ho un cavolo di problema con le proteine acquistate fanno molta schiuma e densissima fanno grumi e sono imbevibili avevo sempre usato queste proteine però accompagnate da malto o destrosio e non mi avevano mai dato questo problema boh...

[matalo]

intensificazione finita da 2 settimane la scorsa i test massimali sono andati meglio di quanto immaginassi panca 112kg (+2,5) Stacco 160 (addirittura + 10).

questa settimana ho cominciato l'OVT penso che procederò così 4 settimane con l'alimentazione su detta dopo dichè calo piano di settimana in settimana da 2700/2800 a 2100kcal. anche perchè sto usando il glicerolo insieme alla creatina e solitamente il glicerolo mi appanna molto

[matalo]

che ne pensi spike di un approccio simile? vorrei fare così 1 per non continuare ad appannarmi 2 perchè ho notato che in normocalorica non solo seppur più lentamente riesco a crescere ma riesco anche a sgrassarmi con programmi del genere in fase di volume con la normo calorica stavo intorno al 16% bf. Vorrei ripulirmi un minimo ad agosto per poi ricominciare a settembre con un bel ciclo russo e i successivi mesi di massa fino a maggio

[spike]

si una normocalorica estiva è l'ideale per i primi anni di "fatica", stare sempre in ipercalorica ti fa mettere anche grasso, alternare ad ipocloriche però ti fa perdere muscolo perciò va bene così

[matalo]

grande quest'anno grazie a te ho imparato molto

[matalo]

Allora ritocchiamo l'alimentazione che in iper calorico di estate è una mazzata ma più che altro vorrei pulirmi un minimo dato che quest'anno ho fatto solo massa e mi sono appannato troppo.

Colazione:

250ml latte
4 fette biscottate

Spuntino:

100g tonno con 2 cucchiai olio d'oliva
1 frutto

Pranzo:

80g pasta
100g o più circa di carne o pesce(tipo bastoncini findus perchè solo quelli so cucinare)
Verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Spuntino:

Panino arabo con 100g di bresaola

Cena che è anche postwork:

4 fette pane o un panino
150g o più carne o pesce
verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Prenanna:

30g grana oppure in alternativa non so i fiocchi di latte non mi piacciono e le caseine non mi va di prenderle perchè i pasti liquidi non mi saziano

Per l'integrazione ho preso il glicerolo però in questo periodo mi pesa molto buttare giu così un litro e mezzo d'acqua in più già sono appannato quindi dalla prossima settimana lo eliminerò

Terrò invece la creatina, di cui farò nei giorni work 3 assunzioni,(colazione,prework,postwork) i ramificati (pre e postwork) , Acetil carnitina (1g prework), VitC(500mg prework), gingseng coreano e da quando finisce il comune bianco (500mg prework), oltre al comune supradyn 1 compressa dopo pranzo.

Avrei pensato di suddividere così:gingseng 1 ora e mezza prima, bcaa e creatina 1 ora prima, ALC e VitC mezz'ora prima

Che ne pensate ho ordinato anche le proteine in polvere però penso che le userò nel prossimo meso anche perchè adesso ne riesco comunque a fare a meno mangiando solido

Ora non ho fatto il calcolo specifico delle calorie però spero grosso modo di stare sulle 2100 dimmi te spike...

[spike]

mi sa che siamo sui 2400-2500

oltre 200 i carbo, sulle 170 le pro, poco meno di 100 i grassi, poi dipende da come condisci

la colazione è un po' scarna

i bastoncini findus buttali, compra un trancio di salmone e buttalo sulla griglia, 3 minuti e lo giri, dopo altri 3 minuti è pronto. Non esagerare con il sale....al massimo sal l'acqua della pasta. il grana va benissimo

il multivitaminico quasi quasi lo prendere al primo spuntino

[matalo]

Originariamente inviato da matalo

Allora ritocchiamo l'alimentazione che in iper calorico di estate è una mazzata ma più che altro vorrei pulirmi un minimo dato che quest'anno ho fatto solo massa e mi sono appannato troppo.

Colazione:

250ml latte
4 fette biscottate

Spuntino:

100g tonno con 2 cucchiai olio d'oliva
1 frutto

Pranzo:

80g pasta
100g o più circa di carne o pesce(tipo bastoncini findus perchè solo quelli so cucinare)
Verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Spuntino:

Panino arabo con 100g di bresaola

Cena che è anche postwork:

4 fette pane o un panino
150g o più carne o pesce
verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Prenanna:

30g grana oppure in alternativa non so i fiocchi di latte non mi piacciono e le caseine non mi va di prenderle perchè i pasti liquidi non mi saziano

Per l'integrazione ho preso il glicerolo però in questo periodo mi pesa molto buttare giu così un litro e mezzo d'acqua in più già sono appannato quindi dalla prossima settimana lo eliminerò

Terrò invece la creatina, di cui farò nei giorni work 3 assunzioni,(colazione,prework,postwork) i ramificati (pre e postwork) , Acetil carnitina (1g prework), VitC(500mg prework), gingseng coreano e da quando finisce il comune bianco (500mg prework), oltre al comune supradyn 1 compressa dopo pranzo.

Avrei pensato di suddividere così:gingseng 1 ora e mezza prima, bcaa e creatina 1 ora prima, ALC e VitC mezz'ora prima

Che ne pensate ho ordinato anche le proteine in polvere però penso che le userò nel prossimo meso anche perchè adesso ne riesco comunque a fare a meno mangiando solido

Ora non ho fatto il calcolo specifico delle calorie però spero grosso modo di stare sulle 2100 dimmi te spike...

Originariamente inviato da spike

mi sa che siamo sui 2400-2500

oltre 200 i carbo, sulle 170 le pro, poco meno di 100 i grassi, poi dipende da come condisci

la colazione è un po' scarna

i bastoncini findus buttali, compra un trancio di salmone e buttalo sulla griglia, 3 minuti e lo giri, dopo altri 3 minuti è pronto. Non esagerare con il sale....al massimo sal l'acqua della pasta. il grana va benissimo

il multivitaminico quasi quasi lo prendere al primo spuntino

Ok vediamo di ragionarci su spike ti faccio un resoconto della situazione i giorni in cui mi alleno sono 4 in 3 di questi ni alzo alle 5 del mattino per seguire una persona cui da un po di tempo faccio da personal per quello avevo messo il multi a pranzo. Per il resto allora devo tagliare il sale, spuntino magari anzi che il pane arabo uso l'integrale e a colazione 2 cucchiaini di burro d'arachidi che ne pensi meglio? i bastoncini ovviamente li butto

[spike]

ok, ma lo sai che devi pesarti regolarmente e valutare da quello se la dieta va nella direzione giusta

[matalo]

si purtroppo la pagina dolente è questa mia madre ha buttato la bilancia dato che mia sorella soffre di disturbi alimentari

[matalo]

Problema causa esami all'università ho meno tempo per allenarmi credi spike si possa ridurre l'allenamento ovt da 4 a 3 giorni a settimana? sicuramente tenedo in 6x3 panca, stacco(qui sto andando una bomba) e trazioni con sovraccarico in particolare pensavo di accorpare magari le gambe con l'allenamento per i deltoidi anteriori mediali quindi spalle

[spike]

lo puoi fare anche 3 volte la settimana

[spike]

tanto per ripetermi: il gvt non mi piace, però almeno metti le gambe da sole e dividi le spalle fra gli altri 2 giorni

[matalo]

Originariamente inviato da spike

tanto per ripetermi: il gvt non mi piace, però almeno metti le gambe da sole e dividi le spalle fra gli altri 2 giorni

Allora proviamo così:

VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene:

PETTO E TRICIPITI:

A. Panca 6x3
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinta 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni @ bw 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201
D2. Pull down 5x5 602

DORSO, DELTOIDI E BICIPITI:

A. Trazioni presa supina con sovraccarico 6x3
B1. Military 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Rematore presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Spinte manubri in piedi 5x5 201
D2. Aperture a 90° 5x5 602
E. Perfect curl 5x5

SPALLE E GAMBE:

A. Stacchi 6x3
B1. Affondi 5x5 201
B2. GHR 5x5 602
C1. Monostrappi 5x5 201
C2. Squat a corpo libero 5x5 602
D. Leg press 3x8
E. Leg curl 2x12

Ora va meglio? Il primo giorno l'ho lasciato invariato perchè mi piace molto come allenamento. Il secondo ho apportato modifiche perchè mi son sempre trovato bene a fare dorso e spalle insieme e l'ultimo come da te consigliato ho lasciato solo le gambe, qui ho messo i monostrappi perchè oltre a ritenerlo un esercizio completo ritengo facciano lavorare molto bene anche le gambe