Sandro's diary

[spike]

Originariamente inviato da matalo

oggi ho fatto quel fatidico giorno che si aggiunge ai 3. Come hai detto tu spike ho fatto solo cardio e addome tranquillo e liscio come l'olio purtroppo cardio frequenzimetro non c'è... mi chiedevo questo giorno aggiuntivo lo posso sfruttare magari anche facendo un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti che sono i muscoli in cui nonostante ho forza sono più carente. O magari visto che in questo periodo siparla molto di allungamento fasciale per fare un po di extreme stretching per pettorali bicipiti e quadricipiti? Lo so tu dirai è troppa carne al fuoco mi fido di tutte le dritte che mi dai anche perchè fin'ora ho raggiunto buoni risultati però questi risultati li voglio massimizzare

allora per quanto riguarda il cardio è meglio fare meno che più in questo contesto: già fare una camminata veloce è probabilmente sufficiente tanto per darti un'idea

un giorno di specializzazione per le braccia lo ritengo controproducente adesso, se però tu facessi un esercizio di recupero potrebbe servire: ad esempio curl in 5x10 o french press in 5x10, devi essere perfetto altrimenti rischi di crearte infiammazioni dato che già fai un buon volume settimanale (decidi tu)....metti che ti fermi poi ti martelli le palle. Il carico deve essere una cavolata, forse 10kg nel curl sono troppi, non so se mi spiego...devi finire l'esercizio che pensi di riuscire a farne altre 5 serie.

Buonissimo invece sarebbe dedicare una giornata allo stretching, non estremo però, per tuttp il corpo

[matalo]

ok allora per evitare di "martellarmi le palle" penso che ridurrò il cardio a una 15/20 minuti e farò stretching per quest'ultimo che mi consigli? i soliti esercizi utilizzabili per allungamento fasciale(croci e compagnia bella...) possono andare bene o devo fare altro? scusa se ti travolgo di domande ma finalmente riesco ad allenarmi davvero bene e sto ricominciando ad aumentare di peso e questo mi fa gasare

[spike]

fai una ricerca sull'A.I.S., c'è qualche filmato anche quì nel forum

[matalo]

A.I.S.? per cosa sta? di cosa si tratta?

Comunque ieri secondo giorno della quinta settimana dell'accumulino allenamento sostanzialmente da schifo sono partito stanco e ho finito distrutto sono riuscito a fare tutto ciò che dovevo fare ma senza particolari soddisfazioni.

Trazioni presa prona 10x5 ultime 2 serie distruttive
Military press 10x5 @37,5kg ultima serie distruttiva
Rematore T-Bar 3x8 tutto sommato tranquillo
Curl in piedi 3x10 qui ho avuto dei problemi e non sono riuscito a mantenere i miei 30 kg
Aperture a 90° 2x12 con manubri da 14 tutto sommato tranquille

[matalo]

Finalmente torno a scrivere queste cavolo di elezioni mi hanno distrutto.
Ieri giornata veramente di cacca arrivo in palestra e cosa mi ritrovo? niente più rack bestemmie a tutto dire avevo la seduta del I giorno e mi sono dovuto arrangiare a fare lo squat con il multipower, a questo si è aggiunto che chissà cosa cavolo avevano passato sul parquet facevo lo squat e mi scivolavano i piedi. Alla fine dopo 5 serie e uno scazzamento non indifferente ho deciso di optare per gli stacchi sumo e li ho sentiti effettivamente più efficaci. Per il resto l'allenamento è andato abbastanza bene anche se i pesi li ho sentiti eccome.

Squat MPW 5x6 @90kg qui come detto in precedenza ho aggiunto 5 serie di stacchi sumo spero d'ave fatto la cosa giusta
Panca 10x6 @74,5 kg mamma mia l'ultima serie che pesante
Affondi 3x10 ok
Leg curl 3x12 @55kg ok
Seat Calf 3x10 @95kg qui ho aumentato

Spike aiutooooooooooooooooooo!!!! per la questione mancanza di rack per fare lo squat non posso purtroppo nemmeno far fronte con 2 panche vicine o in altro modo pensavo di finire il ciclo con un peso maggiore ai 90kg dello squat facendo gli stacchi sumo che a livello di lavoro delle gambe sembra facciano quasi lo stesso. Che ne dici?

[spike]

è un gran casino, ma ti hanno detto il perché?

guarda valuta di cambiarla la palestra perché al multipower hai raggiunto intensità e volumi che sono dannosi per le ginocchia.

Per quanto riguarda lo stacco sumo...qualcosa si può fare combianando stacco classico e pressa, però non è la stessa cosa

[matalo]

purtroppo spike il quadro è anche ben più incasinato... primo problema in quella palestra che era un'ottima palestra ho fatto l'abbonamento annuale tramite contratto che mi vincola ad andare fino a dicembre 2010. Secondo problema hanno levato il rack per ragioni di copertura assicurativa. Non ho parole ho chiesto se fosse possibile in qualche modo sciogliere il contratto ma mi hanno risposto che anche se cambiassi palestra sarei comunque tenuto alla quota mensile. Qua è un bel bordello come posso fare?

[zac]

Originariamente inviato da matalo

purtroppo spike il quadro è anche ben più incasinato... primo problema in quella palestra che era un'ottima palestra ho fatto l'abbonamento annuale tramite contratto che mi vincola ad andare fino a dicembre 2010. Secondo problema hanno levato il rack per ragioni di copertura assicurativa. Non ho parole ho chiesto se fosse possibile in qualche modo sciogliere il contratto ma mi hanno risposto che anche se cambiassi palestra sarei comunque tenuto alla quota mensile. Qua è un bel bordello come posso fare?

ciao
secondo me se hanno tolto della attrezzatura cambia l'oggetto del contratto e devono tornarti i soldi....se vuoi mi informo che ho amici avvocati ecc

se però non hai voglia di andare a tirare fuori avvocati ecc temo che tu sia fritto...scusa la brutalità

[spike]

scusa la brutalita....ma la scheda è da buttare se si cambia un'alzata

dimmi quanti giorni vorresti allenarti a settimana e ributtiamone giù un' altra....non hai modo neanche di fare front squat? non dirmi che devi caricarlo in clean perché così non ha senso

[matalo]

Originariamente inviato da spike

scusa la brutalita....ma la scheda è da buttare se si cambia un'alzata

dimmi quanti giorni vorresti allenarti a settimana e ributtiamone giù un' altra....non hai modo neanche di fare front squat? non dirmi che devi caricarlo in clean perché così non ha senso

@Spike: No che brutalità anche io avevo temuto la stessa cosa purtroppo non posso fare neanche front calcola che anche la military mi ritrovo a doverla caricare nella prima alzata in powerclean. Mi vorrei allenare 2 volte a settimana più una quarta in cui faccio AIS. Diciamo che la distribuzione è così Lunedì pesi, martedì AIS, giovedì pesi, sabato pesi. Diciamo che da ributtare giu sarebbe per queste ultime 3 settimane per poi procedere all'intensificazione credo di aver accumulato abbastanza volume dopo 8 settimane di maxivolume, 6 di accumulo , e adesso queste altre 6

@ Zac: grazie per l'interessamento guarda io sono studente di giurisprudenza e ho disponibilità di incontrare avvocati già ho chiesto e il contratto non si può sciogliere per 2 motivi: 1 Io ho firmato un contratto con condizioni generali predisposte e immodificabili in cui la presenza del rack non era citata e quindi non equivale a giusta causa di scioglimento; 2 il contratto è firmato in palestra ma di fatto è un accordo non tra palestra ed utente quanto invece tra utente ed ente bancario che si impegna a versare tramite iban le quote mensili alla palestra.

Scusate la franchezza ma sto nella merda

[spike]

allora senti farei una cosa del genere

A
panca
stacco leggero


B
stacco
trazioni leggere


C
trazioni
panca leggera

ovviamente questi sono i principali, ogni giorno poi puoi metterci un esercizio o 2 lattacidi e 2 o 3 esercizi di pompaggio

[matalo]

mantengo la stessa progressione 10x4 10x5 10x6 posso tenerla solo per le ultime 3 settimane e magari su questa base poi lavorare per l'intensificazione cambiando la progressione? Per lo stacco leggero rimango sul 55% e sullo stacco pesante riparto da dove ho lasciato ossia dalla prox settimana il 62,5%?

[spike]

Originariamente inviato da matalo

mantengo la stessa progressione 10x4 10x5 10x6 posso tenerla solo per le ultime 3 settimane e magari su questa base poi lavorare per l'intensificazione cambiando la progressione? Per lo stacco leggero rimango sul 55% e sullo stacco pesante riparto da dove ho lasciato ossia dalla prox settimana il 62,5%?

può essetre che questa progressione non sia adesso confacente ad una intensificazione, ma che ti frega, massa la metti comunque e ti fai esperienza. Per ora spingi ed impegnati.

ok per le percentuali ma nelle versioni leggere togli anche 2 serie

[matalo]

Originariamente inviato da spike

allora senti farei una cosa del genere

A
panca
stacco leggero


B
stacco
trazioni leggere


C
trazioni
panca leggera

ovviamente questi sono i principali, ogni giorno poi puoi metterci un esercizio o 2 lattacidi e 2 o 3 esercizi di pompaggio

In attesa che spike risponda al precedente mess vedo di buttare giu qualcosa innanzitutto per non allontanarmi troppo dal lavoro precedente farei 3 settimane rispettando la progressione 10x4 10x5 10x6 dopo di che inizierei con l'intensificazione

A

Panca 10x4/10x5/10x6
Stacco 55% 10x3
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Calf in piedi (questo lo vorrei fare al MPW) 3x10

B

Stacco 10x4/10x5/10x6 (le 3 settimane le faccio al 62,5%?)
Trazioni presa prona 10x3 (oppure avevo pensato di farle presa supina quale è meglio in questo contesto?)
Military 3x8
Rematore presa supina 3x8
Panca piana presa inversa 3x12

C

Trazioni 10x5
Panca 65%(percentuale delle ultime 3 settimane dell'accumulino) 10x3
Zottmann curl 3x8 fase negativa 5 secondi
Spinte manubri panca inclinata 3x10
Croci 2x12
Aperture a 90° 2x12

[matalo]

Originariamente inviato da matalo

In attesa che spike risponda al precedente mess vedo di buttare giu qualcosa innanzitutto per non allontanarmi troppo dal lavoro precedente farei 3 settimane rispettando la progressione 10x4 10x5 10x6 dopo di che inizierei con l'intensificazione

A

Panca 10x4/10x5/10x6
Stacco 55% 8x3
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Calf in piedi al MPW 3x10

B

Stacco 10x4/10x5/10x6 62,5%?
Trazioni presa supina 8x3
Military 3x8
Rematore presa prona 3x8
Panca piana presa inversa 3x12
Aperture a L 2x12-15

C

Trazioni presa supina 10x5
Panca 60% 8x3
Zottmann curl 3x8 fase negativa 5 secondi
Spinte manubri panca inclinata 3x8
Croci 2x12
Aperture a 90° 2x12

Sulla base delle tue correzioni ho risistemato qui sopra l'allenamento ricapitolando la mia intenzione è tenere così per le ultime 3 settimane del ciclo dopo di che cambiare progressione ed alcuni esercizi per fare intensificazione