Sandro's diary

[matalo]

Allora ritocchiamo l'alimentazione che in iper calorico di estate è una mazzata ma più che altro vorrei pulirmi un minimo dato che quest'anno ho fatto solo massa e mi sono appannato troppo.

Colazione:

250ml latte
4 fette biscottate

Spuntino:

100g tonno con 2 cucchiai olio d'oliva
1 frutto

Pranzo:

80g pasta
100g o più circa di carne o pesce(tipo bastoncini findus perchè solo quelli so cucinare)
Verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Spuntino:

Panino arabo con 100g di bresaola

Cena che è anche postwork:

4 fette pane o un panino
150g o più carne o pesce
verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Prenanna:

30g grana oppure in alternativa non so i fiocchi di latte non mi piacciono e le caseine non mi va di prenderle perchè i pasti liquidi non mi saziano

Per l'integrazione ho preso il glicerolo però in questo periodo mi pesa molto buttare giu così un litro e mezzo d'acqua in più già sono appannato quindi dalla prossima settimana lo eliminerò

Terrò invece la creatina, di cui farò nei giorni work 3 assunzioni,(colazione,prework,postwork) i ramificati (pre e postwork) , Acetil carnitina (1g prework), VitC(500mg prework), gingseng coreano e da quando finisce il comune bianco (500mg prework), oltre al comune supradyn 1 compressa dopo pranzo.

Avrei pensato di suddividere così:gingseng 1 ora e mezza prima, bcaa e creatina 1 ora prima, ALC e VitC mezz'ora prima

Che ne pensate ho ordinato anche le proteine in polvere però penso che le userò nel prossimo meso anche perchè adesso ne riesco comunque a fare a meno mangiando solido

Ora non ho fatto il calcolo specifico delle calorie però spero grosso modo di stare sulle 2100 dimmi te spike...

[spike]

mi sa che siamo sui 2400-2500

oltre 200 i carbo, sulle 170 le pro, poco meno di 100 i grassi, poi dipende da come condisci

la colazione è un po' scarna

i bastoncini findus buttali, compra un trancio di salmone e buttalo sulla griglia, 3 minuti e lo giri, dopo altri 3 minuti è pronto. Non esagerare con il sale....al massimo sal l'acqua della pasta. il grana va benissimo

il multivitaminico quasi quasi lo prendere al primo spuntino

[matalo]

Originariamente inviato da matalo

Allora ritocchiamo l'alimentazione che in iper calorico di estate è una mazzata ma più che altro vorrei pulirmi un minimo dato che quest'anno ho fatto solo massa e mi sono appannato troppo.

Colazione:

250ml latte
4 fette biscottate

Spuntino:

100g tonno con 2 cucchiai olio d'oliva
1 frutto

Pranzo:

80g pasta
100g o più circa di carne o pesce(tipo bastoncini findus perchè solo quelli so cucinare)
Verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Spuntino:

Panino arabo con 100g di bresaola

Cena che è anche postwork:

4 fette pane o un panino
150g o più carne o pesce
verdura a volontà il tutto condito con olio e sale

Prenanna:

30g grana oppure in alternativa non so i fiocchi di latte non mi piacciono e le caseine non mi va di prenderle perchè i pasti liquidi non mi saziano

Per l'integrazione ho preso il glicerolo però in questo periodo mi pesa molto buttare giu così un litro e mezzo d'acqua in più già sono appannato quindi dalla prossima settimana lo eliminerò

Terrò invece la creatina, di cui farò nei giorni work 3 assunzioni,(colazione,prework,postwork) i ramificati (pre e postwork) , Acetil carnitina (1g prework), VitC(500mg prework), gingseng coreano e da quando finisce il comune bianco (500mg prework), oltre al comune supradyn 1 compressa dopo pranzo.

Avrei pensato di suddividere così:gingseng 1 ora e mezza prima, bcaa e creatina 1 ora prima, ALC e VitC mezz'ora prima

Che ne pensate ho ordinato anche le proteine in polvere però penso che le userò nel prossimo meso anche perchè adesso ne riesco comunque a fare a meno mangiando solido

Ora non ho fatto il calcolo specifico delle calorie però spero grosso modo di stare sulle 2100 dimmi te spike...

Originariamente inviato da spike

mi sa che siamo sui 2400-2500

oltre 200 i carbo, sulle 170 le pro, poco meno di 100 i grassi, poi dipende da come condisci

la colazione è un po' scarna

i bastoncini findus buttali, compra un trancio di salmone e buttalo sulla griglia, 3 minuti e lo giri, dopo altri 3 minuti è pronto. Non esagerare con il sale....al massimo sal l'acqua della pasta. il grana va benissimo

il multivitaminico quasi quasi lo prendere al primo spuntino

Ok vediamo di ragionarci su spike ti faccio un resoconto della situazione i giorni in cui mi alleno sono 4 in 3 di questi ni alzo alle 5 del mattino per seguire una persona cui da un po di tempo faccio da personal per quello avevo messo il multi a pranzo. Per il resto allora devo tagliare il sale, spuntino magari anzi che il pane arabo uso l'integrale e a colazione 2 cucchiaini di burro d'arachidi che ne pensi meglio? i bastoncini ovviamente li butto

[spike]

ok, ma lo sai che devi pesarti regolarmente e valutare da quello se la dieta va nella direzione giusta

[matalo]

si purtroppo la pagina dolente è questa mia madre ha buttato la bilancia dato che mia sorella soffre di disturbi alimentari

[matalo]

Problema causa esami all'università ho meno tempo per allenarmi credi spike si possa ridurre l'allenamento ovt da 4 a 3 giorni a settimana? sicuramente tenedo in 6x3 panca, stacco(qui sto andando una bomba) e trazioni con sovraccarico in particolare pensavo di accorpare magari le gambe con l'allenamento per i deltoidi anteriori mediali quindi spalle

[spike]

lo puoi fare anche 3 volte la settimana

[matalo]

VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene:

PETTO E TRICIPITI:

A. Panca 6x3
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinta 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni @ bw 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201
D2. Pull down 5x5 602

DORSO E BICIPITI:

A. Trazioni presa supina con sovraccarico 6x3
B1. Rematore presa prona 5x5 201
B2. Rematore manubrio 5x5 602
C1. Trazioni presa prona @ bw 5x5 201
C2. Bicipiti alla currò 5x5 602
D1. hammer curl 5x5 201
D2. zottman curl 5x5 602

SPALLE E GAMBE:

A. Stacchi 6x3
B1. Military 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Monostrappi 5x5 201
C2. Squat a corpo libero 5x5 602
D. Leg press 3x8
E. Aperture a 90° 2x12

Ho provato a risistemare così credo tutto sommato di aver fatto un buon lavoro correzioni?

[spike]

tanto per ripetermi: il gvt non mi piace, però almeno metti le gambe da sole e dividi le spalle fra gli altri 2 giorni

[matalo]

Originariamente inviato da spike

tanto per ripetermi: il gvt non mi piace, però almeno metti le gambe da sole e dividi le spalle fra gli altri 2 giorni

Allora proviamo così:

VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene:

PETTO E TRICIPITI:

A. Panca 6x3
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinta 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni @ bw 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201
D2. Pull down 5x5 602

DORSO, DELTOIDI E BICIPITI:

A. Trazioni presa supina con sovraccarico 6x3
B1. Military 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Rematore presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Spinte manubri in piedi 5x5 201
D2. Aperture a 90° 5x5 602
E. Perfect curl 5x5

SPALLE E GAMBE:

A. Stacchi 6x3
B1. Affondi 5x5 201
B2. GHR 5x5 602
C1. Monostrappi 5x5 201
C2. Squat a corpo libero 5x5 602
D. Leg press 3x8
E. Leg curl 2x12

Ora va meglio? Il primo giorno l'ho lasciato invariato perchè mi piace molto come allenamento. Il secondo ho apportato modifiche perchè mi son sempre trovato bene a fare dorso e spalle insieme e l'ultimo come da te consigliato ho lasciato solo le gambe, qui ho messo i monostrappi perchè oltre a ritenerlo un esercizio completo ritengo facciano lavorare molto bene anche le gambe

[spike]

c'è molta spinta, metti almeno qualcosa per gli extrarotatori

[matalo]

si ho preferito mettere più spinta perchè aihmè i miei punti deboli sono military e panca almeno spero con tutta questa spinta di poter migliorare allora aggiungo extrarotatori in 2x12 al primo allenamento

[matalo]

Dopo molto tempo si torna a scrivere sul diario adesso sono in vacanza a Catania. Tornando il 3 ed avendo la palestra aperta fino al 13 mi vedo costretto a dover impostare diversamente gli allenamenti. Avevo pensato di fare così finchè la palestra è aperta 2 giorni sala pesi un giorno corsetta leggera dopo piccolo allenamento di cross fit. Per gli allenamenti in sala pesi ero orientato su 2 full body i cui primi due esercizi siano in 5x5 al 70% dell'1rm poi 2 esercizi lattacidi in 3x8 e 2 di pompaggio a carico crescente e solo con l'ultima serie a cedimento.
Per il Crossfit dato che mi allenerei al parco avrei pensato di fare una cosa del genere squat a corpo libero 10 flessioni 10 burpees 10 trazioni presa supina 10 questo circuito da fare per 3 volte al termine dell'allenamento una breve corsetta 25/30 minuti che ne pensate ovviamente poi da dopo il 13 dovrò oraganizzarmiper fino a fine mese con un allenamento completamente a corpo libero

[matalo]

spike o altri che dite può andare?

[spike]

la prima parte, sì, il crossfit proprio non lo capisco....ma non devevi andare a giocare in una squadra di football?