sì, sullo stacco tieni da subito 90'' e comunque sentit libero di poterli progressivamente aumentare poco a poco, però l'ideale è tenerli costanti per tutto l'allenamento

wo del 13/02/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@90
military 10x3@25
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

Facile lo stacco, ho tenuto sempre la presa normale. 1'30'' di recupero.
Molto facile il military, 50'' di recupero.
Nessun problema sul resto.
Dalla prossima settimana incremento il carico sullo stacco e le serie sulle iperestensioni.

dato che è così facile ti devi sempre concentrare a migliorarlo: iperestendi di più la schiena, è già iperestesa al massimo? sicuramente riesci a guadagnare un millimetro se ti sforzi. Puoi farlo più esplosiva, puoi addurre più le scapole....e via dicendo

ok, la prossima volta ci faccio caso con attenzione

wo del 16/02/2010:

10' di corsa
squat 10x3@75
panca 10x3@52,5
trazioni 14x1
squat 10x3@70

Faticoso lo squat, le ultime 3 serie sono toste da completare. 1'30'' di recupero.
Stesso discorso per la panca, sulle ultime 3 serie mi prendo qualche secondo in piu' di recupero.
Bene le trazioni, 40'' di recupero.
Massacranti le ultime 10 serie di squat, ma stringo i denti e le completo. 1'30'' di recupero.
Questo wo non finisce mai :)

aumenta pure i recuperi di 30''

wo del 17/02/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@95
military 10x3@25
iperestensioni 4x10
leg curl 3x8@80

Bene lo stacco, ho utilizzato la presa mista nelle ultime 4 serie. 1'30'' di recupero.
Nel military ho tenuto la schiena iperestesa e ho cercato di fare la fase di spinta piu' esplosiva possibile.
E' stato piu' faticoso dell'altra volta, avevo un po' di doms per l'allenamento di ieri. 50'' di recupero.
Tutto ok sul resto.

bhe lo sai, sarebbe il caso che fra un allenamento e l'altro ci fosse un giorno di riposo nel mezzo....però se puoi fare solo così va bene

eh gia'
stamattina per esempio ho la bassa schiena a pezzi e oggi pomeriggio vorrei allenarmi di nuovo,
dato che poi non avrei modo di tornare in palestra fino a lunedì

wo del 22/02/2010:

10' di corsa
squat 10x3@80
panca 10x3@55
trazioni 14x1
squat 10x3@70

Molto faticoso lo squat, penso di essere quasi al limite. 2' di recupero.
Sono sicuramente al limite sulla panca, le ultime 3 serie le ho fatte con l'aiuto dello spotter. 2' di recupero.
Bene le trazioni, 40'' di recupero.
Durissime le ultime 10 serie di squat, anche qui mi sono preso 2' di recupero.

kaan ma io riguardando anche indietro non vedo mai l'allenameto del giorno C

Si spike, e' da un po' che non riesco a fare piu' di 2 allenamenti a settimana.

wo del 24/02/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@100
military 10x3@25
iperestensioni 5x10
leg curl 3x8@80

Divertente lo stacco, presa mista dalla quinta serie. 1'30'' di recupero.
Molto bene il military, movimento esplosivo e schiena iperestesa. 40'' di recupero, forse anche meno.
Nessun problema sul resto.

kann però così sballa tutto, ovvio che non ce la fai se gli allenamenti son soo due...io a questo punto, se credi di rimanere a allenmenti per un lungo periodo, cambierei approccio

No no, resto con 3 allenamenti a week.
Questa settimana finalmente ho il tempo per farne 3 e distanziati di 1 giorno l'uno dall'altro. Domani vedro' come gira la scheda C.
Tra l'altro, dovro' inizare a metterci dentro un po' di corsetta, urge partire con lo sgrasso :)

wo del 26/02/2010:

10' di corsa
panca 10x3@55
squat 10x3@80
trazioni 14x1
panca 10x3@50

Allenamento durissimo, durato quasi 2h!
Le prime 10 serie di panca sono state faticose, molto. L'ultima rip dell'ultima serie l'ho fatta con un piccolo aiuto dello spotter. 2' di recupero.
Massacrante lo squat, piu' pesante di lunedì. 2' di recupero.
Nessun problema sulle trazioni, 30'' di recupero.
Le ultime 10 serie di panca mi sono venute perfette: ero sfiduciato e pensavo di non farcela,
invece il movimento e' stato impeccabile e il bilanciere e' salito senza grandi sforzi. 2' di recupero.

wo del 01/03/2010:

10' di corsa
squat 10x3@85
panca 10x3@57,5
trazioni 14x1
squat 10x3@70

Altro allenamento interminabile, quasi 2h.
Lo squat e' duro, ma lo gestisco meglio di lunedì scorso. Non so pero' se riusciro' a fare un altro incremento. 2' di recupero.
Difficile la panca, dalla sesta serie mi faccio seguire da uno spotter.
Le ultime rip delle ultime 3 serie le faccio con un piccolo aiuto. 2'30'' di recupero.
Bene le trazioni, 20'' di recupero.
Le ultime 10 serie di squat, contrariamente a lunedì scorso, vengono su facili facili. 1'30'' di recupero.

dalla prossima settimana rifai la stessa identica cosa che hai fatto nella prima settimana di questo mesociclo

per come hai tagliato i gironi di allenamento è normale che lo squat sia migliorato più della panca

quindi questi 3 allenamenti:

A
squat 10x3@70
panca 10x3@50
trazioni supine 14x1
squat 10x3@70

B
stacco 10x2@90
military 10x3@22,5
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

C
panca 10x3@50
squat 10x3@70
trazioni supine 14x1
panca 10x3@50

giusto?

esatto...il fatto che sia più facile non significa che devi impegnarti di meno: l'esecuzione deve migliorare, le ginocchia devono andare più in fuori, la schiena deve essere iperestesa, le scapole più addotte e le concentriche devono espodere

chiarissimo!!!
grazie Spike :)

wo del 04/03/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@105
military 10x3@25
iperestensioni 6x10
leg curl 3x8@80

Impegnativo lo stacco, presa mista dalla seconda serie. 1'45'' di recupero.
Molto bene il military, 30'' di recupero.
Nessun problema sul resto.

ma l'allenamento A lo hai fatto?

Certo! Lunedì primo marzo.
Te lo sei perso :)

La settimana scorsa ho fatto solo 2 allenamenti :(
In questa invece non dovrei aver problemi a farne 3.

wo del 09/03/2010:

10' di corsa
squat 10x3@70
panca 10x3@50
trazioni supine 14x1
squat 10x3@70

Come prevedibile, e' stato un allenamento facile.
Ho cercato di scendere ancora di piu' nello squat ed ho tenuto il fermo al petto un po' piu' a lungo.
Spinta il piu' possibile esplosiva. 1'30'' di recupero.
20'' di recupero nelle trazioni.

wo del 11/03/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@90
military 10x3@25
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

Altro allenamento facile.
Presa normale sullo stacco, 1'30'' di recupero.
30'' di recupero sul military.

Spike come procediamo la settimana prossima?

ripreso dal diario di stefano con qualche modifica

lunedì
squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno poi togli 5kg e fai 2 ripetizioni
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg poi togli 10kg e fai 8 ripetizioni
military 5x5 con 60%
trazioni 7x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80% 1x3@75%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

2^ settimana

lunedì
squat come la settimana precedente ma tutto al 4% in più
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come la settimana precedente ma con il 4% in più
military 5x5 con 60%
trazioni 10x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85% 1x2@75%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

3^ settimana

lunedì
squat come la prima settimana
panca: come lo squat
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat
military 5x5 con 55%
trazioni 5x5


venerdì
squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% 1x3@75%
panca come lo squat

Molto interessante!

Calcolo le percentuali in base agli ultimi massimali e butto giu' la scheda con i pesi, così inizio a smarcare qualche dubbio...

lunedì
squat 5@75 (mio 70%), 5@70, 5@65, 8@60, 2@55
panca 5@50 (mio 70%), 5@47.5, 5@45, 8@42.5, 2@40 (sono sceso di 2.5kg invece di 5)
dip lattacide > come funzionano?
iperestensioni > 5x10?
crunch > 5x10?

mercoledì
stacco 5@90 (mio 70%), 5@85, 5@80, 5@75, 5@70, 8@60
military 5x5 con 60% > qui non ho il massimale, faccio 25kg?
trazioni 7x5 > qui non credo di riuscirne a fare 5 di seguito per 7 serie
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@75, 5x2@80, 1x1@85, 1x3@80
panca 3x4@50, 5x2@52.5, 1x1@55, 1x3@52.5
tricipiti del lottatore 5x10 > andrebbe bene anche un french press su panca orizzontale?
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

quante dip e quante trazioni credi di fare al massimo consecutivamente?

I tricipiti del lottatore non li ho mai fatti, non vorrei farli a c...o.
Ho trovato solo questo video come esempio:
YouTube - work 21 10
Bilanciere dritto o sagomato?

Di dips credo di farne 10/12 consecutivamente (e' da parecchio che non provo). Di trazioni penso 4/5.

Spike poi mi spieghi le caratteristiche di questo allenamento?
Siamo passati ad un lavoro piu' di volume, giusto?

ma non preoccuparti sono sempre un monoarticolare: non allargare troppo le braccia, io ad esempio riappoggio sempre il bilanciere dietro la testa ad ogni ripetzione, fai come credi (ovviamente cambiarà il peso, ma questo lo capirai forse alla terza volta che li fai (è normale quando si inserisce un esercizio nuovo)

per i dips fai un 3x8 la prima settimana e poi fai un 4x8

per le trazioni cerca di fare un 12x2, ma se arrivi ad avere delle esecuzioni lente, interrompi in qualunque momento

stabilizziamo un po' il lavoro metabolico, perciò il volume è aumentato di poco. In realtà non è il meso per tirare questo ma rimettiamo apposto certi squailibri e con il margine che sentirai di avere in certi esercizi dovrai cercare di perfezionare la tecnica...o meglio di toglierti almeno qualche difetto

Perfetto.
Grazie mille come sempre Spike!

wo del 12/03/2010:

10' di corsa
panca 10x3@50
squat 10x3@70
trazioni supine 14x1
panca 10x3@50

Oggi ero terribilmente fiacco. Non ci sono cmq state ripercussioni sull'allenamento.
1'30'' di recupero su panca e squat, 30'' sulle trazioni.

wo del 15/03/2010 - 1° settimana:

Squat (peso bilanciere +10kg)
5@40
5@50
5@60
5@70
5@75 (70%)
5@70
5@65
8@60
2@55

Panca (peso bilanciere +12kg)
5@30
5@40
5@45
5@50 (70%)
5@47,5
5@45
8@42,5
2@40

Dips 3x8
Iperestensioni 5x10
Crunch 5x10

Perfetto lo squat, il bilanciere saliva come un missile e sono andato giu' profondo. 1' di recupero.
Molto bene anche la panca, fermo al petto sempre e spinta esplosiva. 1' di recupero.
Un po' di fatica invece sui dips, 1'30'' di recupero. Va bene se sono arrivato a cedimento nell'ultima ripetizione di ciascuna serie?

wo del 18/03/2010 - 1° settimana:

Stacco (peso bilanciere +10kg)
5@60
5@70
5@80
5@90 (70%, presa mista)
5@85 (presa mista)
5@80 (presa mista)
5@75
5@70
8@60

Military 5x5@27,5 (peso bilanciere +10kg)
Trazioni 4x2 + 6x1
Panca stretta 5x5@30 (peso bilanciere +12kg)

Strano allenamento.
Non pensavo che lo stacco mi avrebbe impegnato piu' di tanto, invece mi ha letteralmente prosciugato le energie! 1' di recupero.
Sul military ho aumentato di 2,5kg rispetto al pianificato, tutto ok. 1' di recupero.
Sulle trazioni invece ho avuto grossi problemi, peso davvero troppo :mad:
Estremamente facile la panca stretta, penso che aumentero' un po' il peso dalla prossima volta.

wo del 19/03/2010 - 1° settimana:

Squat (peso bilanciere +10kg)
3x4@75
5x2@80
1x1@85
1x3@80

Panca (peso bilanciere +12kg)
3x4@50
5x2@52,5
1x1@55
1x3@52,5

Tricipiti del lottatore 5x10@15 (peso bilanciere +10kg)
Curl con bilanciere 5x10@20 (peso bilanciere +10kg)
Calf al MP 3x12@140

Nessun problema su squat e panca, 1' di recupero.
Bene anche il resto, il peso dovrebbe essere giusto.