wo del 09/12/09, 11° settimana

10' di corsa
squat 7x3@80
panca 7x3@52,5
chin up 7x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Molto faticoso lo squat, ma sono comunque sceso profondo su ogni ripetizione. Mi sono preso 1'30'' di recupero.
Bene la panca, 1'10' di recupero.
Una serie in piu' sulle trazioni.
Stesso carico su pressa e calf. Al prossimo wo aumento di 5kg.

finita la prossima settimana in 8x2 è il momento di ricambiare qualcosa e parlo dei fondamentali:

ora fai

squat progressione
panca progressione precedente

stacco progressione

panca progressione
squat progressione precedente


e ora invece cambiala così

squat progressione
panca progressione

panca progressione precedente

stacco progressione

quindi gli altri esercizi restano lì dove sono, tipo military il secondo giorno con "panca progressione precedente" e dips il terzo con "stacco progressione"?

esatto

ok, grazie!

wo del 10/12/09, 11° settimana:

10' di corsa
stacco 7x3@90
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@25
alzate laterali 3x12@7+7

Benissimo lo stacco, la presa mista e' molto salda. 1' di recupero.
Facile il military, dal prossimo wo vorrei aumentare di 2,5kg.
Leg curl pesante, l'ultima serie e' dura.
Aumentato il carico sul curl con bilanciere, tutto ok.
Bene le alzate laterali, anche qui vorrei aumentare di un chiletto.

wo del 14/12/09, 12° settimana:

10' di corsa
squat 6x2@85
panca 8x2@55
chin up 7x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Spike credo di essere arrivato alla frutta allo squat, mi sono fermato alla sesta serie :(
La sesta l'ho fatta forzata, non credo sarei riuscito a fare bene le ultime due.
Sentivo le gambe dure e poco reattive gia' durante il riscaldamento.
Molto bene la panca, 1' di recupero.
Inviariati i carichi con il resto.

ok prova a finire la settimana così: non cambiare l'allenamento, arriva pure a cedimento ma non forzarlo.

dalla prossima, togli i complementari e fai un ulteriore incremento di carichi nei fondamentali ma li fai in 10x1 (stessi esercizi e stessi giorni)

dimmi se è tutto chiaro

quindi via tutti i complementari, anche se non sto avendo problemi su panca e stacco?
provo a scrivere il programma della settimana prossima, così vediamo se ho capito:

a:
squat 10x1@90
panca 10x1@57,5

b:
stacco 10x1@100

c:
panca 10x1@57,5
squat 10x1@90

si ok

nei giorni a e c metti pure delle trazioni

e nel giorno b o dei dip o del military, vai pure a occhio ma stai lontano dal cedimento

d'accordo, grazie :)

wo del 16/12/09, 12° settimana:

10' di corsa
stacco 8x2@95
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@25
alzate laterali 3x12@7+7

Nessun problema sullo stacco, 1' di recupero.
Carichi invariati sul resto, sono arrivato alla fine davvero stanco.

wo del 18/12/09, 12° settimana:

10' di corsa
panca 8x2@57,5
squat 8x2@80
lat avanti imp supina 3x8@65
dips 5x5

Faticosa la panca, ma completata bene. 1' di recupero.
Ho completato anche l'8x2 di squat, anche se il peso era leggermente piu' basso di lunedì.
Le gambe giravano meglio oggi.

wo del 21/12/09, 13° settimana:

10' di corsa
squat 10x1@90
panca 10x1@60
trazioni 5x2

Decisamente meglio lo squat oggi, faticoso ma completato bene! 1' di recupero, 1'20'' sulle ultime 3.
Bene anche la panca, 1' di recupero.

wo del 22/12/09, 13° settimana:

10 ' di corsa
stacco 10x1@100
military 6x6@22,5

Molto facile lo stacco, 50'' di recupero.
Bene anche il military, sono stato lontando dal cedimento.
Alla fine ho fatto un po' di cardio e nient'altro.

Spike come imposto il lavoro dalla settimana prossima?

wo del 28/12/09, 14° settimana:

10' di corsa
squat 10x1@90
panca 10x1@60
trazioni 10x2

Oggi ho ripetuto il wo di lunedì scorso.
Molto duro lo squat, sono al limite. 1'30'' di recupero.
Bene la panca. 1' di recupero.

Spike come imposto il lavoro d'ora in avanti?

tra due giorni farei un allenamento del genere

squat: 4x3@75kg
panca: 4x3@50kg
trazioni: 3x3
spinte in alto con manubri da in piedi 3x4@5+5kg

dopo un paio di giorni testi i massimali

Fantastico, non ho mai testato i massimali!!!
Ho parecchie domande a riguardo, mi puoi illuminare?

Faccio un wo preliminare (come quello sopra) qualche giorno prima del massimale di stacco?
Testo squat e panca insieme e dopo qualche giorno lo stacco o li suddivido in 3gg?
Come decido i carichi sui 3?

nel frattempo mi leggo questo articolo:
FAQ - Come effettuare un massimale | Dangerous Fitness
:)

amettiamo che il 30 fai l'allenamento che ti ho scritto, il 2 o il 3 fai il test su tutti i 3 massimali come è scritto sull'articolo di ironpaolo nell'ordine fai squat-panca e stacco tutti lo stesso giorno

punta ai massimali nell'ordine di 100-70-120, se vengono poi vai su di 5kg su stacco e squat e sulla panca di 2.5kg

Caspita, tutti i massimali nello stesso giorno. Mi aspetta un bel wo :)

Che ne dici se nell'allenamento che mi hai scritto aggiungo anche un 4x3 di stacco light?
L'ultima volta che ho fatto lo stacco e' stata martedì scorso.

no lascia perdere lo stacco, fidati che va bene così

ok, volevo esserne sicuro

Spike ho bisogno di un consiglio per non fare ca..ate.
Purtroppo non mi alleno da lunedì scorso (28/12) e i prossimi wo potro' farli giovedì 7 e mercoledì 13 :(
Ha senso fare il 7 l'allenamento che mi hai indicato su e poi il 13 il test sui massimali?
Grazie.

no fai direttamente i massimali il 7

wo del 07/01/2010
testo i massimali dopo quasi 10gg dall'ultimo wo
non so quanto questo possa aver inciso sul risultato

squat:
5@40
5@50
4@60
3@70
2@80
1@90
1@95 gia' questo e' record, mai tirato su tanto peso, salgo sicuro e deciso
1@100 questo e' il peso previsto, durante la salita mi fermo mezzo secondo, ma completo il movimento e decido di aumentare
1@105 salgo pianissimo, sono al limie, decido di non andare oltre

panca:
5@40
5@40
4@50
3@55
2@60
1@65 gia' questo e' un record per me, non tanto per il peso ma per la pulizia dell'esecuzione
0@70 non riesco a portarlo su, mi cedono i tricipiti :(
temo di aver sbagliato la progressione, forse avrei duvuto arrivare meno affaticato e frazionare di piu' i pesi

stacco:
5@40
5@60
4@80
3@90
2@100 da qui utilizzo la presa mista
1@110
1@120 salgo piano, ma liscio, questo e' il peso previsto
1@125 mi sembra di esplodere, ma tiro su il peso in maniera pulita
decido di non andare oltre

sono soddisfatto per squat e stacco, molto meno per la panca
non vedo l'ora di cominciare il nuovo programma di allenamento

problema panca: te ne dico 3 che potrebbero essere stati gli eventuali problemi di panca:

-errato setup: poca tenuta di schiena, scapole lontane, traiettoria verso la faccia, scarsa compattezza

-poco tempo ti recupero fra le serie, alla fine devi stare sui 3-4 minuti

-mancanza di uno spotter o della possibilità di appoggiare su sbarre di sicurezza


però guardiamo avanti, devi trovare un modo di maniacalizzarti sull'esecuzione, leggi, riprenditi, riguardati, correggiti: guadagnare un millimetro nell'a postura esecutiva significa darsi una bella spinta ipertrofica e di forza


ti butto giù un nuovo programma:)

A
squat 10x3@80**
panca 10x3@55**
trazioni supine ...dipende da quante riesci a farne al massimo
squat 10x3@80

B
stacco 10x2@100**
military 10x3@25
iperestensioni 3x10****
leg curl 3x8

C
panca 10x3@55**
squat 10x3@80**
trazioni supine...dipende quante riesci a farne al massimo
panca 10x3@55


**ogni settimana aumenti di 5kg squat e stacco, e di 2,5kg la panca

****ogni settimana aumenti una serie


occhio che quando la panca e lo squat sono come ultimo esercizio non incrementano il carico, fammi sapere per le trazioni

Grazie mille Spike, dalla settimana prossima parto con questo programma.

Vedro' di riprendermi quando faccio la panca, penso (spero) anch'io che ci sia qualcosa che non va nel setup.

wo del 18/01/2010:

10' di corsa
squat 5x3@80
panca 5x3@55
trazioni 4+2+2+2

Riprendo ad allenarmi oggi, dopo 10gg di fermo.
Ho provato a fare il programma previsto, ma non c'e' stato proprio verso :(
Sopra quello che sono riuscito a fare.
Vedro' mercoledì se andra' meglio con lo stacco.

I giorni di inattività prima dei massimali e dopo sono stati troppi
riaggiusta i carichi in questo modo

A
squat 10x3@70**
panca 10x3@50**
trazioni supine 14x1 ma se non ti vengono rapide interrompi pure
squat 10x3@70

B
stacco 10x2@90**
military 10x3@20
iperestensioni 3x10****
leg curl 3x8

C
panca 10x3@50**
squat 10x3@70**
trazioni supine come lunedì
panca 10x3@50

ok capo :)

wo del 22/01/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@90
military 10x3@20
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

Tutto ok nello stacco, pensavo peggio. 1' di recupero.
Bene anche il resto, nessuna difficolta'.

La prossima settimana saro' a Monaco :)
Riprendero' ad allenarmi dal lunedi' 1 febbraio.

wo del 01/02/2010:

10' di corsa
squat 10x3@70
panca 10x3@50
trazioni 14x1
squat 1x3@70

Bene lo squat, faticoso ma completato senza problemi. 1'15'' di recupero.
Tutto ok anche sulla panca, 1' di recupero.
Con le ultime forze faccio le trazioni, 40'' di recupero.
A questo punto sono distrutto, riesco a fare solo una serie di squat.

la prossima settimana ripeti questa settimana come se tu ricominciassi il ciclo dall'inizio, poi continui come da programma

wo del 05/02/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@90
military 10x3@25
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

Bene lo stacco, ho utilizzato la presa mista dalla sesta serie in poi. 1' di recupero.
Facile il military, ho aumentato di 5kg rispetto all'ultima volta. 50'' di recupero.
Nessun problema sul resto.

tienila sempre così ora il military, non lo aumentare neanche se ti sembra facilissimo per tutto il meso

d'accordo!

wo del 08/02/2010:

10' di corsa
squat 10x3@70
panca 10x3@50
trazioni 14x1
squat 10x3@70

Sono un paio di giorni che ho un forte raffreddore.
Pensavo di non andare nemmeno in palesta e invece e' venuto fuori un bel allenamento, anche se quando ho finito ero a pezzi.

Facile lo squat, molto meglio della volta precedente. 50'' di recupero.
Sulla panca ho fatto fatica, non riuscivo a respirare bene. 1' di recupero.
Bene le trazioni, 40'' di recupero.
Faticose le ultime 10 serie di squat, 1'30'' di recupero.

tieni sempre almeni 1 minuto di recupero

intendi su panca, squat e stacco, vero?