Dolore all'inguine
 

Sono un princiapiante e seguendo vostri consigli sto cercando di migliorare.
Da piu' di due settimane che ho un dolore all'inguine lato destro che non va via. Lo avverto quando faccio il dead lift 70kg, lo squat 55kg oppure nella corsa quando spingo un po. Mi facio seguire negli esercizi appunto per evitare errori o infortuni ma qualcosa non ha funzionato. Ho interrotto questi esercizi pero' per non avvertire dolore devo stare a riposo...infatti appena riprendo riappare e non sembra andare via. Il dolore non e' forte e a riposo sparisce ...
Cosa mi consigliate?
Grazie

Ciao Epulone,

fare diagnosi sensate e' un'arte difficile dal vivo; via forum e' garanzia di brutte figure.
Il consiglio che mi sento di darti e' di farti visitare da qualcuno di competente per avere una diagnosi precisa. Puo' essere un medico, o un fisioterapista, per esempio.

E niente panico; nel quadro di una vita di allenamenti, un infortunio ed una sosta non sono la fine del mondo.

Buona giornata e buona fortuna.

Mi scuso innanzi tutto con gli amministratori perche poi alla fine ho postato nella sezione sbagliata.

Grazie Principebrutto,

Sono daccordissimo con te infatti ho provato a organizzare una visita con un dottore. Mi trovo all'estero e qui le cose vanno per le lunghe. Mi devono confermare per fine settimana ....ma poi bisogna prenotare con lo specialsta altro tempo ... ma nel frattempo non voglio stare a riposo perdendo il lavoro fatto.
Sinceramente volevo solo consigli o magari capire come e' stato risolto da atri che hanno avuto lo stesso disturbo....ovviamente la vistita dal dottore verra' fatta comunque ; anche se poi prima di vedere lo specialista passera' tempo e magari riuscivo a trovare una soluzione per tirare avanti fino a quel momento.
Nella sezione "infortuni" mi e' capitato di vedere un immagine della quale posso dire che il dolore e' all'altezza del pettineo.
Se premo in modo deciso fa male, ma non noto gofiori, ematomi, a tatto sembra tutto uguale al lato sinistro quindi non penso sia ernia. Qualche volta il dolore si estende fino al testicolo destro.

Nel caso fosse solo un leggero strappo, o infiammaziome quale strategia applicare?

Grazie

A meno di non sapere cosa fare, e per questo serve una diagnosi, il risultato piu' probabile e' quello di peggiorare la situazione e restare fermi ancora di piu'

Nel caso di infortuni alla parte contrattile del muscolo, e' utile tenere la parte offesa ben vascolarizzata, con esercizi di media durata, carico leggerissimo, e movimento con l'escursione piu' ampia possibile. A titolo di esempio, per un infortunio ai femorali, passati i primi due o tre giorni di dolore acuto si puo' cominciare a fare squat, con la sola sbarra (20Kg), tre serie da 25 ripetizioni.
Questo fa affluire molto sangue alla parte offesa, accelerando il recupero, e 'stira' le fibre offese, impedendo che si cicatrizzino in una posizione accorciata (vedi: Bill Starr rehabilitation method).
Questo si accompagna ad diverse applicazioni di ghiaccio nel corso della giornata.

Nel tuo caso pero':
a) sono passato parecchi giorni dall'infortunio
b) non c'e' alcuna garanzia che si tratti di una lesione muscolare, e non invece di una infiammazione (per la quale il protocollo descritto non e' certo adatto).

Buona serata.

Purtroppo non sono riuscito a vedere un fisioterapista per capire la natura del problema.... mi hanno dato appuntamento per la fine del mese.
Nel frattempo pero' ho ricomiciato a fare squat e deadlift con carichi bassi con lenta progressione.
Con il deadlift il dolore e' quasi completamente sparito; al momento sto provando 55kg. Ho avuto modo anche di migliorare la posizione specialmente con la schiena (che prima tendeva a curvarsi a fine corsa).
Con lo Squat (o legpress) nulla non passa. Se mi fermo a meta' (anca altezza ginocchio) va molto meglio come scendo cioe' porto l' anca piu giu' poi quando spingo comincio ad avvertire il dolore che non e' forte quindi posso finire le ripetizioni ma ovviamente mi fermo con le serie per non complicare la cosa.
Il dolore non e' proprio all'inguine (come ho erroniamente scritto) ma penso sia all'adduttore destro (interno coscia).

Cosa mi consigliate per venirne fuori??

Grazie

Da quello che dici, hai probabilmente uno stiramento al muscolo adduttore gracile (si chiama cosi').

Come detto, un modo per recuperare e' quello di riabiutare la parte offesa, che ormai dovrebbe essere cicatrizzata, a muoversi, usano movimenti ad ampiezza completa.


Squat senza peso, giusto per cominciare.
Serie lunghe (20/25 reps).
Seguendo la regola del dolore: se il dolore aumenta durante la serie, allora ti fermi e aspetti qualche giorno. Se rimane costante, porti la serie fino alla fine.

Dopo un paio di sessioni di queste, cominci ad aggiungere peso.

L'importante e' che il movimento sia completo, simmetrico (niente aiutarsi con la gamba sana), controllato.


In bocca al lupo.

Ok molte grazie

.... ah ah ah sto facendo il gambero ....

due domande:

1) ma dove ho sbagliato? Troppo peso? Movimento sbagliato? Dovevo riscaldare il muscolo (se cosi' come si fa?)

2) Secondo te devo diminuire peso pure con il deadlift (ora mi "tira" solo un pochino ). Prima non potevo fare neanche questo esercizio.

E' estremamente difficile essere avvertiti di una lesione muscolare incipiente. Per definizione, gli infortuni sono imprevisti; se non fossero tali, nessuno si infortunerebbe. Quindi, a volte, semplicemente, un infortunio come il tuo arriva e non ci si puo' fare quasi nulla.

Alcuni accorgimenti possono aiutare a diminuire la probabilita' di farsi male; per esempio, aiuta eseguire i movimenti con tecnica corretta, ed aiuta concedere al proprio organismo il tempo di recuperare in pieno, evitando di accumulare fatica non recuperata per lunghi periodi.
Ultimo, ma non ultimo, riscaldarsi correttamente ed avvicinarsi con metodo ai carichi di lavoro aiuta senza dubbio. Anzi, dovrebbe far parte delle procedure normali di chiunque intraprenda una qualsiasi attivita' sportiva. Diciamo che dovrebbe essere una di quelle poche nozioni di base da trasmettere gia' a livello di scuola media / superiore.

Il fatto che invece continui ad esserci gente che chiede 'ma devo fare riscaldamento?' e' francamente sconfortante.

Buona serata.

Faccio sempre 5 min di corsa e un poi lo stretch alle gambe prima di fare lo squat.

Ho proseguito per un po a fare 20 rip con 25kg e poi agiungendo peso . Ieri sera ho voluto provare 5 set da 5 rip con 60kg. Il dolore (non e' proprio un dolore non lo so spiegare - una specie di pressione consistente -) si e' spostato dall'adduttore destro all'interno della coscia destra [all'aggancio del femore] percorre tutto il quadricipite e si ferma al ginocchio. Non e' forte al punto che devo smettere.
Lo sento quando spingo e sparisce quando mi fermo.

Devo solo avere pazienza che passi continuando a fare lo squat oppure ci sono degli accorgimenti che mi conviene seguire per evitare che peggiori?

Grazie

Riparti da piu' in basso, con un carico che non ti da problemi, e incrementa a partire da li, ad un ritmo che non ti dia fastidio.

Ci vuole un po' di pazienza quando si recupera un infortunio.

Buona serata.

Cavoli non ci voleva.... allora provero' a ripartire con la barra da 10Kg.

Domani avro' finalmente una phone call con il musculoskeletal specialist. Sulla base di questa interview cioe' su quali saranno le mie richieste mi prescriveranno i trattamenti.
Cosa mi consigli di dire? Esami particolari, massaggi specifici ....

L'idea di fare esercizi specifici su specifici muscoli coinvolti con lo squat esempio adduttori ecc... tali da renderli piu' forti [ cosi da aiutare a progredire con lo Squat] ha senso o e' una cavolata?

Come sempre tanti ringraziamenti :D

Scommetto che ti dira' di:

- smettere di fare squat
- lavorare sul core
- fare esercizi unilaterali per rinforzare la parte offesa.

(ho una enorme fiducia nello specialista medio. Specie quello che ti visita per telefono. E che magari non hai alzato un bilanciere in vita sua.)

Ti sembrera' una idea troppo semplicistica, ma il modo migliore di rinforzare i muscoli coinvolti nello squat e'...wait for it...fare squat.

Ti lascio due links che potrebbero, anzi, ti saranno molto utili in futuro, se continuerai ad allenarti coi pesi:

Rehabilitating a Severe Adductor Group (Groin) Tear

Bill starr Rehab

Buona fortuna.

Dopo qualche breve domanda mi hanno detto che non e' nulla di grave quindi mi hanno fissato un appuntamento in clinica il 21 di giugno. Mah!!!

Nel frattempo ho scoperto che anche fare lo squat senza pesi mi crea problemi :(. Forse e' stata un imprudenza spingere con i 60Kg)

Leggendo i link da te suggeriti sembra che i problemi agli addutori e al legamento del ginocchio vanno affrontati subito. Le ripetizioni in entrambi i casi sono 20 divise in 3 serie. La progressione pero' e' particolare e non c'e' nota sul dolore cioe' se anche se minimo va eseguito lo stesso lo squat.

Quindi nel mio caso:

--Aspetto qualche giorno e poi ogni tanto riprovo e vedo come va? Cioe' faccio dei tentavi di tanto in tanto fin quando mi accorgo che non ho piu' dolore (e aumento il carico piano piano)?

--Oppure insisto comunque con minime ripetizioni (anche con un po di dolore) aumentando per compensare il numero delle serie (es: partendo a corpo libero 10 ripetizioni 5/6 volte )?
E piano piano aumento le rip ogni volta che posso farlo senza dolore, cosi quando riesco a fare 25x20x3 senza dolore aumento anche il carico (uso la barra da 10kg)?

Ciao,

dopo un infortunio muscolare un po' di dolore ti resta per molti giorni, se non settimane. Il protoccolo di riabilitazione punta a muovere la parte offesa il prima possibile, diciamo entro il terzo-quarto giorno dall'infortunio.
Il che vuol dire che all'inizio un po' di male lo si sente per forza.

Quanto male?

La regola e' in genere semplice:

- se durante il riscaldamento prima, o le serie di lavoro poi, il dolore aumenta, ci si ferma. Non sei pronto.

- se non aumenta, allora vai avanti.


Nel tuo caso, suppongo che con quei 60Kg tu ti sia fatto male di nuovo (si, e' stata una stronzata, ma se le facciamo tutti quindi non ti flagellare).

Aspetti un paio di giorni, tre max.

Dopo di che, provi a fare tre serie da 25Kg con 20 Kg di peso. Chiaramente, ti riscaldi bene, fai movimenti controllati, simmetrici eccetera.
Se la parte offesa non e' ancora pronta, te lo fara' sapere in modo chiaro. Altrimenti, ti fai il tuo allenamento.

Il giorno dopo rifai le tre serie da 25, aumentando un poco il peso. Quando il peso e' tale che serie da 25 non riesci piu' a farne, scendi a 20 reps, e vai avanti finche' puoi.

Dopo due settimane di questo protocollo giornaliero, dovresti essere guarito.

Per quella che e' la mia esperienza, il protocollo funziona ma, c'e' un grosso ma: bisogna conoscersi bene, bisogna ascoltarsi con attenzione per sapere quando spingere, per riconoscere un normale indolenzimento da un qualcosa di potenzialmente piu' grave. Quello, purtroppo, non c'e' alcun modo di spiegartelo.


Buona notte.

Sono riuscito a farmi anticipare la visita ... sperando in qualche cancellazione e cosi e' stato ... Ieri mi hanno visitato.

Non ho capito tutto alla perfezione pero' sembra che l'ileo dell parte destra si era spostato un pochino in su (nel collegamento con l'osso sacro)e lo sforzo dello squat fatto ha irritato i nuscoli della parte inguinale.
Mi ha fatto allungare sul lettino e mi ha spostato il collo con micro movimenti dicendo che era tutto collegato e sarebbe stato sollecitato il tessuto molle facendo ritornare l'ileo dx nella posizione ideale. A me e' sembrato strano ma essendo ignorante in materia mi sono fidato.
Il gionocchio invece e' un'altro problema che si e' unito di conseguenza. Sembra che appoggio male il tallone (Heel bone) perche' ho il piede quasi piatto e questo mi irrita il tessuto molle del ginocchio. Non ho capito se per lei sono un pronatore o un supinatore. Comunque mi ha detto che al momento se non rinforzo i muscoli del ginocchio non devo correre assoutamente. Posso solo fare la ciclette o l'ellittica.
Io invece per riscaldarmi facevo sempre una bella corsetta.
Mi ha consigliato dei plantari a sostegno del tallone, e la bicicletta per rinforzare i muscoli del ginocchio.

Mi ha anche detto di rinfozare i muscoli della schiena bassa e addome cosi da tenere piu' rinforzata la parte e per cominciare mi ha detto solo di sedermi sulla palla da 65 cm per tutto il tempo che posso.

Continuo a fare 25 rep con la barra da 20kg e purtroppo la parte ancora e' dolorante...ma almeno e' stabile.

Avrei una enorme curiosita' di sapere cosa ne pensa dello squat per rinforzare i 'muscoli del ginocchio', e quelli della bassa schiena e dell'addome.

A parte questo, come va la riabilitazione con le serie lunghe?

Buona serata.

Riguardo alla riabilitazione penso che le cose stanno andando troppo lente per i miei gusti. Ma devo pazientare.
Allora .... comincio a sentire gli addutori dx tirare quando inzio l'ottava rip. Il dolore aumenta e prende tutta la coscia fino alla 15 esima rip e poi rimane costante fino alla fine. Il dolore e' sempre lo stesso non e' diminuito ... l'unica cosa positiva e' che almeno non peggiora.
Ah!!! ho scoperto di avere la vtamina D veramente low.

Mi sa che potrebbe esserci un malinteso sui termini.
Per me dolore e' quello che impedisce di continuare. Sentir tirare un muscolo non e' dolore, se posso continuare la serie.

Sentire l'intera gamba indolenzita ma continuare la serie non e' dolore, ma semplicemente fatica.

E' chiaro che e' una parte infortunata, quindi non puo' dare le stesse sensazioni di una parte sana. Bisogna imparare a distinguere le sensazioni che corrispondono al 'fermati, o peggiori le sensazioni', dalle altre.

Buona giornata.

Rispondo solo ora perche' volevo prima fare un po di giorni lo squat e poi commentare i progressi.

Sono andato dalla fisioterapista questa volta ho chiesto direttamente un parere riguardo alla mia difficolta' nel fare lo squat. Mi ha detto prova a farlo ora davanti a me e ho provato a farlo ovviamente senza barra. Lei mi ha fatto un analisi dettagliata. Mi ha detto:
tu non poggi il tallone nel modo giusto cosi tendi ad essere un pronatore e di conseguenza allarghi troppo le gambe quando scendi e risali. Ho chiesto di spiegarsi meglio. Lei dice che quando mi piego porto le ginocchia troppo in fuori (il ginocchio va oltre il piede). Cosi mi ha consigliato di tenere le ginocchia piu' chiuse per evitare di tressare troppo i muscoli come gli adduttori.
Ho provato e non so se per suggestione ma sembra che in questo modo va megglio.

Mi ha consigliato d'imparare a fare gli esercizi in questo modo e poi di aggiungere peso. Devo stare attento anche a fare gli affondi con manubri perche' anche in questo caso il ginocchio deve essere allineato al piede.... e ho notato che non mi viene facile.

Al momento quando faccio lo squat anche se diminuito continuo ad avvertire quel fastidio intenso al lato destro (ok, non lo definisco dolore perche' posso continuare l'esercizio) nella parte femorale. La sensazione e' di aspettarmi uno strappo se continuo ma ovviamente so che non sara' cosi perche' c'e' solo una progressione all'inizio poi questa sensazione rimane costante fine a fine esercizio. E poi sento come un pungiglione nella natica destra all'altezza del femore qui invece ho la sensazione all'inizio che se continuo mi si puo' bloccareil movimento dell'articolazione. La sensazione e' dovuta dal fatto che avverto la progressione di questo pungiglione durante l'esercizio ma poi a meta' rimane costante e mi permette di finire l'esercizio.Abbastanza fastidiosa.
Per non rischiare al momento ho aggiunto alla barra solo 5kg e continuo a fare 3 serie da 25.
Siccome sono un impaziete esagerato questa cosa mi pesa tanto ;)

DOMANDE:
--Se quello che dice la fisioterapiata e' vero che strategie posso adottare per tenere le ginocchia piu' chiuse?
--E' passato tanto tempo anche se diminuito ma il fastidio ancora lo avverto e' normale?

Ciao,

non capisco cosa intendi per ginocchia piu' chiuse; senza video, o almeno una foto, e' difficile capirsi.

Non solo: ho sempre fatto squat cercando di allargare le ginocchia, ed ho sempre consigliato a chiunque me l'abbia chiesto di fare altrettanto. Ammesso, e nient'affatto concesso, che il 'ginocchia chiuse' che ti hanno consigliato corresponda al 'ginocchia chiuse' che ho in mente, quello che ti hanno consigliato va contro qualsiasi consiglio e suggerimento che potrei darti (ma ripeto: senza video o foto, le mie sono al massimo speculazioni).

In assenza di video o foto, preferisco non dire altro.

Buona giornata.

Ri-ciao,

giusto perche' un'immagine vale piu' di mille parole, ti invito a dare un'occhiata a questo post, sia leggendolo che poi guardando i due video linkati:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post459634

Quello nel video sono io, giusto per chiarire.

Nota la posizione delle ginocchia. Nota che femore, tibia, e piede sono allineati. Considera che le ginocchia, nel punto piu' basso, sono un pochino piu' avanti della punta del piede, ma *sempre in linea* con esso.

Buona giornata.

Non sono riuscito a fare una foto, pero' guardando i tuoi video penso di aver capito dove sbagliavo. L'ampizza dei piedi non era sufficiente. Erano piu' o meno l'ampiezza delle spalle (forse un pochino meno). Le punte dei piedi non si allargavano all'esterno ma erano dititte quasi in parallelo. Quando mi accovacciavo il bacino nell'aprirsi le ginocchia andavano piu'all'esterno delle punte dei piedi (punte e ginocchi non erano in asse).
Ora ho corretto l'ampiezza dei piedi e' poco superiore a quella delle spalle. Le punte dei piedi puntano verso l'esteno cosi quando scendo punte e ginocchia sono sullo stesso asse.
Il pungiglione sul gluteo altezza femore dx che arriva fino al ginocchio ancora si fa sentire (ma e' normale dopo tutto questo tempo ???), pero' insisto. Ora sono a 3 serie da 25 con barra e 5+5kg.

Volevo fare una considerazione sulla massa grassa.
I miei progressi sono questi:

1 MARZO 2016
peso: 66.6kg
body fat:17.0%
body fat mass:11.3 kg

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18 APRILE 2016
peso: 68.6kg
body fat:14.9%
body fat mass:10.2 kg

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29 GIUGNO 2016
peso: 71.3kg
body fat:15%
body fat mass:10.5 kg

Nel mese di giugno per accelerare l'assorbimento dei grassi ho diminuito di parecchio gli zuccheri (li prendo solo nella mattinata). Ho diminuito anche i carbo.....
Mi aspettavo di aver perso qualcosa invece ne ho preso 300g. Non riesco a scendere in nessun modo. Come mai? Cosa mi consigli di rivedere? Allenamento o la dieta?
Non so dovrei fare del cardio?
E' vero che l'allenamento ha perso un po di tono per il fatto che ho dovuto ricominciare con pochi kg lo stacco e lo squat pero' non mi aspettavo di prendere massa grassa :(.... vorrei arrivare a 10% ma a questo punto la vedo complicata.

Se posso permettermi una affermazione molto arrogante, quanto sopra suggerisce che e' meglio limitarsi a fare il proprio mestiere. La persona che hai visto e' ottima come fisioterapista, ma di squat capisce poco.

Buona giornata.

Ciao Principebrutto,

e grazie per tutti i consigli.
Volevo precisare una cosa. Prima di andare dalla fisioterapista (per via dell'infortunio) mi stavo facendo seguire (passato) da un personal trainer per evitare di commettere errori. E forse questo e' ancora piu' grave. Comunque la fisioterapista ha corretto solo in parte il mio errore dicendo praticamente di allineare ginocchia e punte dei piedi. Pero' non ha fatto nessun cenno all'ampiezza dei piedi.

Se vogliamo prendere il buono dalle cose l'infortunio mi ha fatto riflettere e correggere l'errore, pero' ora mi rendo conto che poteva essere evitato.....

Un'altra cosa che e' venuta fuori e' che la parte che va dal femore in giu (ginocchia comprese) e' estremamente debole e devo rafforzarla dedicandogli piu' attenzione. Quali esercizi mi consigli?

Anche i tricipiti sono deboli qual e' l'esercizio piu' completo e fruttuoso?

Ultima cosa a cui pero' tengo tanto.....la progressione nel perdere grasso ha avuto un forte arresto. Non riesco a scendere al di sotto del 15% Cosa mi consigli??

Mi spiace moltissimo, ma cadi male. Sono grasso (basta vedere un mio video qualsiasi), e di perdere grasso me ne frega relativamente poco. Non ho mai avuto voglia di mettermi a studiare gli aspetti nutrizionali dell'allenamento, e non posso dare alcun consiglio in proposito a chi abbia esigenze piu' complicate del prendere un sacco di peso.

Sorry.


Buona giornata.