L'Allenamento del Pesista Olimpico - R.A. Roman - Tecnica di Esecuzione - Prima Parte

[alberto.m]

Ciao a tutti, inizio con questa prima parte di traduzione del testo di Roman, parliamo della tecnica fino al momento prima del jerk. Ringrazio l'utente Steo (per le nozioni di fisica che mi hanno reso chiaro "come" tradurre) e Acid Angel per avermi aiutato nel comprendere preposizioni costruite in modo "ostrogoto". La difficoltà è stata nell'essere più letterale possibile, ricordiamoci che è una traduzione dall'inglese di un testo a sua volta tradotto dal russo nel 1988. Ho cercato inoltre di limitare inglesismi inutili.
Spero di aver reso in modo comprensibile questo dettagliato studio dell'autore e mi scuso per eventuali costruzioni italiane "macchinose" ma l'ho fatto nell'ottica di tenermi il più fedele possibile.

L'Allenamento del Pesista Olimpico

di R.A. Roman

Al giorno d'oggi è difficile conquistare risultati di alto livello nella pesistica olimpica senza uno studio votato al perfezionamento della tecnica.
Un pesista può sviluppare tutte le qualità necessarie come forza, velocità, flessibilità e resistenza, ma senza una buona tecnica sarà sempre ostacolato nel raggiungere il suo massimo potenziale. Ogni passaggio chiave dell'alzata comprende i propri fondamenti tecnici. Questi passaggi devono essere eseguiti nel modo più preciso possibile affinché la traiettoria del bilanciere sia ottimale e la forza prodotta dall'atleta, finalizzata all'alzare la sbarra, possa essere sfruttata al massimo. Di conseguenza, per perfezionare lo strappo e lo slancio, l'atleta ha bisogno di conoscere non solo i movimenti razionali del proprio corpo ma anche la traiettoria corretta del bilanciere e in che modo impartire il gradiente di forza specifico nei momenti necessari.

Lo Strappo e lo Slancio

La partenza

Nella posizione di partenza, prima di iniziare a sollevare il carico, l'atleta posiziona i piedi alla larghezza delle anche o poco più stretto, trovando la postura più stabile, naturale e comoda possibile rimanendo entro questi parametri. Le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso l'esterno. La proiezione verticale del bilanciere cade sulle articolazioni metatarso-falangee o poco distante da quel punto (figura 1). Le tibie sono di poco rivolte verso l'esterno e inclinate in modo che sfiorino o tocchino la sbarra. La proiezione verticale del centro di gravità del corpo (CGB) si trova a metà del piede o vicino ai talloni. La zona lombare è iperestesa e l'inclinazione del torso rispetto alla pedana è di 25-50°. L'angolo del ginocchio è 45-90°, le anche possono trovarsi all'altezza del ginocchio, sopra oppure sotto di esso.
Il passo dell'impugnatura, nello slancio, è di circa la larghezza delle spalle. Nello strappo invece è più ampio, raramente è "medio". L'impugnatura è a uncino. La cosa più difficile è sostenere il bilanciere con un'impugnatura larga, quindi nello strappo questa deve essere ottimale affinchè l'atleta possa impugnare la sbarra in modo confortevole e impartire la massima forza durante l'alzata.
La spaziatura delle mani, nello strappo, dipende dall'angolo tra le braccia e la sbarra: minore è l'angolo, più ampia sarà l'impugnatura e vice versa. Ricerche (A.P. Bykov e E.I. Smagli) dimostrano che l'angolo tra le braccia e la sbarra dovrebbe essere di 56° (da 49° a 63°).
Dobbiamo tenere a mente che riducendo quest'angolo, ad esempio allargando l'impugnatura, nello strappo il bilanciere dovrà percorrere meno strada per essere incastrato sopra la testa. Ad esempio, per ogni centimetro in meno nell'angolo braccia-sbarra, un'atleta di 170 cm di altezza potrà sollevare il bilanciere approssimativamente 1 cm più in basso.
Alla partenza le braccia devono essere tese. Le spalle sono in tensione (shoulders are taut, "le spalle sono tese") e si trovano sopra il bilanciere o davanti ad esso (o dietro). Il capo è in una posizione neutra, lo sguardo è rivolto in avanti e verso il basso. Le posizioni di partenza dello strappo e dello slancio sono diverse: nello strappo l'angolo dell'anca è minore e l'angolo del ginocchio maggiore (il torso è più inclinato e le pelvi sono alzate).
In ogni caso non tutti gli atleti iniziano l'alzata esattamente nel modo appena descritto. Alcuni eseguono un movimento preliminare, muovendo le anche dal basso verso l'alto o dall'alto verso il basso. Questo movimento genera una condizione di pre-stiramento dei muscoli che stanno per prendere parte all'alzata, aiuta a superare l'inerzia del peso del corpo dell'atleta (i muscoli pre-stirati si contraggono con maggiore forza).
La posizione di partenza dell'atleta dipende dalla sua altezza, dalle sue proporzioni e dall'ampiezza dell'impugnatura. Comunque sia, non dobbiamo dimenticare la condizione primaria e obbligatoria ovvero: all'ultimo momento, prima di staccare il bilanciere dalla pedana, l'atleta deve assumere una posizione in cui le spalle giacciono sul medesimo piano verticale della sbarra (o poco distante da quel punto). Nell'attimo della separazione tra bilanciere e pedana, l'angolo del ginocchio è 80°-110°. Un angolo minore è solitamente osservato in atleti con estremità corte e un torso lungo, un angolo più ampio invece in atleti con estremità lunghe e torso corto.

L'alzata fino allo "squat under" (la tirata)

La prima fase, ovvero l'accelerazione preliminare

La prima parte della tirata inizia con l'estensione attiva delle gambe. Le articolazioni di ginocchio e anca si estendono mentre le caviglie si flettono. Le anche si muovono quasi in verticale durante questa fase. Il torso sale, inizia ad inclinarsi in avanti e mantiene questa posizione. Le spalle si muovono disegnando un arco, spostandosi in avanti (di fronte alla sbarra). La testa gradualmente si porta indietro e assume una posizione verticale. Lo spostamento in avanti della parte alta del torso avviene in simultanea con il movimento del bilanciere verso il corpo, questo crea una condizione ottimale di equilibrio.
Il bilanciere si separa dolcemente dalla piattaforma ma deve essere successivamente accelerato, ovvero l'alzata deve procedere con un una forza gradualmente in crescita.
L'estensione delle gambe cessa quando l'angolo del ginocchio è approssimativamente 145-155° nello strappo e 150-155° nello slancio. Le tibie assumono un orientamento verticale. Nello strappo l'inclinazione del torso rispetto alla piattaforma è di circa 30° e nello slancio di 32°. Gli angoli dell'anca sono: nello strappo 85-90° e nello slancio 92-97° (figura 2).
La maggior parte degli atleti raddrizza (estende) le gambe in circa 0.4-0.55 secondi per lo strappo, e 0.4-0.6 secondi per lo slancio. Più alto è l'atleta, maggiore sarà l'altezza a cui il bilanciere è sollevato, di conseguenza occorrerà più tempo per eseguire l'alzata. A questo punto la sbarra solitamente si trova nel terzo più basso della coscia per lo strappo, e all'altezza del ginocchio per lo slancio. Con un'impugnatura più larga il bilanciere sarà un poco più alto, con una presa più stretta sarà più in basso. Ora, salendo leggermente (di circa 3-5 cm), il bilanciere raggiunge la massima velocità dell'alzata (per la prima tirata), che è: nello strappo, per un atleta di 150 cm di altezza, una media di 1.3 m/sec; per uno di 170 cm è di 1.45 m/sec; per uno di 190 cm è di 1.6 m/sec; nello slancio invece le misurazioni sono rispettivamente di 1, 1.15 e 1.3 m/sec.
E' ovvio che la velocità dell'alzata dipende dall'altezza del sollevatore. Questo è naturale: più alto è il pesista, maggiore sarà l'altezza a lui necessaria per sollevare il bilanciere, maggiore sarà la velocità che dovrà impartire al carico. Dopo questa fase la velocità diminuisce a causa della flessione delle ginocchia e del loro avanzare (l'infilata, ndt): per una media di 0.08 m/sec nello strappo e 0.1 m/sec nello slancio.
Come si comporta il bilanciere nella prima fase della tirata? Quali sono le sue traiettorie? Come dovrebbe spostarsi?
Dato che il CGB si trova ad una certa distanza dal bilanciere alla partenza, avviene un "ribaltamento", che interessa le grandi articolazioni, nel momento di forza di gravità (nel momento in cui la forza di gravità agisce) sul bilanciere". Il bilanciere si stacca da terra. Il bilanciere dovrebbe spostarsi verso l'atleta durante l'estensione delle gambe. Questa traiettoria del bilanciere porta con sé un grande vantaggio rispetto ad una perfettamente verticale (si parla quindi di staccare "in dentro"). Lo spostamento del bilanciere verso il torso (durante l'estensione delle ginocchia) riduce l'effetto ribaltamento creato dal momento della forza di gravità del bilanciere. Il grado di spostamento della sbarra verso l'atleta dipende dalla posizione del CGB e dal centro di gravità del bilanciere (CGBa) alla partenza. Più vicini sono questi due elementi, minore sarà l'avvicinamento della sbarra, e vice versa. La diminuzione della distanza tra le proiezioni orizzontali del centro generale di gravità del sistema atleta-bilanciere (CGA-B) e delle articolazioni chiamate in causa, comporta una diminuzione del momento di resistenza, che favorisce un'ottimale produzione di forza a carico dei quadricipiti.
Alla fine della prima tirata (quando il bilanciere si trova al 35% dell'altezza dell'atleta nello strappo, e al 31% nello slancio), il bilanciere si è spostato verso il pesista per la distanza maggiore. Solitamente più alta è la categoria di peso, maggiore è l'altezza dei pesisti e più distanti sono il CGB (centro di gravità del corpo) e il CGBa (centro di gravità del bilanciere) alla partenza, quindi maggiore sarà lo spostamento del bilanciere verso l'atleta. Nello strappo la sbarra avanza una media di 4 cm verso un pesista alto 150 cm, 8 cm per uno di 170 cm e 12 cm per un atleta di 190 cm di altezza.
Lo spostamento del bilanciere verso il sollevatore è leggermente minore nello slancio che nello strappo: per un atleta di 150 cm è di 3 cm, per uno di 190 cm è di 10 cm. Il fatto è che durante la tirata dello slancio l'atleta raddrizza le gambe leggermente di più rispetto allo strappo, di conseguenza il torso si inclina maggiormente in avanti. Il CGB avanza in direzione del bilanciere, di conseguenza il bilanciere si sposta meno verso l'atleta (Figura 3).

La seconda fase (l'esplosione)

Una volta cessata l'estensione delle gambe, il pesista continua a sollevare il bilanciere tramite un ulteriore raddrizzamento del busto (questo ha già iniziato a raddrizzarsi verso la fine della prima fase), il capo inizia a muoversi nella stessa direzione del busto.
A causa dell'energica estensione del busto verso l'alto e indietro, l'intensità della pressione aumenta nelle direzioni opposte. La pressione si diffonde nelle cosce, come effetto di questo fenomeno le ginocchia e le anche avanzano e si abbassano. La flessione delle ginocchia e il loro avanzare verso e sotto la sbarra riduce l'effetto ribaltamento creato dal momento della forza di gravità del bilanciere e aumenta la funzionalità dei muscoli che estendono l'anca.

Quando l'angolo del ginocchio raggiunge: nello strappo circa 120-125° e nello slancio 125-130°, l'infilata finisce. Le tibie si inclinano verso la pedana ad un angolo di 70-75°. L'inclinazione del torso relativamente alla piattaforma è: nello strappo circa 58°, nello slancio 60°. L'angolo dell'anca misura: nello strappo circa 105-110°, nello slancio 112-117° (figura 4).
L'infilata continua, per la maggior parte degli atleti: nello strappo per 0.1-0.15 secondi, nello slancio 0.1-0.2 secondi e avviene con la pianta dei piedi completamente appoggiata a terra. In questo istante il bilanciere solitamente si trova: nello strappo a metà coscia, nello slancio nel terzo più basso della coscia. La proiezione verticale della sbarra cade sulla metà del piede, ma nello strappo è un poco più vicino alle caviglie. Le spalle sono leggermente di fronte al bilanciere: nello strappo approssimativamente il 4% dell'altezza del pesista, nello slancio il 3%*. (*Queste e le seguenti misurazioni riguardo al movimento delle spalle sono riferite al centro dell'articolazione della spalla).
Adesso avviene l'accelerazione finale del bilanciere (propriamente "esplosione"). Viene eseguita tramite lo sforzo simultaneo dei muscoli delle gambe e del torso. La direzione del movimento del bilanciere e il CGB dovrebbero coincidere nel momento cui la forza viene applicata alla sbarra (all'inizio dell'accelerazione).
L'atleta raddrizza le gambe e il torso e si alza sulle punte dei piedi, così come si vede nella figura 4.
Il cingolo scapolare, il bilanciere e le articolazioni metatarso-falangee devono giacere sul medesimo piano verticale (figura 5, a) nell'istante della flessione plantare (quando l'atleta sale sulle punte). Questa posizione crea le condizioni ottimali per la massima espressione di forza sul bilanciere e la sua conseguente elevazione verticale. Se il cingolo scapolare, in questo passaggio, si trova davanti o dietro le articolazioni metatarso-falangee, la massima realizzazione di impulso muscolare, diretta a sollevare il bilanciere, sarà compromessa (impossibile).
L'accelerazione finale (propriamente "esplosione") dovrebbe essere di carattere "esplosivo". Durante l'esplosione avviene un rapido raddrizzamento delle gambe e del torso e una conseguente salita sulle punte dei piedi e una scrollata di spalle in alto e in dietro. Chiamare in causa le braccia e alzarsi sulle punte dei piedi troppo presto riduce il grado di utilizzo della forza. La maggior parte degli atleti esegue la parte finale dell'esplosione: nello strappo da 0.15-0.25 secondi, nello slancio in 0.1-0.2 secondi.
Durante la seconda fase il bilanciere si muove disegnando un arco di fronte al pesista e, in stretta connessione con questa traiettoria, l'intero sistema atleta-bilanciere si sposta in direzione della nuova base d'appoggio che graverà sui piedi (figura 5, a), per chiudere infine in modo quasi verticale.
Il corpo si estende e va leggermente in dietro al momento dell'esplosione (figura 5, b). Al termine dell'accelerazione finale la velocità verticale del bilanciere dovrebbe essere: nello strappo, per atleti alti di 150 cm, circa 1.65-1.8 m/s; di 170 cm di altezza circa 1.78-1.93 m/s e per pesisti alti 190 cm circa 1.9-2.05 m/s; nello slancio rispettivamente 1.2-1.3 m/s, 1.35-1.45 m/s e 1.5-1.6 m/s.
Nell'instante in cui l'esplosione finisce, quando l'atleta sale sulle punte dei piedi, il CGB si sposta in alto e in dietro, in ogni caso, dato che il bilanciere si sposta in avanti, il centro di gravità generale del sistema (GCGS) rimane sopra il supporto (base d'appoggio). Il bilanciere si muove in avanti rispetto alle articolazioni metatarso-falangee durante la seconda fase: per atleti di 150 cm, fino a 2 cm, per atleti alti 170 fino a 3 cm e per atleti di 190 cm fino a 4 cm. La traiettoria del bilanciere durante la tirata è differente per lo strappo e per lo slancio. La traiettoria all'inizio dello slancio è più verticale rispetto allo strappo.
La tecnica della tirata appena descritta è ottimale per atleti con proporzioni corporee normali (tipo mesomorfo); per coloro i quali la proiezione verticale della sbarra al momento della partenza cade sulle articolazioni metatarso-falangee, e la sbarra è sollevata con un'impugnatura normale (nella media). Naturalmente, nessuno assume la medesima posizione di partenza. C'è chi impugna il bilanciere più largo, chi usa invece una spaziatura tra le mani più stretta e tutte queste caratteristiche portano a variazioni nei movimenti dell'atleta e del bilanciere.
Se per esempio i piedi alla partenza sono posizionati di modo che le articolazioni metatarso-falangee siano più distanti dalla sbarra (rispetto alla norma), il CGB e il CGBa saranno più distanti tra di loro e il bilanciere si sposterà verso l'atleta in modo più significativo (figura 6). Quando i piedi sono posizionati distanti dalla sbarra, lo spostamento del bilanciere verso il pesista aumenterà circa tanto quanto è la distanza delle articolazioni metatarso-falangee dalla sbarra.
Una tale posizione di partenza pone un carico maggiore sui flessori del piede e sugli estensori della coscia. Questo è dovuto all'enorme momento di rotazione creato dalla forza di gravità del sistema atleta-bilanciere, a carico delle articolazioni sopra citate; contemporaneamente il momento della forza di resistenza di questo sistema a carico dell'anca è minimo.Tuttavia, dato che l'accelerazione finale è sempre eseguita alzandosi sulle punte dei piedi e di conseguenza in appoggio sulle articolazioni metatarso-falangee, durante la seconda fase della tirata (l'esplosione), il bilanciere si sposterà in avanti rispetto alla verticale delle articolazioni metatarso-falangee; esattamente come succederebbe con un posizionamento dei piedi canonico (figura 6). Se alla partenza i piedi sono posizionati in modo che le articolazioni metatarso-falangee si trovino di fronte al bilanciere, allora il CGB e il CGBa saranno più vicini tra loro e la sbarra si sposterà meno verso l'atleta durante la prima fase. Lo spostamento del bilanciere verso il pesista diminuisce circa del doppio man mano che aumenta la distanza delle articolazioni metatarso-falangee dalla sbarra (più queste articolazioni sono davanti alla sbarra). Ad esempio per un atleta di 170 cm di altezza, posizionato correttamente alla partenza, il bilanciere si sposta una media di 8 cm verso il suo corpo. Avanzando con i piedi di 2 cm, ridurrà lo spostamento della sbarra di 4 cm durante la prima fase. Il bilanciere si sposterà comunque verso l'atleta all'inizio della prima fase. Se le articolazioni metatarso-falangee sono posizionate 4 cm di fronte al bilanciere, alla fine della prima fase della tirata (nell'istante in cui la sbarra si avvicina di più al pesista) il bilanciere si muoverà in verticale rispetto alla sua posizione iniziale (figura 7). E dato che il CGB and il CGBa sono vicinissimi alla partenza; e che all'inizio della prima fase (durante il raddrizzamento delle gambe) il CGB si sposta in avanti, lo stesso bilanciere si muoverà in avanti.
Quando alla partenza le articolazioni metatarso-falangee si trovano di fronte alla sbarra, la posizione delle tibie sarà più verticale e di conseguenza l'anca è più alta. Gli angoli di ginocchio e caviglia sono ottusi, ciò riduce in modo significativo l'ampiezza del movimento delle leve nella prima parte della tirata. Allo stesso tempo si osserva un angolo eccessivamente acuto dell'anca. L'atleta deve inclinarsi indietro di più durante l'accelerazione finale in modo che il bilanciere viaggi relativamente verticale durante la seconda fase; questo inoltre riduce la quantità di forza diretta all'alzata della sbarra. Se i piedi sono posizionati davanti al massimo possibile, il bilanciere si sposterà nettamente lontano dall'atleta (figura 7, linea tratteggiata).
Quindi una posizione di partenza nella quale le articolazioni metatarso-falangee sono eccessivamente di fronte alla sbarra, risulta inappropriata. Più i piedi sono di fronte alla sbarra più esigue saranno le condizioni per preservare l'equilibrio e la realizzazione del potenziale di forza. Dobbiamo prendere in considerazione che i pesisti olimpici presentano un differente rapporto di forza tra le gambe e la schiena: questo influisce sull'esecuzione della tirata. Gli atleti che possiedono una schiena forte accentuano il reclutamento di questi gruppi muscolari nell'accelerazione finale e proprio per questo essi inclinano maggiormente il torso durante la prima fase della tirata. Ad esempio, con un'inclinazione del torso di 20° rispetto alla pedana dopo che le gambe si sono estese (dopo l'accelerazione preliminare) il bilanciere si trova 6-7 cm più in basso (Mi viene in mente Marcin Dolega e il suo strappo, ndt).
Gli atleti che hanno gambe più forti solitamente ne accentuano l'uso durante l'alzata e ciò è associato ad una prematura e piuttosto marcata estensione del torso (raddrizzamento del busto). Di conseguenza, se l'atleta raddrizza contemporaneamente le gambe e il torso durante la prima fase della tirata, dopo che le gambe hanno cessato di estendersi (ad esempio, quando il torso è inclinato ad un angolo di 40° rispetto la pedana) il bilanciere è 5-6 cm più alto. Gli angoli dell'anca saranno presenteranno delle differenze: nel primo caso (schiena forte) minori rispetto alla media, nel secondo caso (gambe forti) superiori alla media. Nel primo caso, l'accelerazione finale del bilanciere procederà seguendo un arco più ampio e di conseguenza si creeranno le condizioni per una maggiore velocità della sbarra (un aumento dell'impulso della forza). Nel secondo caso l'accelerazione finale verrà eseguita seguendo un segmento minore, ovvero meno vantaggioso.
Dopo il rallentamento dovuto all'infilata, il bilanciere acquista nuovamente velocità nell'accelerazione finale per un segmento che risulta essere (mediamente) per lo strappo: per atleti alti 150 cm di 18 cm, 170 cm di 22 cm e 190 cm di 26 cm; nello slancio le misurazioni sono rispettivamente 10, 15 e 20 cm. Di conseguenza, le suddette varianti di posizione delle leve e del bilanciere subiscono essenziali aggiustamenti durante la seconda fase della tirata.
Una marcata inclinazione del torso è inappropriata e un'eccessiva estensione nella prima fase della tirata diminuisce l'efficienza dello sforzo finale. Il fatto è che, a causa di un eccessivo raddrizzamento del torso all'inizio della seconda fase, la parte finale (l'esplosione) viene eseguita secondo diversi parametri: il torso si raddrizza più velocemente delle gambe (la velocità angolare nell'anca è maggiore rispetto a quella nelle ginocchia) e di conseguenza il cingolo scapolare viene significativamente spostato (gettato) indietro. Come risultato il torso si inclina maggiormente indietro alla fine dell'esplosione e il bilanciere si sposta dietro la verticale delle articolazioni metatarso-falangee (figura 8), ciò riduce la forza verticale applicata alla sbarra. Minore è l'inclinazione del torso rispetto alla piattaforma all'inizio della seconda fase, più marcato sarà lo spostamento del bilanciere verso l'atleta (figura 8, linea tratteggiata). Quindi, il bilanciere può essere sollevato all'interno di parametri diversi. Ad ogni modo, possiamo definire la linea d'alzata ottimale (e il conseguente incastro nello "squat under") quando la traiettoria del bilanciere è strettamente verticale rispetto alle articolazioni metatarso-falangee o fino a 3 cm di fronte ad esse dopo l'accelerazione finale (ad esempio in atleti alti 165-175 cm). Quando l'area di spostamento del bilanciere è verso il pesista e dietro la verticale delle articolazioni metatarso-falangee, di circa 5 cm, è considerata meno vantaggiosa. Quando gli spostamenti del bilanciere sono oltre i limiti indicati si presenta la situazione più difficile per l'incastro nella posizione di squat, il bilanciere viene perduto o il suo incastro è lasciato alla fortuna. Naturalmente, l'insieme delle zone ottimali e meno vantaggiose per la prima tirata e per lo "squat under" si riduce per atleti più bassi e aumenta per quelli più alti (figura 9).

Le dinamiche delle forze generate durante la tirata

Esistono significative differenze tra le dinamiche della forza generata nella fase di tirata durante lo strappo e lo slancio. Un atleta accentua la prima fase, un altro la seconda e un terzo ancora distribuisce le forze in modo più uniforme. L'ultimo caso è il più diffuso, dove le dinamiche della velocità nella prima fase e nella seconda fase son espresse, nello strappo, mediante questa proporzione 100:125 (ad esempio la velocità nella prima fase è 1.45 m/s e nella seconda 1.81 m/s); nello slancio invece con questa proporzione 100:120 (ovvero 1.15 m/s nella prima fase e 1.38 m/s nella seconda).
Quando l'accento è posto sulla prima fase, le dinamiche della velocità nella prima e seconda fase possono essere così rapportate: nello strappo, 100:105 o 100:110 (esempio, 1.55 e 1.63 m/s e 1.52 e 1.67 m/s); nello slancio 100:105 o 110 (esempio, 1.23 e 1.29 m/s o 1.2 e 1.32 m/s).
Quando l'enfasi è posta sulla seconda fase le dinamiche della velocità posso essere così rapportate: nello strappo, 100:145 o 100:150 (esempio, 1.35 e 1.96 m/s o 1.32 e 1.98 m/s); nello slancio 100:135 o 100:140 (esempio, 1.05 e 1.42 m/s o 1 e 1.4 m/s).
Quando l'accento è sulla prima fase, la velocità nella seconda è solitamente minore di quella che avremmo con una distribuzione uniforme delle forze. Se l'accento è posto sulla seconda fase, allora la velocità nella seconda fase dello strappo è decisamente più alta, e nello slancio un poco più alta di quella che avremmo con una distribuzione uniforme degli sforzi.
Quando la velocità nella prima fase dello slancio è insignificante, è veramente arduo accelerare il bilanciere nella seconda.
Quale dinamica è quindi migliore?
Nello strappo è preferibile esprimere un piccolo e moderato sforzo nella prima fase. Nello slancio invece, sempre nella prima fase, è consigliato uno sforzo moderato o di carattere maggiore. L'atleta dovrebbe esprimere il massimo sforzo nella seconda fase sia per lo strappo che per lo slancio.

Lo "squat under" e il recupero

Dopo aver completato la seconda fase il bilanciere può raggiungere, per mezzo della propria inerzia, un'altezza pari al 65+/-3.8% dell'altezza del pesista nello strappo e pari al 52+/-4% dell'altezza del pesista nello slancio. In realtà il bilanciere è sollevato per una media del: 73.5% dell'altezza del pesista nello strappo e del 60% nello slancio. Quindi, dopo l'accelerazione finale, fino alla massima altezza dell'alzata, il bilanciere viaggia per una media del: 8.5% dell'altezza del pesista nello strappo e 8% dell'altezza del pesista nello slancio. Questo significa 12.7 cm per un atleta di 150 cm, 14.5 cm per uno di 170 cm e 16.1 cm per un atleta di 190 cm di statura. Le misurazioni riguardanti lo slancio sono rispettivamente 12, 13.6 e 15.2 cm. Questo per dire che il bilanciere deve continuare la sua ascesa per un certo periodo di tempo dopo l'esplosione, per un corretto "squat under".
Quali azioni sollevano il bilanciere lungo questo segmento?
1. L'azione attiva delle braccia sul bilanciere dopo lo sforzo finale, durante la discesa del corpo, mentre i piedi dell'atleta sono in contatto con la pedana (sono in appoggio), definiamo questa fase come "fase di appoggio". Lo "squat under" avviene, non solo a causa della forza di gravità del corpo, ma grazie ad un'interazione attiva del pesista con il bilanciere. Per un certo periodo di tempo, subito dopo l'esplosione, l'atleta (nello strappo, circa 0.05-0.1 sec; nello slancio 0.1-0-15 sec) mantiene i propri piedi adesi alla pedana.

La velocità del bilanciere prima dello "squat under" (prima del riposizionamento delle gambe), è decisamente maggiore della velocità che avrebbe potuto raggiungere dopo l'accelerazione finale per mezzo della sola inerzia, grazie all'interazione dell'atleta con il bilanciere. L'atleta impartisce un'ulteriore accelerazione al bilanciere durante la "fase di appoggio"; esso raggiunge un'altezza maggiore di quella che avrebbe raggiunto mediante l'inerzia.
Una velocità del bilanciere di 1.78 m/s nello strappo (figura 10) dovrebbe alzare il carico di 16 cm (figura 10, a), e infine ad un'altezza di 111 cm (95+16). In realtà, nell'istante in cui i piedi si spingono via dalla pedana, il bilanciere è ad un'altezza di 115 cm, dopo essersi alzato di 20 cm (figura 10, b).
2. I piedi che spingono via la pedana durante lo "squat under". Durante la spinta (salto dalla pedana) si crea un'ulteriore accelerazione e di conseguenza la velocità del bilanciere aumenta. Dopo che i piedi hanno lasciato la pedana, la velocità della sbarra nello strappo è (per atleti di 170 cm) di media 1.36 m/s, ovvero maggiore del momento prima della spinta dei piedi. A questo punto il bilanciere può essere sollevato ad un'altezza di 124.4 cm (figura 10, c).
3. La fulminea e attiva interazione delle braccia nella fase di "non appoggio". Quando la forza dell'atleta è insufficiente (durante la tirata o durante la spinta dei piedi via dalla pedana) e l'altezza dell'alzata è bassa, il pesista può alzare il bilanciere di altri 2.5 cm nello strappo e fino a 1.5 cm nello slancio durante la fase di "non appoggio"; (10.d ) al fine di incastrare il carico subito dopo nella posizione di squat. (parla della fase aerea, ndt).
Dopo l'esplosione, l'atleta tira il suo torso sotto il bilanciere ed entra nella posizione di squat (figura 11). Lo "squat under" non andrebbe eseguito prematuramente (prima della fine dell'esplosione), poiché questo ridurrebbe la realizzazione della forza.
Il movimento del torso sotto il bilanciere e il relativo "squat under" dovrebbe essere eseguito alla massima velocità possibile. I muscoli delle braccia lavorano attivamente durante lo "squat under". Utilizzando prima i flessori (nella fase di appoggio dello "squat under") e poi gli estensori (immediatamente una volta entrati nella posizione di squat), l'atleta spinge contro la sbarra e tira il suo torso sotto il bilanciere. Quindi, man mano che il carico diventa più pesante, quando la sua velocità diminuisce ancora di più, la maestria nell'eseguire lo "squat under" acquisisce il significato maggiore.
Il CGB si sposta leggermente in avanti durante lo "squat under", creando una curva compensatoria verso l'alto-indietro nella traiettoria del bilanciere.
Spingendo i piedi via dalla pedana, il pesista riposiziona le gambe. La fase di "non appoggio" dello "squat under" dura: nello strappo 0.15-0.33 secondi, nello slancio 0.1-0.2 secondi. Quindi piedi toccano terra. La seguente posizione di "squat under" è considerata ottimale: i talloni sono sotto le anche e le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno (figura 11, a). La bassa schiena è arcata nella posizione di squat e il torso è leggermente inclinato in avanti (l'inclinazione del torso è maggiore nello strappo che nello slancio); il centro generale di gravità del sistema (GCGS) si trova a metà del piede. Le scapole sono piatte nello strappo (are flat), le braccia tese e la testa inclinata in avanti. I gomiti si trovano di fronte alla sbarra il più possibile nello slancio; la sbarra appoggia sulla parte alta del petto e sui muscoli deltoidi (11, b).
Se la prima e la seconda fase della tirata sono eseguite correttamente, il CGB si sposta leggermente in avanti e di conseguenza i piedi sono posizionati in avanti durante lo "squat under". Quando il bilanciere, durante la tirata, non si muove abbastanza verso l'atleta, allora il pesista dovrebbe riposizionare i piedi ai lati. Quando lo spostamento del bilanciere verso l'atleta è maggiore, i piedi dovrebbero essere riposizionati indietro. Maggiore è lo spostamento del bilanciere verso l'atleta, più distante i piedi sono posizionati indietro e meno preciso sarà il loro posizionamento. Inoltre, come conseguenza di un marcato spostamento del bilanciere verso l'atleta durante lo "squat under", il CGBa si sposta in basso e in direzione dell'atleta e questo rende difficile l'incastro nella posizione di squat.
Con lo stile "spaccata", la gamba di appoggio anteriore è flessa (al ginocchio) per il massimo range articolare ed avanza di 1 piede e mezzo dalla posizione di partenza, la coscia tocca gli stinchi. La gamba posteriore è quasi estesa e tutte le dita dei piedi sono in appoggio sulla pedana; il piede è flesso ad un angolo di 45° rispetto alla pedana. Per raggiungere la migliore stabilità i piedi non dovrebbero essere posizionati parallelamente, al contrario i talloni sono girati leggermente verso l'esterno. La proiezione verticale del bilanciere cade sull'anca, il torso è verticale e la bassa schiena arcata (figura 11, c).
L'atleta non assume la suddetta posizione immediatamente, egli inizia con il flettere leggermente il torso e abbassarlo (da una posizione più alta). La parte di ammortizzamento dell'entrata nella posizione di squat inizia quando il bilanciere cessa di salire. Nello stile squat questo passaggio coincide solitamente con il riposizionamento delle gambe sulla piattaforma dopo la fase di non appoggio; nello stile spaccata invece quando il piede posto di fronte tocca la pedana o quando la sbarra tocca il petto. La crescente pressione verso il basso è in opposizione alla forza delle gambe. La parte di ammortizzamento dello "squat under" dura: nello strappo 0.15-0.35 secondi, nello slancio 0.3-0.6 secondi. L'altezza dell'alzata nello strappo è il 68-78% dell'altezza del pesista (una media del 73.5%), nello slancio 55-65% (una media del 60%) [figura 12]. Durante l'entrata nella posizione di squat la traiettoria del bilanciere disegna una curva (all'indietro) e finisce disegnando un mezzo cappio (figura 12). Lo spostamento in basso del bilanciere descrive quindi un "uncino". La traiettoria verso il basso del bilanciere dipende dall'altezza dell'atleta, dalle caratteristiche della sua struttura corporea, la spaziatura delle mani (ad esempio nello strappo), e dal metodo di squat under (spaccata o squat). Quindi durante l'ammortizzamento dello "squat under", (per il metodo squat) la sbarra scende: il 5-9% dell'altezza del pesista (una media del 7.5%) nello strappo, e il 14-18% dell'altezza dell'atleta (una media del 16%) nello slancio. Nello stile "spaccata", l'ammortizzamento della fase di "squat under", nello strappo è minore di circa un terzo e nello slancio di due volte allo stile "squat".

L'altezza dell'incastro del bilanciere: con lo stile squat nello strappo è 62-70% (media del 66%) dell'altezza dell'atleta, nello slancio 40-48% (media del 44%). Il bilanciere è incastrato più in alto sia nello strappo che nello slancio se si utilizza lo stile spaccata.
L'altezza dell'alzata per atleti della stessa statura dipende dalla loro qualificazione. I parametri appena descritti si applicano solo ad atleti altamente qualificati. I principianti e gli atleti delle classi più basse sollevano il bilanciere: nello strappo ad un'altezza pari all'80% della loro altezza, nello slancio al 68%. Questo è dovuto al fatto che il bilanciere è sollevato con una maggiore velocità, poiché la forza prodotta è decisamente maggiore al carico sollevato. Assieme all'anzianità e quindi all'incremento del carico, la velocità dell'alzata diminuisce e quindi la sua altezza diminuisce.
Con l'avanzare nella qualificazione, l'altezza dell'alzata cambia in modo significativo, ma l'altezza dell'incastro nella posizione di squat non subisce grosse alterazioni. Come conseguenza di una maggiore flessibilità che accompagna l'atleta avanzato è possibile incastrare il bilanciere ad un'altezza minore nella posizione di squat. Ma questa altezza cambia decisamente di poco; negli atleti d'elitre l'altezza dell'incastro nella posizione di squat praticamente non cambia. Dall'altra parte, il movimento verso il basso del bilanciere durante l'ammortizzamento nello "squat under" cambia in modo netto. Il recupero dalla posizione di squat viene eseguito principalmente dagli estensori delle gambe (quadricipiti). L'arco della zona lombare è preservato. Le pelvi sono alzate e leggermente spostate indietro per mantenere il bilanciamento, le spalle sono spostate in avanti, il che facilita il lavoro dei muscoli delle gambe specialmente nello slancio.
Il recupero dalla posizione di spaccata inizia con il raddrizzamento della gamba anteriore. L'atleta sposta la parte alta del torso e il bilanciere verso la gamba posteriore. Spostando il GCGS indietro in modo deciso, si facilita l'estensione della gamba davanti. Dopo che questa si è raddrizzata, essa ritorna nella sua posizione iniziale (alla partenza). Quindi la gamba dietro viene portata in avanti. L'intero movimento deve essere eseguito in modo controllato e fluido. Il torso rimane verticale. Alla fine del recupero, l'alteta incastra la sbarra sopra la testa (nello strappo) o sul petto (nello slancio).