Power Clean
 

In questo thread metto cose sul Power Clean

Questo è un video, muto e un po' veloce, ma indica alcuni punti da tenere presenti.

Power Clean

Questa è una esecuzione con sovraimpresse le traiettorie
YouTube - Power Clean

Questa è una intera playlist messa insieme per commentare gli insegnamenti di Mark Rippetoe
YouTube - timdonahey's Channel

La didattica del primo video mi piace molto, grazie Asama :).

Nel secondo video non mi piace la traiettoria così verticale e dove manca il rientro al momento dello stacco, le traiettorie corrette nelle alzate olimpiche sono queste:

YouTube - Using Bar Path In Olympic Weightlifting

è bellissimo il primo video! :D tecnico ma anche divertente!

Nella fase di clean, l'omero deve essere parallelo al pavimento? E il bilanciere deve fare contatto con la parte anteriore dello sterno? Io non riesco a portare gli omeri paralleli, e il bilanciere scarica il peso della girata solo sulle braccia poggiando sui polsi. E' corretto?

Mi spiace, no.

Il bilanciere poggia sui deltoidi.
Tutto il resto viene di conseguenza.
Se il bilanciere e' messo correttamente, puoi stendere le braccia in avanti senza che si muova (come fatto vedere nel primo video).

Chiaramente, al momento di appoggiare il bilanciere si puo' mollare la presa, aprendo la mano e tenendolo in posizione solo con le dita.

Guarda i video dei Clean di Milo, sono ottimi (in tutti i sensi).

Bona giornata.

Per mantenere la stabilizzazione devo estendere leggermente la schiena? Inarcando il tratto lombare? Altrimenti come fa a poggiare sui deltoidi con il corpo in posizione verticale?

Mettiti il bilanciere sui deltoidi, nel modo che vuoi; con una remata, prendendolo dal rack. Vedrai che la posizione ti verra' naturale.
Si fa molto prima a fare la prova che a descrivere tutto a parole.
Fidati, non c'e' niente di esoterico.

Se hai provato a fare un po' di front squat, hai gia' tutto quello che ti serve.

Buon lavoro.

OK! Ci proverò... grazie.

Rettifico, non riesco in alcun modo a far poggiare il bilanciere sulle spalle, tutt'al più potrebbe poggiare sul petto alto, ma sui deltoidi nemmeno sistemandolo appositamente riesco a fissarlo, forse avrò una scarsa mobilita osteo-tendinea.

Foto ?

Riesci a metterlo in posizione per un front squat ?

Non ci riesco, le dita non riescono a toccare le clavicole, nemmeno a sfiorarle.

Mi sorge un dubbio:
hai provato con il bilanciere scarico? Perché in quel caso è molto comune non riuscire ad arrivare alle spalle se il bilanciere è impugnato. Il peso ti aiuterà a vincere la rigidità dei polsi e la resistenza della pressione muscolare fra braccio e avambraccio. 40kg in totale sono più che sufficienti

Dovrei provare ad esercitarmi al front squat con un carico di almeno 40kg?

Si se vedi bene nel primo video non riesce ad arrivare alle spalle neanche lui perché non ha un peso sufficiente

prova la posizione molte volte con bilanciere carico a 30-50kg... senza fare front squat.. prova solo la posizione cercando di extraruotare bene gli omeri e alzare i gomiti (scapole ABdotte). impugna il bil con solo 3 dita, polsi piegati

quando sei sciolto passa al power clean...

Grazie dei preziosi consigli.

Inverosimilmente ci sono riuscito! Provato con 50kg e finalmente sono riuscito a far poggiare il bilanciere sulle clavicole. Essendo stato un carico poco gestibile, riuscivo a malapena a completare 4-5 rm, notavo anche che durante il contatto tronco-bilanciere, la schiena tendeva lievemente ad estendersi, mentre invece dovrebbe rimanere sulla verticale. Avendo le clavicole abbastanza sporgenti, la perte prossimale in modo particolare, ho notato che durante l'impatto, si è creato un'arrossamento sulla zona della prominenza ossea, è normale? Oppure rischio di creare traumi all'osso? Grazie sempre.

50 kg non ti fanno nulla, però non dovresti battere lì ma nell'incavo del deltoide. Prima del PC trova l'incastro del front squat e come ti ha scritto gianluca ABDUCI le scapole

Sì, ho notato che più alzo gli avambracci, portandoli parallelemente al suolo, più il bilanciere si stabilizza tra i deltoidi, diminuendo la tensione sulle clavicole, i polsi mi tirano molto, spero solo che non si infiammino.

I polsi all'inizio sono stressati. Aumenta il volume di lavoro molto gradualmente, quando non senti più fastidio puoi trattarlo come qualsiasi altro esercizio con una progressione qualsiasi

Il volume di lavoro è bassissimo, escludendo il riscaldamento faccio solo 3 serie da 4-5 reps. Essendo un esercizio di forza penso sia inutile lavorare ad alto range di ripetizioni.

è come fare stacco ad alto range di ripetizioni, con un carico alto ti senti morire talmente dallo sforzo:D

Oggi non sono riuscito a fare il front squat perchè il polso sinistro mi duoleva da paura. Proprio ora che ero riuscito ad apprendere la tecnica. Il destro non mi arreca nessun disturbo, mentre il sinistro sembra quasi che si stia spezzando il carpo. Le prime 3-4 reps, nonostante il dolore allucinante le ho completate, dopo diventa talmente forte che riesco a malapena a poggiare il bilanciere sul rack. Posso fare qualcosa per risolvere questo inconveniente? Grazie.

Ciao,

Io non faccio mai serie da piu' di 3.
E' difficile tenere la tecnica a posto per tante ripetizioni, e tre mi sembra il limite giusto.

Proverei quindi a fare 5 serie da 3.

Sì ma nel tuo caso i polsi soffrono già a partire dalla prima ripetizione? A me appena stacco il bilanciere dal rack subentra un dolore acuto al polso sinistro, mentre al dentro niente. Devo allungarlo con molto stretching? Grazie.

i polsi si devono abituare gradualmente se hai poca flessibilità.... devi avere pazienza e provare ma senza esagerare.

fai molta attenzione a non reggere il bilanciere con le braccia ma tenerlo solamente con le spalle. le mani (o meglio solo 2-3 dita) avvolgono il bilanciere solo per dare stabilità

gomiti alti altrimenti il bilanciere scivola e lo devi tenere coi polsi. gomiti alti vuole dire paralleli a terra durante tutta l'alzata

Perfetto. Proverò con solo 3 dita, le tre centrali giusto? Ho notato che più alzavo le bracci e più lo stress diminuica, ma il dolore era comunque lancinante, anche scemando.

ciao,

A dire il vero, i polsi non ho mai avuto problemi ai polsi nel power clean. Ma piu' di tre alzate a serie non le raccomando comunque.


Buona giornata.

Anche a te grazie! Ossequierò.

Nuovi progressi :-)
Oggi provando a mantenere il bilanciere con solo due dita, il dolore ai polsi che mi impossibilitava di continuare l'ersercizio, non si è verificato. Così sono riuscito a completare 3-4 reps con 50kg. Ora penso che la presa non sia più un problema. Contiunuerò ad esercitarmi. Grazie a voi ci sono riuscito.

Ottimo !

Buona giornata.

Primo front squat eseguito a dovere. 3 ripetizioni quasi massimali, (nell'ultima durante la risalita, me la sono vista un pò brutta hihihih) con un carico di 70kg... un pò poco, rispetto al back squat, carico la metà. Però devo dire che si sentiva eccome.

Qual'è il vostro carico massimo nel front squat? Grazie.

Mai provato un massimale, ed il front lo alleno in maniera molto saltuaria. Comunque, venerdi' scorso ho fatto 70Kg x5.

Detto questo, per il Power Clean il front squat e' irrilevante.


Buona giornata.

Lo so molti di loro avevano scritto che sul front squant (non nel clean) si caricasse poco per via della presa scomoda. Ora volevo sapere se era il caso di tentare di caricare di più, oppure evitare per via delle difficoltà di esecuzione. Io sono fermo a 60/70kg per 3/5 ripetizioni.