Lo Stretching; metodologia e modalità di esecuzione

[Tony23]

Buonasera a tutti,

con la speranza di fare cosa gradita al forum, condivido con voi tutti un articolo o meglio una parte del piano di allenamento personalizzato che ben 5 anni fa mi ha fatto un medico sportivo.
Dopo tanti aiuti ricevuti spero di essere utile con un mio contributo personale.

La parte è relativa allo stretching muscolare, non condividerò il nome del Dottore perchè mi sembra giusto tutelare la sua privacy.

LO STRETCHING; METODOLOGIA E MODALITA' DI ESECUZIONE

La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" e significa allungamento. È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.
Lo stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Questa tecnica prevede il raggiungimento della posizione di massimo allungamento lentamente (circa 5-8 sec) ed in modo continuo. Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo variabile dai 15 ai 30 secondi, è importante che l'estensione non superi la soglia del dolore. Il ritorno alla posizione di partenza deve essere eseguita lentamente in circa 5-8 secondi. Il tempo di mantenimento della posizione di stretching viene incrementato con il susseguirsi delle sedute.
L’esecuzione dello stretching prevede delle regole piuttosto ferree:
1. Assumi la giusta posizione evitando atteggiamenti errati che possono incidere negativamente sulle strutture articolari. Trazione costante senza molleggi.
2. Rispetta i tempi e le modalità di esecuzione previsti. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo in quanto la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione elastica del muscolo. Inoltre l’intensità della trazione deve essere abbastanza elevata in quanto è proporzionale all’allungamento del muscolo.
3. Non spingerti mai fino all’insorgenza del dolore. Il dolore tende ad irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare.
4. Mantieni una costante concentrazione sulla giusta modalità esecutiva e sul settore corporeo impegnato. Questo permette un maggiore rilassamento della muscolatura.
5. Respira sempre in maniera spontanea, corretta e naturale.
6. In particolari situazioni di elevata stanchezza generale esegui lo stretching in maniera leggera. Il forte accumulo di acido lattico e la deplezione delle riserve energetiche provocano un irrigidimento della muscolatura ed una soglia di risposta più alta dei meccanismi di difesa allo stiramento.
7. Puoi eseguire gli esercizi prima e dopo l’allenamento, comunque mai a freddo. Importante prima, sempre, una fase di riscaldamento. Lo stretching inserito alla fine della fase di riscaldamento pre-allenamento o pre-gara, parte dal presupposto che un muscolo maggiormente estensibile e rilassato è meno predisposto a traumi e più performante. Va comunque evidenziato che l’utilizzo di una tensione eccessiva, quindi carico di trazione notevole sulle componenti muscolo-tendinee, è equivalente allo stress procurato sulle stesse strutture dallo spostamento di un forte sovraccarico. Pertanto, anziché strumento di 7. prevenzione, lo stretching non eseguito correttamente può essere causa di traumi. Diversi studi hanno evidenziato che lo stretching, eseguito in fase di riscaldamento, influisce negativamente sulle prestazioni che richiedono impegni di forza rapida (velocisti, saltatori, ginnasti, ecc.) in quanto sembra ridurre la capacità di attivazione neuronale. Consiglio quindi di inserire lo stretching nella fase di riscaldamento solo in alcuni casi di allenamento specifico.
8. Effettua almeno 3-4 serie per settore corporeo interessato, curando che, per mantenere il giusto equilibrio dell’articolazione, gli esercizi riguardino sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti.
9. Rispetta un intervallo di recupero, tra una ripetizione e l’altra, di circa 30 secondi.
10. Sollecita la stessa regione muscolare e articolare per almeno 3 volte a settimana in quanto gli effetti positivi ottenuti tendono a scomparire già dopo circa 2 giorni dall’ultimo allenamento.
11. Tieni presente che anche nel caso della mobilità articolare possono instaurarsi delle “barriere” al progressivo miglioramento. Potrai superarle inserendo periodicamente nuovi esercizi e ulteriori modalità di esecuzione anche di tipo non passivo.

Corretta metodologia di esecuzione dello Stretching (estensori del busto e delle cosce)


Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi).
Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per 20-30 secondi). Evita irrigidimenti e dolore acuto.
Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8 sec.).

Lo stretching è una tecnica di allungamento molto efficace e di facile applicazione pratica, richiede però la massima concentrazione per tutta la durata dell'esercizio, soprattutto sull’articolazione mobilizzata e sui muscoli allungati. Occorre infatti percepire la tensione ed il rilassamento del muscolo. Inoltre deve essere sempre eseguito in maniera lenta, uniforme e controllata in tutte le fasi del movimento. Pertanto e la tecnica ottimale e consigliata nel fitness e comunque per tutti coloro che desiderano mantenersi in forma. Per atleti agonisti o comunque amatori di alto livello può divenire inefficace col passare del tempo e deve essere sostituita con tecniche più perfezionate (PNF, CRAC)