Joker91 Diary

[Joker91]

Ottimo consiglio doc!!!!
tenendo cmq conto ke sono fermino da 1 po' tu ke carichi mi consioglieresti x i vari es......t posto la scheda!

SCHEDA multifrequenza


A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 4x8 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''estensione manubrio dietro la testa 5x10
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addome

[Joker91]

ah.....1 altro paio di cose.......
volevo sapere x l'addome intendevo usare 1 sovraccarico.....partirei con 4kg perchè nn ho dischi da 5, ma quante reps dovrei fare?
nella scheda nn mi convince molto gli elastici ke es potrei fare al posto di quello??

[Doc]

Joker91 tieni presente che io già so poco di Squat Panca e Stacco, figuriamoci di calf o elastici (non so neanche cosa siano gli elastici, conosco gli elastici delle mutande )
Comunque guarda se può andare bene, ricorre spesso "Con il massimo che puoi caricare sui manubri (18 kg mi sembra?)" Il motivo è che sono esercizi che andrebbero fatti con ancora più carico, ma per cominciare fai così.

Spero di esserti stato utile, buon lavoro

Originariamente inviato da Joker91

SCHEDA multifrequenza


A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' Con il massimo che puoi caricare sui manubri (18 kg mi sembra?)
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60'' Con il massimo che puoi caricare sui manubri (18 kg mi sembra?)
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio Se lo fai su un piede solo va bene un solo manubrio da 18
Calf seduto (manubri sulle ginocchia) ??? mi sembra un doppione
addome Metti un manubrio carico sul torace e lo tieni con le mani almeno 10 kg

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60'' Con il massimo che puoi caricare sui manubri
lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
alzate laterali 3x10-15 R45'' 6 kg x mano
trazioni 4x8 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg
elastici ???

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''Con il massimo che puoi caricare sui manubri
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''Con il massimo che puoi caricare sui manubri
croci manubri 3x8-12 R45'' 10kg
RDL manubri 5x10 R60'' Non so cosa è
Curl manubri 5x10 R45'' 10 kg
estensione manubrio dietro la testa 5x10 10 kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio Come sopra
Calf seduto (manubri sulle ginocchia) Come sopra
addome Come sopra

[Joker91]

grazie x i consigli ma nn ho capito bene 1 paio di cose....
nella A a panca piana ho messo 12kg e l'hai lasciato sotto xò l'hai corretto con il max.....quale delle 2?
poi alle croci hai messo 10kg a mano e a panca piana il max...??
poi gli elastici hai ragione nn so bene neanc'io cosa siano...la scheda me l'hanno consigliata!....vorrei sostituirli con qlcs ma nn saprei ke metterci!
ultima cosa gli addominali quante reps mi consigli?

scusa se sono 1 po' insistente ma volevo cominciare la scheda da lunedì!!!

[Doc]

E' più la panca piana con manubri permette carichi maggiori delle croci per cui nella panca piana fai il max e nelle croci fai 10kg per iniziare.
Gli elastici io li ignorerei, tanto è solo una scheda interlocutoria in attesa di avere il bilancere.
Gli addominali fatti bene con sovraccarico farei 20x3 ( tenendo in piedi appoggiati su una sedia e la schiena a terra, se no lavora l' ileopsoas e non gli addominali)

[Gael]

doc mi permetti di dissentire?

cosa vuol dire il massimo che puoi caricare?

non ha mai allenato le gambe e gli fai fare affondi con 36chili?
la panca manubri con 18 per manubrio dopo che è stato fermo?

se per lui è allenante 5chili a manubrio che si alleni così, perchè tutti quelli che si allenano per la forza non lasciano a casa l'ego?!!!

joker ascolta chi vuoi, ma se ti fai male ad esempio con le alzate laterali con manubri (6chili) non dare la colpa a me.

l'esecuzione prima di tutto, anche a discapito di tirar su meno chili. la forza lasciamola ai PL.

[Doc]

Gael io poco sopra gli avevo suggerito questo:

Originariamente inviato da Doc

Joker91 se sei intenzionato a prendere un bilancere con qualche peso,va benissimo, nel frattempo, fai tranquillo la tua scheda. Per i carichi, quando devo fare un esercizio nuovo e non so quanto metterci io comincio a mettere un carico basso nelle serie di riscaldamento e salgo con i carichi fino a quando non comincio a fare fatica (cioè fino a quando ho un carico con cui potrei fare solo 1 o 2 ripetizioni in più di quelle che devo fare).
la volta dopo parto da quel carico, se mi viene troppo facile lo incremento un pochino. Prova, nessuno nasce "imparato", si prova e si sbaglia, l' importante è non farsi male.

Lui poi mi ha richiesto dei Kg precisi e io gli ho dato la seconda risposta...

Non credo comunque che fare un po di panca con 2 manubri da 18 gli faccia male, ma il consiglio migliore continuo a considerarlo quello sopra, se lui vuole un numero di Kg preciso scritto gli ho scritto quelo che mi sembrava ragionevole, ma se li trova eccessivi spero che non tenti di farli alla morte.

[Gael]

ok doc, avevo visto la scheda con carichi senza sapere chi è il soggetto.
chiedo scusa

[Doc]

Non scherziamo gael se c'è un dubbio sul fatto che io abbia scritto una castroneria (cosa facile) che metta a rischio la salute di qualcuno, è meglio evidenziarlo... quindi non serve nessunissima scusa.
(peraltro ho visto le foto di Joker e so che pesa 75kg non mi sembra di avere sbagliato di moltissimo)

Comunque Joker91: valuta quello che ragionevolmente ha scritto Gael, se un carico è al limite RIDUCILO!

[Joker91]

thanks x i consigli riposto la scheda corretta .....ma prima volevo sistemare 2 o 3 cosette!!
sinceramente nn so se è il max fare 3 volte lo stacco ....... o è ok visto ke riprendo dopo parecchio??
poi al posto dell'elastico ke c metto xkè mi sembra squilibrato il merc rispetto agli altri 2 giorni!

x il resto è ok appena riesco a sistemare ste 2 cose riposto la scheda!!!

[Joker91]

ahh.....x gli addominali intendi 3x20!?!

[Doc]

Si Joker il caldo e la sessione di allenamento di oggi mi hanno giocato un brutto scherzo.

Intendevo crunch 3x20 con sovraccarico.

Per gli elastici non so a cosa servano veramente, non so dirti con cosa si potrebbe sostituirli mi dispiace.

Per lo stacco tuttalpiù avrai un po di Doms le prime volte ma non succede nulla, però regolati tu come ti senti

[Joker91]

ok x ora posto la scheda ricorretta poi aspetto gael x sapere ke fare al posto dell'elastico!
ma se il crunch lo fo su panca nn va,eh?
cmq potresti postarmi il video x lo stacco con manubri?


SCHEDA multifrequenza

A
Affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' 15kg x mano
Panca piana con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
Croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
Stacco con manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio15kg
Addome 3x20 R60'' 8kg


B
Stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
Lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
Alzate laterali 3x10 R45'' 6kg x mano
Trazioni 4x8 R60''
Rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8kg


C
Panca piana con manubri 5x5 R90'' 15kg x mano
Affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' 15kg x mano
Croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
Stacco con manubri 5x10 R60''
Curl manubri5x10 R45''10kg
Estensione manubrio dietro la testa 5x10 8kg
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)15kg x mano
Addome 3x20 R60'' 8kg


fammi sapere se c'è qlcs ke nn va!!

[Joker91]

ragazzi mi hanno consigliato una scheda in multifrequenza migliore in attesa del bilancere......volevo solo dei pareri e consigli xkè volevo fare 1 paio di ritocchini:

A
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome 3x20 R60''


B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
Lento in piedi manubri 4x6 rec 60 sec
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec
da qualche parte qua ci metterei anche 1Estensione manubrio dietro la testa 5x10 ditemi voi dove!!!


C
Croci manubri 3x8-12 R45''
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome 3x20 R60''

poi posto i carichi!!!

[Joker91]

Ciao a ttt ho comprato un bilancere....finalmente.......x adesso kg 15+15+i pesi ke ho già.
volevo avere 1 aiuto x correggere la scheda attuale ke è ttt con manubri!!!
thanks!!

SCHEDA multifrequenza


A
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec 12kg x mano
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg


B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec 8kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 15kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 12kg x mano
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Iperestensioni 2-3x20 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec 15kg x mano
da qualche parte qua ci metterei anche 1 Estensione manubrio dietro la testa 5x10 ditemi voi dove!!!


C
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec 12kg x mano
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg

scusate se vi fo ingrullire con ttt sti cambiamenti ma appena correggo questa poi è le versione definitiva fino a ke nn passo alla bifrequenza!!!