La legge universale dell'allenamento

[IronPaolo]

E’ dal 2004 che frequento i forum di bodybuilding e powerlifting. Dopo 23 anni di pesi, 3 di forum, 1 e mezzo di PL, dopo aver conosciuto persone eccezionali, virtuali e reali, dopo essere riuscito ad infortunarmi in svariati modi (l’ultimo dei quali all’articolazione sacroiliaca sinistra di cui ignoravo l’esistenza), dopo averle provate tutte, dopo aver letto di tutto… fiuuuuuuu vorrei fare il punto della situazione di quello che ho capito e che vorrei fare.

Parlerò di argomenti “avanzati”, di cose che il principiante non ha ancora affrontato e non deve affrontare (ma che se conosce è meglio per lui), di problematiche per chi è molto che si allena ad un livello buono. Ve lo preannuncio, sarà un “articolo” un pochino snob, con quel tono di “colui che sa” che tanto infastidisce anche me. Però vi prego di avere pazienza, sopportatemi! Sarò anche provocatorio e assolutista, ma del resto un po’ vi devo incuriosire, no

Darò una risposta alla madre di tutte le domande (fate tutti “oooooooh”): esiste una legge universale sempre vera che mi dica cosa si deve fare per diventare sempre più grossi e più forti?

Incredibile, la risposta è: esiste, ma… non so quanto vi piacerà. Non solo: questa risposta vi sembrerà confusa e assurda per i vostri fini, ma continuate a leggere. Arriveremo in questo e in altri articoli al dunque.

Vedetela comunque anche al contrario: se esiste questa legge, comprenderla vi permetterà di capire perché le cose non funzionano (quando non funzionano), dato che basterà studiarne la negazione.
Una precisazione metodologica: per apprendere cose nuove dovete purgare la vostra mente di preconcetti, di schemi mentali che frenano l’apprendimento. Questa frase che sa di mistico e che serve a fare scena nei corsi di autocoscienza, nel nostro caso si esplicita così: dovete smettere di pensare a tutto quello che ruota intorno al nostro organismo in termini di “mi serve per diventare grosso”.

C’è cioè una forma mentis del palestraro medio che lo porta a mantenere nel cervello solo le informazioni che riguardano la “grossezza muscolare”. Il resto non serve. Alla fine sembra che le fibre rosse poco ipertrofizzabili siano una malformazione congenita oppure non si capisce perché debba esistere un ormone catabolico, perciò demoniaco, come il cortisolo: possibile che l’organismo permetta l’esistenza di queste aberrazioni? Chi fa così, ragiona a senso unico. E, fidatevi, questo senso è sicuramente sbagliato e porta ad un vicolo cieco. Prima abbandonate questa visione, prima imparerete qualcosa.

Perciò, per capire come mai certi allenamenti funzionano e altri no, dovete considerare il bodybuilding come un sottoinsieme molto ridotto della vostra attività primaria: la sopravvivenza.

Il compito ultimo del vostro corpo è sopravvivere all’ambiente intorno a lui. Questo e basta. Non è fatto per avere il six pack addominale o i femorali a goccia, perciò non sa distinguere fra un hack squat, una pressa orizzontale o un macigno che dovete sostenere per non essere schiacciati. La sopravvivenza all’ambiente per perpetrare la vita è il fine ultimo di ogni organismo del pianeta, dal paramecio più insignificante che non ha coscienza della sua esistenza allo scienziato che studia i primi microsecondi dell’Universo alla ricerca di Dio.

La sopravvivenza si attua con un adattamento agli stimoli che l’ambiente stesso fornisce. Viceversa, l’adattamento è la strategia che l’organismo attua per sopravvivere.

Se l’adattamento è la chiave, l’adattamento va studiato. Il modello attualmente accettato definisce adattamento come la messa in atto di una soluzione che un individuo fornisce a un determinato problema postogli dall’ambiente. L’ipertrofia è uno e mi raccomando, uno, degli adattamenti che il corpo attua per sopravvivere all’ambiente. Non c’è niente di miracoloso, semplicemente siamo noi che gli diamo tutta questa importanza. Noi frequentatori delle palestre. Chi è un patito di videogiochi (io lo sono, perciò farò sempre questo esempio), sviluppa nuove abilità di coordinazione mani-occhi e riesce a finire i quadri a livelli sempre più terrificanti.

Se una macchina avesse le stesse vostre capacità di adattamento, diventerebbe una 4×4 su un terreno sconnesso e una macchina da corsa in pista. Invece questo non è possibile, e noi siamo costretti ad avere due oggetti diversi per due ambienti diversi. Il corpo umano invece può affrontare entrambe le situazioni.

Considerate però questo ulteriore aspetto: il corpo umano si adatta all’ambiente ottimizzando al massimo la soluzione al problema che l’ambiente stesso gli ha posto: è il principio dell’efficienza, l’adattamento si manifesta con le risorse minimali per risolvere il problema. Quelle e null’altro, perché disperdere energie per uno scopo che va oltre la richiesta imposta dall’ambiente si risolverebbe con uno spreco e una carenza per sopperire ad altri stimoli. L’adattamento è, perciò, specifico. Banale: possiamo essere molto forti ma non molto resistenti. Possiamo essere entrambe le cose, ma non allo stesso livello di performance delle due singole richieste. Perché nel primo caso il “problema” sarà “essere forti” o “essere resistenti” e l’adattamento sarà specifico, nel secondo caso il “problema” sarà “essere forti E resistenti” cioè un problema diverso e più complesso. Voi siete sempre voi: le risorse sono le stesse e si ripartiscono semplicemente in maniera diversa.

Voi sopravvivete per una risposta specifica ad uno stimolo. L’attività in palestra rappresenta una metafora di questa situazione, una specie di commedia della vita: l’allenamento è il “problema” che l’ambiente vi pone, la risposta all’allenamento è l’adattamento a questo problema. Adattarsi per sopravvivere alla palestra.

Ma come l’adattamento si manifesta? Cioè come la “soluzione” al “problema” evolve nel tempo? Una delle “leggi” universali la cui applicazione ci servirà per migliorare sempre è quella che Zatsiorsky definisce accommodation law e che Poliquin chiama legge degli miglioramenti decrescenti (per la cronaca, sappiate che quando cito Zatsiorsky io ho letto UN UNICO suo libro, cioè tutto questo puzzo per un libro solo, mah…).
La accommodation law asserisce che un oggetto biologico sottoposto a stimoli costanti risponde con adattamenti decrescenti allo stimolo stesso. Marchiate a fuoco questa frase nei vostri neuroni perché è questa che determina il successo dei vostri allenamenti. Questa, e null’altro.

La figura successiva è una esemplificazione di quanto asserito. Mi raccomando: una esemplificazione, che non significa rappresentazione esatta.

Il “problema” che l’ambiente vi pone è la “prestazione obbiettivo” che volete raggiungere.

Supponete che vi si rompa l’ascensore e siate costretti a farvi 5 piani a piedi, cosa succede? Il problema consiste nel sopravvivere alle 5 rampe di scale, lo stimolo è fare sempre le scale a piedi. Se la prima volta dovete stare attenti a non inciampare nella vostra lingua, dopo poche volte riuscite a farcela con molta meno difficoltà e dopo poche volte ancora sarà quasi normale fare 5 piani di scale a piedi. Vi siete adattati allo stimolo e non c’è bisogno di migliorare ulteriormente.

Una volta raggiunto l’adattamento, non c’è motivo per cui l’organismo “migliori” ancora. In altre parole, all’inizio, nel tempo T1 otterrete un buon miglioramento, che chiameremo P1. ma nei successivi intervalli di tempo identici fra loro, il miglioramento sarà sempre meno. Per l’efficienza dell’adattamento stesso, è più conveniente non dirottare energie nel miglioramento di un qualcosa che non ha bisogno di essere migliorato.

Chiaramente, c’è un limite a tutto questo: se le rampe fossero 100 fareste un botto alla prima. Cioè accadrebbe una cosa del genere:


Se l’adattamento richiesto è troppo, il vostro organismo non ce la fa, e crolla. Potete abbronzarvi se sottoponete la vostra pelle al giusto tempo sotto il sole, mentre se la prima volta che andate al mare vi piazzate nudi alle 2 di pomeriggio senza crema protettiva, l’unica cosa che potete fare è sperare di avere un pronto soccorso vicino perché la flessione della curva del disegno equivale ad una ustione di secondo grado.

Se invece di 100 rampe di scale, queste fossero 10, cioè un “problema” difficile ma non impossibile, ecco il risultato:

Riuscite cioè ad adattarvi all’ambiente, ma non potete mantenere questo adattamento. Perché, come sempre, l’adattamento è un processo dinamico, un equilibrio instabile. 10 piani di scale si possono fare continuativamente solo se siete in salute, se non avete borse della spesa, se avete dormito bene di notte, se… Per “stimolo” infatti si intende la somma di tutte le richieste ambientali, i 10 piani E tutto il resto. Tutte queste cose possono variare anche nel caso di 5 piani, ma la somma di tutti gli stimoli compresi i 5 piani anche nel peggiore dei casi è sempre sopportabile dal vostro organismo, mentre se sostituite 5 con 10, ci saranno momenti in cui lo stimolo totale è oltre la capacità di adattamento del vostro organismo, e ricadete nel disegno con la curva che crolla.

Non so se riuscite ad intravedere un collegamento con quello che fate in palestra: come mai riuscite a fare uno spettacolare massimale oggi al termine del megaprogramma russo ma domani implodete su voi stessi? Perché il massimale è uno stimolo inadattabile. Se lo fosse, non sarebbe un massimale, ma qualcosa di gestibile in qualunque condizione, cioè uno stimolo non massimale… Mi raccomando: per “massimale” non si intende solo la singola di squat, ma una qualunque attività al limite, anche una serie 1×20 o 2 ore di cyclette a 200 battiti al minuto. Quando centrate un massimale avete raggiunto il culmine dell’adattamento specifico alla domanda che avete espresso al vostro organismo, e lo avete raggiunto nelle condizioni interne ed esterne ottimali. Come tutte le attività al limite, un cambiamento infinitesimale di una qualunque di queste condizioni vi porta a non essere in grado di ottenerlo di nuovo.

Ok, ma a noi di fare 5 piani di scale non ce ne può fregare di meno, perché tanto non ci fanno diventare le gambe grosse, possiamo prendere l’ascensore. Ecco un esempio che ci piace di più: supponete di fare squat sempre e solo in 3×8. All’inizio otterrete un buon miglioramento nel senso che riuscirete a mettere sempre più peso sul bilanciere, ma successivamente, il miglioramento sarà sempre più ridotto, e alla fine cesserà.

C’è una differenza sostanziale fra i 5 piani di scale e questo 3×8.
Nell’esempio precedente lo stimolo è veramente fisso (i 5 piani di scale), nello squat il carico varia di volta in volta, cioè lo stimolo è sempre incrementato. Perciò la progressione cessa se ad esempio lo stimolo è troppo elevato, cioè se carico troppo.

Se caricassi di meno, o con incrementi sempre più piccoli, potrei proseguire. Oppure, potrei fare un 3×8 a carico costante, adattarmi, poi incrementare nuovamente il carico, adattarmi e così via. Posso incrementare sempre di meno il peso, in maniera da poter riuscire ad adattarmi comunque. Cioè potrei fare così:


Notate che se possiamo vincere diverse battaglie alla fine la accommodation law vince la guerra: la curva tratteggiata che inviluppa i singoli pezzi di adattamento è un’altra versione della solita curva! State facendo sempre le solite cose e questo porta all’adattamento del vostro corpo e perciò alla fine i miglioramenti cessano, perché
A) lo stimolo diventa comunque troppo intenso. Se avete 150Kg di massimale, anche se partite con 3×8x20Kg, alla fine non riuscirete mai a fare 3×8x150Kg con questo metodo. Spero che non ci sia da discutere su questo punto.
Oppure accade questo
B) gli incrementi di peso sono così contenuti che non vengono più percepiti, perciò state sottoponendo il vostro corpo a stimoli costanti, a cui segue la stasi.

Voglio ripetervelo con altre parole perché questo è il fulcro del tutto: il corpo risponde agli stimoli con un adattamento. Stimolo = allenamento, adattamento = miglioramento. Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è miglioramento. Se lo stimolo è troppo, è inadattabile, perciò niente miglioramento. Se lo stimolo è statico, sempre uguale, l’adattamento c’è ma poi cessa, perciò non si migliora più.

Vi riconoscete in situazioni simili? Io si! I miei primi cicli di allenamento prevedevano di incrementare il carico ogni volta che raggiungevo, che so… 3×6 con un certo peso, poi incrementavo di 5Kg e ripartivo da un 3×4, cercavo di “abituarmi” al carico e incrementavo di 1 o due ripetizioni. Alla fine, situazione A o situazione B. Inutile che ridiate, vi vedo. E so benissimo che anche voi avete fatto così, con gli stessi, identici risultati.
Bingo! Ma allora io passo da 3×8 a 4×6, poi a 5×3 e il peso continua a crescere! Arrivo a fine ciclo e prima che ci sia la stasi, scarico il peso e riparto con un po’ di Kg in più. Grande! Evvai, fottuta la accommodation law. E, funziona!



Ogni piccola curva è un gruppo 3×8, 5×4, 6×3, tenuto per un po’ e poi variato. Nel primo caso continuo sempre ad incrementare il peso, nel secondo sono ancora più furbo e torno un po’ indietro. Chiaro che cambiando tipo di stimolo il miglioramento prosegue: se il carico cresce, il lavoro da fare con quel carico diminuisce, mantenendosi sopportabile per l’organismo. Perfetto. Posso continuare così all’infinito. Del resto, ho trovato una strategia che mi permette di andare avanti per mesi, no?
Nel tempo, però, anche questa strategia mostra la corda. Il disegno successivo mostra un comportamento classico ripetendo cicli su cicli, i gruppi successivi mostrano sempre meno miglioramento rispetto ai gruppi precedenti. Incredibile! L’inviluppo è sempre la solita curva!


Facevate tanto i ganzini, ma è stata l’accommodation law a fottere voi!
Il problema è che gruppi di 3×8-5×4-6×3 su una scala temporale più ampia sono sempre la stessa struttura allenante. Perciò, ricascate nei casi descritti precedentemente, situazione A o situazione B.
E’ chiaro che stiamo parlando di una evoluzione che magari è annuale, perciò nel frattempo avrò ottenuto miglioramenti fuori dal comune, ma io mi rivolgo a coloro che si allenano da anni, 5, 10, 15 anni, non al tizio che ti dice con la sigaretta in bocca che “è quasi 2 anni che mi alleno!” Come riuscire ad allenarsi nel tempo senza incorrere nello stallo?

Per anni ho fatto cicli di panca per migliorare il massimale, e tutti terminavano con cose tipo 3×3, 2×2, 1×1. Era come sbattere in un muro. Sono partito anche da cose tipo 10×10 con 1’ di recupero, ma… niente. Eppure all’inizio funzionavano così bene… Il problema è che dilatando la scala temporale, ci ritroviamo al solito punto: facciamo sempre le stesse cose, di anno in anno.

Ancora, c’è un aspetto correlato alla mia legge preferita: la velocità di adattamento è proporzionale al livello di adattamento stesso. In altre parole, più siete forti, più i miglioramenti avverranno più velocemente e pertanto più velocemente arriverete all’adattamento e alla stasi!
Disegnino, please!


Se nel primo ciclo lo stimolo ha portato ad un certo miglioramento in due intervalli di tempo, nel secondo ciclo il miglioramento è molto inferiore ma anche avviene tutto nel primo intervallo di tempo! Questo accade perché voi siete diventati troppo bravi!

Abbiamo infatti detto che l’adattamento è una strategia di sopravvivenza che il corpo attua con tutta una serie di tattiche. Queste tattiche sono specifiche, perciò tratteremo solo quelle relative ai nostri pesi. Ce ne sono tante altre, ovviamente: se camminate scalzi, la pelle dei vostri piedi si adatta diventando più spessa o, chi tragicamente diventa cieco ha un potenziamento di tutti gli altri sensi. Specificità.
Nel caso del ferro spostato, le tattiche (alcune) di sopravvivenza sono, brevemente:
a) Miglioramento del reclutamento delle fibre muscolari – un principiante riesce a contrarre il 40% delle sue fibre muscolari. Più sottoponete a carichi crescenti i vostri muscoli, più il vostro cervello si adatta a contrarre sempre più fibre
b) Miglioramento della capacità di sincronizzare le contrazioni – più le fibre si contraggono in fase fra loro, più riuscite a generare forza. Questa capacità è allenabile, cioè a fronte di stimoli (carichi) il cervello si adatta a sincronizzare meglio i propri segnali elettrici
c) Miglioramento della coordinazione intermuscolare: chiaro che se contraete i tricipiti quando fate un curl di bicipiti, non è che possiate andare da molte parti… ma ricordatevi di quando avete imparato a fare la panca e sparavate il bilanciere di lato o in avanti: imparato il movimento, la forza è aumentata.
d) Aumento della massa contrattile muscolare, che è quella che tanto ci interessa.

Di sfuggita, vi prego di notare che l’ultima tattica è la meno efficiente di tutte le altre, perché presuppone un apporto esterno: il cibo. Nessuno diventa più grosso se non mangia adeguatamente, mentre le altre forme di adattamento sono una ottimizzazione di quello che già c’è. Questo è il motivo ultimo per cui è più facile diventare forti che grossi: perché diventare grossi è antieconomico. Se per sopravvivere all’ambiente esterno ci occorresse più forza e questa dipendesse dalla nostra massa muscolare, chi non può accedere a risorse alimentari perirebbe: complessivamente la sopravvivenza della specie sarebbe minacciata. Pensateci: essere grossi è antievolutivo, per quanto a noi piaccia.

Dovrebbe essere più agevole ora comprendere perché più siete “bravi” e più i cicli di allenamento arrivano prima allo stallo: quando il vostro corpo è stato ottimizzato in tutti i suoi aspetti, non c’è più niente da ottimizzare. Se all’inizio siete migliorati di 60Kg nella panca da 80Kg a 130Kg, avete adattato (cioè ottimizzato) tutti i meccanismi sopra esposti. Ulteriori adattamenti con gli stessi stimoli allenanti sono inferiori, dovuti alla quota residua di adattamento possibile. Poiché la quota residua di adattamento è proprio esigua, a fronte di uno stimolo ci vuole sempre meno per adattarsi.
Ora abbiamo elementi per comprendere un aspetto fondamentale che è sorprendente: ogni ciclo di allenamento è destinato ad arrivare a termine. Sempre. E questo non è un “errore”, non si è sbagliato nulla. Perciò, non è una questione di scarico, di fatica, di troppo volume di lavoro. Anche se fate le cose al meglio, arriverete alla stasi.

Questo è un punto importante che dovete assolutamente comprendere per evitare madornali errori. Molto spesso leggo di persone che non capiscono perché non migliorano più. Pensano di essere sovrallenati, di dover riposare, di rarefare gli allenamenti. Invece, semplicemente stanno eseguendo sempre la stessa roba e lo stimolo non è più adatto ad avere un miglioramento.

Anticipando un concetto che svilupperò nei prossimi articoli, mi rivolgo principalmente a coloro che si allenano da anni con costanza, ottenendo molto o poco da quello che fanno. Persone che hanno magari “abbracciato” una filosofia di allenamento e che l’hanno attuata con passione. Faccio a loro degli esempi, sparsi:

Esempio n°1: nell’HST, un metodo che prevede una progressione di carico in 6 settimane da 2×15 a 2×5 per 3 full body settimanali, ci sono al termine del ciclo 2 settimane di “decondizionamento strategico”. Leggetevi la trattazione. Poi ci sono tutta una serie di tattiche sui carichi e sui cicli. Tutto questo serve a permettervi di proseguire ancora con nuovi cicli di allenamento, di evitare l’adattamento. Il "decondizionamento strategico" vuole essere un sistema per perdere adattamento ed ovviare allo stallo.
Il problema dell’HST, ma anche dell’EDT, del BIIO, di McRobert, dell’Heavy Duty, di tutti i “metodi”, cioè di sistemi buoni ma che determinano set di regole per allenarsi, è che queste regole generano stimoli che negli anni sono sempre uguali. Se, cioè, l’HST funziona la prima volta, la seconda volta, la terza volta, la quarta volta non funzionerà più perché voi sarete troppo bravi nel fare delle full body trisettimanali. Perciò o il carico è eccessivo, oppure è deallenante. Siete troppo bravi nel raggiungere velocemente il picco di forma.

Esempio n° 2: Sono fermamente contrario all’uso dei microcarichi, proprio per l’accommodation law: quando l’incremento è dell’ordine di 125gr sui 100Kg della seduta precedente, non è più un incremento. E’ percepito sempre come se fosse lo stesso peso. Perciò, fine dei risultati. Ok, c’è gente che con i microcarichi va avanti 20 settimane. Ma cosa ottiene? E ancora, se incrementate di 50Kg in un anno da 80Kg a 130Kg di panca con i microcarichi, quanto riuscirete a fare l’anno successivo? Il punto è questo: come allenarsi per anni e anni con questo sistema? Adattamento, fine dei lavori.

Quanti, cioè, che decantano le lodi di un metodo pur buono, si allenano allo stesso modo 5 anni dopo, o 10 anni dopo? Ben poche con risultati. Rifletteteci, poi amplieremo tutto questo. Cercate di capire il motivo dei vostri fallimenti in palestra.



Vi prego di non sentirvi “offesi” per quello che ho scritto, e vi prego anche di avere l’umiltà di valutare il vostro stato di forma rispetto a quanto espresso: io mi rivolgo a persone che sono anni che si allenano con costanza. Chi non lo fa, si trova nella condizione del disegno sotto riportato, che ora risulta di più facile comprensione.
La figura rappresenta la vostra evoluzione, con la linea tratteggiata l’andamento dell’adattamento ottimale. Voi non lo raggiungete mai. Inutile avere un programma perfetto se poi non viene eseguito. Pensate a questo: siete costanti? Se non lo siete, la accommodation law spiega perché non migliorate: il vostro corpo non ha nessuna esigenza di adattamento, dato che non lo sottoponete a stimoli, e quando lo fate, non riuscite ad arrivare alle vostre massime capacità di adattamento.

Per questo molti metodi funzionano nel tempo: non arrivate mai a stressarli a pieno. Non arrivate mai ai vostri limiti, e quelli che pensate lo siano, in realtà… non lo sono. Perciò ogni volta ripartite da capo. Il punto è che il corpo si adatta a quello che si sta facendo. A fronte di uno stimolo, reagisce, ma a fronte della carenza di stimoli, reagisce lo stesso. Perché mantenere tessuto muscolare che richiede un apporto energetico esterno se questo tessuto non serve? E’ uno spreco, poca efficienza. Perciò, il tessuto muscolare viene eliminato. Perché mantenere dei segnali elettrici più elevati se questi non servono? E così via.

Viceversa, i metodi di allenamento protratti nel tempo richiedono un adattamento costante nel tempo. Il corpo si adatta o, se non lo fa, crolla. Ma il destino di tutte le “ricette d’allenamento”, sia le più effimere, sia le più elaborate, è di arrivare a termine, perché non tengono conto delle mutate esigenze. Più tempo passa, più lo stesso stimolo diventa inadattabile: o siete già adattati, perciò state facendo una cosa inutile, o vi manca poco e rapidamente arrivate alla frutta, oppure l’adattamento è impossibile perchè richiederebbe degli stimoli oltre la vostra sopportazione.

Vi prego di notare un aspetto importante: il “fallimento” di un metodo non dipende dal vostro stato di forma “assoluto”: Se consideriamo metodi di allenamento funzionanti (non cose illogiche come il Power Factor Training o le X-Reps Double Loading), questi metodi non falliscono, che so… quando arrivate a 130Kg di panca. Sarebbe come dire che chi fa 130Kg di panca non può allenarsi con il metodo Tizio, cosa che non è vera. Falliscono quando l’incremento di carico che avete raggiunto è tale che l’adattamento è massimo. Ciò significa che il tipo che entra in palestra e fa 100Kg di panca, potrà arrivare a 180Kg, ma poi il metodo fallirà, su di lui come su di voi che siete partiti da 60Kg.

E’ una questione di incremento relativo al vostro punto di partenza. Nel mondo dei pesi questo aspetto non è mai considerato, e si riportano successi eclatanti perché si considerano i valori assoluti dei risultati ottenuti, non quelli relativi.

La comprensione della accommodation law determina i nostri successi in palestra, per questo la interpreto come legge universale per la crescita: più passa il tempo, più le vostre strategie (non tattiche) di allenamento devono cambiare, ricercando stimoli sempre più complessi. Non è sorprendete? Tutto quello che fate è destinato ad avere una fine, anche la migliore delle schede. E se volete continuare a progredire, dovete evolvere, dovete continuamente rimettervi in gioco. Perchè siete sempre più bravi in quello che fate.

In questo senso va intesa la frase "non esiste la scheda perfetta". Perchè se lo è adesso, non lo sarà più domani se voi avrete la possibilità di continuare ad allenarvi.
Come attuare questi cambiamenti, quali stimoli scegliere, fa parte dell’arte di allenarsi. Arte intesa nel senso originario del termine, sapere unito ad abilità. Non teoria, non pratica ma una fusione delle due, la somma che vale più dei singoli addendi.

Allenarsi è perciò un arte, che siete costretti ad apprendere se volete continuare a progredire per anni ed anni.
La accommodation law è l’unica legge universale nell’allenamento, perchè modella un principio biologico che accomuna tutti noi: la sopravvivenza all’ambiente.

[IronPaolo]

Nell’articolo sulla accommodation law abbiamo identificato in questa la chiave del miglioramento continuo. Cerchiamo di approfondire come sia possibile applicare nella pratica questa legge.
Per capire i meccanismi del “miglioramento personale” in ambito palestra dobbiamo conoscere sì i meccanismi reconditi del corpo umano, l’ingegneria genetica, la nanochimica più incredibile e le ultime novità in fatto di mega-integratori tecnologici, ma anche non possiamo prescindere dall’evoluzione nel tempo di noi stessi. Anzi, questo aspetto è trascurato quasi sempre ma è quello che permette di capire tutte le dinamiche successive.

Mi spiego meglio. Se il giochino consiste nello spingere lo stimolo allenante costantemente in avanti, incrementandolo sempre, dobbiamo anche capire da dove partire. E’ cioè necessario identificare una specie di “scala prestazionale” dove ognuno di noi si posizionerà e sulla base della posizione agirà conseguentemente.
Mi raccomando: non piace a nessuno essere giudicato da altri. Però una corretta rappresentazione di se stessi è fondamentale per poi attuare le tattiche giuste e migliorare. Cito uno studio che lessi una volta su Focus al cesso da mio cognato, l luogo della più profonda meditazione e delle intuizioni geniali: lo studio riguardava l’ambiete e asseriva che dal sondaggio fatto l’80% delle persone risultava molto sensibile ai problemi dell’inquinamento, ma anche l’80% delle persone riteneva che “gli altri” non lo fossero. Come è possibile… semplice: ognuno di noi ha una percezione delle proprie capacità più alta di quella che è in realtà. Tutti pensiamo di essere dei geni incompresi quando in realtà gli altri hanno compreso benissimo che siamo dei rompicoglioni (ahhhh scusate, non ho resistito).

Perciò, nemmeno questa volta troverete la ricettina per fare 10Kg in più di curl per i bicipiti. Indicazioni più pratiche nella 3° parte. Qui no. Prendetelo come un articolo di “colore”.
Ripeto con altre parole: l’esistenza di una scala prestativa in palestra implica un nostro posizionamento all’interno dei valori a cui noi ci riferiamo. Questi valori sono tali, appunto, in palestra. Al di fuori non contano assolutamente nulla. Non è che se fate 200Kg di panca avrete un aumento al merito o più donne cascheranno ai vostri piedi, anzi, di solito è l’esatto contrario.
Le persone che bazzicano il mondo dei pesi si muovono su un percorso evolutivo simile a quello dei livelli di un videogioco:

A grandi linee, non è che abbia scritto delle castronerie complete: via via che la vostra esperienza aumenta, le vostre competenze e capacità in palestra migliorano. I singoli livelli saranno commentati in seguito, però la sensazione è che esista una scala prestativa. Aggiungo, che questi stadi evolutivi sono propri degli “atleti” ma anche degli “allenatori”. Cosa è comune e si differenzia nei passaggi evolutivi di una “scala da palestra”? Il carico che aumenta. Inutile girarci intorno, si passa di livello quando l carico aumenta.
Non è importante il valore assoluto iniziale, ma l’incremento rispetto all’inizio. Chi inizia con 200Kg di panca è in assoluto fortissimo, ma magari è un troglodita senza cervello che esegue senza capire. Chi parte con 60Kg e arriva a 140Kg attraversa invece alcune fasi di questa evoluzione. Anche questo vi torna, no?

In palestra c’è la barbara usanza che parla chi solleva di più. Questo è sbagliato, ma solo in parte. Mettiamola così: non è detto che il più forte sia anche il più esperto, ma a pedate è possibile dire che chi è migliorato di più in un tempo ragionevole, ha qualcosa da spiegare agli altri. Anche in questa affermazione empirica vi ci ritrovate, ne sono convinto.
Perciò possiamo dire che il miglioramento nel carico è un elemento che determina il vostro livello nella scala che ho descritto. C’è chi “migliora”, chi non “migliora”; il percorso attraverso questi livelli è assolutamente non lineare, per anni si può stazionare al livello due, poi di colpo passare al livello tre.

C’è chi obbietterà che il carico non è l’unico parametro di riferimento, che si vuole anche essere grossi e 1000 altre cose. Utilizzare il mero carico in Kg non è una scelta perfetta. Però è anche vero che un metro di riferimento ci deve essere se vogliamo che la palestra sia paragonabile ad un qualunque sport. Prendete come riferimento “avere 45cm di bicipite” e riadattate tutto quello che scriverò. Otterrete comunque qualcosa di simile: chi ha 45 di braccio partendo da 37 ha qualcosa da dire rispetto a chi da 44 è arrivato a 45.
Spero che concordiate con me che ci sono dei “livelli” più o meno identificabili: del resto è palese che il ragazzino che esegue le negative in panca con 50Kg stia facendo qualcosa che non è adatto a lui, perciò ognuno di noi ha un’idea quanto meno abbozzata dell’esistenza di una scala di performance in quello che si fa. A questo punto abbiamo gli elementi per stringere un po’ su quello che ci interessa. Ritorniamo ai livelli del videogioco della palestra:

Livello Australopithecus – vi aspettereste che questo livello sia popolato essenzialmente dai principianti, da quelli che imparano i rudimenti dell’esecuzione degli esercizi e che eseguono i primi schemi tipo 3×6. A questo livello si va in palestra senza alcuna conoscenza di come strutturare una “scheda”, ma si esegue sempre la stessa cosa, osservando e copiando quello che fanno gli altri. Ci si concentra di solito sul fare gli esercizi, non sul fare uno schema per un dato esercizio.

In un principiante il livello è così scarso che lo stimolo è il semplice frequentare la palestra imparando movimenti nuovi. Paradossalmente, in questa fase sarebbe necessaria una frequenza abbastanza elevata, molti esercizi, carichi medio-bassi ripetuti molte volte per imparare la tecnica. Imparare la coordinazione intermuscolare su movimenti nuovi, un carico medio per attivare il reclutamento. Variando esercizio lo stimolo sarà sempre diverso. Invece in questa fase si provano da subito tecniche di intensificazione, cedimento, negative, stripping, rest pause. Cioè stimoli ingestibili che rallentano i progressi. Quanti stazionano per mesi su 70Kg di panca fatti all’ultima serie di un 10-8-6? L’esclusione di movimenti quali squat o cose simili è un ulteriore motivo di creazione di squilibri.
Bene: vi ritenete superiori al livello australopitechus? Ma certo, mica siete come quei brufolosi che occupano la panca in branchi con esecuzioni da Fuoco di Sant’Antonio, no? Faccio però presente che questa fase non è che dura solo 3 ore. Chiunque dopo 10 anni non sappia ancora fare una trazione decente alla sbarra, sull’intero movimento, ha margini di adattamento apprendendo la tecnica nuova. Ci sono molti australopitechi che non sanno di esserlo, dato che vedo su youtube trazioni su ¼ di movimento per 10 ripetizioni con sovraccarichi assurdi, cioè gente non di primo pelo che pensa di essere brava quando non lo è.

Io stesso ho fatto squat parallelo per 14 anni pensando di non poter squattare più profondo perché i miei femorali bla bla bla, la mia caviglia bla bla bla, le mie leve bla bla bla. Cazzate. Ora squatto frontale sotto il parallelo. Perciò, stimoli più elevati per un semplice cambio di postura, senza mega-programma finnico-russo. Pensateci: uno stimolo decisamente più elevato, un nuovo miglioramento praticamente gratis.
Dico ora una cosa cattivissima, ma spero che vi scuota: è un australopiteco il tizio che fa la panca con i piedi sollevati pensando che lo stimolo allenante sia superiore alla versione con i piedi a terra. Il fatto che un esercizio sia più complicato di un altro non significa che dia lo stimolo migliore dal nostro punto di vista. Nella panca con i piedi sollevati devono lavorare moltissimo gli stabilizzatori per tenere il bilanciere in traiettoria. Il carico che potete gestire è perciò inferiore a quello della versione con i piedi a terra. Meno carico, meno stimolo sui muscoli.

Cioè: è più difficile, ma… serve? Per comprendere se serve o meno, dovete ricorrere ad un semplice procedimento di estremizzazione. Se è più utile la panca con i piedi sollevati perché è più difficile, fate la panca con i piedi sollevati E gli occhi bendati E uno che vi urla nell’orecchio una canzoncina tipo The Antichrist degli Stayer E una fase del 380V attaccata allo schienale. Ok, 50Kg di panca belli difficili. Fatela un mese, poi vediamo come è andata.

Quanti vedete che, senza particolari problemi di schiena, eseguono una panca con i piedi sollevati? Io molti. Uno stimolo superiore è fare panca con i piedi a terra. Non ci vuole la scala.
Livello Habilis – in questa fase si inizia a comprendere che ci sono dei metodi per fare le cose, e si sperimentano tutti. E’ qui che si iniziano a vedere i progressi, i successi, è qui che si prendono le prime batoste. Perciò è qui che si eseguono e funzionano le x-reps, le parziali, le burns: si scopre che c’è dell’altro oltre a fare gli esercizi. Si fanno le split. Questo è il periodo in cui si capisce che ci sono delle variabili nell’allenamento quali la frequenza e il volume, ma in maniera empirica e, se si vuole, emotiva. Di solito la strategia è che “2 è meglio di 1 e 4 è meglio di 2”, perché si vede che su di se tunziona. Questa è anche la fase in cui si provano le routine dei campioni, dove ci si allena 6 volte a settimana, dove ci si fa fare la schedona dall’amico grosso.

Cioè: finita la fase dell’apprendimento motorio i miglioramenti rallentano, ed è qui che empiricamente si capisce che esistono schemi e metodi. L’incremento di qualche variabile più o meno nota porta lo stimolo ad un livello superiore, facendo proseguire l’adattamento ed il miglioramento. In questa fase l’errore tipico è la non comprensione che le variabili sono interconnesse e che non ce ne è una preponderante sulle altre.
Tipicamente, la strategia del “più è e meglio è” porta ad incrementare la durata delle sedute, il numero delle sedute, il carico per esercizio. Solitamente, tutto insieme nel circolo perverso che all’inizio è vincente perché ci si sposta nella zona della parte sinistra della curva dell’adattamento, quella con una bella crescita. Poi, rapidamente, lo stimolo diventa troppo e c’è il crollo.

Nel livello due i progressi cessano per sovraccarico. E’ qui che si iniziano a comprendere le fasi dell’allenamento e i più attenti cominciano ad assimilare il concetto di scarico. In altre parole, in questa fase i progressi continuano o si interrompono a seconda del carico utilizzato, uno stress da sovraccarico, uno stimolo inadattabile.
La differenza fra questi due livelli è minima dato che il risultato finale è un raggiungimento di risultati oggettivamente scarsi. Chi non sale nemmeno il primo gradino, mi spiace, ma dimostra una scarsa intelligenza sociale: non capisce l’ABC dell’ambiente in cui si trova, la palestra. Chiaro che ognuno ha le sue priorità e poiché paga è libero di fare quello che vuole in palestra, ma proprio perché paga, se 10’ a seduta impegna il cervello nel comprendere quello che sta facendo magari spende meglio i suoi soldi, e nei restanti 50’ può dedicarsi alle giuste attività di caccia al perizoma con scopi riproduttivi.

Il livello due è caratterizzato dalla “voglia di far bene” ma senza una grande organizzazione. Per questo lo stimolo allenante viene applicato solitamente in maniera discontinua e quando è applicato magari è inadatto e porta ad un sovraccarico. Del resto, uno che va in palestra da 5 anni ma per 4 mesi l’anno e si ritiene un “atleta evoluto”, quando in realtà non lo è.
La spiegazione della mancanza di successi è sempre l’accommodation law.

Molti stazionano sul livello australopithecus o sul livello habilis tutta la vita. Non tutti hanno la passione o la pazzia di essere costanti in palestra. La costanza infatti permette al corpo di essere sottoposto a stimoli ripetuti, perciò l’adattamento può arrivare a livelli molto elevati o quanto meno è possibile arrivare a dei crolli.
Sono queste le esperienze che poi portano ad un passaggio di livello. Come in un videogioco, chi persevera finisce il quadro. Chi per lavoro, perdita di interesse, non-fissazione estrema, infortuni, problemi familiari o altro non riesce ad essere costante, porta il suo corpo ad un deallenamento per carenza di stimoli. Quando ritorna ad allenarsi, lo stimolo a cui può sottoporre il suo corpo sarà inferiore a quello a cui era arrivato, perciò gli ci vorrà del tempo per tornare al livello che gli permetterebbe di… passare di livello. Magari c’è un altro impedimento et voilà… non raggiunge mai la soglia di stimolo tale da determinare un adattamento superiore.

La figura rappresenta la vostra evoluzione, con la linea tratteggiata l’andamento dell’adattamento ottimale. Voi non lo raggiungete mai.
Molti non vanno oltre questo livello perché non riescono a portare in fondo il programma di allenamento personalizzato di Poliquin. Inutile avere un programma perfetto se poi non viene eseguito. Pensate a questo: siete costanti? Se non lo siete, la accommodation law spiega perché non migliorate: il vostro corpo non ha nessuna esigenza di adattamento, dato che non lo sottoponete a stimoli, e quando lo fate, non riuscite ad arrivare alle vostre massime capacità di adattamento. Ribadisco: non è che se non siete costanti in palestra siete dei cattivi padri di famiglia. Semplicemente, il vostro corpo si adatta a questo.

E’ però importante identificare se la mancanza di costanza è un elemento presente nel vostro allenamento. A questo livello un nuovo stimolo, superiore di intensità, non è dato tanto da quello che fate, ma dal fatto che lo facciate con costanza. Meglio un programma di merda ma eseguito con costanza che la scheda perfetta fatta a singhiozzi.
Livello Erectus – qui arrivano coloro che comprendono a pieno che esistono delle variabili nell’allenamento: volume, frequenza, numero di sedute settimanali, intensità (tutte cose che svilupperemo più avanti), e che sono interconnesse. Non c’è ancora una vera “coscienza” delle implicazioni. Di solito questa è la fase dell’”illuminazione”: coloro che hanno avuto delle aspettative deluse nel livello precedente, trovano in qualche teoria dell’allenamento la spiegazione del perché dei loro fallimenti e del come evitarli in futuro. In questa fase si conoscono moltissime cose, ma non tutte. E’ un passo evolutivo delicato, perché può fermarsi qui.

Questo livello è proprio di coloro che si allenano con regolarità e costanza, degli abitatori degli scantinati, di quelli che scrivono il diario di allenamento. Ci sono tutti quelli che hanno ottenuto risultati, dal “buon risultato” all’”eccezionale risultato”.
Sono le persone più stimolanti, perché hanno un bagaglio di esperienze e di idee che è interessantissimo da studiare. Sono anche persone difficili da convincere a cambiare, proprio perché hanno ottenuto risultati oggettivamente buoni. Quello che manca loro è una sistematicità delle conoscenze che permette una visione globale dell’allenamento.

La accommodation law è anche qui la spiegazione primaria dei loro successi e anche dei loro insuccessi. Queste persone infatti hanno nel tempo sottoposto il loro organismo a stimoli crescenti, costantemente. Questo ha provocato un adattamento da cui un miglioramento. Sono persone che hanno portato al limite certe tecniche di allenamento, le hanno spremute fino in fondo come pochi altri, e l’adattamento c’è stato. Ma proprio perché c’è stato, è terminato.
Persone di questo tipo hanno sviluppato una notevole capacità istintiva di variare, di darsi nuovi obbiettivi, pertanto quando arrivano allo stallo da una parte, virano verso altre imprese, innescando nuovamente il processo di adattamento verso nuovi miglioramenti. La mancanza di una piena comprensione delle regole del gioco fa sì che questo tipo di comportamento sia efficace in termini di risultato, ma non efficiente in termini di utilizzo delle proprie risorse. In pratica, potrebbero ottenere di più.

Io ad esempio ho fatto errori madornali per anni, ma la costanza ha fatto sì che i risultati arrivassero comunque. Tanto per dire, un anno portai le mie trazioni con sovraccarico a 65Kg. Terminai il ciclo pieno di allucinanti dolori alle spalle, con il cervello fritto e il disgusto per le trazioni. Perché facevo sempre e solo panca e trazioni. Squilibri muscolari devastanti e stress. Ben tre anni dopo con un ciclo migliore riuscii ad arrivare a 70Kg in 3 mesi. Terminai con una doppia epicondilite allucinante e il solito disgusto per l’esercizio. Per arrivare a 75Kg mi sono fatto più furbo eh…
Il problema delle persone che stazionano a questo livello è che è difficile che accettino consigli. Del resto, il Paolo dei 65Kg di trazioni non è che avrebbe accettato idee innovative da una sega da 20Kg di sovraccarico… chi si identifica in questa situazione alzi la mano!

Molte volte sentono discorsi del tipo: “conosco Tizio che a 50 anni fa 150Kg di panca, si allena sempre allo stesso modo e fa cose semplicissime”. Magari è il Tizio stesso che dice che si è sempre allenato in quel modo. Regolarmente, chi tenta di copiare questa gente fa un buco nell’acqua clamoroso. Questo perché come al solito si guarda il risultato in termini di valore assoluto. I casi infatti sono due:
1) si tratta di persone molto forti (conosciute alcune personalmente) con risultati eclatanti. SI allenano però malissimo e non migliorano praticamente mai, ma di certo nessuno andrà a dire a uno che fa 150Kg di panca che sta sbagliando… un mio amico a 55 anni mi ha fatto di panca un 4×130Kg - 3×140Kg – 2×150Kg con i piedi sullo schienale. Ho la clip da qualche parte. A 18 anni aveva 175Kg. Si allenava così: andava in palestra e faceva 175Kg, tutte le volte.
2) Si tratta di persone che sembra che facciano sempre le stesse cose, ma allenandosi da una vita sanno benissimo come il loro corpo risponde agli stimoli. Sanno quando tirare una ripetizione alla morte e quando è bene smettere perché sarebbe la ripetizione di troppo. Sanno quando è meglio fare stacco invece di squat e quando incrementare o decrementare il volume. Sono persone che, come dice un mio amico di forum, hanno una capacità cosciente o non cosciente di attuare cambiamenti. Il loro allenamento è istintivamente organizzato. Chi tenta di copiare si ritrova in un guazzabuglio di esercizi casuali.

Ancora, chi è tantissimi anni che si allena ha trovato quella che crede essere la propria strada. Dice infatti di “averle provate tutte” e che come sta facendo è il modo giusto. Mmmmm siamo sicuri? Ripensiamo alla oramai fritta e rifritta accommodation law: noi non siamo sempre uguali, dato che siamo in equilibrio dinamico con l’ambiente. Stimoli inappropriati 10 anni fa potrebbero essere l’ideale adesso, o addirittura potrebbero essere sottoallenanti quando prima erano inadattabili.
Questo è il punto: “aver provato tutto” non significa nulla. Zero. Niente. Magari, ad esempio, si è provato senza conoscenza, senza comprendere il motivo per cui si eseguivano certe cose. Trovare in un certo momento la chiave di miglioramento significa infatti identificare un certo set di variabili (frequenza, volume, intensità) che è considerata ottimale, ma estendere questa a tutta la “carriera” dei pesi implica trascurare una variabile determinante, il tempo. Questo set di valori può non essere più ottimale nel tempo. Comprendere questo significa reinnescare nuovamente il miglioramento, non comprenderlo significa rimanere sui soliti livelli. Buoni, ottimi, ma null’altro.

Moltissimi a questo livello imputano una mancanza di progressi o a uno stress eccessivo, oppure a troppo poco allenamento. Nel primo caso, il ragionamento è: non miglioro perché sono sovrallenato, superallenato, stressato. E allora si è portati a ridurre il volume, l’intensità, le serie. Nel secondo caso si è portati a pensare che non ci si impegna, che o che sarebbero necessari volumi di allenamento impensabili. Entrambi questi comportamenti sono due lati della stessa medaglia: non capire che si sta agendo in maniera unidirezionale su poche (se non una) variabili di allenamento, stressando solo quelle. Se vi allenate sempre di meno, non c’è motivo per migliorare, se vi allenate sempre di meno come volume ma sempre tiratissimi, lo stimolo sarà inadattabile, come se vi allenate sempre di più. Accommodation law, pura e semplice.

Ci tengo a sottolineare questo: non stiamo parlando di “stanchezza”, se così fosse, basterebbe riposarsi in qualche forma. Ma a molte di queste persone capita di fare tutto a modino e di non ottenere nulla. Perché viaggiano sempre nella stessa direzione, verso il muro dell’adattamento finale. Attribuire ad altro la causa del mancato raggiungimento dei propri obbiettivi è l’errore più grave che queste persone possono fare.

Ribadisco che tutte queste considerazioni valgono sia per gli “atleti” che a maggior ragione per gli “allenatori”.


Livello Sapiens – c’è una presa di coscienza della complessità della Scienza dell’Allenamento ma anche un miglior controllo delle variabili dell’allenamento. In questa fase le conoscenze permettono di comprendere che c’è molto altro ma anche che quello che si sa è sufficiente per progettare una scheda di allenamento funzionale ed efficiente. Poiché io mi picco di essere uno che ha da dire a quelli del livello precedente, qui posso solo imparare.

Livello Sapiens Sapiens – E’ il pieno raggiungimento del potenziale umano nell’ambito di interesse, cioè la messa in pratica delle strategie ottimali per il pieno conseguimento dei risultati. Nessuno di “normale” riesce ad arrivare a questi livelli, a meno di non essere atleti professionisti dotati e con la possibilità di accesso al meglio del meglio. Sono persone da studiare come si studia la Formula Uno per adattare alle macchine di serie certe soluzioni sperimentali.

Ok, lo so che anche questa volta non ho scritto cose concrete. Però io penso che a problemi complessi anche la trattazione non può che essere complessa: risposte semplici a problemi complicati sono quasi sempre sbagliate perché semplicistiche.

Nell’ultima parte faremo un po’ di grafici carini, perciò sopportatemi ancora un po’.

[IronPaolo]

Fiiiuuuuu…. Siamo arrivati in fondo a questa trattazione. Mi sembra impossibile aver scritto così tanto. Qui si devono tirare un po’ le fila, arrivare a qualche conclusione, a scoprire l’assassino come ha detto un mio amico. E’ questo il momento in cui ci si sputtana abbastanza, perché si deve dire “fai così”, e se i grandi discorsi filosofici riescono a tutti perché in fondo indimostrabili come l’oroscopo, quando si scrive “fai 3×4 che è meglio di 3×8” si dichiara qualcosa che può essere provato. E contestato.

E allora, tuffiamoci. Dobbiamo dare delle indicazioni su come ingannare la accommodation law, su come portare gli stimoli a livelli sempre più alti. Mettevi comodi, sniffate della cocaina, perché non sarà una cosetta semplice. E, in fondo, dirò cose conosciute. Non crediate di trovare in questo scritto l’esercizio magico che vi fa diventare grossi e forti e magari più intelligenti… tutto quello che si poteva dire è stato detto eh…

Portare avanti il livello di stimolo passa da una presa di coscienza di se: il comandamento zero di queste tavole della legge è: vi siete posizionati con onestà nella “piramide evolutiva”? Prima lo fate, prima otterrete. Ci vuole una grande sicurezza di se nel darsi un giudizio, ma se lo fate correttamente, troverete anche quello che è più adatto a voi.

Collegato al punto precedente c’è il comandamento uno: dovete confrontarvi con gli altri, con quelli migliori di voi. Dovete ricercare letteralmente il confronto, e Internet adesso ve lo permette. Questo deve farlo specialmente chi si allena da solo: tantissimi hanno ottenuto risultati nel senso che hanno incrementato le proprie prestazioni. Bene, hanno ottenuto tanto, ma questo “tanto” è veramente “tanto”? C’è chi è passato da 40Kg di squat a 120Kg. Ottimo. Ma 120Kg è il massimo che potete fare? O vi appaga e vi siete adagiati?

Vi dico una cosa brutale: chi dopo 6-7 anni, su un peso corporeo di 80Kg e intorno ai 30 anni d’età, viaggia intorno ai 100, 110Kg di panca, non ha ottenuto un grande risultato. Mettetevelo in testa. Eppure magari siete i più forti della vostra palestra. Confrontatevi con quelli più forti cercando di capire perché sono più forti. Confrontatevi in maniera leale e positiva, senza trovare per forza delle giustificazioni. Che so… è un dopato, vive in palestra, è geneticamente dotato. Molte volte la risposta è semplicissima: il tizio in questione si allena meglio di voi. Punto.

Come ci vuole una grande forza per giudicarsi, ci vuole una grande forza per confrontarsi con gli altri. Ma il confronto paga alla lunga.

Una piccola noticina: quando scegliete un modello di riferimento per confrontarvi, dovete sceglierne di credibili. Perciò invito caldamente tutti ad evitare con cura il confronto con i bodybuilders professionisti. Spero di spiegarmi bene perché ci tengo a non venire frainteso: i pro sono dopati. Questo li rende un modello non credibile, perché il doping altera la fisiologia di queste persone. Quando parleremo di variabili di allenamento sarà più chiaro, ma mi sembra già qui evidente che se voi non vi bombate, non state utilizzando questa variabile che invece questa gente usa. Il confronto è impossibile.

Non voglio appunto essere frainteso: questo non è un giudizio etico, morale, religioso o di merito. Non voglio sentire discorsi del tipo “ah ma anche loro si fanno il culo, anzi, più degli altri”. Non c’entra nulla. Però vi state confrontando con persone che accedono ad altre risorse che voi non avete. Se vi dopate anche voi allora il confronto è possibile, altrimenti… no.

Sembra che ho detto una banalità, però è molto più sottile di quanto si pensi. Ho letto fiumi di discussioni sul perché e percome i pro si allenino con mezze ripetizioni, cheating assurdi etc. Molti più di quanto si pensino asseriscono che se i pro fanno così è giusto fare così. Anzi, che i pro si allenano a cazzo e perciò tutto è soggettivo, conta il collegamento mente-muscolo. Tutto a cazzo, ma dandoci dentro con lacrime e sangue.

Ma i pro si dopano. E lo fanno per un risultato estetico. Si bombano in qualunque altra specialità, però in un qualsiasi sport c’è da compiere un gesto atletico, e in soldoni vince chi lo fa meglio. Perciò il più bravo tecnicamente dei dopati vince. 1000 eccezioni, ma è così. Nel BB invece conta essere grosso, il beef (semplifico, va bene). Il doping amplifica l’effetto dell’intensità dell’allenamento, indipendentemente da come la raggiungo. Perciò mezza ripetizione con un peso spropositato garantisce comunque un effetto.

Questo non vuole essere terrorismo anti-doping, personalmente non me ne fotte niente di quello che fate. Solo, prendete come riferimento un pro e allenatevi come lui da natural, e non otterrete niente. Anche io guardo estasiato i video di Ronnie che fa front squat con un fottio di dischi da 20 che tintinnano, o lo stacco con le rotelle da 50Kg… poi quando devo allenarmi uso come metro di paragone altre persone. In altre parole, leggo le storie di Hulk con piacere, ma non mi chiedo come posso io avere quei trapezi enormi, perché non mi va di subire un bombardamento Gamma come Bruce Banner.

Perciò veniamo al comandamento numero due: per giudicarvi, per confrontarvi, non dovete avere pregiudizi. Il termine va inteso proprio così: pre-giudizio, un giudizio antecedente (e che avete dato voi) alla conoscenza del fenomeno. Ma se giudicate un fenomeno prima di conoscerlo avrete la mente cristallizzata. E ricercherete una conferma di quanto pensate, mantenendo gli aspetti che vi interessano per la vostra tesi e scartando quelli che non vi interessano.

Il pregiudizio in se non è negativo, ma una modalità comportamentale che permette di decidere velocemente in situazioni di stress, perciò ci sono casi in cui è utile. Banalmente: se voi doveste affidare vostro figlio per 5 minuti al primo che passa per la strada, a chi lo consegnereste?
1) al tipo pieno di tatuaggi, piercing, capelli rasta, con il cane al seguito
2) al rumeno che lava i vetri al semaforo
3) a quel prete laggiù che legge la Bibbia
4) al tipo con la faccia simpatica ma che ha un pitbull bianco al guinzaglio senza museruola
5) a me, cioè al tale con gli occhiali e la faccia di culo ma che sembra un bravo ragazzo.

Decidete sui due piedi. Sceglierete a seconda del vostro background, dei modelli precablati nella vostra testa, cioè state pre-giudicando. Di certo non pensate “quello pieno di tatuaggi con il cane magari ha avuto un’infanzia difficile e sta esprimendo il suo disagio, fondamentalmente è una brava persona, a priori non posso dire che il suo aspetto è indice di cattivi comportamenti sociali, diamogli una possibilità”. E non direte “quel rumeno laggiù magari è un bosniaco costretto dalla guerra ad emigrare, è uno che ha fatto sacrifici e che cerca una possibilità”.

Invece, al volo, direte: “1 e 2 scartati, aria, troppo sudici, il prete magari è un pedofilo, quello con il cane sembra troppo deficiente per controllare una belva del genere, dài, quello con la faccia di culo va bene, al limite mio figlio si fa due palle ma sopravvive”. Il pregiudizio è un modo di decidere veloce, sulla base di modelli. Dove serve decidere velocemente, non potete che pre-giudicare. Ma i modelli di riferimento sono propri del vostro passato, della vostra gente, del vostro paese. E possono essere del tutto sbagliati”. Perché magari io sono un serial killer con 18 personalità.

Se il pregiudizio è utile in molti contesti, non lo è in palestra. Perché vi tarpate le ali da soli. Una cosa che mi manda letteralmente in bestia è quando parlo di allenarsi a basse ripetizioni per mantenere una tecnica buona e regolarmente sento (e leggo) discorsi del tipo “ah ma tu sei un PL, questa roba è roba da PL, le basse ripetizioni sono per la forza e non per la massa”. Ecco: pregiudizi dei più stupidi. Perché chi ragiona così, non ascolta. Magari io sto dicendo “devi fare 8×1 perché se fai così ecco il cellulare di quella tipa bionda strafichissima ninfomane che ti sta guardando”. Ma tanto, non ascoltate.

Il pregiudizio vi porta a giudicare tutto il resto con il vostro metro, sulla base dei vostri risultati. Trovo ad esempio di una stupidità assurda discussioni dove si fronteggiano quelli che parteggiano per un metodo di allenamento piuttosto che per un altro. Tipico in tutte le varianti è Mentzer Vs Arnold. Dopo 25 e passa anni, siamo ancora a discutere se 1 serie è meglio di 3. Dio che spreco di neuroni… lo sapete che ogni ora muoiono circa 500 neuroni nella vostra testa e questi non vengono sostituiti? Pensate ai miliardi di neuroni morti durante le discussioni su queste cazzate: un crimine contro l’Umanità.

Il problema è che prese di posizioni dratiche riducono i margini di miglioramento, perché, a fronte di nuove conoscenze, si cercherà di inquadrare il nuovo all’interno della vecchia teoria. Magari funziona, magari no. Se non funziona, ci si perde dei pezzi importanti. Se pensiamo che quello che stiamo facendo è il meglio possibile perché, sulla base della nostra esperienza, funziona, allora rimarremo dove siamo.

Bene, abbiamo stabilito che noi non avremo pregiudizi d’ora in poi. Facciamo come nei gruppi d’ascolto e ripetiamo in coro: “i pesci sono amici e non cibo”. No… ho sbagliato gruppo. Ripetiamo: “noi non abbiamo pregiudizi”. Ok. Vediamo se è vero.

Un aspetto sorprendente quando si parla di BB è che c’è un filone di pensiero che asserisce che il BB sia altro dal resto dell’Universo. “Eh si, ma noi siamo BB…”. Come se la fisiologia del BBer fosse differente da quella delle altre persone. C’è un alone di misticismo, di aleatorietà religiosa che permea il BB. La fra setta “dovete provare tutto per vedere cosa funziona per voi” è un’altra perla. Il BB è cioè ascientifico, rifiuta una modellazione, un inquadramento anche il più elementare all’interno di canoni con una parvenza di razionalità. E’ tutto empirico, romantico, tutto un “provare”. E nel provare non si fa altro che riscoprire la ruota, il fuoco, il bronzo… Ma tanto noi siamo BB…

Dall’altra parte, c’è lo Scientismo assoluto, il trovare un causa-effetto a tutte le azioni in palestra, che so… c’è chi vorrebbe pianificare anche quando andare a pisciare durante la seduta e sulla base del pH urinario decidere se è meglio fare panca stretta o croci su declinata.

Chi ha ragione? Nessuno dei due, perché sono entrambi estremi. Perciò: comandamento numero tre: l’istintività non esiste, è una balla.

Ah! Siete saltati sulla sedia, vero? Vi ho un po’ scosso dal torpore? Vediamo se non avete pregiudizi e continuate a leggere con mente aperta. Posso anche non aver ragione, come posso aver barato e fra 3000 pagine dirvi che avevo scherzato.

Intanto, prima di dire che non esiste, andrebbe definita, non con una definizione psicoanalitica, ma contestualizzata alla palestra: nella normalità dei pesi, per “istintività” si definisce la capacità di scegliere la strategia di allenamento migliore per progredire, “sentendo” quello che il nostro corpo ci dice sul suo stato e scegliendo di conseguenza. Si attribuisce a questa caratteristica il successo di “quelli veramente grossi”. Mi sono scordato dei pezzi? Mi sembra di no.

Perciò, esiste o no questa “istintività”? Come mai noi sappiamo discernere fra “quello che funziona e quello che non funziona”? Vi prego di riflettere su questa affermazione: la vostra istintività dipende dalla vostra conoscenza.

Un esempio: conoscere la legge di Hanneman o principio della grandezza vi permette di comprendere che le fibre muscolari producono forza a partire da quelle lente per arrivare alle veloci sulla base del carico a cui le sottoponete. Più carico mettete, più fibre stimolate. Se voi volete attivare tutte le fibre dovrete utilizzare carichi massimali o submassimali. Chi ha una conoscenza del fatto che per diventare più grosso deve diventare più forte avrà un “istinto” che lo porterà a caricare progressivamente di più. Chi non ha questa conoscenza, non lo farà. “Sentirà” diversamente.

Chi ha scolpito nella mente il “no pain no gain” ricercherà sempre la fatica estrema e “sentirà” che sta facendo bene o male, ma in realtà starà ardendo come un cerino e basta.

Chi è fissato con la supercompensazione “sentirà” che deve scaricare, si sentirà stanco. E invece si sta deallenando. Ma lui “sente” che è così.

C’è un criterio che stabilisce nella perdita di velocità esecutiva il momento di smettere l’esercizio. Chi fa proprio questo criterio riesce a “sentire” quando smettere perché “sente che è lento”, anche senza bisogno di un accelerometro.

Il “sentire” i segnali del proprio corpo è mediato dalla nostra conoscenza, teorica e pratica. Perché i segnali sensoriali sono mediati dal nostro cervello, non dal nostro midollo spinale e basta. Siamo esseri coscienti e diamo un giudizio su quello che sentiamo. E il giudizio dipende da quello che conosciamo.

Per questo una miglior conoscenza migliora anche quella che noi chiamiamo “istintività”. Spero di avervi un po’ scosso. Per finire l’argomento istintività devo affrontare anche l’altro lato di questa medaglia: la pretesa di un Bodybuilding scientifico.

Comandamento numero quattro: non esistono leggi semplici per farci da guida.

Per determinare queste leggi, dobbiamo dichiarare i parametri che queste leggi legano. Buttiamo giù un elenco, nulla di nuovo. Queste sono le variabili classiche per monitorare i carichi:
† numero di sedute settimanali
† durata delle sedute
† numero di esercizi
† numero di serie
† numeri di ripetizioni per serie
† numero di serie totali
† numero di ripetizioni totali
† recupero fra serie
† recupero fra esercizi
† cadenza ripetizioni
† percentuale di carico rispetto all’1RM
† intensità percepita
† set di esercizi
† Età
† Anzianità di allenamento
† Record personali

Ok, ma non ci dicono nulla di come sto io. Il “mi sento bene” o “sono uno zombie” è monitorabile con:
† Temperatura
† Pressione
† Umidità
† Pressione sanguigna
† Livelli ormonali
† Azotemia
† Glicemia
† Ematocrito
† Ferritina/Ferro
† Livelli di adrenalina, cortisolo, delle catecolamine, delle prostaglandine (ok, invento, di preciso non so mica cosa sono, ma fa scena…)

Mi sembra ovvio che il vostro stato di forma non sia un qualcosa di aleatorio, ma di definibile in maniera più precisa. Altre variabili quali l’umore o lo stato d’animo possono essere definite se non altro su una scala di riferimento con dei voti, che so… da 1 a 10.

Cosa emerge da questi elenchi? Che le variabili sono innumerevoli. Tante. Vogliamo poi legarle tutte insieme fra loro, per trovare delle regole, degli algoritmi che ci permettano di prendere delle decisioni.

Faccio un esempio. Uno. Perché già così sarà un bagno di sangue. Prendiamo la famosa “legge” che lega il numero di ripetizioni alle percentuali del massimale. Google… ecco.

La “legge”, dedotta attraverso una statistica, lega insieme il numero di ripetizioni con il carico utilizzato. Grafico e formula et voilà. Lasciate fare la formuletta che mi serve solo come esempio, non è reale ma l’ha calcolata Excel con un algoritmo corretto ma che viene applicato nella maniera sbagliata.

Se io riuscissi a trovare tutte leggi di questo tipo, sarei a posto. Ma… analizziamo meglio la formuletta.

E’ vera per tutti gli esercizi? No, per la panca funziona in un modo, per lo squat in un altro. Diciamo che avremo almeno 2 formule, per la parte superiore del corpo e per la parte inferiore. Ad esempio, le formule di Maurice e Rydin
E’ vera per tutti i livelli di prestazione? Cioè: io con 100Kg di panca farò 8 rip con 70Kg, ma chi ha 200Kg ne farà 8 con 140Kg? No, ne farà 6. Introdurrò un coefficiente che mi tiene conto di questo, A

E’ vera per tutte le età? Ok, altro coefficiente, B

E’ vera in tutte le condizioni climatiche? Dài, un po’ di complicazione in più, C

E così via, fino a che la formulina diventa un qualcosa del genere, con tutti i parametri che possiamo mettere.

Abbiamo una formula che tiene conto di tutto. Ma… funziona? Ok, se io a parità di tutto faccio 137Kg di panca per 2 ripetizioni con un massimale di 150, mi dirà quanti Kg devo caricare per farne 7. Ma se ho un picco di testosterone però il mio capo mi ha trattato come una pezza da piedi, potrò caricare di più o di meno del caso in cui non ho dormito, mi ha lasciato mia moglie ma ho vinto un superenalotto e mi sto allenando alle Bahamas? Io dico che mettendo tutti questi numerelli dentro otterremmo dei risultati quasi casuali.

Questo è un caso semplice, ma quanti basano quello che fanno su “studi scientifici” che prendono in esame 2 parametri e basta su un set di 50?

Non è possibile determinare un modello meccanico del nostro corpo che ci permetta di avere dei risultati. Ci volevano migliaia di righe per dire questo? Sì, perché sembra scontato, ma non lo è. Ed è facile cascare nelle ricette preconfezionate. Ripartite dall’inizio con la “legge” del testosterone e del cortisolo: c’è chi dice che non ci si può allenare per più di 75’ pena il deperimento della prestazione. Perché? E’ come dire che c’è una legge che lega la durata dell’allenamento con un ormone. E l’età, lo stress, l’anzianità di allenamento e tutto il resto?

E quelli che dicono “3 ripetizioni sono per la forza e 8 per la massa”? Un legame fra ripetizioni e crescita muscolare. Oppure quelli che aspettano il picco della supercompensazione, un legame fra tempo e performance. O ancora quelli dello squat re degli esercizi: un legame fra esercizio specifico e risposta globale dell’organismo.

Il problema non è che sia impossibile determinare un modello. E’ impossibile determinare un modello gestibile. Le variabili sono troppe, e questo porta all’impossibilità di prevedere i risultati con precisione. E’ un problema di complessità.

Chi è una vita che si allena riesce a dominare la complessità tramite l’esperienza. Come dire… le ha provate un po’ tutte. La somma di tutte le proprie conoscenze e di tutte le prove empiriche determina la capacità di controllare le variabili in gioco, perché il nostro amico ha esplorato il causa-effetto delle varie “leggi” che sicuramente esistono tramite la variazione, negli anni, delle variabili d’ingresso. Il nostro amico sa benissimo che 10 anni fa riusciva a fare 8 rip con l’80% e ragionava così per i suoi allenamenti, ora sa che con il nuovo 80% più elevato riesce a farne 6. Perciò riesce a dominare una parte delle variabili di questa legge.

La teoria permette di selezionare dei valori di partenza quanto meno accettabili, la pratica di anni ha permesso di comprendere, variando i parametri, come questi sono legati.

L’istintività, perciò, è la capacità di determinare a fronte di un’analisi più o meno accurata di tutti i fattori ambientali, quello che è meglio per me o per i miei allievi. Non c’è nulla di viscerale, di umorale, di mistico. E’ la capacità che avete voi di scegliere quello che è meglio sulla base delle vostre conoscenze teoriche e pratiche.

La semplice teoria non è però sufficiente, sebbene necessaria. Esempio: la teoria per sviluppare la forza dice che dovete utilizzare carichi massimali. L’esperienza vi porta a comprendere quale sia la strategia migliore per voi. C’è chi utilizzerà un 5×1, chi un carico ad onda, chi un massimale secco. E sempre l’esperienza vi porterà a determinare se il 5×1 sia meglio farlo 2 o 1 volta a settimana in quel dato momento della vostra vita. Voi “sentite” proprio quello che è meglio per voi!

Questa è l’istintività. Il resto è andare a caso, a sensazione, con la pancia e con le visceri. L’istintività è l’arte di sapersi allenare: teoria e pratica. Non esiste una istintività che agisce sulla base delle sensazioni corporee, questo è animalesco. Esiste invece una conoscenza così assimilata da diventare quasi subcosciente, che vi fa giudicare gli input sensoriali in maniera mediata.

Quanti si possono allenare così con risultati? E voi? Perciò il mio consiglio è di studiare ed informarsi. E di provare. Ma provare con criterio: un metodo dovete portarlo fino in fondo, nella sua formulazione originaria. Non dovete metterci del vostro. Perché state cambiando i parametri. Che funzioni o che non funzioni,

Cazzo quanto ho scritto… e non c’è nemmeno una figurina. Dài, ora ce la metto. So che molti stanno storcendo il naso, non li ho convinti (ed è giusto che sia così del resto, altrimenti parlerei a me stesso).

Per ora ho solo distrutto, senza costruire nulla. Nessuna idea su come fare se non “leggete, studiate, praticate”.

Comandamento numero cinque: definire quello che vogliamo. Se non definiamo questo in maniera comune, parliamo lingue diverse.

Il BB è la costruzione di un corpo “armonico” ed “esteticamente bello”. Ma queste tre paroline possiamo riscriverle così: noi vogliamo, essenzialmente, essere più forti, più grossi e più definiti di quanto eravamo X giorni fa. E’ plausibile e vi ci ritrovate: questo è quello che vogliamo.

Perciò vogliamo determinare delle strategie per incrementare i carichi, incrementare il tessuto muscolare e decrementare il nostro grasso corporeo. Noi associamo questa condizione oggettiva a quella soggettiva di “essere più belli”. Nessuno di noi si sognerebbe di cambiare il colore degli occhi con un esercizio o di avere la faccia di Brad Pitt con uno schema di allenamento. Eppure è sempre “essere più belli”.

Noi vogliamo questo, essere forti, grossi e definiti. Visualizzate questo: se in palestra conoscete uno nuovo, cosa gli chiedete? Quanto fa di panca e quanto ha di bicipite. Giusto, sbagliato. Non è rilevante. Un parametro di forza, uno di estetica fisica, entrambi secondo i “nostri” valori. Non gli chiedete quanto ha di push press o quanto misura di quadricipite. Né quanto ha sui 100 metri. Tutti noi siamo ancorati all’idea di forte-perché-è-grosso e grosso-perché-è-forte. Non negatelo. Strong as you look. Mi fermo qui.

Certo, ognuno di noi ricercherà più o meno questi elementi, cioè la situazione può rappresentarsi in questo modo.

Non ci sarà mai una assenza di una componente, anche in quelli che vogliono smodatamente avere il massimo volume corporeo. Chi vorrebbe essere enorme ma ricoperto di grasso come un tricheco e forte come la sega che fa la panca con 50Kg. Dài…
Perciò “bello” equivale a “più coordinazione neuromuscolare, più miofibrille, adipociti meno carichi di molecole di grasso”. Abbiamo eliminato un bel pezzo di soggettività, no? Meno romanticismo.

Quello che differenzia le varie “correnti” è il “come” ottenere questo risultato. Qui i pensieri divergono. C’è chi dice che l’80% è genetica, oppure chi dice che l’80% è l’alimentazione. Queste, se permettete, sono giustificazioni che frenano i progressi. Tornate al capoverso precedente: quelle cose lì si ottengono tramite l’applicazione di stimoli per ottenere un adattamento. Mero adattamento nulla di più. La genetica è ad esempio lo zoccolo di partenza, poi CHIUNQUE può ottenere qualcosa.

Iniziamo a limitare l’ambito di questa trattazione. Se Dio vuole, possiamo considerare l’allenamento e l’alimentazione come correlati in maniera molto lasca. In nessun’altro “sport” è presente una cura certosina dell’alimentazione come nel culturismo. Mangiare pulito, integrare per recuperare gli allenamenti, non avere grasso in eccesso sono dei punti cardine di qualunque programma dietetico per gli sportivi. Ma dato che il proprio peso corporeo è un qualcosa da portarsi dietro, una volta che si rientra nel peso forma o nella propria categoria di peso ben difficilmente ci sarà una ricerca della massa magra. Negli sport dove gli atleti devono essere “pesanti” è ricercato spessissimo il peso corporeo, indipendentemente dalla massa.

[IronPaolo]

Se vogliamo essere grossi e definiti è necessario curare la nostra alimentazione. Banale, ma tanto per puntualizzare: il cibo è un aiuto ergogeno (cioè non creato dall’interno) necessario per creare l’ambiente adatto alla crescita muscolare. L’allenamento è lo stimolo che determina la crescita. Il risultato finale è la somma dei due. Mi raccomando: lasciate stare Lee Priest che fuori gara è un obeso con i trigliceridi alti e in gara è squartato e definito.

A me non interessa l’alimentazione, mi concentro sull’allenamento. Per quello che vedo, ritengo che anche nell’alimentazione valgano i vari “livelli” del videogioco della palestra. Nell’alimentazione la costanza (non la maniacalità) paga. Sono convinto che tanti viaggino in un regime ipocalorico costante. Ma questo è un altro film.

Comandamento numero sei: imparate a considerare le variabili dell’allenamento in maniera globale. Se le variabili sono tutte interconnesse, dobbiamo rappresentarle in qualche maniera. Diamo anche una rappresentazione della accommodation law.
Il diagramma sottostante è una rappresentazione delle principali variabili di carico.
In questo modo si ha una visione complessiva del vostro allenamento. In realtà dovete immaginare un diagramma con tantissimi “lati”, uno per ogni variabile.

Nel caso in esame, Tizio fa un numero esagerato di serie per pochissimi esercizi, ad intensità media, Caio invece esegue più esercizi, alla morte e per molte sedute. Notate come le spezzate diano proprio l’idea della diversità degli schemi. Diamogli un po’ di movimento

Questa è la situazione di un tizio che utilizza questo criterio di incremento del carico: eseguo un 3×6 e cerco di incrementare il carico un pochinino ad ogni seduta. Tutti i parametri sono fermi meno quello del carico. La fine del ciclo è decretata dall’accommodation law: l’incremento di carico diventa sempre più piccolo e poi cessa.

La rappresentazione su un piano (cioè una visione “globale”) fa capire che non stiamo esplorando tutte le combinazioni interessanti: ci muoviamo su una retta. Se scarichiamo e ricominciamo, siamo sempre sulla stessa retta, cioè in un mondo unidimensionale

Questa è la rappresentazione di un classico schema 5×4, 6×3, 8×2 con carico crescente e recuperi crescenti. Notate come le variazioni siano distribuite in maniera più uniforme. Chiaro che se poi eseguiamo SEMPRE questa roba, alla fine esploriamo comunque una sezione limitata del piano delle configurazioni.

Lo schema a sinistra è relativo a chi incrementa sempre più il volume delle serie di panca nelle tre settimane, quello a destra è relativo a chi esegue sempre lo stesso numero di serie al massimo ma cambia esercizio di settimana in settimana.
La mia idea con questi schemi è che vorrei comunicare la tridimensionalità (o meglio la n-dimensionalità) degli stimoli allenanti. Chi stressa un solo parametro rispetto a tutti i possibili si sta limitando. Sappiamo tutti che lo stimolo migliore è uno stimolo graduale e costante. Il problema è che si associa alla gradualità dello stimolo anche una unidirezionalità. Visualizzatelo sul piano delle configurazioni come una serie di curve che si deformano.

Il diagramma sopra riportato è un esempio di come si potrebbe passare da un BII monosemie con frequenza di un allenamento settimanale a un programma di altissimo volume con frequenza di 6 volte a settimana.

Mi raccomando, è UN ESEMPIO e non un invito a allenarvi anche mentre mangiate. Sappiate però che potete fare cose impossibili se ci arrivate nella giusta maniera.

Il principio Kaizen del “miglioramento continuo” è mantenuto: gli stimoli variano di poco di volta in volta, ma non variano in maniera monodimensionale. Variano su più assi di riferimento, ma di poco: ogni curva differisce di poco dalla precedente è localmente simile alla precedente, ma il risultato finale è globalmente diverso.

Per questo vi chiedo un po’ di elasticità mentale: l’esempio dei microcarichi è emblematico. Si associa il Kaizen ai microcarichi e questo è sbagliato, anche perché kaizen significa “miglioramento continuo nella vita privata, sociale e professionale” e dei microcarichi non c’è neanche l’ombra.

Imparare a ragionare in questo modo dà una visione più “aperta” di quello che vi accade.

E’ chiaro che questo modo di vedere le cose può spiazzare molti: schemi dove si scalano le ripetizioni e si incrementano le serie o peggio schemi rotativi dove sono gli esercizi a cambiare di volta in volta creano problemi a chi è abituato a stressare una variabile sola. Come consiglio per chi fa così, è importante distinguere il criterio di riferimento per giudicare i vostri progressi dal metodo che utilizzate per migliorare.

In altri termini: se per voi “essere forti” significa “incrementare il carico in un 3×6”, questo è il criterio. Se lo usate come metodo di allenamento, commettete un errore (a mio avviso, ovvio, ma non me lo fate ridire 1000 volte) perché andrete a sbattere nello stallo. Fate, che so… 3×6, 4×4, 5×3, 5×4 o cose simili, poi testate il nuovo 3×6.

Lo stimolo ottimale è perciò uno stimolo che si muove nell’intorno di una configurazione multidimensionale di parametri. Wow… figo, no? E vediamo di tirarli fuori questi cazzo di parametri, allora…

Prima di andare avanti devo fare un piccolo inciso. Mi spiace, ma qui per comprendere le cose dobbiamo tirare fuori un po’ di fisiologia con il discorsino sui tipi di fibre. Eh sì, vi tocca sorbirvi la solita sbobba, metto un po’ di disegnini così non vi annoiate.

Sappiamo tutti (vero?) che le fibre muscolari si dividono in:

• Fibre lente o ST (slow twitch – impulso lento) o di tipo I o resistenti alla fatica o ossidative, capaci di sviluppare bassa forza per singola fibra ma per lungo tempo. Sono fibre che basano il loro funzionamento su meccanismi aerobici, cioè di produzione di energia in presenza di ossigeno senza creazione di prodotti di scarto. Sono poco ipertrofizzabili
• Fibre veloci resistenti o FT (fast twitch – impulso veloce) o di tipo IIa o FOG o di tipo glicolitico ossidativi, capaci di sviluppare forza per fibra abbastanza elevata per un tempo relativamente lungo. Sono fibre che funzionano con reazioni in presenza di ossigeno o meno.
• Fibre veloci o FT di tipo IIb o FG o di tipo gli colitico, capaci di sviluppare forza per fibra elevata per poco tempo. Funzionano senza apporto di ossigeno, sono le più ipertrofizzabili di tutte.

Le fibre IIa sono dette intermedie perché possono cambiare di tipologia in funzione dello stimolo allenante, e poi ci sono le fibre IIc, le IIx, però il concetto non cambia: ci sono tipi di fibre differenti. Ah… tutti questi nomi li ho scritti per farvi vedere quanto sono competente. Del resto è facile con Google…

So che non farete il salto logico di vedere tutto in ottica BB, perciò dovrebbe essere chiaro il perché siamo forniti di tipologie di fibre differenti: per adattarci meglio all’ambiente e rispondere prontamente ai vari stimoli. Saltare per non farci azzannare le chiappe da una tigre dai denti a sciabola, camminare per ore per trovare del cibo.

Da qui le fibre e da qui i meccanismi energetici che supportano la contrazione muscolare. Meccanismi di produzione “veloce” di forza sono poco efficienti perché producono come scarto il lattato. Del resto, se vogliamo produrre molta forza in poco tempo, la fretta si paga. Meccanismi più lenti sono più efficienti: le reazioni aerobiche sono un perfetto equilibrio in cui gli scarti vengono eliminati via via. Possiamo ad esempio stare in piedi per ore grazie ai muscoli posturali che mantengono le corrette contrazioni grazie a questi meccanismi.

Nel disegno sopra riportato vengono illustrati i tempi di produzione delle tipologie di fibre (non sto a dire che è un’esemplificazione) e la curva di produzione della forza. Al 100% di fibre contratte corrisponde la forza massimale. Il passaggio fra i vari tipi di fibra non è brusco, ma avviene in un continuum in maniera tale che siano bene o male uniformemente distribuite fibre che possono generare differenti valori di forza.

Le fibre muscolari sono caratterizzate da una “soglia di attivazione”, un valore minimo dell’impulso neurale necessario per innescare la contrazione. Sotto quel valore non si ha contrazione, sopra la fibra si contrae in tutta la sua interezza (è il principio del “tutto o nulla”). Fibre via via più “veloci” hanno soglia di attivazione sempre più alta. L’impulso neurale è in funzione del carico: più carico si deve spostare più il cervello risponde con impulsi più “elevati” che attivano sempre più fibre via via più “veloci” perché significa che dobbiamo produrre una maggior forza.: in funzione del carico da spostare verranno attivate sempre più fibre. Viceversa possiamo dire che vengono attivate tutte e solo le fibre necessarie a sollevare un dato carico, a partire da quelle che producono meno forza.

Come si vede nel disegno, per produrre quel livello di forza si attivano tutte e solo le fibre sotto la curva. Non vengono attivate fibre a soglia più alta, perché non ce ne è bisogno. Il perché di questo comportamento è come sempre, nell efficienza: l’organismo non sa a priori per quanto tempo deve produrre forza, perciò cerca di produrne il massimo possibile per più tempo possibile. Il peso da sollevare produce una tensione sui muscoli che viene registrata e partono gli impulsi per far contrarre tutte le fibre necessarie a contrastare quella tensione. Il valore dell’impulso cresce fino a che la somma della forza di tutte le fibre non è sufficiente: via via che fibre ad una data soglia di attivazione si contraggono, altre vengono attivate al crescere dell’impulso per generare forza. Nel momento in cui non c’è più bisogno di generare forza, le fibre oltre quella soglia di attivazione raggiunta non parteciperanno alla contrazione.

Nel caso di un carico minore si ha questa situazione:

Meno peso, meno fibre reclutate e tutte di tipo “lento”. L’esatto opposto è questo:

Più peso, più fibre reclutate, dalle lente alle veloci.

Si capisce perciò che 3×6 o 2×20 non sono la stessa cosa, come non lo è una 1×8 tiratissima alla morte: ci sarà sempre e comunque una parte della curva che non sarà toccata.

La massima contrazione si ha quando eseguo un massimale. Per definizione, non si può generare altra forza (ok, c’è un residuo di forza che non viene mai utilizzato ma è un altro discorso). Il problema è che una contrazione massimale non esaurisce tutte le fibre, perché quelle a soglia di attivazione poco più bassa di quella massimale possono contrarsi per più tempo, perciò appena le fibre a massima soglia di attivazione sono esaurite e non si contraggono più, la produzione di forza è minore e io non posso eseguire un’altra ripetizione con quel peso.

Sarebbe però possibile eseguirne una con un peso inferiore, perché tutte le altre fibre sono ancora contraibili. Il protocollo di esaurimento totale d’elezione delle fibre muscolari sarebbe pertanto un piramidale inverso in cui via via che si eseguono le ripetizioni si scala il peso all’incapacità di terminare il sollevamento.

In questo modo si avrebbe la sicurezza di esaurire tutte le fibre.

La figura mostra una contrazione massimale che evolve nel tempo: dopo un certo numero di secondi le fibre a soglia di attivazione più alta e tempo di generazione della forza più bassa sono esaurite, e la forza totale sviluppabile è inferiore. Più tempo passa, più fibre si esauriscono, meno forza riesco a produrre.

Spero che da questi disegni sia chiaro che l’arte dell’allenamento è la scelta del giusto compromesso: se voglio eseguire molte ripetizioni, dovrò usare un carico inferiore alla situazione in cui voglio utilizzare molto carico ma sarò costretto a farlo per meno ripetizioni.

E’ interessante notare come carichi bassi non stimolino correttamente l’intero spettro di fibre, ma questo sarà un punto di attenzione che esamineremo fra un po’.

Il modo ideale di allenarsi dovrebbe perciò essere un protocollo che esaurisce tutte le fibre, nel senso che le fa contrarre tutte e per il massimo tempo possibile, dato che le variabili in gioco sono due: la forza di contrazione e il tempo di contrazione di ogni fibra. Uno stimolo allenante deve stressare entrambe le variabili.

Estremizziamo, che è sempre utile per determinare i limiti entro cui muoversi. Il metodo di allenamento che permette tutto ciò è il seguente:

• Caricare sul bilanciere un peso massimale, fare una ripetizione. Per definizione, non posso farne altre. Ho esaurito del tutte le fibre a soglia di attivazione più alta
• Scaricare il peso di x% e continuare per altre ripetizioni, esaurisco le fibre a soglia di attivazione un po’ meno alta
• ripetere il punto 2 fino a che non arrivo ad un carico tale da continuare in maniera indefinita

Al termine di questo processo sono arrivato alle fibre aerobiche. Poiché durante l’esecuzione si produce lattato e questo frena la contrazione, per essere sicuro di aver veramente esaurito tutte le fibre aspetto circa 2 ore e ripeto il procedimento.

Si capisce che sia assolutamente improponibile allenarsi in questo modo, follia pura. Ma, che so… vedetelo come il Ciclo di Carnot delle macchine termiche. La macchina termica di Carnot è quella ad efficienza maggiore, peccato non possa esistere. Ma tutti i motori si confrontano con questa per vedere quanto sono vicini ad ottimizzare i consumi. Riuscite a vedere in questo protocollo una parvenza dei vostri allenamenti? Il 2×3 + 2×6 o un piramidale inverso 4-6-8 non lo richiamano?

Quelli che molte volte leggete sono dei metodi per ottenere un esaurimento muscolare. Metodi, cioè protocolli, elenchi di passi da seguire, ricette. Il punto è che derivano tutti da questa roba qui, che si chiama “legge di Hanneman” o “principio della grandezza”. Ma non è che l’ha inventata Hanneman… semplicemente, il corpo umano funziona così!

Comandamento numero sette: dovete allenare la forza massimale. Eh sì, non ci sono (beep), dovete farlo. Prima vi mettete in testa questo, prima diventerete grossi. Si si, lo so, siete BB, il carico è un mezzo non un fine, bla bla bla. C’è un teorema scientificamente dimostrato che si enuncia così: “colui che afferma che il carico è un mezzo e non un fine è più sega di me in tutti gli esercizi”. Guarda caso, nella mia vita quelli più grossi di me erano più forti di me e quelli più piccoli di me erano più seghe di me.

Ritorniamo ai meccanismi adattativi che il corpo attua: reclutamento, sincronizzazione, coordinazione inter e intramuscolare, ipertrofia e tutti gli altri. Se esponete il vostro corpo a carichi massimali e submassimali, migliorate tutti i meccanismi neurali, perciò le vostre alzate diventeranno più efficienti. Questi meccanismi sono allenabili. Chi non ha mai fatto attività sportive, all’inizio è una specie di zombie. Poi impara “a coordinarsi”. L’applicazione di uno stimolo di carico determina un adattamento che porta a migliorare i meccanismi di contrazione, a tutti i livelli.

Questo adattamento si esaurisce se voi non insistete a spingere il piede sull’acceleratore del carico. Un principiante può contrarre circa il 40% di tutte le fibre. E le contrae in maniera non sincronizzata. In più non avrà la giusta coordinazione intermuscolare per rilassare i muscoli antagonisti o contrarre i muscoli sinergici di un dato gruppo muscolare.

Via via che impara, diventa non solo forte a parità di massa muscolare, ma anche sottopone più fibre al carico e queste in qualche maniera reagiscono ipertrofizzando. Non pensiate però che questo valga per i principianti. L’abilità di portare i propri meccanismi neurali a livelli eccelsi necessita di tempo e di carico applicato. Quanti sottopongono il loro corpo a carichi massimali? Ci torniamo dopo.

Non solo, per quelli che desiderano diventare più forti in un 3×6 con un certo carico, migliorare il massimale in quell’esercizio è la strada più veloce per migliorare anche il 3×6. L’aumento del massimale implica un aumento di efficienza nell’eseguire il gesto che vi interessa: più massimale implica che a parità di ripetizioni (una) le vostre energie spostano più carico, oppure, che a parità di carico (quello del 3×6) le vostre energie spostano questo carico più volte. Pensateci quando per migliorare il 3×6 fate sempre e solo il 3×6.

Per tutti i disegnini fatti qualche sproloquio fa, risulta ovvio che se vogliamo colpire tutte le fibre, dobbiamo utilizzare grandi carichi. Massimali. Siete un po’ confusi, aspettate un altro po’ di sproloqui, poi tireremo le somme. Vi anticipo che siete confusi perché associate i massimali a schemi 2×2, 3×3, quelli “per la forza” superpallosissimi.

Infine, dovete allenare la forza massimale perché… fa parte del mondo della palestra. Non girateci intorno: a tutti noi piace essere forti, avere tanti dischi da 20Kg sul bilanciere. Anche quelli che criticano il PL guardano i video di PL, idem per il WL, idem per gli allenamenti dei pro. A me la pesca fa cacare, la reputo una cosa stupida (de gustibus…), di certo non vado su youtube a spulciare video dove gente mette in mostra le proprie trote pescate. Dato che a TUTTI VOI piace essere forti, allenatevi per essere forti. Semplice, lineare, cristallino direi.

Comandamento numero otto: l’ipertrofia dipende dal volume totale di lavoro che svolgete oltre che dal carico che usate. Anche questo dovrebbe essere chiaro dai disegnino precedenti. Per esaurire le fibre dovete arrivare al punto in cui una bella percentuale non riesce più a contrarsi.

Poiché come stimolo allenante utilizziamo la “ripetizione”, cioè l’esecuzione di un gesto ben identificato, segue che dovete sottoporre il vostro corpo a un certo numero di ripetizioni.

Per evitare l’effetto descritto precedentemente di paralisi da accumulo di prodotti di scarto con conseguente interruzione delle ripetizioni, organizzerete le ripetizioni in gruppi detti “serie” intervallati da un riposo “adeguato”. Non è questo il concetto di “volume di lavoro”? Perciò, ci vuole un certo volume di lavoro per ottenere un risultato ipertrofico

Il volume di lavoro è una variabile importante nell’allenamento. Una delle tante. Però per tanti è la Dea da venerare, per altri ancora il Male Assoluto. L’arte di scegliere il volume giusto per se o per i propri atleti, in un ben periodo dell’anno del percorso atletico è difficile.

Incredibilmente, il volume è anche la caratteristica a cui il corpo si abitua prima, se c’è la gradualità giusta. Considerate chi pratica con dedizione lo squat 1×20. C’è chi riesce a fare 1×20x140Kg partendo da 1×20x60Kg, con la gradualità dei microcarichi (in questo caso, sì…). Un volume di lavoro immenso e impensabile. Viceversa, ben difficilmente partendo da 1×20x60Kg si arriverà a 1×1x200Kg qualunque sia la gradualità.

Questo perché il corpo umano è progettato per adattarsi a sforzi di intensità medio alta ma non altissima, per tempi abbastanza lunghi ma non lunghissimi. Detta così sembra una baggianata, ma riflettete su questo: quando fate un trasloco di mobili pesanti che dura ore ed ore, magari giorni, alla fine lo terminate, no? Trasportare una vasca da bagno in due per 4 o 5 rampe di scale è un’impresa dell’ordine dei minuti. Non è che la lanciate di rampa in rampa, riposando per 10 minuti a volta, ma piano piano arrivate a destinazione.

Se non credete a me, non dovete nemmeno credere a tutto il filone di ricerca di attitudini in palestra tirate fuori dal comportamento dell’uomo del paleolitico: avete mai sentito tutti quei discorsi sul fatto che l’uomo delle caverne viveva in maniera impulsiva? Periodi di caccia intensi e poi riposo? Ma dài…

Riflettiamo anche sui famigerati cicli di specializzazione. Pensate che in un ciclo di specializzazione per i bicipiti voi crescete perché “attaccate il muscolo da tutte le angolazioni” o perché vi concentrate sul brachiale che premendo da sotto esalta il picco del bicipite. Seeee…. Attenti! Guardate là fuori! Madonna! Sta passando Harry Potter sull’ippogrifo!

Quando fate un ciclo di specializzazione, state aumentando il volume totale su quella parte muscolare. La varietà di esercizi vi serve per non farvi due superpalle, ma otterreste bene o male lo stesso effetto facendo un esercizio solo, diverso dal solito.

Vi prego di notare come il modello che ho proposto (e che ovviamente non è mio…) sia sufficientemente coerente per dare una spiegazione sequenziale delle cose: ad un perché segue una spiegazione che porta ad un altro perché che però ha una spiegazione. Uso il “sufficientemente” perché ci sono tantissimi aspetti che rendono la cosa ben più complessa. Ve ne cito alcuni per darvi un’idea, specialmente a quelli che pensano che sia tutto semplice, poi però si fanno le domande che si fanno tutti.

Intanto, abbiamo definito come unità di volume minimo di lavoro la singola ripetizione. Questo non è esatto: in una ripetizione di squat con pausa in basso noi effettuiamo una contrazione eccentrica nella discesa (i muscoli si contraggono mentre il movimento porterebbe ad estenderli), una contrazione isometrica nella pausa (il muscolo si contrae ma la sua lunghezza rimane invariata) e una contrazione concentrica nella risalita (il muscolo si contrae e si accorcia). 3 tipi di contrazione, 3 tipi di forza nella singola ripetizione. Quando non è più possibile eseguire il movimento (esaurimento concentrico) è sempre possibile mantenere il