CONSIGLI: Esercizi IPERTROFIA Muscolare e Velocità
 

Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto!

Date le vostre conoscenze, volevo chiedervi alcune informazioni.
Sono alto 1,75 m, peso 75 KG, pratico muay thai e volevo chiedervi come è possibile avere braccia muscolose (ma non troppo grosse), stesso discorso anche per le gambe.

Mi spiego, praticando muay thai, mi serve velocità nelle braccia e nelle gambe, ma al tempo stesso associare una crescita muscolare che non vada e ledere sulla velocità.

P.S.
D'estate la mia palestra è chiusa ed a casa ho a disposizione solamente:
-1 bilanciere da 12 kg
-2 manubri da 2 kg ciascuno
-dischi in ghisa per un peso totale di 36 kg ripartiti tra dischi da 5,2 e 1 kg

Grazie per gli eventuali consigli!

per la velocita devi fare allenamenti di forza esplosiva .. mentre per la crescita muscolare .. penso ti riferisca a livello estetico ... cmq e' controproducente ... devi essere veloce quindi i tuoi allenamenti devono essere mirati sulla forza esplosiva ... potresti fare dei periodi di forza con grandi carichi lavorando in palestra con la velocita
poi poi provare ad allenarti quindi a dare i colpi con zavorre .. cavigliere polsiere giubbini guantini ecc
compra le zavorre e fai gli scambi come quando ti alleni ... forza esplosiva con la panca ad es ... mentre scndi giu vai lento tipo almeno 5/6 sec ... poi a salire veloce come se lo dovessi lanciare .. il peso non deve essere ne troppo leggero ne troppo pesante regolati
cmq in questo periodo zavorre es forza espl .. corsa se vuoi con giubbino zavorrato (il fiato e' importante)

concludendo cerca di rafforzare soprattutto le gambe ;)

Per la velocità, ho sentito già di esercizi per la forza esplosiva; supponiamo di fare esercizi per le braccia, i bicipiti ad esempio, dovrei utilizzare un carico (bilanciere) che mi permette di fare 20 curl in 20 secondi?

prova con la panca ... i bicipiti non lo so potresti provare ... pero io quando mi allenavo facevo panca e squat gli altri esercizi con la forza esplosiva non li facevo ... riscaldati sempre bene prima c'e' il rischio di farsi male se no ...

per la forza prova a farla quando fai thai

cmq penso che per migliorare la velocita nei colpi la panca basti .. cmq anche lavorando con delle zavorre otterrai il risultato ... parti da pesi piccoli mezzo chilo un chilo come zavorre .. poi sali ... fai le combo e gli scambi che di solito fai in palestra ... un po come i pugili con l'ombra

puoi provare anche i montanti a i cavi ... e provare a fare colpi con pesi maggiori per la forza

poi servirebe anche dare i colpi al sacco o da qualche parte .. anche per tenere sempre l'allenamento nei colpi

Se fai thai non ti serve allenare specificamente la velocità,è data dalla tecnica,continua ad allenarti e non avrai deficit.

Per le braccia puoi fare trazioni alla sbarra con presa prona e supina o doppia a martello,così alleni anche i dorsali che sono importantissimi quando vai in clinch,flessioni a corpo libero con i piedi a varie altezze.

Coi manubri fai curl in piedi,un pò di alzate laterali e tricipiti dietro la testa,come complementari.

Evita i pesi alle caviglie ed ai polsi o di mimare i colpi con cavi o zavorre,non serve a nulla e ti stressa molto le articolazioni.

Quindi, ciò che ha detto greatescape non vale!?!?!?!?

Beh,ognuno ha le proprie idee...io ti posso assicurare che sovraccaricare piedi e mani non ti farà diventare più veloce nè più forte e le tue articolazioni ne soffriranno.

Ho imparato quel che so di thai in una delle migliori palestre del nord Italia,ho visto allenarsi due campioni assoluti e di sovraccarichi non si parlava nemmeno.

io all'epoca mi allenavo con i sovraccarichi e con me ha funzionato .. non ho risentito .. anche perche cmq i pesi sono leggeri
massi infatti ognuno ha i suoi medoti di allenamento prova come ti dice devil o chiedi a qualcuno .. a me e' stato il mio ex maestro di arti marziali a consigliarmeli
cmq prova a dare le ginocchiate al sacco con le cavigliere poi mi dici ...

la scelta migliore è fare esercizi specifici x la forza esplosiva che produranno come 'effetto collaterale' un ipertrofia FUNZIONALE.

la tua età e il tuo feedback kedrack? dacci un pò d info su d te oltre peso e altezza. età, cosa hai fatto prima d questo sport, se hai capacità particolari, etc....

Ho 22 anni, in passato, quand'ero più piccolo ho praticato per 6 anni JUDO, fino all'eta di 11 anni, dopo all'età di 14 sono passato al BB ed ora alla MUAY THAI.

Lo farò!
Grazie per il consiglio!

Cosa intendi per ipertrofia funzionale?
Se tu dovessi fare un esempio a scopo illustrativo, che esercizi x la forza esplosiva consiglieresti per le gambe, come anche per le braccia?

allora a parte gli esercizi di forza esplosiva che ti consiglio soprattutto con la panca ... forse sara che tiravo piu di pugni ... cmq allenati nella forza esplosiva .. poi un altro buon esercizio per aumentare la velocita e' fare serie di colpi prima senza pesi ... poi incominci col passare del tempo a utilizzare zavorre cercando di avere buone velocita
quindi mai cadere su i colpi ricordarsi che un buon colpo e' d'impatto quindi essere veloci sia in andata che ritorno anche perche cosi piu difficle che possano prenderti e farti leve e proiezioni
allenati con delle candele io facevo cosi ... davi un colpo con la velocita creavi un vuoto d'aria per spegnere la fiamma .. in base alla grandezza dello stoppino aumenta la difficolta
ricordati di fare allenamenti al sacco o colpitori e condizionamento osseo
oltre alla forza esplosiva va allenata la forza in generale da alternare a esercizi a corpo libero

Durante gli allenamenti, usiamo spesso piccoli manubri da 1/1.5kg per eseguire serie di combinazioni.......per le gambe, invece, come hai scritto prima, dovrei usare cavigliere + o - dello stesso peso, eseguendo ginocchiate al sacco.

Proverò!
Ti faccio sapere!
Non chiudete questo 3d, in caso di nuovi suggerimenti!

anche io ho praticato SDC fino ad un anno fa. secondo me con quei pesi non puoi fare nulla di utile in casa, a meno che tu abbia la forza di mia nonna.

il punto nn è lavorare sulla forza esplosiva x ora, come diceva anche devil.

devi mettere FORZA, ossia usare grossi (relativamente a te) carichi x poche ripetizioni. questo aumenterà (tra le altre cose)la sincronizzazione tra le varie fibre muscolari (unità motorie) e ti permetterà anche una velocità maggiore.

otterrai anche un certo grado di aumento di massa muscolare.

gli esercizietti con cavigliere e manubretti nn servono ad UN CAZZO (scusa il francesismo), sembrano utili xchè ricalcano il movimento specifico, ma in realtà alterano di molto la dinamica del colpo.

mah...nn è cosi facile...deve fare una scelta degli esercizi e senz'altro fare solo multiarticolari.
e il COME mette massa è essenziale. e ritorniamo al discorso dell'ipertrofia funzionale.

kedrak sai cosa sono i sollevamenti olimpici? se si, avresti la possibilità di farli in una palestra attrezzata e con qualcuno d competente che te li possa insegnare e, soprattutto, t possa seguire un pò d volte per correggerti gli errori?

se no, devi lavorare essenzialmente su squat panca e stacco. E in particolare con lo stacco che, con le sue varianti (le tirate) è quello che maggiormente t può permettere di replicare movimenti vicini alle "Ols" ( ovvero i sollevamenti olimpici che t ho citato prima, ovvero slancio, strappo e varianti) e a movimenti d potenza e velocità riscontrabili in sport di potenza d squadra e non.

e allora si, avrai un aumento d iperfrofia ma che sarà funzionale e non ti sarà d' "impaccio". Tra l'altro in una disciplina come la tua, due braccia -esagero- da bodybuilder e due cotenne d prosciutto come gambe sarebbero controproducenti.

sarà importantissima la cura del gesto e della qualità dei lavori, sopra ogni altra cosa. dovrai scordarti d spingere al limite.

A mio parere cmq potresti trarre grandi benefici - e maggiori se nn puoi imparare le ols - da esercizi a corpo libero con e senza corda che t fanno lavorare su diverse tipologie d balzi e di controllo del tuo corpo. Anche qua la cura del gesto deve essere 'maniacale' e devi concentrarti molto sull'uso del piede (guarda caso sti piedi sono sempre in gioco...). Sarebbero ottimi anche gli ostacoletti a ginocchia bloccate...

ciao!

Potresti indicarmi qualke esercizio, chessò, tipo 3 esercizi per gruppo muscolare o solamente 2 (sempre se t'ingozza). ;)

Tempo fa mi spiegarono che (come hai scritto anche tu), braccia e gambe troppo muscolose, rallentano di non poco l'esecuzione delle tecniche e quindi lo svolgersi di un incontro, devono essere si muscolose, ma al punto giusto.

Con la corda, eseguo 5 round da 3 minuti l'uno, a varie velocità e tipologia di salti, tipo ginocchia al petto, salti su un piede e vicerversa, ma è + un esercizio per acquisira maggiore coordinzione dei movimenti di piedi e gambe.

Il mio obiettivo rimane comunque una crescita muscolare generale, ma non troppo, altrimenti, come hai detto è controproducente, sopratutto per la velocità.

ma se ti alleni in palestra e continui a fare thai mica ti rallenti tanto !!!
allora per aumentare la forza devi fare degli esercizi come ti hanno detto .. per la velocita devi fare forza esplosiva
cmq su di me gli esercizi che ti ho proposto hanno funzionato e sinceramente quando mi allenavo io anche altre persone li facevano con ottimi risultati .l. quindi dire come e' stato detto che non serve a niente non e' vero
ad esempio ci sono studi per allenare l'addome secondo poliquin .. rip basse grossi carichi .. io ora e a i tempi di arti marziali facevo a corpo libero tantissme ripetizioni .. li avevo d'acciaio e anche oggi stanno bene quindi ...
fatti questo mese per la forza poi quando iapre la palestra di thai chiedi al tuo maestro ... tanto secondo me prima e' piu utile sviluppare la forza e avere una buona base muscolare poi dopo lavorare sulla forza esplosiva .. cmq va fatto un programma ;)
si dice che i grandi pugili non avevano grosse masse sulle braccia .. ora non so i centimetri ma ali tyson e altri stavano bene ...



cmq ricordati quando dai i colpi che devono essere esplosivi prova a fare delle serie di combo ... fai attenzione a colpire e riportare dietro il pugno in maniera veloce
se hai avuto un buon maestro sai come fare

Quindi, poche serie e basse ripetizioni per TUTTI i gruppi muscolari, o per alcuni muscoli, l'allenamento cambia?

non serve avere grosse masse sulle braccia infatti per sferrare colpi potenti, come ben sa chi ha fatto SDC, è tutta questione di tecnica, è logico che avere braccia "robuste" aiuti al momento dell'impatto, ma la grandezza dei muscoli non è cosi fondamentale specialmente del bicipite poi.....Cmq gia allenandoti a portare colpi al sacco/colpitori e nello sparring sviluppi muscolatura funzionale a quel gesto.

Poi questa è una mia osservazione: ho notato che le mazzate piu potenti le tira chi ha avambracci molto massicci, puo esserci una correlazione?

Se parliamo per un'attimo di avambracci e polpacci, quali esercizi vi sentite di consigliare, che permettono un bel sviluppo generale della massa, uno sviluppo che debba far sembrare come se siano sul punto di esplodere.

ma non hai detto che hai fatto gia BB dovresti saperle certe cose..
cmq gli avambracci credo che siano come i polpacci, cioè o ce l'hai di natura o ci puoi sbattere la testa quanto ti pare ma piu di tanto non crescono :P

p.s. hai per caso visto l'ultimo film sulla muay thai al cinema?

allora intanto non e' che ti crescono cosi facilmente i muscoli .. magari uno potesse avere ogni gruppo muscolare come vuole .. spalle petto ecc
c'e' da dire che soprattutto i polpacci e' molta genetica cmq ... certi li hanno gia grossi senza fare nulla
cmq la forza nei colpi non viene grazie agli avambracci ... ma e' dovuta al movimento del corpo ... rotazione spinta che dai al colpo ... diciamo che il movimento parte da i piedi a salire .. se ti hanno insegnato a colpire sai cosa dico .. nella boxe un diretto un gancio montante ecc vengono grazie a rotazione spinte dei piedi gambe vita spalle braccia .. un insieme .. poi l'impatto e' fondamentale .. per essere devastante un colpo oltre alla forza e alla velocita e' anche il tempo d'impatto se riesci a massimizzarlo nel meno tempo possibile nel punto che colpirai sara devastante
cmq se vuoi rafforzare i tuoi colpi .. fai piegamenti sulle nocche condizionerai i tuoi pugni e nello imparerai ad avere il controllo dei polsi fondamentale nei pugni
l'allenamento al sacco e' fondamentale .. sarebbe l'ideale che qualcuno te lo tenesse cosi da poter provare a colpire al max della forza
ricordati il fiato .. corsa .. devi avere resistenza .. fai corsa sia veloce che lunga per resistenza alternata nei gg ... riposa anche per recuperare

Si, facevo BB, ma mi consigliavano in maniera che il suggerimento precedente annulava l'altro, quindi quei pochi esercizi (credo efficaci), li ho letti su qualche rivista, tipo il curl in piedi a punte vero l'interno e l'esterno, in cui consigliavano di fare molte ripetizioni, dato che i polpacci sono muscoli che rispondono bene ad un alto numero di ripetizionei almeno in linea di massima.

E' vero, da qualche parte ho letto che i polpacci, ho li hai dalla nascita o sarà veramente dura farli crescere, così come per gli avambracci.
Ma non mi arrendo, la perseveranza prima o poi darà risultati, ma senza danneggiarmi!

Le faccio le flessioni sulle nocche, tipo 3 serie da 20/30 ripetizioni, durante la fase di riscaldamento, prima di passare allo sparring, al sacco o ai pao/focus.

Non so come, mai tailandesi riesco a farli esplodere sti caxxo di polpacci maledetti!

forse l'avambraccio grosso da piu stabilità e compattezza al braccio quando impatta il colpo, risultando effettivamente piu potente?