Adduttori
 

Ci sono degli esercizi specifici per adduttori e abduttori che posso fare a casa senza le apposite macchine della palestra?

...prendi un pallone e schiaccialo fra le ginocchia (adduttori)

Ma a gambe tese o leggermente piegate?

Se il pallone è appena appena sgonfio e quindi più comprimibile è meglio rispetto ad un bello gonfio?

Proverei da seduto simulando la posizione della macchina da palestra...
meglio un pallone un po' sgonfio...cercherei di stringere fin che posso per 10 secondi poi mollare...da ripetere quante volte puoi

Per gli adduttori stavo pensando di usare una fascia elastica attorno alle cosce sempre da seduto e cerco di aprire le gambe il + possibile.

Non ho provato ma è l'unica cosa che mi è venuta in mene x ora...potrebbe andare?

per gli (ab)duttori sembra una buona idea (dal latino ab- verso l'esterno)
Con dello squat fatto bene tuttavia dovresti essere in grado di allenare bene anche ad- e abduttori...good luck!

Intendevo abduttori ma mi sarò sbagliato:D

Cercavo varianti un pò per alternare più esercizi e poi lo squat a casa mi riesce difficile e lo vedo poco sicuro da fare da solo se uso carichi elevati. E poi con questi 2 esercizi "risparmio"le ginocchia

Con esercizi callestinici, credo proprio di no, oltre al già citato squat... potresti lavorare in isometria o a rom ridottol utilizzando un pallone come descritto... ma lo stesso nn lo trovo molto performante.
Potresti comprere uno di quelli attrezzi, a forma di farfalla... che si trovano molto spesso nei supermercati, da utilizzare al posto del pallone.