" The Bench Press "
 

Al fine di arricchire l'archivio studi del rinato forum, invio un estratto del Seminario FIBAt del 25 aprile u.s. inerente all'esecuzione tecnica della distensione del bilanciere su panca orizzontale regolamentare.
L'articolo parte dai preliminari e dal setup iniziale e tratta tutte le fasi dell'esercizio sino al completamento dell'alzata, accenna alla biomeccanica del gesto atletico e ad alcune nozioni di fisiologia del lavoro muscolare mentre non si sofferma sui mezzi allenanti, sulla preparazione e pianificazione degli allenamenti, che formano oggetto di altri scritti.
Ero indeciso se inserirlo in questa sezione o nel sotto forum dedicato agli studi sull'allenamento; ho infine optato per il "Pure Strenght" dal momento che al suo interno è previsto il PL. Ovviamente, se si dovesse valutare con altra ottica, spostatelo dove si ritiene opportuno.
Per coloro che in questo forum non mi conoscono, chi posta è Istruttore Tecnico FIPCF, arbitro nazionale FIPL, campione e primatista italiano di bench press nei -60 kg.
Un saluto a tutto il forum.

Grazie Tony per il contributo; merita sicuramente lo sticky ;)

anche chi vuole fare massa e non powerlifting dovrebbe utilizzare la tecnica da PL?

Come spesso accade in molti casi, la risposta è...."dipende".
L'articolo verte esclusivamente sulla bench press e come tale non può che essere eminentemente riferito a chi in questo esercizio cerca, per motivi vari, l'eccellenza: quindi powerlifters, ancor più specialisti della panca, ma anche atleti di forza che intendano ottenere il meglio dall'esecuzione della bench press.
Tuttavia, si parla anche di biomeccanica e fisiologia del lavoro muscolare e questo necessariamente riguarda tutti, anche i bodybuilders.
Il problema, a mio avviso, sta a monte. Per il bodybuilder la distensione su panca è un mezzo allenante (e neanche tra i principali) in quanto qualunque esercizio è uno strumento per raggiungere lo sviluppo e la qualità muscolare; per il powerlifter "l'esercizio" (taluni esercizi) sono il fine stesso della sua attività ed è il muscolo a rappresentare lo strumento per eseguirlo in maniera ottimale.
Ne consegue che il bodybuilder darà alla bench press un'importanza notevole o marginale, a seconda dei casi, ma pur sempre complementare nell'allenamento dei pettorali, dei deltoidi, dei tricipiti: talvolta privilegierà le macchine, molto più spesso i manubri. In quest'ottica, porsi il problema se la tecnica di esecuzione ottimale sia quella del PL diventa superfluo, perchè, visto il ruolo comunque non prioritario dell'esercizio, analoga domanda andrebbe rivolta per l'esecuzione di tutta una serie di esercitazioni rispetto a chi di esse ne è specialista.
D'altronde, il momento in cui pianifico un programma determinato per la distensione su panca, scegliendo di inserirla, preferendone l'esecuzione con il bilanciere e magari ponendola sia pur provvisoriamente in rilievo, il quesito sulla tecnica di esecuzione ottimale stile PL rimane superfluo, avendo comunque deciso di dare risalto all'esercizio - anche fosse solo in un mesociclo di forza - e pertanto vedendomi costretto a perseguire un'esecuzione funzionalmente rispondente al nuovo ruolo che assegno all'allenamento di bench in questione.
L'articolo che ho postato è molto vasto e tutto incentrato sul gesto atletico nella distensione su panca; ovviamente troverai molte cose che non si attagliano all'allenamento dell'ipertrofia: il bodybuilder presumibilmente non effettuerà il "fermo" al petto (magari eviterà comunque il rimbalzo), non sarà interessato alla curva "J" e cercherà di evitare un eccessivo arco lombare, dal momento che lo scopo non è abbreviare la distanza dell'escursione ma semmai incidere precipuamente su certi gruppi muscolare che, con le tecniche PL, verrebbero diversamente supportati. In alcuni casi, potrebbe anche effettuare ripetizioni incomplete al fine di stressare meno il tricipite, usando un carico che coinvolga, sia pur a raggio limitato, maggiormente il pettorale.
Ma tutto ciò che concerne la biomeccanica più favorevole del gesto, riguarda il PL come il BB in quanto essere umano.
Quindi, dove si parla della necessità di formare un angolo acuto dei gomiti rispetto al busto, lo scopo è quello di attivare pienamente i fasci del pettorale che, notoriamente, entrano potentemente in azione adducendo le braccia al corpo e ciò....indipendentemente dalla specialità che il soggetto ha scelto!
Portare il bilanciere in discesa verso lo sterno, anzichè sotto al collo come comunemente si vede, consente di attivare i fasci del pettorale allenandoli specificamente, di sollevare un carico maggiore proprio per la maggior potenza dei pettorali rispetto a deltoidi e tricipiti, di non limitare il raggio di azione nella risalita del bilanciere (cosa che avviene quando, con i gomiti in linea con le spalle, il bilanciere tocca il petto nella zona sub clavicolare) e di non stressare eccessivamente la cuffia dei rotatori, spesso causa di infortuni cronici.
Questa, ad esempio, è fisiologia del lavoro muscolare e riguarda indifferentemente powerlifters e bodybuilders se ricercano l'esecuzione ottimale dell'esercizio (nell'articolo faccio l'esempio della posa del "most muscolar" che è chiaramente mutuata dal BB).

Tutto sta quindi a valutare il documento come oggetto di riflessione, recependone quelle che soggettivamente sono le indicazioni più attinenti alla propria fattispecie; senza dimenticare ovviamente il fine ultimo del trattato.....la specializzazione nella bench press.

Un saluto

Ciao. Ho letto l'articolo e mi complimento per il bel lavoro. Tu sostieni che la traiettoria più vantaggiosa sia quella "a J", tuttavia molti atleti (e molti tra questi sono di eccezzionale livello tecnico) preferiscono la traiettoria verticale.

Cosa ne pensi?

ma 6 giovanni d'alessandro? benvenuto in ogni caso!

Avete mai visto il video della west side barbell sulla panca? (15 minuti e ancora era a spiegare come ci si siede sulla panca:D).

Loro preferiscono la traiettora a "J" però alla fine affermano che è una questione personale e parecchi atleti fanno meglio con la traiettoria più verticale...(misteri della vita ;-)

beh non è proprio un mistero. Entra in gioco anche un discorso di attrezzatura in quel caso. se non sbaglio si usano maglie da panca che costringono al movimento a j, forzando la risalita in quella maniera. Con l'attrezzatura wpo no è questione di salire ma di scendere.

Ciao Paoloca e piacere di fare la tua conoscenza...telematica.

Veramente a me non sembrava nell'articolo di aver sostenuto la tesi di una scuola rispetto ad un'altra; ma se ho dato questa impressione vuol dire che nella disamina non sono riuscito ad essere imparziale :D.
Scherzi a parte, credo che sia opportuno fare una precisazione.
Quando parlo dell'alzata, sottolineo un aspetto che ritengo sia stato verificato ampiamente anche a livello di calcolo; ossia che nell'escursione ascendente del bilanciere si verifica uno spostamento verticale contemporaneo ad uno orizzontale approssimativamente (sottolineo approssimativamente) quantificabile in un rapporto di 5 a 4.
Attenzione però: gli spostamenti verticali ed orizzontali non sono altro che la risultante di una traiettoria di risalita al cui termine il bilanciere non si troverà in posizione perpendicolare rispetto a quella di partenza.
Ma tutto ciò non implica necessariamente una curva. Vi sono due modalità - entrambe ampiamente praticate - per ottenere questo:
1) una traiettoria di risalita obliqua ma lineare,
2) una traiettoria di risalita curvilinea ( detta appunto " J " ).
Aldilà di quale sia la preferita dai diversi "specialisti", non credo che il bilanciere possa trovarsi al termine dell'alzata in posizione perfettamente perpendicolare allo sterno, che costituisce l'ideale punto di partenza dal "fermo".
In pratica all'obliquità della fase discendente, atta a favorire l'adduzione delle braccia al busto e quindi il formarsi del famigerato angolo acuto, corrisponde poi una logica, direi economica, obliquità della risalita. Che poi essa avvenga tramite una traiettoria lineare ( a "Torre di Pisa", se mi consenti l'esempio) dopo i primi cm. di escursione, e quindi senza soluzione di continuità del movimento, oppure con una traiettoria curvilinea volta a formare la "J", beh....questo è appunto una scelta d'impostazione tecnica da parte di due grandi scuole diverse, in merito alla quale io - umile cronico - non sono degno di schierarmi :;).

Sull'argomento mi sembra poi di aver sinteticamente citato (nell'ultima pag. dell'articolo), spero con obiettività, l'esistenza delle due principali Scuole a cui fanno riferimento questi diversi stili esecutivi; scuole che, aldilà dell'autorevolezza dei rispettivi Maestri e Capiscuola, hanno entrambe - a mio sommesso parere - ottime ragioni di validità ciascuna rapportata a realtà e situazioni differenti ma, soprattutto, a epoche diverse.
Sul punto vorrei anche far chiarezza su un aspetto che mi pare essere stato travisato negli interventi successivi intercorsi in questo 3D: non è Simmons a propugnare la "curva J", tutt'altro; egli anzi sostiene nei suoi scritti la necessità di seguire la via retta, notoriamente più breve, sfruttando la potenza di spinta delle maglie, la forza propulsiva dei tricipiti che nel Westside vengono massicciamente allenati e - aggiungo io, salvo essere lapidato - un "fermo" molto approssimativo in uso in quella Federazione, che consente partenze e conseguenti ascese verticali realmente brucianti (con massimali difatti più alti di quelli IPF).
La traiettoria a J è, in realtà, molto precedente risalendo ai primi scritti di arthur Jones negli anni '50 e '60 (ai tempi del grande Doug Hepburn, per intenderci); lì il problema era sostanzialmente uno:non c'erano ancora le "maglie", le spalle e le braccia non erano bloccate e veniva naturale, anche per un ovvia opposizione al carico, sfruttare un movimento ergonomico del cingolo scapolo omerale che consentisse al maggior numero di muscoli possibile, ivi compresi quelli dell'avambraccio, di opporsi - senza altri ausili - alla forza di gravità.

Tutto ciò premesso e considerato a livello meramente scolastico, per tornare alla tua domanda in merito a cosa io pensi - e sempre ammettendo che possa avere ancora importanza la mia esecuzione "panchistica" - credo che da quanto detto si possa evincere la mia personale posizione.
Ho iniziato ad utilizzare l'attrezzatura specifica in età relativamente tarda, proveniendo da esperienze agonistiche diverse (biathlon atletico) dove la stessa non era consentita e presumo di avere, limitatamente a questo aspetto, ancora discreti margini di miglioramento.
Penso che con le attuali "maglie", predisposte per un innalzamento delle prestazioni anche di alcune decine di chili, sarebbe deleterio non sfruttare la tenuta nella fase discendente, la compattezza che si avverte a livello muscolare e articolare nel setup e la propulsione esplosiva nella fase di spinta. Ritengo quindi che, in linea con i grandi specialisti cui tu fai cenno, la tecnica di esecuzione ottimale sia quella che consente la maggior dinamicità possibile del movimento, la forma esecutiva più breve, in sintesi forse la traiettoria più lineare.....Simmons, appunto.
E' il sistema che in un certo senso ho adottato anche io (Campionati Ital. FIPL di bench press).
Tuttavia, non dimentico di aver raggiunto completamente "raw" (senza neppure l'ausilio di cinta e polsini) oltre il 210% BW e di averlo fatto non in un trofeo promozionale ma in occasione di un Campionato Mondiale Assoluto IPF in Finlandia (dove tra il generale stupore ero l'unico atleta non "equipped" della manifestazione), il tutto mentre, ancora praticante il biathlon, mi allenavo per gare di mezzofondo (!!). Non dimentico neanche di aver conosciuto, e portato io stesso all'epoca in FIPL, Francesco Cacciapuoti, capace di vincere i Campionati Italiani FIPL di b.p. nel 2000 con un'alzata raw di 190 kg. su poco più di 80 kg di peso corporeo.
Ecco, in questi casi di alzate non "geared", che possono riguardare una molteplicità di utenti e (perchè no) di atleti e che l'articolo - riferito alla bench press nel suo complesso - aveva comunque il dovere di contemplare, probabilmente anche l'altra tecnica esecutiva di distensione conserva una preziosa validità.

Un saluto a te ed agli altri intervenuti.

Si Lorenzo sono io. Sinceramente non ricordo se ci siamo conosciuti, comunque grazie del benvenuto.

non vorrei essere frainteso anch'io, cioè ricordo che simmons parlava di traiettoria perpendicolare, ma so che difficilmente la si vede nelle federazioni "allegre" in quanto hanno maglie che condizionano oltre ongi limite.

Trovo importante aggiungere al bel commento tecnico che la traiettoria derivi dalla posizione iniziale del tronco (prima ancora di scendere) dal luogo delle mani in cui si scarica il peso del bilancere e dalla porzione di dorsali votati allo stesso compito. Ergo nella mia personale esperienza ho trovato che la traiettoria sia certo personale, ma venga dopo, dopo che si è trovato l'assetto ottimale.
A quel punto è poco plausibile pensare di modificare la traiettoria che il corpo ti chiede, e che è -se l'assetto è perfetto- quella a più alta resa per l'atleta in se.
complimenti e un saluto

Comunque, tralasciando la traiettoria imposta dalle maglie, che e' un capitolo a se, c'e' da dire che -nella panca raw- una traiettoria perfettamente verticale come quella proposta da Simmons, e' utile solamente nel caso di atleti che abbiano un range di movimento molto limitato (vuoi per la lunghezza degli arti, set up, panza abnorme ecc). L'esempio piu' classico credo sia quello della panca al multypower, che costringe ad una traiettoria verticale forzatissima: nessuno ha mai fatto caso che a parita' di kg (e di condizioni) e' molto piu' dura? (spero di no perche' vorrebbe dire che fate la panca al multy, lol). Questo perche' il movimento verticale impone un carico di lavoro decisamente maggiore sul tricipite e soprattutto perche' non e' possibile diminuire il braccio della leva portando il bilanciere verso il volto, come avviene nella panca "libera".

A.

video panaca cat. 60 kg
 

Interessantissimo il tuo articolo. Inoltre, vorrei sapere se si potessero vederedei tuoi video, allenamenti di panca piana, il record che hai fatto, perchè anch io sono vorrei partecipare nella tua categoria, mi mancano due kg al risultato.

Grazie e benvenuto

Ciao e grazie a te,

guarda, per quanto riguarda il video del Campionato del record l'ho su Cd e posso vedere cosa riesco a combinare; di altre gare, compreso il bronzo al mondiale master '05, ho le VHS e sinceramente non saprei come riversarle. Considera che, per la mia storia personale, mi trovo molto più a mio agio a scrivere e parlare (anche in pubblico) che non a districarmi nel mondo per me ancora misterioso dell'informatica :D

In ogni caso, penso che niente sia paragonabile ad assistere e vedere le gare personalmente, con i propri occhi. I video, i films sono sicuramente belli ma non ti daranno mai la percezione dell'evento dal vivo; le sfumature, la possibilità di guardare ciò che decidi tu senza obbligo di inquadratura; le sensazioni anche indirette di tutto il contesto, le emozioni, i commenti.
Non so di dove sei, ma di gare se ne svolgono un po' in tutta Italia: a dicembre abbiamo gareggiato vicino Milano, 10 gg. fa eravamo in Abbruzzo, tra 10 gg, c'è una gara di panca in Sicilia (io però non ci sarò), infine il prossimo Campionato Italiano è in programma a Genova nel mese di dicembre.
Ti ho citato solo le gare ufficiali FIPL - e solo quelle di panca - poi chiaramente ve ne sono altre ed io a Roma organizzerò, come tutti gli anni, un trofeo promozionale di bench press in ottobre.
Con le misure che mi dici dovresti gareggiare e non limitarti a fare lo spettatore, perchè la partecipazione diretta rappresenta un' esperienza unica. Comunque, posterò gli avvisi della gara di Roma per tempo mentre per le gare ufficiali FIPL puoi collegarti col sito federale di riferimento (Sito ufficiale della FIPL).
Sicuramente in una di queste occasioni avremo modo di conoscerci e potrai vedere dal vivo non soltanto me ma alcuni tra i maggiori specialisti e campioni del settore.
Un saluto

genova salta. Si ripiega su Milano. Appena mi danno le date esatte aggiorno il calendario.

noooooooooo
come mai enri???
buuuuuuuuuuuuuu :(

non conosco i dettagli.

Porca vacca, quest'anno è un continuo. La Coppa Italia a Marina di Carrara (vicinissima a Pisa) è saltata, poi la gara di panca a Genova.

Lo fate apposta per sfiancarmi col viaggio, vero? :D

lol.
be dai, viaggi, vedi posti, conosci gggente.....

pipp ma che cacchio dici?
casa tua è a 20000 leghe da genova. Ti cambia pochissimo da genova a milano.

ha scassato la minghia sto Milano, tocca trasferisse, ormai il PL è tutto nordico

Ado per arrivare a Milano devo farmi tutta la Cisa, perdo sicuramente più tempo. Cmq scherzavo.

Spero solo che non sia in un paesino sperduto tipo Peregallo, altrimenti dovrò serriamente considerare l'acquisto del navigatore satellitare.

dovrebbe essere Vizzolo Predabissi. Comunque è hinterland, è più o meno tutto attaccato a Milano.

ciao, e grazie per la risposta. Forse hai capito male, i due kg mi mancano di peso corporeo, cmq ora a 62 kg senza maglia sono come alzata a 97 Kg, tenendo conto che ne vengo da un mese di german body di Polilquin, che mi ha tolto un pò di forza, ma il mio massimale è 102,5 Kg.
Esattamente tu quanto pesi? hai percentuale di grasso molto bassa?
Pensavo di gareggiare a Genova essendo di Genova, ma visto che è saltata, ripiegherò su Milano.
Se riuscissi a fare 155/117 kg con maglia potrei arrivare tra i primi 3?
se ti va ti scrivo i miei ultimi allenamenti, e se vuoi mi dai consigli.
Ti preciso che ho 31 anni.

Ah va bè, ma vedi se tu scrivi che vuoi sollevare 155kg. io poi per forza capisco male!:D:D
Scherzi a parte, non ci sono problemi, postami pure quello che vuoi nel limite in cui a distanza potrò esserti utile (a proposito di dove sei?).
Se vuoi gareggiare - e il calendario agonistico ti consente tutto il tempo per prepararti - devi fare una scelta precisa ed approntare un programma rivolto all'agonismo nella specialità (o nelle specialità) di gara. Non pensare che i chili salgano come bruscolini in pochi mesi; comunque, se fino ad ora non hai utilizzato l'attrezzatura, ed intendi farlo, puoi sicuramente guadagnare parecchio e finire sul podio. Poi, a suo tempo, ne parliamo con calma.
Per quanto mi riguarda, sono anche io un uomo di 63 kg. (qualche volta anche oltre, per 1,66 di altezza); rientro in categoria solo per la gara e a seguito di dieta che mi costringe a regalare qualche chiletto di massa magra e quindi di forza applicata al bilanciere. I miei personali sono leggermente più alti di quelli che realizzo in gara, ma questo è il prezzo da pagare se voglio essere competitivo anche a livello internazionale.
Poi chiaramente, essendo molto più grande di te, già da tempo ho deciso di affiancare alla mia personale attività agonistica quella di alcuni ragazzi (in specialità anche diverse) che seguo personalmente nelle palestre dove mi alleno ed alleno.
Ciao

esempio di allenamento
 

ciao, grande della tua assitenza on line.Allora, sono di Genova, e per adesso dopo un ciclo di 4 settimane di german body, perdendo 3 kg, ho ripreso un ciclo di forza in base alla tecnica di polliquin.

Lunedi ho fatto questo allenamento, onde di polliquin, tutte con fermo di 1 secondo:

1x5 @ 77 1x3@82 1x3@82 1x2@87 1x2@92 fallita la secondo 1x97 fallita
1x3@82 1x2@87 1x2@92 fallita la secondo 1x97 fallita
1x3@87 1x2@92 fallita la secondo 1x1@97 fallita

Per farti vedere come seguo panca eccoti il link del mio recordo personale

YouTube - Bench press Form Italia

ovvero 102.5 raw a 63kg ;)

PS negli ultimi allenamenti quando c becchiamo i PRESS glieli do io e sono bastardi secondo le nuove regole, che senz'altro penalizzano molto il non avere la maglia x uscir dal petto

il press è penalizzante anche se indossi la maglia credimi.

lo so bene enri ;)
ma con la maglia si accusa meno!

più che pensare ai press penserei ad assettarlo un po', sembra uno sdraiato su un'amaca.

mah
 

come ti permetti ado!!! vorresti avere la mia forza relativa!!!

sull-amica ci starai tu tutto il giorno!

Alex spero che la tua risposta sia scherzosa...

In ogni caso Ado voleva mettere in luce, in modo simpatico, che la tua tecnica è molto migliorabile in un'ottica di PLing. Lavoraci perchè puoi diventare un ottimo panchista.

confermo paul gli piace scherzare sempre...è che è imbranato lui sui forum e quindi nn capisce che una faccina è d'obbligo in certi frangenti x non fare la figura del coglione.

purtr gliel'ho già fatto notare mille volte si tentare di migliorare il setup ma non c si vuole mettere. (in parte ha anche scarsa flessibilità della schiena x tentare un arco pronunciato).

alex sinceramente non vorrei avere la tua forza relativa. E' uno di quei doni di cui farei gentilmente a meno. grazie.

rispondo
 

i forum, e in generale la scrittura, essendo priva di intonazione vocale, dovrebbero essere utilizzati con responsabilità, ovvero non posso scrivere un'offesa sperando che questa venga intesa come uno sfottimento, inoltre ognuno si prenda le proprie responsabilità di quello che dice, senza ritirare sempre tutto, e soprattutto in questo forum c'è gente che si crede chissà chi e che cosa.

Saluti

PS: la figura del coglione l'ha fatta qualcuno con certe affermazioni!!

a me sfugge qualcosa.
ma sei la mia ex fidanzata?? perchè hai un rancore che è un tantinello fuori fase. Lorenzo, cosa gli hai raccontato?:-)
NOn volevo ass. offenderti. Chiuso, e chiudila.

per avere un ottimo controllo e di forza nell'esecuzione della panca a che distanza devo tenere la presa .. piu si allargano le braccia e piu si isola il petto giusto ???
magari potreste dire una buona presa per la forza quindi posizione e tutto per chi fa pl .. e invece la presa da usare per fare panca e massimizzare l'allenamento sul petto
non so se sono stato chiaro :D

mi verrebbe voglia di cancellare gli ultimi msg :D

sinceramente sono in grande imbarazzo, anche xkè ciò conferma che al contrario di ciò che pensavo, nn stava scherzando.

e, a dire il vero, stento a riconoscere alessandro con queste uscite x cui non è che sappia cosa dire.

xò siccome mi piace essere oggettivo e mi piacciono i numeri, per far tacere tutti...alex, dato che mi chiedi sempre dati e etc, t ricordo che ado adesso non so a che peso sia con precisione. esagero e t dico 83kg (è un pancione! ;) ). Come massimale raw viaggia sui 145kg. Quindi, se la matematica non è un'opinione, ha una forza relativa pari 1.75. Tu al meglio hai fatto 102 a 63kg esprimendo un 1.6. Quindi sei ancora quasi il 10% piu debole, se vogliamo.

Detto questo, Ado, tra le righe, come t ripeto sempre anche io, t ha detto indirettamente che potenzialmente hai ancora molto margine, proprio xkè fai 0 arco (ovvero sdraiato su un'amaca)! Oh, poi magari sei uno di quegli atleti alla zannini che resterà sempre piatto pur facendo dei pesoni, ma in ogni caso, e lo sai bene, nn t sei mai impegnato piu d tanto x migliorare il tuo setup. sinceramente mi parevi molto piu maturo come senso dello humor, spero quasi qualcuno abbia scritto al posto tuo usando il tuo nickname. non ti riconosco... :(

Alex se ti interessa, sempre usando i dati di Lorenzo, per avere un punteggio wilks (più significativo del semplice rapporto) confrontabile dovresti fare circa 120kg.

Detto ciò, che era poco più di una curiosità, evitiamo polemiche inutili.

detto ancora di più, li ho fatti con un press esterno regolare da gara, cosa che non è nel 102. (cambia di qualche kiletto). Ma non è questo il punto.