Allenamento in Stile Bulgaro.
 

Ciao a tutti, nn scrivo molto spesso, ma vi seguo sempre cn molto interesse.

Tempo fa'ho letto delle vecchie riviste Olympians, dove vi erano presenti alcuni articoli di Ado Gruzza, che trovo anche qui come moderatore, e visto la sua presenza, ne vorrei approffitare x riceverne alcuni consigli..

ho 40anni, peso circa 95 kg, su 173 cm di altezza( si lo so' sn un :) ciccione), vado in palestra x migliorare le mie alzate e magari un giorno salire su una pedana di powerlifting, i miei massimali attuali sono 150 squat , 120 panca, 180 stacco, eseguiti in palestra, numeri molto ridicoli x pensare di salire in pedana.

Sono molto affascinato dalle teorie Russe e Bulgare, dove vedo che enfatizzano molto il lavoro fondamentale, ovvero le tre alzate di gara.

io grosso modo mi alleno 4 volte a settimana, 3 squat, 4 panche e solitamente uno stacco, il volume e' ridotto, solo le tre alzate, eseguite con triple, doppie e a volte singole,

vorrei avere una mano da voi, per mettere un po' a posto la mia routine e cercare di fare un programma bilanciato.

:confused::) grazie mille.

Grazie della fiducia,
ma più in precisione
cosa vorresti fare?
da quanto ti alleni?
che conoscenze tecniche hai?
quindi quale la qualità delle tue alzate?
e addirittura sapresti dire se soffri più il volume o l'intensità?

Le tue alzate non sono affatto ridicole, cioè, saresti quello coi massimali più alti in assoluto con cui abbia iniziato a programmare.

vorrei essere consigliato meglio su come programmare un ciclo in stile scuola dell est x intenderci

mi alleno da circa 3 anni,, la qualita e' discreta, sopratutto panca e squat, dove uso un box basso x regolarmi. stacco da migliorarci molto

conoscentse tecniche poche, mi alleno nella classica palestra di bbuilding moderno, tutto cavi e macchine, fortuna che c'e' un piccolo rack x lo squat.

mi sono sempre allenato con una classica tabella da palestra, da 6 mesi circa, dopo essermi informato un po' in rete, sto provando cn successo un allenamento da "pesista" su 4 allenamenti settimanali.

sicuramente soffro di piu' l'intensita', per farla semplice, ad alte rip, ci metto di piu' a recuperare.

comunque le mie sedute in palestra nn superano quasi mai i 60 minuti.

grazie x i consigli.:)

Prova a dire come vorresti impostare la cosa e assieme vediamo di sistemare il tutto al meglio.

Già il sistema bulgaro mi sembra di uso improbabile. Semplicemente starei su un piano di lavro semplice e distribuito.
giorno 1
squat
panca piana
complementari
giorno 2
stacco da terra light
complementari panca piana
giorno 3
panca piana
squat
complementari
giorno 4
complementari stacco da terra
distensioni

Potresti usare una programmazione di 12 settimane di questo tipo:
squat e panca piana:
settimana 1 3x6 a 70%
2 3x4 a 75%
3 3x2 scarico attivo a 80%
settimana 4 3x6 a 75%
5 3x4 a 80%
6 3x2 a 85%
7 5x6 a 65% scarico attivo
8 5x5 a 80%
9 4x4 a 85%
10 5x2 a 90%
11 3x3 a 70%
12 test massimale

nello stacco da terra qualcosa di simile ma con più serie e non più di 4 o 5 ripetizioni.

Una curiosità perchè "conoscienze" è scritto col ts al posto della Z?

A prescindere da ts, ma conoscenza si scrive senza "i"!

Alex, però ci hai messo 2 giorni ad accorgerti dell'errore!
Comunque il ts al posto della z è molto più interessante, è una scelta di campo

:)kiedo scusa x gli errori di ortografia, alla sera ho gli occhi belli stanchi e nn vedo bene la tastiera.:p

a parte gli scherzi, grazie mille Ado per il programma che mi hai illustrato, mi sembra un buon programma.

Personalmente nn amo molto i complementari, in quelli x la panca quali mi consigli?

io pensavo di allenarmi 4 volte a settimana

lu-ma

merc rest

giov-ven

sab-dom rest

:)ancora grazie mille

fai quello che senti aiuta maggiormenti i tuoi punti deboli.