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Shirox Shirox Non in Linea
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Predefinito Programmazione mesociclo - 26-03-2020, 12:03 AM

Programmazione mesociclo


Ciao a tutti. Apro un thread per capire come muovermi nelle prossime settimane.
Ho letto un po' i vari diari tipo quello di spike/yashiro e gli articoli in evidenza ma magari riuscivo a capire qualcosa in più con il vostro aiuto.

Il mio obiettivo é migliorare in toto con la priorità di aumentare la forza.


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  (#2)
Shirox Shirox Non in Linea
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Predefinito 26-03-2020, 12:09 AM


Sto lavorando da qualche mese senza cedimento a parte qualche set sporadico.
Nel particolare sto lavorando sul 5x5 a carico constante, una volta chiuso, aumento.
Per panca e lento, il 5x5 della seduta aumento il carico e faccio un 3x3, seduta dopo 4x2, quella dopo 5x1.

Mi alleno 2 giorni si e 1 no.

1)
Panca 5x5 +3x3/4x2/5x1
Rematore 5x10
Stacco 5x5
Curl bilanciere 5x5 +2x10
Lavori per la cuffia

2)
Lento come panca
Trazioni 5x5 +2xmax
Squat 5x5
Panca stretta 5x5+2x8
Polpacci
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Shirox Shirox Non in Linea
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Predefinito 26-03-2020, 12:14 AM


Come carichi non so i massimali ma vorrei testarli tra qualche settimana. Mi ricordo a grandi linee: panca 4x70a cedimento, Rematore 5x85, Squat 4x100, stacco 4x115, Trazioni 14 consecutive presa prona. Ultime settimane sto lavorando mto sulla tecnica come inserire il fermo, gomiti più stretti nella panca quindi ho ridotto i kili sul bilanciere.
Grazie per le eventuale risposte
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  (#4)
Shirox Shirox Non in Linea
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Predefinito 26-03-2020, 12:33 AM


Come carichi non so i massimali ma vorrei testarli tra qualche settimana. Mi ricordo a grandi linee: panca 4x70a cedimento, Rematore 5x85, Squat 4x100, stacco 4x115, Trazioni 14 consecutive presa prona. Ultime settimane sto lavorando mto sulla tecnica come inserire il fermo, gomiti più stretti nella panca quindi ho ridotto i kili sul bilanciere.
Grazie per le eventuale risposte
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  (#5)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 29-03-2020, 11:30 PM


Qualche consifglio in ordine sparso

Se strutturi un mesociclo occorre sapere da dove vieni, cioè cosa hai fatto precedentemente. Tu lo sai ma magari a chi chiedi consiglio no

In cosa consistono i set sporadici a cedimento?

Data la truttura dell'allenamento e la frequenza sarebbe più utile in generale (poi è possibile che mi sbagli perché i fattori da valutare sono molti) che tu scinda gli obiettivi del 5x5 e quelli di carico di picco in progressione

In generale non condivido questa attenzione sproporzionata per l'upperbody ma è una mia opinione

Trazioni strutturate in quel modo vanno bene se sei scarso. Ma quel giudizio va rimandato dopoaver conosciuto il tuo peso e ripetizioni massime (a rom completo ovviamente). Cmq 14 anche se tu pesassi 50 kg non indicano scarsezza, perciò propenderei per un approccio più voluminoso anche se non per forza denso.

Se ti senti molto acerbo e hai dato una bellla pulizia alla tecnica puoi testare i massimali fra qualche settimana viceversa se ti senti in lenta progressione non farei mai dei massimali dopo un mesociclo così poco specifico
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  (#6)
Shirox Shirox Non in Linea
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Predefinito 30-03-2020, 12:21 AM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
Qualche consifglio in ordine sparso

Se strutturi un mesociclo occorre sapere da dove vieni, cioè cosa hai fatto precedentemente. Tu lo sai ma magari a chi chiedi consiglio no
vengo da anni di allenamenti split con le classiche suddivisioni pettotali/bicipiti
Quadricipiti Femorali Polpacci
Schiena addominali
Spalle e tricipiti
Riperizioni dalle 6 alle 20 con volumi medio alti


In cosa consistono i set sporadici a cedimento?
dopo il 5x5 magari faccio 2 set da 10 con cedimento tecnico
Data la truttura dell'allenamento e la frequenza sarebbe più utile in generale (poi è possibile che mi sbagli perché i fattori da valutare sono molti) che tu scinda gli obiettivi del 5x5 e quelli di carico di picco in progressione

In generale non condivido questa attenzione sproporzionata per l'upperbody ma è una mia opinione
ok grazie
Trazioni strutturate in quel modo vanno bene se sei scarso. 6x6 a corpo libero con 60sec di pausa o serie con ripetizioni più basse con 5/10kg di sovraccarico Ma quel giudizio va rimandato dopoaver conosciuto il tuo peso e ripetizioni massime (a rom completo ovviamente). Cmq 14 anche se tu pesassi 50 kg non indicano scarsezza, perciò propenderei per un approccio più voluminoso anche se non per forza denso.

Se ti senti molto acerbo e hai dato una bellla pulizia alla tecnica puoi testare i massimali fra qualche settimana viceversa se ti senti in lenta progressione non farei mai dei massimali dopo un mesociclo così poco specifico
Come massimali ho
Squat 115
Stacco 125
Panca 85

E peso 70kili

Cosa mi consigli spike? Grazie mille

Ultima Modifica di Shirox : 30-03-2020 12:24 AM.
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  (#7)
spike spike Non in Linea
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Età: 44
Predefinito 06-04-2020, 11:37 AM


non è male

cambierei leggermente le trazioni starei sulle 60 ripetizioni totali senza sovracarico cercando un multiserie fisso senza che la tecnica degenenri nelle ultime serie

per il reso i massimali ti faranno bene per capire intorno a cosa devi lavorare
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