Allenare la forza con il giusto compromesso tra powerlifting e weightlifting.
 

Buongiorno a tutti.

Sono nuovo del forum e sinceramente non so bene come funziona :D quindi faccio una mia breve presentazione.

Sono un ragazzo di 24 anni molto appassionato di sport in generale ma principalmente di arti marziali e sport da combattimento, oltre che di nuoto, corsa e crossfit ed anche come è facile intuire di palestra in generale.

Ormai dopo un paio di anni di allenamento con i pesi sempre con modalità del tipo bodybuilding/allenamento funzionale, ho scoperto chiacchierando con amici e ricercando in rete l'allenamento per la forza e, di conseguenza il powerlifting e weightlifting.

Me ne sono innamorato. :D

Soprattuto, oltre al puro piacere che ho nel praticare queste attività, perchè ora trovo davvero la funzionalità nell'allenamento rispetto a prima che caricavo e caricavo senza alcun nesso logico ahimè, ora capisco grazie alle varie ricerche sugli argomenti interessati il perchè e il come caricare piuttosto che il semplice, "carica e basta, tira fino alla morte e vedrai i risultati"!!!!... io non ho visto niente (proprio a essere ottimisti, quasi niente). E quindi mi chiedo, come mai ci ho messo tanto a scoprire il powerlfting e il weightlfting?, ma va bene così, questa è un' altra storia.

Dopo vari avvicendamenti allo sviluppo della forza in palestra (con programmi tipo 5x5 6x6 4x4 ecc ecc) vorrei intraprendere questa strada un po' più seriamente. Mi è stato consigliato il MAV come ottimo metodo per iniziare questo tipo di allenamento, ho fatto un po' di ricerche in rete sull'argomento (oltre che sul powerlfitng e weightlifting ovviamente) e devo dire che mi ispira molto, cosi' a occhio.
Quindi ho buttato giù una prima bozza di una scheda che comprende i tre grandi multiarticolari del powerlfiting, (panca, stacco e squat) eseguiti con il MAV, abbinati alle alzate del weightlifting (strappo e slancio) che ho pensato di eseguire con un semplice piramidale almeno per l'inizio, il tutto condito da vari complementari. Per ragioni di tempo ho dovuto dividere l'allenamento in due giorni a settimana ma mi piacerebbe trovare anche una buona soluzione in tre giorni a settimana.

Vi posto il grande manoscritto. :p :p :p

1
Squat MAV
Panca piana MAV
Stacco MAV
Military press 5x5
Chin up 5x6
Strappo 8-6-4-2 piramidale

2
Panca piana MAV
Squat MAV
Pull up presa stretta 5x6
Dip parallele 5x5
KB swing 3x20 (40% bw)
Slancio 8-6-4-2 pirmaidale

Inoltre ad inizio e fine allenamento mi concentro sui muscoli del core e ho pensato di aggiungere a fine seduta del cardio facendo degli scatti, ma devo ancora pensare a come eseguirli.

Questo è un esempio di ciò che ho scritto con le mie sole forze e con qualche ricerca qua e la in rete e vorrei confrontarlo con altre opinioni, per riuscire magari a trovare qualcosa che funzioni davvero, e perche' no, magari creare un po' di letteratura su un argomento molto difficile da rintracciare, appunto, il giusto compromesso tra powerlifting e weightlifting per allenare la forza.

Aspetto quante più opinioni possibili e vi ringrazio per il tempo dedicatomi.

p.s.
la scheda la devo ancora provare, penso tra una settimana o più, sono ancora impegnato con la vecchia... e a proposito, mi alleno per il piacere di farlo non sono un agonista mi piace solo vedere dove riesco ad arrivare sia nelle arti marziali e negli sport da combattimento che in palestra e in tutte le attività da me menzionate, diciamo che sono in una continua sfida contro me stesso. ;)

La strada per l'inferno è lastricata di buone intenzioni !
Troppa roba , quello non è un programma è una semplice accozzaglia di esercizi .
PL e WL sono parenti , ma non sono gemelli ; le loro finalità ed i loro presupposti sono diversi... ergo devi fare delle scelte , perchè essendo un principiante assoluto devi mettere in condizione il tuo SNC di apprendere degli schemi motori nuovi , che non sono per nulla facili ( leggasi WL) .

perfettamente d'accordo con Novellino. Cerca di lavorare soprattutto sulla tecnica e qualità delle tue esecuzioni.

per il Wl avresti un allenatore? conosci la tecnica?

Sono alzate molto difficili, se parti da zero aggiungerle a un programma del genere è estremamente complesso a dire poco.


Però l'idea di iniziare con il MAV mi piace :)

Ciao Bushido,

consolati, io l'ho scoperto un decennio dopo di te :D.

Per quanto riguarda l'apprendimento dello strappo e dello slancio ti consiglierei di allenarli per primi, in multifrequenza e sotto la supervisione di un bravo allenatore tenendo conto delle priorità che vuoi darti, dal tempo che vuoi investire e dalle tue energie.

In bocca al lupo ;)!

Ciao Bushido,

una piccola nota: gli OLs sono dimostratori di forza.
Da cui consegue che non sono gli esercizi piu' indicati, o migliori, per acquisire forza, specie in un principiante.

Detto questo, si possono senz'altro coniugare nello stesso programma sia le alzate da PL che quelle da WL, organizzandole a seconda delle priorita'.

Aggiungo che in generale le alzate olipiche si allenano a serie molto brevi, non piu' di tre alla volta; in quanto estremamente intensive dal punto di vista tecnico, subiscono un deterioramento marcato anche al minimo accenno di fatica.
Per lo stesso motivo, come gia' detto dal nostro bravissimo Milo, e' meglio farle verso l'inizio della sessione, quando si e' ancora freschi.

Ultima not,a e poi smetto: il MAV e' un metodo di autoregolazione che richiede la capacita' di giudicare la propria esecuzione, e di apprezzarne la velocita'. Questo e' un compito che richiede molto controllo del movimento e parecchia esperienza. PEr chi e' agli inizi, sono piu' indicati, secondo me, schemi piu' semplici, che manipolano variabili piu' facili come il carico. Tradotto: niente autoregolazione, schemi con rep/set predeterminati, e incrementi del caricato pianificati.

Buona giornata.


PS
Novellino ha ragione: in quel programma c'e' davvero troppa roba.

Per prima cosa grazie a tutti per l'intervento, siete stati semplici e diretti proprio ciò che cercavo...

Leggo risposte al mio post un po' divergenti tra loro, ottimo, tutti nuovi spunti.

Non ho molta confidenza con il browser del forum al momento, ma riuscirò a rispondere e chiedere chiarimenti a tutti, vi chiedo solo un po' di pazienza. :D

Il mio primo e maggiore dei dubbi riguardo questa "scheda" era appunto il volume degli esercizi, ma penso si possa ovviare a questo eliminando il superfluo e rivedendo un po' le priorità che mi prefiggo.

Innanzitutto mi è molto piaciuta la tua frase d'esordio, davvero molto d'effetto... :eek: :)

Ma allora secondo te sono due sport che non possono convivere in ogni caso, mi spiego meglio... mai negli stessi giorni?, mai in giorni alternati (ad esempio)?, mai nemmeno in periodi differenti?

Per quanto riguarda la questione del SNC sono pienamente d'accordo con te, ma vorrei comunque provare ad allenarli insieme trovando il metodo giusto... non che siano la stessa cosa rispetto al PL e WL ma ho sempre praticato attività assolutamente opposte tra loro, ad esempio Karate e Taijiquan (non so se hai dimestichezza con le arti marziali ma queste due sono come il giorno e la notte o l'acqua e il fuoco), con questo voglio dire che dopo molta pratica (anni) sono riuscito ad avere una buona tecnica in entrambe, questo mi spinge a provare il PL e WL insieme, ovviamente so benissimo che è più facile a dirsi che a farsi.

Senz'altro diminuirò il volume degli esercizi, effettivamente è troppa roba! :D

Certo beppo, sono cosciente che in questi allenamenti la tecnica e la qualità delle alzate debba essere lavorata il più possibile, è una mia priortà, grazie del consiglio.

Allenatore prorpio di WL no... Però un' istruttrice della palestra in cui vado conosce le due alzate, (pare molto fluida quando le fa e i movimenti sono belli da vedere) penso di potermi fidare.

Allora sulla parte del PL siamo d'accordo di iniziare con il MAV :)

Ciao milo,

Non avevo proprio considerato la multifrequenza per lo strappo e lo slancio e forse devo davvero metterli per primi, lo terrò a mente, ottimo consiglio, grazie. :)

Ciao Principe,

Mi fa piacere che siamo d'accordo sul fatto che possa esistere un simile allenamento, ma ovviamente questa era solo un' idea iniziale bisogna migliorarla molto. :)

Quindi mi dici che il piramidale per le alzate del WL è un metodo sbagliato, se ci penso bene hai ragione quando sopraggiunge la fatica la tecnica si perde quasi del tutto, grazie.
Allora ti chiedo saresti d'accordo anche tu di cominciare ad allenarle con un programma del tipo 5x3 e magari ad inizio allenamento e in multifrequenza?.

Comunque si è davvero troppa roba, magari in tre giorni si può aggiungere qualcosina oltre agli esercizi del PL e del WL ma senza esagerare. :D

Bushido, scusa se te lo chiedo ma per quanto riguarda le alzate olimpiche parti da 0?

Perchè se è così mi sembra prematuro parlare di schemi di serie e ripetizioni, converrebbe invece darti delle finestre temporali come 30' di strappo + 30' di slancio, ti fai una valanga di doppie o triple con il bilanciere ed aggiungi qualche dischetto a mano a mano che il movimento ti esce abbastanza fluido.

Riguardo il MAV , quoto ogni singola lettera dell'intervento del Principe !

Io invece non mi fiderei di nessuno.
Vai sul diario di Milo, di Alberto (weightlifting wannabe) o di Ugo51, e guardati alcuni dei loro video: strappo, girata, slancio, c'e' tutto, e sono fatti tutti piuttosto bene (specie Milo).

Se la tua istruttrice fa le stessa cose, allora puoi fidarti. Io pero' scommetto che invece di una girata fa un rematore verticale, e invece di uno strappo fa al massimo un muscle snatch. Tutto un altro film.

Nota: dico questo non perche' la signorina in questione e' donna, ma perche' in vita mia non ho mai visto un istuttore di palestre commerciali che sapesse come eseguire (non parliamo di insegnare) questi movimenti.

Buona giornata.

+1.
Anzi, +10.

Aggiungo una proposta minima per uno schema di allenamento da cui partire. Articolato su due giorni, come hai detto all'inizio:

week 1:

a: squat / panca / / propedeutica alla girata
b: squat / Press (vulgo Military) / propedeutica allo strappo


week 2:

a: squat / propedeutica allo slancio / stacco
b: squat / Press (vulgo Military) / propedeutica allo strappo


Le propedeutiche in fondo perche' per imparare con la sbarra scarica la fatica non e' un fattore. E due volte lo strappo perche' e' il piu' complicato (essenziale avere un istruttore capace,oppure filmarsi e pubblicare il video).
Squat / panca / Press in tre serie da cinque (piu' serie di avvicinamento). Carico a salire ad ogni allenamento, finche' puoi.
Stacco una serie da 5, incrementi come sopra.

Buona giornata.

Ciao milo, allora, proprio da zero no, al massimo da 1 :D... mi spiego meglio, in precedenti allenamenti ho scomposto e fatto singolarmente le fasi dello slancio (stacco, clean, power clean, front squat e push press) e dello strappo (stacco, tirata e overhead squat), ma di alzate complete ne ho macinate poche, mi sento che vado' un po' meglio nella slancio comunque...

Sono molto curioso di capire la tua proposta, potresti per favore spiegarmi meglio cosa intendi per finestre temporali di 30' ed anche per doppie e triple, magari facendo anche qualche esempio pratico.

Grazie... ah comunque il principe mi ha consigliato di andare sul tuo diario a vedere le alzate, ma non saprei come fare, potresti mica indirizzarmi?... :D

Grazie per il chiarimento, allora se posso chiedertelo tu come struttureresti un allenamento, diciamo "ibrido", tra PL e WL?.
Vorrei saperlo per avere un' altra opinione in merito e vedo che non sei d'accordo sull' usare il MAV (almeno per l'inizio), mi puoi quindi indicare qualcosa che per te sia piu' congeniale ad un principiante come me??...
E se ti è possibile facendomi un esempio pratico da cui partire!

Grazie :)

Ciao principe, grazie mille dello schema, sei stato chiarissimo.

Come da tuo consiglio ho chiesto a Milo di indirizzarmi nel suo diario per vedere appunto le alzate e sopratutto come le fa. Tra l'altro appena capisco come aprire un mio diario e pubblicare i miei video delle esecuzioni cominciare a caricarle. :D

Buona giornata a te.

Nessuna proposta specifica, per finestra temporale intendo il decidere in anticipo quanto tempo vuoi dedicare ad un'alzata e/o alle varianti: 15'? 20'? 30'? Doppie e triple sono il numero di ripetizioni per serie, ti scaldi, parti con un bastone, fai qualche serie per oliarti, passi al bilanciere olimpico e così via...

Se ne hai la possibilità ti consiglio di mettere un video delle tue alzate così magari si può provare a consigliarti sulla base delle tue esecuzioni.

Il mio diario si trova nell'apposita sezione "Work in progress" ed è intitolato "Olympic weightlifter" anche se per vedere qualche mio video di Ol's devi andare qualche mese indietro (l'ultimo che io ricordi risale ai primi di giugno di quest'anno).

Quanti giorni puoi allenarti con i pesi, ovvero l'allenamento con i pesi si inserisce in un contesto allenante che riguarda principalmente le arti marziali ?
Se così fosse, a quale arte marziale dedichi più tempo ?
Che carichi di riferimento hai ( intendo carichi massimali)

Allora, adesso causa università mi posso allenare con i pesi due giorni a settimana (lunedì e venerdì), dalla seconda settimana di dicembre fino a fine febbraio posso tornare a tre sedute settimanali (poi si torna a due fino a fine maggio), l'estate dipende, a volte due e a volte tre volte a settimana, questi sono i tempi a mia disposizione per la palestra.

L'allenamento con i pesi lo faccio principalmente perchè mi piace e, in secondo luogo anche per migliorare le mie prestazioni nelle arti marziali e in generale le mie doti fisiche (ma ripeto non sono un agonista), generalmente mi dedico maggiormente al Karate e alle MMA.

I miei massimali sono:

(Sono alto 1,73m x 64kg)

Panca Piana 71kg
Squat 80kg
Stacco 83kg
Military press 36kg

Un po' bassini credo... :p, ma siamo qui per migliorarli :D

Ok grazie mille del chiarimento milo, terrò ben presente questo metodo, inoltre ho trovato quello che cercavo sul tuo diario, davvero delle belle esecuzioni complimenti. :)

Per rispondere al principe e a novellino: questa mattina sono stato in palestra, andandoci armato di un grande senso di autocritica.

Ho deciso di testare la "qualità" delle mie alzate (mi sono anche ripreso e rivisto in seguito confrontandomi con video su internet di gente esperta), parlo della panca, stacco e squat, devo dire che non me la cavo benissimo :D, quindi vi do ragione che forse usare il MAV sia prematuro per uno al mio livello.

Ah principe, riguardo alle alzate dell istruttrice della mia palestra confrontate con quelle di milo... non è che siano proprio la stessa cosa :D, avevi ragione anche li.

Credo che la cosa migliore sia proprio aprire un mio diario e cominciare a filmarmi postando i miei video.

Senza perdere tempo, fai un BILL STARR o per meglio dire , qualcosa di simile... ( potresti eliminare la terza giornata applicando la progressione alla seconda giornata ) , ovviamente facendo la versione originale del Bill Starr che prevede il Power clean al posto del row , e le High pulls al posto dello stacco e la Military al posto della incline bench )
E' una soluzione salomonica , ma considerando annessi e connessi, la più equilibrata .

Mi tocca dichiararmi assolutamente non-sorpreso :-)
E reggere il confronto con Milo in termini di esecuzione e' duretta.

Buonasera a tutti.

Su consiglio di novellino mi sono informato sul metodo Bill Starr (ecco la mia fonte: Project Invictus Bill Starr - Project Invictus, ne ho trovate altre ma questa mi è sembrata la più chiara), e ho provato a scrivere una nuova scheda seguendo quello che ho letto.

Per esercizi fondamentali ho scelto panca, stacco e squat, appunto quelli prinicpali del PL e ci ho aggiunto un paio di complementari (davvero un paio stavolta :D), nello specifico pull up e military press, in questo metodo una delle parole d'ordine è multifrequenza, quindi ho cercato di organizzare gli esercizi in questo modo, spero di non aver strafatto.

A fine delle sedute aggiungo un lavoro di propedeutica a tempo prima dei parziali e poi delle alzate complete del WL, per questa parte mi sono basato sugli spunti e i consigli di milo e del prinicipe.

Comunque bando alle ciance, eccola qui:

Giorno 1
Stacco 4x5
Panca 5x5
Squat 5x5
Military press 4x5

Giorno 2
Stacco 4x5
Panca 5x5
Squat 5x5
Military press 4x5

Come vi dicevo posso allenarmi in palestra due volte a settimana (lunedì e venerdì), quindi i Pull up almeno per il momento li faccio a casa avendo una sbarra.

Credo sia un allenamento completo anche se la versione originale è in 3 giorni, appena mi sarà possibile vorrei passare alle tre sedute.

Così com'è che ne pensate? e in 3 giorni voi come la strutturereste?

Ovviamente vi ringrazio per tutti gli interventi che fate e il tempo che mi dedicate. :)

A me non piace , non piace la spiegazione teorica ( in quanto non cita le origini del BS) , non piace lo sviluppo pratico...ma siccome non devo farlo io.... questo mio intervento è un mero esercizio dialettico .

PS
riguardo il link , credo che sia "ingenoroso" verso FU , postare link esterni che si riferiscono a siti similari.

Non e' il caso di fare stacco ad ogni allenamento, una volta a settimana e' piu' che sufficiente.
Quattro esercizi come quelli in una volta sola sono difficili da reggere. Senza contare che ti lascia pochissimo tempo per fare la propeduetica agli OLs.
Io toglierei una panca, e la sostituirei con la Press.
E lo squat come primo esercizio, sempre.

quindi:

Squat
Press
Stacco
<propedeutica OLs>


Squat
Panca
un altro esercizio di tirata.
<propedeutica OLs>


Buona giornata.

Allora non mi rimane altro che provare, magari con un po' di esperienza possa capire dov'è che non va... :)

Riguardo al p.s., mi sono permesso solo perché in altre discussioni ho visto postati link simili... ma non c'è problema posso benissimo evitare in future discussioni... apprezzo l'appunto. ;)

Diciamo che ero un po' dubbioso sul tempo che mi rimaneva a disposizione per le alzate del WL, ok. :D

Ma chiariscimi una cosa... prendendo per buono il tuo esempio, non viene meno il concetto di multifrequenza?, cioè, non è poco fare panca e stacco una sola volta a settimana?... . (sul military press ripensandoci bene, essendo un complementare forse è troppo due volte, ok.)

Ti allego un file .zip ( con dentro un foglio di calcolo) , una versione del BS , adattata alle tue esigenze, con il power clean invece del rematore ( row) e le high pulls invece dello staco ( deadlift), vi è anche schema che ti spiega come procedere , che cmq ti riassumo qui :

A 1
B
C 2
A
B 3
C
A 4
B
C 5
A
B 6
C
A 7
B
C 8
A
B 9
C
A 10
B
C 11
A
B 12
C



In pratica lunedì= A , mercoledì= B e venerdì= C , ma tu puoi allenarti solo due volte a settimana ( le settimane sarebbero i numeri nella colonna dx)
A questo punto devi solo seguire lo schema , prima settimana AB seconda settimana CA , terza settimana BC etc etc , ovviamente devi anche seguire lo schema della progressione del file , quindi il primo ABC sarà la prima colonna della progressione , il secondo ABC la seconda colonna etc etc.

il file zip

Con due sedute a settimana non puoi fare miracoli.
Guarda panca e Press come esercizi di spinta per la parte superiore del tronco, e vedi che la multifrequenza e' salva.

Se Bill Starr ti sentisse definire la Press un complementare...

Grazie novellino, mi sarà di grande aiuto! :)

Ahahahahaha... non volevo mica offendere! :D

Ciao a tutti.

Torno a scrivere dopo un po' di inattività, anche se ho silenziosamente letto molti post e seguito un po' vari diari (non prendetemi per una spia :D)...

Allora, innanzitutto volevo dire che sto eseguendo il Bill Starr cosi' come consigliatomi da novellino, cioè la versione classica, con a fine seduta un lavoro di propedeutica per le alzate olimpiche, semplicemente fantastico, mi diverto a farlo e vedo anche risultati, tipo i carichi che salgono e la tecnica che migliora e si consolida (almeno secondo me ;)).

Ma passiamo al dunque, volevo un vostro parere sul Power Clean, lo eseguo, come da schema, dopo lo Squat e la Panca... ora che appunto i carichi salgono e dopo un po' (specie nel giorno pesante) sento la fatica, mi pare di perdere esplosività e coordinazione nel P. Clean soprattutto nelle ultime serie, dove purtroppo arrivo a tirare un po' di braccia.

Quindi vi chiedo, cosa passo fare per risolvere questa situazione... io avrei pensato di spostare il P.Clean ad inizio seduta (o è buona norma mantenere lo schema posto da Bill Starr?), oppure aumentare i recuperi, voi che dite?...

Grazie dell' attenzione, aspetto i vostri pareri. :)

Se lo fai ad inizio seduta migliora di sicuro, ma perderai qualcosa verso la fine della seduta, ed anche lo squat potrebbe risentirne.

Aumentare i recuperi mi pare una scelta sensata, sempre.
Un programma come il Bill Starr non e' a tempo; se servono dieci minuti di recupero tra una serie e l'altra per chiuderle tutte, si prendono dieci minuti di recupero.
Molto meglio che prenderne solo cinque e poi vedere i propri progressi fermarsi di colpo.


Buona giornata.


PS
Video?

Ciao Principe.

Grazie per la risposta, penso che proverò entrambe le soluzioni, cosi' per trovare quella che meglio si adatta a me.

Allora per i video, non li ancora caricati (anche perchè non li ho fatti)
perchè al momento non ho una buona videocamera a mia disposizione e la fotocamera del telefono come qualità mi pare troppo scarsina, in base ai video che vedo sui vari diari che leggo, penso che si vedrebbe troppo poco.

Comunque ho intenzione di aprire appunto un mio diario e li caricherò i miei video, questo quando riprenderò gli allenamenti dopo le festività
(con il periodo di natale una buona videocamera o per regalo o per auto-regalo la facciamo arrivare :D).

Buona giornata a Te.