Proposta periodo allenamento PL/Strength

sputnik81 · **Proposta periodo allenamento PL/Strength -** 27-09-2013, 12:31 PM

Salve a tutti.

Mi scuso in anticipo per il fatto che non riesco piú ad essere "presente" come riuscivo ad esserlo fino a qualche anno fa.

Dopo essermi allenato in maniera molto "cauta" per oltre un anno al fine di riprendermi dalle varie infiammazioni tendinee nonché da alcuni traumi, ho deciso di reintraprendere la strada dell'alllenamento per la forza.

A tal proposito vorrei approcciare un tipo di allenamento da "powerlifting" rubandone il concetto chiave.

Il mio scopo é di variare molto le routine di allenamento quest'anno e vedere come risponde il mio corpo visto che le vecchie routine (ottime per altro! Grazie SPIKE!!!) non funzionano piú benissimo poiché il mio corpo vi si é abituato.(Basta vedere sul mio diario nell'apposita sezione).

La mia intenzione é quella di usare diversi cicli trovati su internet, tra i quali il ciclo di ironpaolo.

Vorrei incominciare cosí:

8 Weeks (per potermi riabituare anche al tipo di lavoro):

Giorno 1

Squat 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie

Panca con manubri-10ripx5serie

Trazioni alla sbarra (presa supina stretta) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 2

Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie

Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie

Panca con manubri-10ripx5serie

Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie

Pulley con Tranzibar - 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Addominali a corpo libero - 10ripx3serie

Giorno 3

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie

Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie

Dips-10ripx4serie

Trazioni alla sbarra (presa prona larga) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Addominali con il peso -10ripx3serie

Forse aggiungo qualcosa di specifico per le spalle con focus specifico sul giorno 2. Qualcosa tipo il military "pesante". Mentre giorno 3 magari farei le alzate laterali.

Dopodiché passerei ad un piano simile ma a 4 sedute settimanali per una durata di 8-12 weeks:

Giorno 1

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie

Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie

Squat-60% 5ripx4serie

Dips-5ripx5serie

Trazioni alla sbarra (presa supina stretta) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 2

Stacco dal rialzo-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx5serie

Panca inclinata-60% 5ripx6serie

Stacco Sumo -60% 3ripx5serie

Military Press -50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie

Giorno 3

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx2serie, 90% 2ripx2serie

Panca piana stretta-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70%3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 7ripx1serie, 60% 9ripx1serie

Squat-50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets

Alzate laterali-10ripx5serie

Giorno 4

Stacco convenzionale-50%5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70%3ripx5serie

panca piana-50%5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx4serie
stacco dal rack (al livello del ginocchio)-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx3serie

Panca 15° con manubri-10ripx3serie

Trazioni alla sbarra (presa prona larga) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Addominali a corpo libero-15ripx4serie

Infine passerei, al momento opportuno, al ciclo russo postato da ironpaolo.

Vi pregherei di damir qualche parere e consiglio sul mio intento e sulle schede postate.

Attualmente i mie dati sono:

Altezza: 166cm
Peso: 74 kg
Bf (stimata): 16-18%
Esperienza media anche con carichi elevati (percentualmente parlando).

I valori massimali raggiunti in allenamento del tipo 10 serie - 1 ripetizione a carico costante sono stati:

Squat (sopra il parallelo): 150kg
Squat (sotto il parallelo a max 25cm da terra): 115kg
Stacchi a gambe flesse (con esecuzione un pó sporca): 145kg
Stacchi a gambe flesse (esecuzione pulita e schiena ipertesa): 130kg
Panca piana (con fermo sul petto, senza sfiorarlo): 107,kg
Dips: 45kg di sovracarico
Military press: 65kg

Attualmente dovrei risucire a ripetere tali valori al 90% dunque utilizzerei questi valori come valori massimali (solo quelli delle esecuzioni pulite). In pratica li considererei il 90% del 90% dell'Attuale massimale (dunque mi calcolerei il massimale al contrario).

Cosa ne pensate?

Vi sarei grato per ogni consiglio

sputnik81 · 25-11-2013, 03:07 PM

Salve a tutti,

rieccomi con una domanda in merito al ciclo che sto eseguendo.

Al momento sto seguendo la seconda routine elencata sopra ma con alcune modifiche viste le mie caratteristiche fisiche e gli obiettivi:

Il giorno 2 (martedí) faccio:
Esercizio rip serie kg
Stacco rialzo 5 1 70
4 2 85
3 3 100
3 3 115
1 5 125

Panca inclin 5 6 80

Stacco Sumo 3 5 100

Trazioni 5 1 5
5 1 6,25
3 2 7,5
3 2 9,75
2 2 10

Addominali 5 5 20

Mentre giorno 4 (il venerdí) faccio:

Esercizio rip serie kg
Stacco 5 1 77,5
4 2 95
3 5 110

Panca piana 5 1 62,5
5 2 75
3 4 87,5

Stacco rack 5 1 77,5
5 1 95
5 3 110

Estensione tricipiti 10 3 35

Military press 10 5 40

Addominali 15 4 20

Il mio problema attualmente é che gli stacchi dal rialzo mi vengono pesanti con qui carichi mentre lo stacco classico gionro 4 troppo leggero.
Mi trovo bene invece con sumo e rumeno cosí come sono piazzati.

Ora la mia domanda é: posso scambiare lo stacco da rialzo con lo stacco classico rimanendo con gli stessi carichi e progressioni?
Oppure dovrei scambiare tra loro propo i carichi e le progressioni lasciando gli esercizi cosí come sono stati ripartiti? (Lo stacco convenzionale rimarrebbe il venerdí dunque).

Cosa ne pensate?

Vi sarei grato per qualsiasi consiglio.

simili23 · 25-11-2013, 06:45 PM

Personalmente non ritengo sia un ottimo lavoro per un principiante .
C'è pochissimo volume e troppe poche reps nel complesso , un principiate fare doppie all'85% o singole al 90% non serve quasi a nulla , forse ti attivi di più a fare salto con la corda .

Concentrati sempre nell'esecuzione tecnica , diminuisci l'intensità media e triplica il volume di lavoro .

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	Proposta periodo allenamento PL/Strength - 27-09-2013, 12:31 PM Proposta periodo allenamento PL/Strength Salve a tutti. Mi scuso in anticipo per il fatto che non riesco piú ad essere "presente" come riuscivo ad esserlo fino a qualche anno fa. Dopo essermi allenato in maniera molto "cauta" per oltre un anno al fine di riprendermi dalle varie infiammazioni tendinee nonché da alcuni traumi, ho deciso di reintraprendere la strada dell'alllenamento per la forza. A tal proposito vorrei approcciare un tipo di allenamento da "powerlifting" rubandone il concetto chiave. Il mio scopo é di variare molto le routine di allenamento quest'anno e vedere come risponde il mio corpo visto che le vecchie routine (ottime per altro! Grazie SPIKE!!!) non funzionano piú benissimo poiché il mio corpo vi si é abituato.(Basta vedere sul mio diario nell'apposita sezione). La mia intenzione é quella di usare diversi cicli trovati su internet, tra i quali il ciclo di ironpaolo. Vorrei incominciare cosí: 8 Weeks (per potermi riabituare anche al tipo di lavoro): Giorno 1 Squat 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie Panca con manubri-10ripx5serie Trazioni alla sbarra (presa supina stretta) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie Addominali con il peso -10ripx3serie Giorno 2 Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie Panca con manubri-10ripx5serie Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie Pulley con Tranzibar - 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie Addominali a corpo libero - 10ripx3serie Giorno 3 Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie Dips-10ripx4serie Trazioni alla sbarra (presa prona larga) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie Addominali con il peso -10ripx3serie Forse aggiungo qualcosa di specifico per le spalle con focus specifico sul giorno 2. Qualcosa tipo il military "pesante". Mentre giorno 3 magari farei le alzate laterali. Dopodiché passerei ad un piano simile ma a 4 sedute settimanali per una durata di 8-12 weeks: Giorno 1 Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie Squat-60% 5ripx4serie Dips-5ripx5serie Trazioni alla sbarra (presa supina stretta) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie Addominali con il peso -10ripx3serie Giorno 2 Stacco dal rialzo-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx5serie Panca inclinata-60% 5ripx6serie Stacco Sumo -60% 3ripx5serie Military Press -50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie Giorno 3 Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx2serie, 90% 2ripx2serie Panca piana stretta-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70%3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 7ripx1serie, 60% 9ripx1serie Squat-50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets Alzate laterali-10ripx5serie Giorno 4 Stacco convenzionale-50%5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70%3ripx5serie panca piana-50%5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx4serie stacco dal rack (al livello del ginocchio)-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx3serie Panca 15° con manubri-10ripx3serie Trazioni alla sbarra (presa prona larga) 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie Addominali a corpo libero-15ripx4serie Infine passerei, al momento opportuno, al ciclo russo postato da ironpaolo. Vi pregherei di damir qualche parere e consiglio sul mio intento e sulle schede postate. Attualmente i mie dati sono: Altezza: 166cm Peso: 74 kg Bf (stimata): 16-18% Esperienza media anche con carichi elevati (percentualmente parlando). I valori massimali raggiunti in allenamento del tipo 10 serie - 1 ripetizione a carico costante sono stati: Squat (sopra il parallelo): 150kg Squat (sotto il parallelo a max 25cm da terra): 115kg Stacchi a gambe flesse (con esecuzione un pó sporca): 145kg Stacchi a gambe flesse (esecuzione pulita e schiena ipertesa): 130kg Panca piana (con fermo sul petto, senza sfiorarlo): 107,kg Dips: 45kg di sovracarico Military press: 65kg Attualmente dovrei risucire a ripetere tali valori al 90% dunque utilizzerei questi valori come valori massimali (solo quelli delle esecuzioni pulite). In pratica li considererei il 90% del 90% dell'Attuale massimale (dunque mi calcolerei il massimale al contrario). Cosa ne pensate? Vi sarei grato per ogni consiglio

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	25-11-2013, 03:07 PM Salve a tutti, rieccomi con una domanda in merito al ciclo che sto eseguendo. Al momento sto seguendo la seconda routine elencata sopra ma con alcune modifiche viste le mie caratteristiche fisiche e gli obiettivi: Il giorno 2 (martedí) faccio: Esercizio rip serie kg Stacco rialzo 5 1 70 4 2 85 3 3 100 3 3 115 1 5 125 Panca inclin 5 6 80 Stacco Sumo 3 5 100 Trazioni 5 1 5 5 1 6,25 3 2 7,5 3 2 9,75 2 2 10 Addominali 5 5 20 Mentre giorno 4 (il venerdí) faccio: Esercizio rip serie kg Stacco 5 1 77,5 4 2 95 3 5 110 Panca piana 5 1 62,5 5 2 75 3 4 87,5 Stacco rack 5 1 77,5 5 1 95 5 3 110 Estensione tricipiti 10 3 35 Military press 10 5 40 Addominali 15 4 20 Il mio problema attualmente é che gli stacchi dal rialzo mi vengono pesanti con qui carichi mentre lo stacco classico gionro 4 troppo leggero. Mi trovo bene invece con sumo e rumeno cosí come sono piazzati. Ora la mia domanda é: posso scambiare lo stacco da rialzo con lo stacco classico rimanendo con gli stessi carichi e progressioni? Oppure dovrei scambiare tra loro propo i carichi e le progressioni lasciando gli esercizi cosí come sono stati ripartiti? (Lo stacco convenzionale rimarrebbe il venerdí dunque). Cosa ne pensate? Vi sarei grato per qualsiasi consiglio.

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simili23 All the Truth Member Messaggi: 1,415 Data registrazione: Oct 2011 Età: 33	25-11-2013, 06:45 PM Personalmente non ritengo sia un ottimo lavoro per un principiante . C'è pochissimo volume e troppe poche reps nel complesso , un principiate fare doppie all'85% o singole al 90% non serve quasi a nulla , forse ti attivi di più a fare salto con la corda . Concentrati sempre nell'esecuzione tecnica , diminuisci l'intensità media e triplica il volume di lavoro .