Che allenamento posso fare dopo il Ciclo Russo?
 

Ciao a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 33 anni e sono iscritto al forum da qualche anno seguendo con molto interesse molti post e diari ma ho scritto raramente più che altro per timidezza.:p
Mi alleno con i pesi, (cioè sposto con più o meno con cognizione di causa dei pesi :D) da quando avevo 15 anni dapprima senza nessuna indicazione o strategia poi seguendo i vari Brawn, Heavy Duty, allenamenti istintivi, una parentesi di BIIO (unico allenamento con il quale mi sono procurato infortuni), superslow e chi più ne ha più ne metta senza una meta precisa fino a quando l’anno scorso grazie al mitico Riky, agli articoli del mitico IronPaolo e al diario di Yashiro ho scoperto finalmente il powerlifting.
Ho acquistato quindi un rack, un bilancere olimpico, una panca Barbarian e mi sono inizialmente dedicato all'apprendimento degli esercizi base con allenamenti classici di 5x5 con ampio buffer di 3-4 giorni a settimana, passando poi al MAV con cui ho ottenuto dei bei miglioramenti.
Purtroppo ad oggi non ho ancora esecuzioni degne di nota nei tre big, soprattuto nello squat dove se carico più di 120 kg avverto un po' di paura del carico che ho sulla schiena e mi blocco un po' non riuscendo a dare il massimo.
Attualmente sono 93 kg per 1,78 di altezza un po' coperto per via delle abbuffate natalizie e sono alla 6° settimana del Ciclo Russo con i seguenti carichi:
- panca piana kg 100x3x3
- squat 126x3x3 :cool:
- stacco 153x3x3

Ora che ho descritto un pochino la mia situazione vorrei chiedervi un consiglio, che allenamento posso fare dopo il Ciclo Russo?
Pensavo di riposare qualche giorno dopo aver testato i nuovi massimali e poi dedicami ad un allenamento stile Korte di 11 settimane costituito da Intensità 1 – volume – intensità 2 – prova massimali.
Che dite, può andare o avrete dei consigli migliori? Accetto con grande interesse ogni consiglio.
Al limite posso postare l’allenamento che intendo per maggiore chiarezza.
Ciao, grazie a tutti per gli eventuali riscontri e scusate per il papiro che ho scritto.

Ciao,praticamente hai fatto la domanda che avrei voluto fare io dopo la fine del mio russo ed anche le motivazioni x cui vuoi fare powerlifting bene o male sono le stesse mie,cmq io x adesso posso darti lo stesso consiglio che diedero a me quando scrissi x la prima volta su questo forum.Ovvero di pubblicare dei video tuoi x poter verificare l'esecuzione e come migliorarla in caso di imperfezioni,questo in caso tu nn l'avessi gia fatto.
Per curiosità il russo lo stai facendo senza sottostime?

Ciao Doom, grazie della tua risposta. In effetti avevo pensato di pubblicare i video che ho fatto però il motivo per cui non l'ho fatto è che non sono capace....
Per quanto riguarda la tua domanda sulle sottostime dei massimali il discorso è un pochino complicato perchè partivo da una situazione particolare infatti l'anno scorso dopo il MAV ero arrivato alla prova dei massimali in una condizione fisica e mentale deficitaria per la pesantezza dell'allenamento e forse per l'età che inizia a farsi sentire ed ero riuscito a fare 115 in panca, 140 in squat (dove soffro il carico psicologicamente) e 187 in stacco da terra.
Per riprendermi un attimo dalla fatica soprattutto mentale e anche per tirarmi un po visto che eravamo attorno al mese di maggio ero ripartito con carichi attorno al 50% o meno per serie da 10 ripetizioni o più e avevo reinserito molti esercizi tipici del bodybuilding quindi ho perso un sacco di forza e predisposizione ai carichi alti che ho solo in parte recuperato con l'allenamento che ho seguito in seguito quindi prima di partire ho seguito il consiglio di Ironpaolo e mi sono messo a pensare a cosa sarebbe stato fare un 6*6 con l'80% dei veri massimali e ho pensato che non sarebbe stato fattibile. Infatti ad esempio un 6*6 con 150 kg in stacco da terra tuttora lo ritengo improbabile quindi avevo sottostimato a 160 kg il massimale di partenza e penso di aver fatto bene.
Ho letto con interesse il tuo "ciclo russo" e penso che partendo senza sottostime e soprattutto con i tuoi carichi, come sottolineato anche da Prof 77, tu sia un vero fenomeno!!! mamma mia!!! :eek:

Ciao Alessandro, non conosco la versione del Korte che hai citato di undici settimane. Hai il link? Io ho provato la fase di accumulo del Korte 3x3 originale (quella con gli 8x5) e l'ho trovata molto utile; tra l'altro se setti bene i carichi, anche se lavori sempre sotto il 70%, verso la fine diventa veramente tosto. La fase di intensificazione invece non mi piace molto.
Se ti interessa fare degli allenamenti per migliorare le powerlifts e ti sei trovato bene con il MAV potresti provare gli allenamenti di Sheiko (per esempio la sequenza #29,#37,#32; se fai una ricerca sul sito trovi diversi post dove se ne parla). A me piacciono molto perché fai tanto volume ma senza esagerare con l'intensità, che non tollero molto.
Un altro tipo si allenamento che ho provato è quello con i ramping 5/3/1. Se dai un'occhiata alle prime pagine del diario di Somoja trovi delle idee molto interessanti.
Ciao

Per i video basta caricarli si youtube e poi copi ed incolli il link.Questo è il forum piu facile di tutti quanto a caricamento dei video..
Per l'età io ne ho 30 quindi nn sei vecchio,dipende quello che hai fatto prima.
Grazie,ma nn mi ritengo un fenomeno, e cmq nn è ancora finito il ciclo vediamo alla fine..

Anche il Bettati come programma dopo il Russo non sarebbe affatto male ;)

Ciao Prof anche io avevo già valutato anche lo Sheiko ed infatti ero indeciso se optare per il Korte che ha intensità abbastanza alta già in partenza (72,5% in su) o se invece puntare sul volume (Sheiko) ed era per questo che ho chiesto il parere di qualcuno di voi che siete molto più ferrati di me in materia.
Ho letto un sacco di articoli di IronPaolo tra cui ricordo quello sulle onde che praticamente è un modo di periodizzare a lungo termine l'allenamento con periodo a basse ripetizioni e serie e carichi altissimi e altri con carichi più bassi e volume molto alto e mi chiedevo però quanto lunghi devono essere in termini di tempo questi periodi in relazione anche al mio livello attuale non proprio avanzato diciamo.
Seguo con interesse anche il diario di Somoja e avevo visto anche il metodo ramping 5/3/1 senza averlo però approfondito più di tanto.

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program

Comunque non è detto che quello che hai trovato tu non sia più adatto alle tue esigenze:)
Purtroppo non ho mai provato i programmi a onde e non ti so dare indicazioni:o

Grazie Doom dell'indicazione, per quanto riguarda i forum sono molto inesperto. Dopo ci provo.
Anche io voglio vedere come andrà a finire questo russo, le ultime settimane mi spaventano un po soprattutto per squat e panca :(

Ciao Shade grazie anche del tuo parere. In effetti il Bettati lo avevo già preparato con carichi e percentuali con excel quando lo aveva seguito David23 del forum.
Ora ci guardo e lo prendo seriamente in considerazione.
Ciao, grazie.

Grazie Prof, lo stampo subito e ci ragiono sopra.
Non preoccuparti, mi sei già stato molto di aiuto :).

Ciao, sono riuscito a capire (forse :D) come caricare i video tramite Youtube....
Squat 126x3 serie1 20130116 - YouTube

questo è il video di Squat con 126 kg*3 rip. serie 1

squat 126x3 serie2 20130116 - YouTube

questo è il video di Squat con 126 kg*3 rip. serie 2

Stacco 154x3 serie1 20130119 - YouTube

questo è il video di Stacco con 154 kg*3 rip. serie 1

Stacco 154x3 serie3 20130119 - YouTube

questo è il video di Stacco con 154 kg*3 rip. serie 3
Se avete voglia di darmi qualche consiglio e correzione sulle esecuziopni ve ne sarei molto grato. Panca la faccio lunedì e caricherò il video appena possibile.
Ciao ragazzi, grazie. :)

Sullo squat sei oscurato da alcuni elementi sullo sfondo e nn si vede quando vai in buca.
Sullo stacco,sei sicuro di strisciare le tibie e i quadricipiti xche mi sembri molto avanti?

Cmq sei molto grosso dal video

Ciao Doom, per quanto riguarda lo squat purtroppo c'era la macchina da cucire di mia madre in mezzo :D.... Per lo stacco in effetti non striscio il bilanciere nè sulle tibie nè sui quadricipiti in effetti e non l'ho mai fatto. Dici che dovrei correggere in toto l'esecuzione? Posso provarci.
Attualmente comunque sono 92 kg per 179 cm di altezza ma come ho detto sono ingrassato negli ultimi mesi perchè mi sono concentrato sui carichi senza più stare attento all'estetica e inoltre sono goloso di dolci come un maiale :o.....
I tuoi carichi però me li sogno!!!!!

DOvresti farlo,piu hai il bilanciere attaccato al corpo e meno rischi di schienare.Piu aumenti la distanza e piu il carico sulla schiena aumenta.Cmq tranquillo io lo facevo molto peggio di te.
In sintesi dovresti grattare tibie e quadricipiti.
Anche io sono goloso,infatti ho preso quache kiletto di recente in piu,l'importante è nn ingrassare troppo.
Non dire mai te "me li sogno",se sei portato e hai una gran forza di volontà puoi fare tutto ed essere chiunque.

Mi inserisco e mi scuso solo per una precisazione:

il Korte originario, come del resto la maggior parte dei programmi del genere, è un sistema rivolto agli atleti agonisti, in questo caso del PL, altre volte del wl, ecc.
Korte parlava di carichi di lavoro compresi tra il 58 ed il 64% perchè si riferiva a percentuali calcolate sul max equipped da utilizzare per lavorarci raw.
Pertanto se un atleta possiede 150kg. di massimale attrezzato, il 60% di tale PR corrisponde a 90kg., con il quale effettuare un lavoro di 6/8x6 in modalità ungeared, da ripetersi in 3xweek.
Es.)
1^ week: 6x6x87kg. (58%),
2^ week: 6x6x90kg. (60%),
3^ week: 6x6x93kg. (62%),
4^ week: 6x6x96kg. (64%)
Segue fase d'intensificazione.

Ovviamente 90kg., pari al 60% dell'1RM geared, corrispondono di fatto ad una percentuale ben più alta dell'1RM raw, tanto più alta quanto più l'atleta è competitivo e registra quindi una notevole differenza tra le due prestazioni.
Molti, però, leggendo e scaricando metodi e progressioni dal web, sorvolano su chi ne erano gli autori ed a chi si rivolgevano: nella fattispecie, Korte era un pluri campione mondiale di powerlifting.
Chi non possiede un max attrezzato deve giocoforza ricalcolare le percentuali sul raw, pur salvaguardando l'impianto di base (oppure rinunciare al Korte), poichè altrimenti 4 settimane in cui utilizzare 6 reps. con percentuali intorno al 60% risulterebbero deallenanti, soprattutto se confrontate al picco della successiva fase di intensificazione e dunque il sistema perderebbe la ragione per la quale era stato concepito.

Un saluto a tutti :)

e sheiko anche lui calcolava i suoi programmi sui numeri geared?
quindi in teori bisognerebbe alzare i carichi con una percentuale ipotetica che potrebbe dare una attrezzatura.
non so quindi in percentuale di media in percentuale quanto danno nello squat e panca le varie attrezzature?
per lo squat da raw le fasce per le ginocchia si usano?

Ciao Tonymusante innanzitutto grazie per il tuo intervento.
In effetti i carichi con le percentuali e indicate (58-60-62-64 e 60 del max aumento nella 2° fase) mi sembravano molto fattibili anche con alto volume ma nella mia ignoranza pensavo fosse tutto previsto.
Avevo già letto quello che mi scrivi e forse era per questo che nella scheda che avevo trovato le percentuali erano molto più alte ma mi sembravano eccessive ad una prima occhiata.
Secondo te per una persona come me che non usa l'equipaggiamento che percentuali potrebbero andare?
Allego la scheda che avevo trovato per un parere tuo e di quanti vorranno esprimerlo.
Ciao, grazie.

ottimi questi interventi, c'è tanta esperienza dietro.

Sul sito c'è un 3D in cui si parlava di usare gli schemi di Sheiko con l'attrezzatura, introducendola a mano a mano che salgono le percentuali.
Calcolare le percentuali sui numeri geared per allenarsi raw renderebbe l'allenamento troppo pesante se non impossibile: l'80% di un massimale geared è un valore troppo alto per farci delle triple raw (senza contare che talvolta ci sono anche singole al 90%).

non ho capito quindi degli allenamenti sheiko sono da fare solo geared?
beh si certo fare numeri da geared quando si è raw è tosta.
ma già è tosta fare numeri che facevi quando integravi con della semplice creatina

Presumo che nascano come allenamenti equipped.

Ho povato ad ipotizzare un Korte raw (senza cioè equipaggiamento) alzando le nelle prime 4 settimane (volume) le % da 58-60-62-64 a 66-68-70-72 e nelle seconde 4 settimane (intensità) da 60% a 70% le serie normali lasciando invece le serie target in 2x1 ad 80-85-90-95 %.
A me ad occhio sembra sfidante soprattutto la parte ad alto volume ma fattibile.
Che ne pensate? allego la scheda.

Ciao Spartano79,credo che quello che hai postato tu(il primo)non sia il Korte 3x3,ma qualcosa di molto modificato o addirittura un altro programma di Korte.Ci sono molte discussioni sul forum in merito.
Potresti ragionare in modo molto più semplice,squat,panca,stacco tre volte a settimana,serie e ripetizioni fisse(6/8x6 Panca-mentre 5/8x5 su stacco e squat) partendo con un peso agevole ed incrementando un 2/2.5% ogni settimana fin quanto riesci tecnica decente e poi passare alla fase d'intensificazione proposta qui
IL METODO DEI 3 CARICHI – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza
altrimenti potresti seguire questa
Il Korte 3×3 | Fabio personal trainer
tieni presente che la versione originale è questa e come ti hanno già detto l'ntensificazione è equipment mentre la fase di accumulo è raw ed il massimale di riferimento è quello equipment a cui si ipotizza che si può raggiungere.
-di solito tutti i vecchi e noti programmi dall'80% in su si ipotizzano equipment
p.s. quante serie e ripetizioni vorresti fare nel tuo programma non capisco bene?

Ciao Indio79, infatti leggendo qua e là supponevo che il programma che avevo trovato non fosse proprio il Korte ma all'inizio avevo trovato quello.
Io vorrei proprio fare le serie e ripetizioni che hai indicato tu, per fare un bel volume e migliorare l'esecuzione e la sicurezza negli esercizi.
Il mio dubbio è che, come indicato da Tonymusante l'intensità della fase di volume (da 58 a 64%) sia talmente bassa da risultare deallenante quindi pensavo di partire dal 66% giungendo al 72% e poi proseguendo con la fase di intensità con il 70% nelle serie "normali" e 80-85-90-95% nelle serie 2x1.
A occhio mi sembra fattibile.... magari dopo la prima settimana fare 24 serie al 66% (8+8+8) mi sembrerà un massacro :D e abbasserò.

Indio79 la soluzione di Fabio Personal Trainer mi piace molto e tra l'altro somiglia abbastanza a quella da me pensata quindi penso proprio che finito il Ciclo Russo partirò immediatamente con questo Korte 3x3!!!!
Grazie davvero per il suggerimento, mi convince proprio :).

Video di oggi

Panca Piana 101x3 serie1 20130121 - YouTube

Panca Piana kg 101x3 serie 1

Panca Piana 101x3 serie3 20130121 - YouTube

Panca Piana kg 101x3 serie 3

Squat 113x2 serie1 20130121 - YouTube

Squat Kg 113x2 serie 1

Squat 113x2 serie5 20130116 - YouTube

Squat Kg 113x2 serie 5

In squat non mi sento stabile e temo il carico pur esiguo e penso si veda :(

Nella panca forse mi sbaglio ma secondo me potresti aprire un poco di piu i gomiti.

Nello squat dovresti scendere tenendo il petto in fuori,invece vedo che chiudi la schiena in dentro,almeno da quello che vedo dal video.Fai anche una ripresa davanti

Grazie a Lorenzo e Andreacapoo mi si è aperto un mondo, sono riuscito a fare un montaggio decente e a caricare il video su youtube in un attimo tramite il Galaxy Note :p
Ecco il video dello squat di ieri, 8° settimana Ciclo Russo.

Ciclo Russo Settimana 8 squat 132x2x2 - YouTube

Video allenamento stacco week 8 ciclo russo.

Ciclo Russo Settimana 8 -stacco 145x2 163x2x2 - YouTube

Stacco da terra kg 145x2 (ultima riscaldamento)
kg 163x2x2

Carico davvero impegnativo per me e guardando il video si vede come in alcune ripetizioni in partenza do il tipico strattone di schiena.
Sono contento però perchè mi sembra di aver tenuto abbastanza con la schiena infatti non ho il minimo fastidio alla bassa schiena.
Nota di colore l'asse da stiro di mia madre con i girasoli :D
Domani o lunedì panca e poi da mercoledì massimali.... aiuto :p

Nn stai seguendo il consiglio che ti ho dato.Rigare le tibie e i quadricipiti,cosi facendo aumenti solo il carico sulla schiena e la perdita della lordosi

Ciao Doom hai ragione, l'ho notato guardando il video.
Il problema è che ormai è il mio schema motorio appreso in anni di stacco quindi non riesco di sicuro a correggerlo con pesi submassimali all'ultima settimana del russo. Dopo i nuovi massimali passerò ad un Korte 3x3 dove, nelle 4 settimane di volume e pesi bassi proverò a correggere quanti più errori mi sarà possibile.
Grazie comunque dei tuoi consigli ;).

Allenamento 27-01-2013
E' arrivato il turno della panca 8° settimana.

Ciclo Russo Settimana 8 panca kg 106x2x2 - YouTube

Erano 106 Kg, un carico per me ragguardevole!!
E' stato davvero impegnativo ma alla fine sono stato abbastanza contento.
La prossima settimana i massimali... minchia!!! :o

Ma nn ce da cambiare assetto devi solo tirare il bilancieeverso di te x grattare le tibie

ne sarebbero uscite 3,2 con il fermo
Massimale potenziale 115-120 kg

Sabato ci ho provato a fare solo quello che dici senza cambiare assetto, ma secondo me il problema è più esteso. Secondo me quando parto ho le tibie parecchio inclinate in avanti e quindi non riesco a stare aderente alle tibie per tutta la lunghezza e quindi mi posiziono un pochino distante dal bilancere in partenza così da essere vicino alle gambe quando arrivo alle ginocchia. O almeno mi pare che il mio movimento sia così.
Secondo me devo modificare più di una cosa.
Nel riscaldamento dei massimali sabato prossimo ci provo e di sicuro lo rifarò nel Korte con carichi più bassi perchè questo mio difetto mi fa perdere compattezza e quindi kg sul bilancere.
Ti sono grato per i tuoi consigli.

Infatti è quello che più o meno mi aspetto, o almeno mi auguro.
E' impressionante come riguardando i video il tempo sia diverso rispetto al momento dell'esecuzione degli esercizi. Sul momento mi è sembrato di aver fatto il fermo e di essere salito lentamente nella 2' rip. della prima serie in quanto il carico era gestibilissimo invece non l'ho proprio fatto.
La seconda ripetizione della 2' serie invece è stata tosta.
Pensa che prima di partire col russo non credo che sarei riuscito a farne 1 con 100 perchè non ero abituato a gestire carichi così alti.
L'anno scorso dopo il MAV invece avevo fatto 113 kg.

Iniziata anche la 9° settimana con prova dei massimali.
Ieri sera massimale squat. Risultato: abbastanza imbarazzante e appena avrò un momento inserirò anche il video.
Mi sono fermato a 141 kg e fallendo 2 tentativi con 143.5 Kg.
Devo resettare la mia esecuzione da 0 perchè sono convinto al 100% di non essere capace di usare la catena cinetica posteriore ed inoltre la posizione del bilancere sulle spalle detto anche "incastro" non mi convince affatto.
Dalla prossima settimana proverò a seguire il metodo suggerito da IronPaolo nel suo libro ripartendo da 0 con 70 kg e fare squat fino alla morte per riuscirci!!
Non so nemmeno se a questo punto mi convenga fare il Korte 3x3.

Ecco il video delle mie performance ;) di ieri.....

Ciclo Russo settimana 9 - massimale Squat - YouTube

Scherzi a parte confermo quanto scritto nel post sopra, devo reimpostare dall'inizio l'esecuzione dello squat per ottenere finalmente stabilità e sicurezza.
Stessa cosa più o meno nello stacco, forse un po meglio la panca.
Korte o no dalla prossima settimana intensità dimezzata e volume a gogo!!!

Ti consiglio di aprire un diario,altrimenti diventa questo un diario come è successo con il mio:)