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Ciao ragazzi,
Capisco che in una sezione dove gli ultimi thread parlano di Coppa Italia un segone qualsiasi che pone una questione come questa è un po' fuori luogo, però magari può servire anche ad altri.

La questione è in sostanza riassunta nell'ultimo post nel mio diario, capisco che è brutto mettere il link, però almeno la discussione lì è contestualizzata.

Mi servirebbe una grossa mano ad interpretare panca e squat.

Grazie

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post382174

Scusa Giulio, però se usassi un titolo più esplicito sarebbe meglio per tutti (voce 7.h del regolamento). Inoltre perchè non riassumi qui il tuo problema, magari oltre che a te può essere di aiuto/stimolo anche ad altri? ;)

Io concordo assolutamente con la considerazione che IlPrincipe ha fatto nel tuo diario:

Pardon ci farò attenzione

Bè in sostanza il problema è una disparità evidente fra la percentuale allenante nello squat e quella nella panca. Mi spiego meglio, nella panca riesco a fare 5 reps con il mio 88 %, nello Squat fatico a farne 5 col mio 75% ed è evidente che quindi qualcosa non va, la stranezza principale forse è la panca.

@Doc: ok grazie

Nella panca si può spingere di più . Infatti in molti programmi si trovano panche supervoluminose rispetto a squat e stacco !
Per esempio il programma che faccio adesso mi fa fare 3 squat 5 panche e 3 stacchi a settimana :) .
Forse la disparità è cmq marcata ma non c'è nulla di strano .

Ti propongo 3 alternative tutte di ado gruzza


programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.











1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.















Questo è un programma che provammo in una versione leggermente diversa, che però vi invito a provare. Ogni esercizio fondamentale va eseguito 3 volte a settimana. Stacco da terra escluso. Provatelo per squat e panca piana, mi raccomando calcolate su un massimale reale e realistico:
Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

Un programma di questo tipo vi insegna un paio di cose:

a) il volume se fatto seguendo modelli strutturati (squat profondo e panca piana con fermo) vi aiutano a strutturare una tecnica sensata;

b) vi insegna a capire che il lavoro è determinante.

Se non aumentate di massa magra da questo programma significa che avete una doppia personalità che quando credete di allenarvi in realtà vi costringe a stare sul divano a guardare amici di maria de filippi.


Per lo stacco da terra state semplici e usate tendenzialmente % di carico più basse. Cioè non mi fate 6 ripetizioni all'80% che non è il caso. In questo caso dieci singole all'80% potrebbero essere buone.

Oh meno male va! Allora non è una cosa poi così strana :) io credo sia anche dovuto al fatto che nello Squat il massimale si può rubacchiare ancora al mio livello, nel senso che spingendo in una configurazione diversa da quella raccomandata io personalmente ho più forza (PER ORA)

Che dire Lawrence, grazie mille. Per ora credo che ricomincerò con il programma che viene dato ai nuovi entrati nel Forum, ma questo tuo post me lo segno e me lo metto da parte per il prossimo ciclo.

Ahahah sto vedendo ora che il correttore automatico ha scritto "frizza" invece di gruzza :D

Ma i concetti sono gli stessi, solo che quello avrà la metà del volume se va bene, non vedo perchè aspettare :)