prova massimali
 

la prossima settimana vorrei provare a vedere se ho superato il mio vecchio massimale di panca
per provare se ho superato il massimale volevo provare a fare 2 ripetizioni con il mio vecchio 100%.
o è meglio aggiungere del peso e vedere se lo riesco a sollevare?
per provare più massimali in una sola giornata quanto deve passare tra una prova e un' altra?

Vedi Great, è ovvio che se tu riuscissi a fare una doppia con il tuo precedente massimale vorrebbe dire che il tuo massimale è aumentato.
Però direi che per riuscire a fare una doppia con il tuo vecchi massimale, necessiterebbe che il tuo massimale sia aumentato di circa un 10%.
Vorrebbe dire che da 140 il tuo massimale dovrebbe essere passato a 155.

Non è molto graduale.
Ti conviene salire con il riscaldamento fino a fare una singola con 140 e poi aumenti di 5 o 10 kg a seconda di come ti senti; eventualmente se sale ancora facilmente fai ancora un tentativo con altri 5 o 10 kg in più.

eh si avevo visto la tabella e c'era scritto con una doppia di 140 corrisponderebbe all' incirca a quasi 150kg.
tu dici che sarebbe addirittura sui 155?
si io in realtà vorrei provare dato che questa settimana vorrei concludere un aspetto dell' allenamento che sto facendo ... ho mantenuto la multifrequenza da 5 volte a settimana (lun-ven) e vorrei passarla a 2 volte.
non è pesante per me fare la panca 5 giorni su 7 e non sarebbe pesante nemmeno allenarsi 6 su 7, tutto questo parlando a livello fisico, ma a livello mentale mi pesa molto allenarmi con questa frequenza.
quando devo uscire la sera e ho da fare, devo sempre fare salti mortali per allenarmi.

io in realtà sarei già felice di mettere 5kg in più sulla panca, solo che avevo visto molti programmi che facevano fare doppie a fine programma con il vecchio massimale, per questo avevo scritto di voler fare questa prova :p

Secondo me è semplicemente più ragionevole salire di 5 kg e poi eventualmente sei sempre in tempo ad aggiungerne altri 5; è più graduale e calibrabile.

So che ad esempio il ciclo russo riporta un 2x2x100%, ma è un programma che va affrontato con molte accortezze, non è da prendere alla lettera.

eh si mi ricordavo proprio del ciclo russo dove chiedevano di fare un 2x2 con il vecchio 100%
vabbè cerco di essere più realista :p anche perchè poi 140kg erano più o meno 5-6 settimane fa
provo subito 145 o vado con 2.5kg di aumento? :D

se dovessi migliorare il massimale secondo te dovrei tenere ancora un allenamento con questa frequenza cioè 5 volte a settimana oppure posso passare a farla 2 volte a settimana?

tu con che frequenza fai la panca?
il tuo coach ivano cosa pensa della frequenza per aumentare i carichi su un esercizio come la panca ad esempio? :)

Secondo me sarai tu a capire di quanto salire in base a come vanno le ultime singole di riscaldamento, però su 140 kg varrebbe la pena di tentare di salire di almeno 5 kg (fai conto che è un incremento circa del 3%).


La decisione di quante sedute di allenamento non dovrebbe dipendere dai test massimali, ma dai tuoi obiettivi e dal programma. Due allenamenti di panca settimanali sono il minimo sindacale :D, però bisognerebbe ragionare in termini di programma, non di singoli esercizi.

Io sono una pippa in generale, ma sulla panca sono una strapippa, quindi non penso di fare testo.

Comunque in generale io ho squat panca e stacco in ogni allenamento, quindi 3-4 volte a settimana.

Ivano è favorevole ad un buon volume di lavoro nella panca.

grazie doc sempre gentile e chiaro :D
credo che i 150kg non siano alla mia portata ancora :p
ieri dopo aver fatto un bel po' di serie di panca piana con il 90% di massimale su 2 ripetizioni e 3 serie di back off sono riusciuto a fare una bella singola nella floor press di 145kg :D
in pratica fino a 130 sono salito di 10kg poi dai 130 in su aumentavo di 5kg alla volta.

la parte che dovrei migliorare nella panca è quella bassa quando spingo il bilanciere dal petto.

ieri poi mi sono allenato con delle scarpe nuove e non riuscivo ad avere la stessa posizione sulla panca, non che io usi un grande leg drive, ma con le scarpe nuove l' arco e il posizionamento non erano così vantaggiosi come al solito.

scaldati e sali gradualmente fino ad arrivare a una doppia a 100, doppia a 115, singola a 125, singola 135, test a 145, quindi decidi se provare 147.5 o 150...recuperi a fino 135 di circa 3'. poi, dopo anche 4 o 5'

ok lunedi se me la sento li provo se no rimando di altre 2 o 3 settimane :D
magari cosi provo direttamente i 150kg :D

è che mi devo scaldare bene, perchè ho visto che delle volte se non mi scaldo bene faccia quasi fatica anche con pesi che dovrei gestire tranquillamente.
tipo ieri ho fatto una ventina di serie di panca con peso a salire, 5 con 100kg, 3 con 105, 3 con 110, 3 con 115, 3 con 120, 2 con 125 e 1 con 130, tutte doppie, più quelle di avvicinamento che saranno state 3 o 4.
dopo ho fatto serie di back off 2 con 100+catene da 6kg l'una (sarebbero 8-9 ma una parte rimane sempre a terra dato che le sollevo completamente solo con lo squat) e altre 3 con 100 kg sempre per 2 ripetizioni.
quelle di back off sembravano volare rispetto alle iniziali dove ero fresco

Anche perché ammesso che tu riesca a farne 2 con 140, avendo 155 di potenziale con una doppia così ti stancheresti a livello nervoso e rischieresti di non farcela per la prova massimale. Io dal 90% in poi farei solo singole a salire di passi limitati.

piu che un riscaldamento pre-massimale, assomiglia a un allenamento...

eh si era l'ultimo allenamento che avevo fatto quando avevo scritto :D
infatti vorrei fare singole dai 120 e salire di 5kg, poi provare 132.5 singola e poi 145 che dite?
o meglio 135kg e dopo 142.5?
dopo per provare 145kg aspetto 5 minuti?
credo di avere al massimo 145kg,
in base a come vengono i 145 decido

Credo che l'importante è arrivare alla prova del massimale che non sei troppo stanco... anzi togli proprio il "troppo"... devi vedere un po' tu...

sono riuscito a fare 150kg di panca :D
potevo provare anche 152.5 ma non volevo esagerare :D
in pratica mi sono fatto aiutare a staccare solo che con quel peso non mi staccava benissimo e allora mi toccava spingere molto sopratutto con il destro e partivo già leggermente affaticato, poi dopo che mi aveva aiutato a staccare dovevo stabilizzare il peso sopra di me e partire.

ho provato i 150 perchè 145 li ho fatti abbastanza bene.

mi sono scaldato partendo da bilanciere scarico aggiungendo 20kg alla volta.
100kg ho fatto una tripla, 110 una doppia e dai 120 in su singola
quindi 100, 110, 120, 130, 137.5, 142.5, 145, 150 :)

fino alla scorsa settimana ho fatto panca 5 volte alla settimana, ogni settimana che veniva aumentavo le percentuali di lavoro sono arrivato ad allenarmi fino al 95%. sempre per max 2 rip o una rip.

ora vorrei diminuire le sedute di panca avevo pensato a 2 ....
5 volte a settimana panca ho paura alla lunga di farmi male alle spalle e all' attaccatura del petto.

quindi che faccio porto la panca 2 volte a settimana per queste 3 settimane tipo me e de o aggiungo una seduta medio soft al centro tipo con alte ripetizioni e con il 50% del massimale che rimane sui 140 o al max lo porto sui 150kg per questo esercizio?

Io in programmazzione faccio schifo , però la panca si può spingere di più degli altri lift , perchè recupera prima , non so bene il perchè ( ho qualche idea , ma non voglio dire cahate ) cmq l'ho potuto testare personalmente . Quindi fosse per me la metterei 3 x week + 1 giorno di variante di panca (board , inclinata ecc ecc..) .

su 5 allenamenti settimanali 4 sono di panca piana normale, in più in queste 5 volte faccio 3 varianti, floor press le prime 3 settimane ora sostituite da una board press da 2 tavole, prima facevo la board con 3 tavole con il 60% de, adesso invece me, piegamenti zavorrati pesanti in ss con piegamenti esplosivi dopo una lunga seria di panca piana e l' ultima è una panca con 3 differenti prese larga, media, stretta.

il petto ieri dopo la prova dei massimali era ok come se non avessi fatto la panca, cioè non ero affaticato.
poi ho fatto la board press che è stata bella pesante e infatti il petto è un po' cotto oggi :D

quindi volevo fare me e de lun e ven e mercoledi panca piana sempre con 2 ripetizioni 75% ogni settimana aumento del 5% e sempre mercoledi aggiungo spinte su swiss ball (tenendo il corpo leggermente inclinato) con manubri presa neutra 20-15-12-10-8 ripetizioni.

Complimenti.

grazie :)
ora la strada è consolidare questi 150 e aumentare ....
per aumentare dovrei aumentare la forza del petto e dei tricipiti, quindi pensavo anche di inserire esercizi per colpire maggiormente queste aree.
devo sopratutto aumentare la prima fase di spinta della panca.

ieri ho messo le scarpe solite con cui mi sono allenato ultimamente, delle scarpe dell' adidas piatte, ho notato che con le nike nuove non riesco a trovare lo stesso posizionamento ed arco.
anche con le dr martins che uso delle volte quando faccio squat non riesco a posizionarmi bene, anzi con queste delle volte sembro un po' scivolare per colpa del pavimento che con certe scarpe non ha un buon grip.
le nike pure hanno un leggero rialzo

Non commettere però l'errore di dire: poichè in panca uso petto e tricipiti, faccio croci e push down per rinforzarli. Se vuoi consolidare i 150 devi consolidare il movimento, quindi fare panca.

veramente non ho mai pensato di fare le croci e il push down ...
volevo fare movimenti parziali, fermo prolungato ed altre cose.
per i tricipiti ho in mente 3-4 esercizi uno come variante della panca e gli altri come esercizi accessori.

Sono contento per questo risultato, complimenti!
(... e anche molto invidioso :mad:)

:D:D:D

PS:Certo che lo devi considerare come massimale nella nuova programmazione.

grazie
sono sicuro che se avessi qualcuno che ti potesse staccare il bilanciere quando serve ti alleneresti meglio.

dopo certi carichi fa molta differenza staccarlo da solo o farsi aiutare da qualcuno, anche se non è sempre il massimo.
ci sono certi che staccano malissimo e ti ritrovi anche peggio, tipo ti staccano il bilanciere lasciandoltelo di botto oppure destabilizzandoti e portando il peso fuori dalla traiettoria di partenza.

ieri quello che mi aveva aiutato ha fatto un buon lavoro solo che con quel peso non me lo staccava benissimo e mi trovavo a spingere abbastanza prima di partire, sopratutto col destro sentendomi gia leggermente stanco :D

in realtà la programmazione non è finita mi mancano ancora 3 settimane avevo solo voglia di provare dato che avevo deciso di cambiare rotta da 5 volte a 2 o 3 volte di panca a settimana.

ora volevo finire queste 3 settimane e poi magari mi prendevo una settimana di scarico più una soft con ripetizioni alte e poi riotrnare a fare 5 x week

devo migliorare questi aspetti della mia panca magari mi puoi dare qualche dritta ...

allora uno, devo imparare a posizionarmi sempre al meglio e questo piano piano ci sto riuscendo
quando scendo devo controllare bene il peso in discesa (ho visto che varia molto in base a come posiziono le scapole e ho la seduta nella panca)
devo migliorare la prima fase di spinta iniziale.

e su questo ultimo voglio migliorare molto.

quindi che esercizi consigli e pensi che siano indicati per rafforzare la prima parte della panca?

Se già non lo fai, potresti provare con il fermo al petto, e se già lo fai potresti provare con il fermo lungo (3 secondi). Insegnano a essere compatti al petto.

che ne pensi della dead bench press?

Jeff Lofton - 435 lb. Dead Bench - YouTube

oppure panca con catene o elastico in trazione dal basso, o anche con uno spotter sopra che mi fa resistenza nelle fase iniziali della spinta, anche se poi è difficile modularlo.

il fermo già lo faccio :D
mi sono allenato da pl questo ultimo periodo, quello prolungato lo avevo in mente da fare nella prossima programmazione (3-5 sec)

Ti dirò che avevo pensato di consigliartela, ma siccome non ho mai visto nessuno usare questo sistema non me la sono sentito di suggerirtela.



No, catene e elastici non vanno bene, lo sforzo aumenta man mano che il bilanciere si allontana dal petto, a te , se non ho capito, male serve potenziare la spinta nei primi centimetri dal petto.
Lo spotter che fa resistenza è un modo per farsi male secondo me...

Ecco, il fermo prolungato è una idea, credo che 3 secondi sia più che abbastanza, per fare 5 secondi dovresti usare un carico troppo basso per te.

fatto :D

Anzitutto complimenti a great per i 150 ;)
La dead bench,per usare un eufemismo, mi sembra una c*g*ta...quelle rare volte che l'ho provata ho notato che è quasi impossibile trovare l'incastro utile per la spinta sotto il bilanciere, che si posiziona sempre un pò spostato rispetto al punto di fermo al petto. Sicché ti ritrovi a spingere un peso morto da una situazione di rilassamento muscolare (difficile anche piazzare il setup a vuoto, nella panca normale la discesa fa parte del piazzamento al petto) e fuori spinta. A me ha pure portato fastidi a gomiti e polsi... Poi non entro nel merito della sua efficacia, ma preferirei i fermi da 10 secondi al petto.

Ciao Great complimenti per i 150kg, davvero un'ottimo carico :) ma non ti sei fatto nemmeno un video???

Per lavorare la prima parte del movimento (ovvero l'uscita dal petto) come ti è già stato detto la panca con fermo lungo è molto valida, potresti optare anche per la panca wide, panca con manubri, panca stretta (che da molta enfasi a tutto il movimento e si focalizza molto sui tricipiti) e la Floor press (che lavora sulla parte "media" del movimento ma è ottima per imparare a spingere senza usare il dorso dando più enfasi a tricipiti e deltoidi anteriori)

La dead bench ha un posizionamento difficoltoso però non la definirei una cagata :D .... Il motivo per cui la vedi lavorare sempre su poche rip è dato proprio dal fatto che ad ogni rip riposizionarsi è un casino, su una singola il posizionamento lo prendi ma su 5 o più ripetizioni è un suicidio :D

i video li facevo solo per il diario ... in realtà erano una scocciatura dato che ogni volta dovevo chiedere a qualcuno.
mi alleno sempre la sera tardi se va bene alle 21, altrimenti 21:30 o le 22
mi alleno anche tardi per poter trovare la panca libera :D
dato che questo ultimo periodo facevo sempre molte serie sopra.

per la dead bench avevo pensato anche io al posizionamento molto più difficoltoso, una soluzione poteva essere posizionarmi e staccare il peso normalmente e poi lasciarlo qualche secondo sulle sbarre e poi spingere, dovrebbe essere lo stesso credo, l'importante è tenere l' impugnatura e rilassare tutta la muscolatura tenendo il posizionamento sulla panca.

per la dead bench press ho trovato un articolo in inglese molto interessante, parla anche del fermo al petto dicendo che sarebbe controproducente leggete.

If your goal is to develop overwhelming starting strength in the bench press, can you simply pause the bar for one second on your chest and circumvent the whole stretch shortening cycle? The answer to this question is both yes and no. A recent study by the Physical Education Department at the Josef Pilduski University in Warsaw, Poland, in conjunction with the Biomechanics Department at Somelweis University in Budapest, Hungary, found that a one second pause at the bottom of the bench press movement causes a 55 percent disruption of the benefits derived from stretch-shortening during the bench press. That means that 45 percent of the stored elastic energy is still present after a one second pause. Pausing will help develop starting strength, but it still does not completely bypass the benefits of the stretch reflex. How is this paradox remedied?
I would like to introduce you to a GREAT exercise for developing starting strength. The exercise I’m referring to is something that I call the “dead bench,” and it’s a great way to make your bench gains come alive! The dead bench has helped me improve my explosive power during that crucial initial period of clearing the bar off my chest. The lift is performed by pressing dead weight off your chest (as shown in the video below). There’s no eccentric motion to store elastic energy, which is why the dead bench is a superior exercise for building blasting power in the initial phase.
The dead bench should be performed for single repetitions only, because, as the study indicates, even after a pause in the bench press motion, almost half of the stored elastic energy remains. For higher volume, lower intensity training, rather than pumping out rep after rep, you can use multiple singles followed by shorter rest intervals.
Proper progression is where most strength programs fail. One can know the science of training front to back, but if you do not understand the art of progression, you’ll be lost in a sea of missed gains. Some variables to increase intensity in the dead bench are: shortening rest intervals, adding more singles with the same weight, and adding more weight. Focusing only on increasing bar weight is a good prescription for running yourself into the ground of failed progress. However, you can consider lengthening the rest intervals and decreasing the number of singles as the weight increases. An example of this would be starting out with eight singles with a one-minute rest in between lifts, and by week six, performing four singles with three-minute rest. Obviously, the weight would increase each week during this hypothetical cycle (excluding deload weeks).
If your starting strength in the bench press is what’s holding your numbers down, then give this exercise a try. I promise, you won’t be disappointed. Now start blasting!


Some points to remember

• Start the weight at chest level, but no more than two inches off the chest
• To maximally develop starting strength and rate of force development push the bar as hard and fast as possible
• In regard to hand placement, use your raw competition bench press grip for the greatest carry over
• Foot placement is the same as a normal bench press
• Use singles not reps

http://articles.elitefts.com/training-articles/bring-your-bench-press-alive-with-the-dead-bench/


in poche parole si presta molto per i rawer, l'esercizio va fatto con singole, si puo' fare in progressione, tipo parti con un carico percentuale e di settimana in settimana sali
oggi la provo partiro' dal 70%/75% e alzerò il carico del 10%


un altro esercizio "simile" è invece che fare la board press farla dentro al rack con differenti altezze delle sbarre e partire sempre con i muscoli rilassati

Aspetta Gret, nell'articolo che hai postato non dice che il fermo al petto è controproducente, dice che anche utilizzando il fermo al petto di 1secondo cmq sia avremo ancora un 45% di energia elastica "immagazzinata" durante la fase eccentrica del movimento cosa che non accade con la dead bench dove si parte "rilassati" e non si ha un "precaricamento".... Quindi la tua idea di partire come una panca classica facendo un'eccentrica, rilassari sui pin di protezione del rack e ripartire non è buona, faresti un'altro esercizio.....

i video non si fanno per il diario.....in questi casi si fanno perchè in loro assenza parliamo del nulla, essendo il forum realtà virtuale.
Il discorso della scocciatura non regge, perchè un conto è chiedere ogni volta a qualcuno un favore per molte serie e tanti wo, un altro è doverlo fare solo una tantum per un motivo ben preciso.
Se non sei un agonista e non vuoi essere giudicato, eviti giustamente gli impegni ed i rischi delle gare ma non puoi neppure pretenderne le soddisfazioni.
Per chi gareggia ci sono le gare con i resoconti ufficiali, per chi non gareggia restano solo i video. Altrimenti uno è libero di eseguire un esercizio ed un programma per propria esclusiva soddisfazione personale, senza dover render conto a nessuno ma in quel caso si limiterà a festeggiare con i pochi intimi con cui lo ha vissuto ed evita di mettere in piedi un thread che va avanti da giorni, con resoconti particolareggiati ma a senso unicoe senza nessuna possibilità di smentita.
E' chiaro che se domani scrivo che ho fatto 170 con la maglia a 60kg. tutti mi faranno i complimenti ma semplicemente perchè sono persone educate.....che altro dovrebbero fare? :rolleyes: Non li ho messi in condizione di obiettare: guarda che alzi glutei, guarda che ti hanno aiutato o, semplicemente, .... guarda che non li hai fatti.
Se chiami in causa altri e partecipi le tue imprese possono esserci risvolti appaganti ma, come in tutte le situazioni analoghe della vita di relazione, hai degli impegni corrispettivi (solo morali beninteso): altrimenti su di un forum chiunque può dichiarare qualsiasi cosa, che è quel che spesso accade ma resta comunque una scorciatoia troppo semplice. ;)

lunedi ho fatto la prova dei massimali mi sono fatto aiutare da un ragazzo a staccare lui stava solo li per assistenza e non mi ha aiutato fino a 150kg li ho messi sul bilanciere.
stando in palestra a quell' ora c'erano poche persone forse massimo una decina compreso l' istruttore.
il sedere non l'ho staccato altrimenti era inutile la prova.
fino ad ora ho scrito kg per kg quello che riuscivo a fare, anche con i manubri da 60kg non ho i video quando li feci al termine del hst anche se quella volta c'erano parecchie persone intorno dato che l'orario era differente.

la prossima volta farò i video quando proverò i massimali

tornando sulla dead bench quindi shade dici che se me la alzo e me la piazzo sulle sbarre non è la stessa cosa?
almeno cosi potrei sistemarmi la partenza nel migliore dei modi.

poi tony se mi puoi dare qualche consiglio per migliorare nella panca sopratutto la parte iniziale della spinta.

io allenando la panca 5 volte a settimana mi sono trovato bene e stavo pensando di rifare la stessa cosa quando rinizierò l'allenamento tra qualche settimana dato che ora l' ho modificato un po'

comunque oggi provo a vedere come va tanto parto con quelle percentuali e se la sento troppo semplice l'alzo di poco da avere cosi una progressione.

p.s. comunque il 3d era nato per chiedere come testare i massimali per vedere se erano aumentati
a me non interessa di festeggiare o altro dato che con il mio peso dovrei sollevare di più di panca.
anzi per me è solo un traguardo personale che vorrei cercare di migliorare, non ho obiettivi nello squat o stacco ad esempio.
quindi si ho scritto il peso che ho fatto ma l' ho fatto sopratutto per chiedere consigli e aiuti ad altri del forum per migliorare, ho scritto che voglio consolidare i 150 dato che anche i 140 tempo fa era altalenanti e migliorare.

Fin quando i carichi restano leggeri anche se ci fai l'eccentrica magari ci può stare (dico magari, ma già non è la stessa cosa) ma considerando che ci farai delle singole il peso salirà in fretta e fare pure l'eccentrica snaturerebbe l'esercizio.... Quindi o ti metti il segno sul petto dove tocchi di solito con il bilanciere o vai come viene :D

Azz mi hai quasi ripreso,devo darmi da fare allora;)