consiglio nuovo programma
 

Ciao a tutti ragazzi ho finito un 6 settimane di allenamento dove mi davo esclusivamente a squat e panca https://sites.google.com/site/siciliaplnatural/home/11-articoli/approcio-al-volume ho fatto 3 settimane 2 volte, ripartendo e risettando i massimali aumentati entrambi di 5 kg.
Ora vorrei iniziare questo allenamento consigliato al tempo da Doc, che incollo di seguito.

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat.

Vorrei sapere...il military press e le "distensioni sopra la testa" sono la stessa cosa vero? Nelle trazioni alla sbarra sono molto ferrato sia come forza esplosiva che come resistenza, ma come imposto il programma?
Ricordo a tutti che il mio scopo principale è la forza ma il volume non guasta ovviamente. Grazie a tutti per l'attenzione.

Ciao Supermax, ti alleni con Huge?

Military press e distensioni sopra la testa differiscono perchè il military si fa in piedi invece le distensioni si fanno sedute sulla panca con il sedile alzato (però non è vangelo :D).

Per le trazioni ci sono molti modi (specialmente se puoi utilizzare la cintura per i sovraccarichi), quì ci sono molti suggerimenti di Ironpaolo (e poi ci sono altri articoli sulle trazioni nello stesso sito):
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Si Doc mi conquistò quel programmino di Huge...poi avevo bisogno di fare legna e mi sembrava adatto...ora parto con questo, mi sposto spesso e non so se riuscirò ad arrivare a 6 settimane ma almeno 4 si. Trall'altro ho come l'impressione che il mio corpo si adatti molto velocemente e credo che i miei cicli d'allenamento non dovrebbero durare più di un mese, questa è una conclusione scaturita dalle mie sensazioni.
Ok comunque grazie per le dritte! Un'ultima cosa, ma se volessi inserire le tirate al mento? cosa ne pensi? come le inseriresti?

Le tirate al mento non mi piacciono come esercizio, per gli angoli in cui si trovano a lavorare alcuni muscoli, bisognerebbe capire perchè le vuoi inserire.

Dovrebbero agire su deltoidi e forse trapezi, secondo me allora il rematore è meglio.

Era per dare un po' di enfasi al deltoide e più che altro per i muscoli del collo...il rematore sicuramente non lo tolgo è uno dei miei preferiti...se mi dici che è già sostituito dagli altri non lo metto.

Ok mi sembra d'aver capito che è superfluo sia per il collo che per le spalle vero Doc?

Premesso che io sono uno che stà cercando di imparare e che quindi i miei consigli vanno presi per quello che sono, direi che con quel programma fai lavorare le spalle (i deltoidi) con il Military press, la Panca e in parte con il Rematore.

Quello che potrebbe mancare è il collo (trapezi) anche se lo Stacco secondo me li fa lavorare eccome, però se proprio vuoi puoi fare una sessione di scrollate.

Il criterio di quel programma però non è di individuare ogni singolo muscolo e fargli fare un esercizio dedicato, ma il concetto di fondo è che con pochi esercizi multiarticolari lavora tutto. Non mi fisserei su dei dettagli.

Ok Doc ho capito il concetto! perfetto allora, mi faccio sentire se ho dubbi e per aggiornarvi sui progressi! a presto!