The "original" Westside!!!
 

Salve a tutti :)

A breve inizierò un l'allenamento in stile coniugato (fra un paio di settimane precisamente) e sto leggendo tanta di quella roba in questo periodo che non avete idea :D

Ho più o meno le idee chiare sul come procedere, quello che mi porta ancora dei piccolissimi dubbi sono i giorni dedicati allo sforzo dinamico (DE) o meglio questo che ho letto oggi mi ha portato dei dubbi :D...Girando su vari siti dedicati ho trovato il template "originale" ideato da Simmons e usato per molti anni nella sua palestra, il punto è che non mi tornano alcune cose...

Ovunque io abbia letto per i giorni dedicati al DE si utilizzano percentuali di carico che vanno dal 50-70% per squat e stacco e 60% per la panca (percentuali più alte si utilizzano se ci si allena raw ma roba di poco da "tarare" in corso d'opera) questo per far si che l'alzata resti veloce con una buona dinamicità....

Vi riporto quanto letto:

Other research by Louie showed that more than 4-6 weeks of heavy training and the lifts went backwards so he set up a very simple linear peaking cycle modified for the powerlifts. It looked like this for the squat and bench:

Week one: 70% 8 sets of 3 one minute rest/sets
Week two: 75% 8 sets of 3 one minute rest/sets
Week four: 80% 6 sets of 2 1.5 minute rest/ sets
Week five: 85% 4 sets of 2 1.5 minutes rest/sets
Week six: 70%x2, 75%x2 80%x2 85%x2, 90% 1-2 sets of 2 - 2 minutes rest/sets

Week seven (contest, new gym max or start over at 70%):
70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, 101-105%x1

Since the deadlift is a different animal, with no eccentric contraction before the ascent, Louie ONLY used singles. The cycle looked like this

Deadlift
Week one: 70% 15 sets of 1 one min rest/sets
Week two: 75% 12 sets of 1 one min rest/sets
Week three: 80% 8-10 sets of 1 - 1.5 min rest/sets
Week four: 85% 4-6 sets of 1 1.5 - 2 min rest/sets
Week five: 90% 1-3 singles of 1 - 2 min rest/set
Week six: de load or rest
Week seven: new max at contest or gym or recycle with 70%


Le percentuali sono MOLTO più alte rispetto a quanto detto ovunque sul WS, mi sembrano percentuali di carico davvero troppo alte per fare un lavoro dinamico o sbaglio????

non volevi fare allenamenti power bodybuilder? :D
il layne norton come è andato?

Il layne norton è andato benissimo :) ho migliorato molto la composizione corporea mangiando sempre uguale (molti carbo) i carichi sono saliti costantemente quindi ottimo ciclo :)

Ma se ci pensi il layne norton è un coniugato in fin dei conti solo che sono stati aggiunti 2 giorni dedicati "all'ipertrofia"..... Il WS lo vedo come un ottimo compromesso per muovere buoni carichi, migliorare i 3 big, fare qualcosa di vario e allo stesso tempo mettere massa di qualità ;)

Insomma penso che una volta ingranato verrà fuori qualcosa di buono :)

ciao shade, bisognerebbe capire il contesto in cui è stato proposto
a me sembra una sorta di fase di trasformazione con obiettivo il trasferimento del dinamismo a bassa % su carichi ad alta %

ma queste % sono riferite al max raw e dovrebbero essere eseguite raw no?

Non l'ho ben capito a dire il vero, ti riporto il pezzo di articolo riguardante quanto postato sopra (non posso mettere il link perchè sul loro sito hanno anche una parte di e-commerce) mi sono riletto tutto per evitare di saltare parti importanti, questo è tutto il pezzo in cui parla di questa cosa....

Old School Westside

I studied powerlifting methods, techniques and systems even as a bodybuilder because I was always was looking for techniques and ideas that would make me better. I had a serious interest in powerlifting but never liked the low volume of training the powerlifters of the day used. Two top sets in the main lift and a few assistance exercise and that was it. As an unrepentant over-trainer, I didn't think powerlifting would provide enough sheer volume to exorcise my demons. Little did I know of the sheer ferocity of truly heavy weight!
But then I read Louie's articles in Powerlifting USA. The classic, "Training by Percents" wrote about doing 8-12 sets of the main lifts, albeit with low reps, as well as lots of assistant exercises for shoring up weak points and building new muscle mass. This seemed perfect; heavy weights, lots of volume and bodybuilding. Plus an athletic training pace. Here we go.

This was the very beginning of WSB and box squats, chains and bands and Dynamic effort and Max effort day had not yet been written about. What there was, however, was Prilepin's table of the optimal number of reps to be done at each percentage point of your contest max.

Here it is:

PRILEPIN'S TABLE
Percent Reps per Set Optimal Total Range
70 and below 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-89 2-4 15 10-20
90+ 1-2 7 4-10


Louie's concept was to keep the reps per set low, 3 and under, so that force production didn't slow down and to do enough sets to hit in the optimal range. Other research by Louie showed that more than 4-6 weeks of heavy training and the lifts went backwards so he set up a very simple linear peaking cycle modified for the powerlifts. It looked like this for the squat and bench:

Week one: 70% 8 sets of 3 one minute rest/sets
Week two: 75% 8 sets of 3 one minute rest/sets
Week four: 80% 6 sets of 2 1.5 minute rest/ sets
Week five: 85% 4 sets of 2 1.5 minutes rest/sets
Week six: 70%x2, 75%x2 80%x2 85%x2, 90% 1-2 sets of 2 - 2 minutes rest/sets

Week seven (contest, new gym max or start over at 70%):
70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, 101-105%x1

Since the deadlift is a different animal, with no eccentric contraction before the ascent, Louie ONLY used singles. The cycle looked like this

Deadlift
Week one: 70% 15 sets of 1 one min rest/sets
Week two: 75% 12 sets of 1 one min rest/sets
Week three: 80% 8-10 sets of 1 - 1.5 min rest/sets
Week four: 85% 4-6 sets of 1 1.5 - 2 min rest/sets
Week five: 90% 1-3 singles of 1 - 2 min rest/set
Week six: de load or rest
Week seven: new max at contest or gym or recycle with 70%

Many, many lifters cannot pull well in the gym so the 'test' in the gym was not emphasized. As Louie often said, the dl is a very emotional lift and it helps to be a little 'nuts' to pull well. For example my best pull off the floor in the gym was about 485 and my PR in a three lift meet was 545 with a close miss at 562. Go figure. DL's take everything you've got and more. You have to need to pull it, not just want to.

This cycle worked very well for myself and my partners and was always based on a CURRENT max, either in the gym or the meet so the numbers you were doing were real numbers not 'projected' lifts. Since our PR's were done in gear we used gear in the workouts putting on tighter gear and putting straps up as the percentages climbed higher. This also made for some very skill specific work and when you got to the meet there was no problem getting your groove down as you had spend the last five weeks working the exact same groove, with the exact same gear as you would need in the meet.

I was so excited about this new powerlifting method I brought Louie out to my gym in California to do a seminar for us and truly get at the 'guts' of how do things right. Louie had introduced the box squat into the mix and we wanted to make sure we were on track. We got to spend two full days with the Man and he is truly a powerlifter's powerlifter. Louie spent all day with us and never tired of answering question after question. The incredible depth of his knowledge about all things strength and speed related was second to none.

Che ne pensi??? non penso cambi molto se sia raw o gear perchè cmq si parla di percentuali altine soprattutto per un DE.... e perchè questa discrepanza con il WS odierno???

ciao
ma dov'è scritto che si tratta di una progressione nelle sedute DE?
a me sembra una progressione lineare da utilizzare nelle sedute Base
è un'adattamento della tabella prilepin alle logiche di Simmons

Lo dedotto vedendo il numero di serie non penso possa trattarsi di una seduta ME no??? mi sembra un'adattamento da utilizzare nelle sedute dinamiche anche perchè non vedo dove poterle inserire....

ma non avrebbe senso
dal momento che tra le sedute DE ed ME deve intercorrere del tempo differente in base allo stimolo usato (72h e 96h ) e le sedute oltre l'80% dovrebbero essere intese come ME

onestamente mi sembra un ciclo preparatorio in-season, diverso dai classici WS off-season
non specifica nulla sulle altre sedute quindi probabilmente non c'è neanche una vera divisione ME\DE ma piuttosto qualcosa del tipo:

lun: Squat (programma) + assistenza
mar: Panca
mer-rest
gio: Stacco (programma) + assistenza
ven: panca

però chiaramente posso sbagliarmi
non è male secondo me, anche se è molto diverso dalla mia ideologia attuale, non escludo che con la giusta assistenza possa funzionare benone (d'altronde IronPaolo stacco e squatta 1xweek con buoni risultati sul raw, però c'è da considerare il background atletico e la solidità delle esecuzioni, credo che un programma di questo tipo sia inadatto ad un principiante che voglia migliorare la tecnica)

ok chiaro :)
Io per il ws quindi mi atterrò a quanto testato sul "campo" in questo periodo di layne norton che mi accingo a finire tenendo nelle sedute DE
una progressione del tipo:

Squat: 55-58-61-65% (farò come mi hai consigliato per le catene..... alternerò carichi sul bil che crescono e catene fisse a catene che aumentano e carico fisso sul bil :) come anche settimane senza catene )
Panca: 65%
Deadlift:65-70%

Ogni tot settimane punto a singole o a doppie verso l'80% circa o qualcosa di più tenendo presente che l'alzata non deve essere massimale e lentissima)

Altra cosa, penso che il carico inserito con le catene non debba essere sottratto al carico sul bilanciere per rientrare nelle percentuali dato che le catene danno il loro peso solo nella parte finale dell'alzata mentre scaricano completamente nella fase eccentrica.... Che ne pensi???

dipende da quanto metti sulle catene e da quanto c'è sul bilancere
ma soprattutto dipende da quanto riesci ad essere fluido perchè l'obiettivo dell'allenamento non è quello di completare 10x2x60%+catene ma piuttosto quello di creare un certo tipo di effetto allenante no?

ad ogni modo, per una questione di semplicità e per via della difficoltà nel calcolo del sovraccarico (anche quando usi gli elastici), conteggerei solo il carico sul bilancere, avendo cura di utilizzare dei set di catene e elastici "standard"

se quindi hai una progressione di panca:
1°sett: 8x3x60%+ 1 band
2°Sett: 8x3x60% + 2 bands
3°sett: 8x3x60% + 3 bands

le bands dovrebbero avere una tensione standardizzata e ripetibile, altrimenti è un pasticcio

visto che un metro di elastici in ferramenta ha un costo contenuto, puoi serenamente realizzare dei set di elastici per ogni alzata, eventualmente targandoli con un adesivo\etichetta

vendono gli elastici al metro ?
1 band per lato o 1 al centro?

Per ora gli elastici non rientrano nella mia attrezzatura e se dovessi fare l'acquisto prenderei quelli "seri" da PL ;)

Per ora userò solo le catene e considerando che scaricano tutto il carico a terra e lo danno tutto solo alla fine della concentrica pensavo di aggiungerle semplicemente senza togliere carico dal bilanciere...
Tipo per farti capire, questo è 5kg sotto il massimo carico che userò per il DE che "sento" giusto..... (sono i primi 3 video gli altri poi ho continuato a doppie salendo con il carico e alla fine c'è il DE sul deadlift)

Wk 28/04/2012 - YouTube

penso sia sufficentemente veloce, ora non so applicando le catene (circa un 20% del massimale ovvero 35kg) di quanto possa rallentare, non so.... Le catene pensavo di impostarle sempre in base al massimale e non in base al carico che ho al momento sul bil anche perchè considerando le percentuali usate sarebbero ben poca cosa...