Indecisione totale o quasi,che programma fare adesso?
 

Buona domenica a tutti :) ,si avvicina il momento di cambiare allenamento ,e davanti a me,come sempre, si presenta il vuoto totale o quasi e si manifestano insicurezze e decine di domande .La domanda base ovviamente è :cosa è meglio fare per me?Parto dal presupposto che mi riesco ad allenare 3 volte a settimana di base , sono entrato da poco nella logica della multifrequenza e del powerlfiting ,anche se quest'ultima probabilmente è ancora una parola troppo grossa per me,forse è meglio dire che da qualche tempo,poco, mi sono fissato col fatto che voglio aumentare i massimali in panca ,stacco e squat ,tendando di uscire dalla mentalità del cortisolo nemico assoluto da combattere e tutto alla morte se no non mi sento un guerriero.....della mutua ovviamente :). Dopo questa divagazione noiosa e forse inutile che però mi sentivo in dovere di fare cerco di stringere e arrivare al punto della situazione.
Allora ho i carichi di un principiante ,anzi di un lattante, e anche la tecnica di escuzione di un lattante.Quindi:
obbiettivo n°1 : migliorare la tecnica assolutamente
obbietivo n°2 : aumentare i carichi
Dato che di base ,come ho detto ,riesco ad allenarmi 3 volte a settimana penso di tenere una suddivisione di questo tipo,classica direi: lunedi (squat -panca),mercoledi (stacco),venerdi (panca -squat).Adesso arriva il complicato che tipo di allenamento,progressioni,complementari usare?Il mav di Ado Gruzza l'ho già provato e stavo prendendo in considerazione di rifarlo,però vorrei sapere se esiste anche qualcos'altro per principianti,ad esempio tempo fa ho letto e stampato un thread ,non mi ricordo su quale forum dove Somoja rispondeva a una persona alle prime armi e proponeva questo allenamento,spero di poterlo riportare ,se non fosse possibilme mi scuso anticipatamente:
"stabiliti i carichi iniziali e il volume(io opterei per un 5*5*70%-75% su squat e stacco e 5*6*70-75% sulla panca)devi impostare ,se vuoi,delle progressioni in volume o intensità esempio:
volume:
1°settimana 5*5*70%
2°settimana 7*5 *70%
3°settimana:9*5*70%
intensità:
1°settimana 5*5 *72.5%
2°settimana 5*5*75%
3°settimana 5*5*77.5%

nulla vieta di eseguire le 2 progressioni in..progressione..(non necessariamente facendo precedere il voulme all'intensità).
"etc etc ..
"naturalmente le % sono indicative e possono essere ritoccate in eccesso o in difetto la qualità del lavoro non dipende dallo schemino...etc. Dopo le serie di lavoro è possibile inserire 1-2 completari....."

Cosa ne dite?A me piacerebbe da fare un lavoro di questo genere ,il mav lo rifarei però rifarlo proprio adesso ,no ,anche se forse sarebbe un bene ,dato che si basa su quello che io cerco:volume,tecnica ,medio bassa intensità.Ultimamente avevo addocchiato anche il Bettati,poi anche un progressione per lo stacco da terra lunga diverse settimane di Paolo Evangelista ,che dopo cerco e scrivo.Ho tanto materiale ,decine di articoli di Paolo ,articoli di Ado Gruzza ,leggo molto volentieri anche Leviatano allenamenti presi nei vari forum ,discussioni lette ,però....sono indeciso :confused::D .

Più che chiederti quale progressione fare, dovresti chiederti se sai fare le alzate.

Massimali? Video?

Ciao ,infatti se hai letto ho scritto che ho la tecnica di un lattante,e ho anche scritto che il primo obbiettivo è migliorare quest'ultima :) ,non ho i video dei massimali,comunque ho in programma di farli tra due settimane,se riesco faccio volentieri i video e li posto ;)

A questi punti direi: ciao alle progressioni, scegli un carico leggero ma comunque significativo per imparare l'alzata, 10x5 due volte a settimana per squat e panca e una volta per lo stacco. Il tutto finchè non consolidi la tecnica, poi se ne riparla :)

Comunque senti anche il parere di altri!

ciao utor
quali sono i tuoi carichi nei 3 big?

senza bisogno di perdersi in complicati programmi (spesso il desiderio di rispettare il programma distoglie dal lavoro primario sulla tecnica)
io ti consiglierei di alternare dei 5x5 a dei 5x3 con carichi tra il 60 e l'80% cercando di aumentare i carichi solo quando la tecnica risponde ai canoni che ti sei imposto
anche all'interno della stessa seduta non è necessario eseguire le 5 serie con lo stesso carico, a patto di mantenerti nel range.

esempio:
lunedi
squat: 5x3 x 70-80%
panca: 5x5 x 60-70%
trazioni\pulley\rematore: 5 sets (8-12 reps)
opz. 1 complementare (braccia\addome\spalle)

mercoledi
Panca: 5x3 x 70-80%
squat: 5x5 x 60-70%
trazioni\pulley\rematore: 5 sets (8-12 reps)
opz. 1 complementare (braccia\addome\spalle)

venerdi
stacco: 5x3 x 70-80%
Panca: 5x5 x 60-70%
lento avanti: 5 sets (8-12 reps)
1 compl. opzionale.

non avevo letto lawrence
anche il suo consiglio è molto buono.

Mille grazie a entrambi , i miei massimali ,fatti un mese e mezzo fa circa sono : 80 kg panca piana con fermo al petto,140 kg stacco da terra,92.5 kg squat sotto al parallelo,ora i carichi dovrebbero essere aumentati,spero almeno:D.
Nello stacco da terra faccio fatica ad esempio a tenere iperestesa la schiena ,problema che si accentua quando i carichi salgono ecco questo è un mio video di un mese fa con 92kgStacco da terra 7/04/2012 - YouTube.Nella panca credo di farla bene ma sicuramente sbaglio qualcosa anche in questa.Spero di riuscire a fare i video dei massimali cosi ve li pongo al vostro giudizio :)

Ho una domanda,un allenamento del genere per quanto tempo lo consigli?Qualche settimana,o fino a quando non ho imparato a fare le alzate secondo le regole?

4-6 settimane dovrebbero andare
dopo di che, stabilizzate le esecuzioni (se hai lavorato bene) puoi usare altre progressioni
su questo forum c'è un bel thread "raccolta metodologica.." scritto da tonymusante che secondo me è una fonte eccezionale di ricchezza e spunti anche divertenti per le programmazioni.

mmhh....Claudio, ti ringrazio ma temo che confondi le boards tematiche :D
quì il thread non è ancora pubblicato. :cool:

Grazie ancora Somoja :) , credo grazie a un amico che legge i vari forum di aver capito l'articolo di cui parlavi ;) , se è quello che mi ha passato il mio amico sembra veramente un bel lavoro,me lo leggerò sicuramente per bene!!

ops! :p

Ciao ragazzi ieri ho provato i massimali di stacco e panca,stacco 157 kg venuti su veloci ma in modo obobrioso,osceno direi,panca 87 kg venuti su ma male anche questi .Dovrei provare anche squat ma ho paura che le cose non siano più di tanto migliorate anche qua.Infuriato dalla delusione di ieri ho pensato di non provare il massimale di squat e di incominciare subito con il nuovo allenamento.Oggi ho fatto 10*5 di squat e 10*5 di panca più un 3*12 di pulley.Ho pensato che un 5*5 era troppo poco,ritengo di dover fare più serie per migliorare nella tecnica con un peso ovviamente minore.Quindi ho pensato di accogliere entrami i consigli,sia quello di lawrence sia quello di Somoja,cioè:
lunedi:
squat 10*5
panca 10*5
trazioni\pulley\rematore: 3 sets (8-12 reps)
Piccola parentesi inizialmente avevo pensato di fare come mi aveva consigliato lawrence nei fondamentali e come mi era stato consigliato da Somoja nei complementari,però ho ritenuto che il lavoro diventasse troppo pesante.
Mercoledi
stacco da terra 10*3
panca 10*5
trazioni\pulley\rematore: 3 sets (8-12 reps)
Venerdi
Panca 10*5
Squat 10*5
lento avanti: 3 sets (8-12 reps)

Cosa ne dite? :)

non ci sono problemi ma quando testi i massimali, soprattutto adesso, dovresti fermarti quando l'esecuzione non risponde + ai canoni che ti eri imposto.

lo stesso vale per l'allenamento.
se ti alleni con tecnica scadente non potrai far altro che fare massimali scadenti.

Hai ragione Somoja,ti ringrazio:). Spero di riuscire a postare i video delle esecuzioni il più presto possibile.