Indecisione totale o quasi,che programma fare adesso?
 

Buona domenica a tutti :) ,si avvicina il momento di cambiare allenamento ,e davanti a me,come sempre, si presenta il vuoto totale o quasi e si manifestano insicurezze e decine di domande .La domanda base ovviamente è :cosa è meglio fare per me?Parto dal presupposto che mi riesco ad allenare 3 volte a settimana di base , sono entrato da poco nella logica della multifrequenza e del powerlfiting ,anche se quest'ultima probabilmente è ancora una parola troppo grossa per me,forse è meglio dire che da qualche tempo,poco, mi sono fissato col fatto che voglio aumentare i massimali in panca ,stacco e squat ,tendando di uscire dalla mentalità del cortisolo nemico assoluto da combattere e tutto alla morte se no non mi sento un guerriero.....della mutua ovviamente :). Dopo questa divagazione noiosa e forse inutile che però mi sentivo in dovere di fare cerco di stringere e arrivare al punto della situazione.
Allora ho i carichi di un principiante ,anzi di un lattante, e anche la tecnica di escuzione di un lattante.Quindi:
obbiettivo n°1 : migliorare la tecnica assolutamente
obbietivo n°2 : aumentare i carichi
Dato che di base ,come ho detto ,riesco ad allenarmi 3 volte a settimana penso di tenere una suddivisione di questo tipo,classica direi: lunedi (squat -panca),mercoledi (stacco),venerdi (panca -squat).Adesso arriva il complicato che tipo di allenamento,progressioni,complementari usare?Il mav di Ado Gruzza l'ho già provato e stavo prendendo in considerazione di rifarlo,però vorrei sapere se esiste anche qualcos'altro per principianti,ad esempio tempo fa ho letto e stampato un thread ,non mi ricordo su quale forum dove Somoja rispondeva a una persona alle prime armi e proponeva questo allenamento,spero di poterlo riportare ,se non fosse possibilme mi scuso anticipatamente:
"stabiliti i carichi iniziali e il volume(io opterei per un 5*5*70%-75% su squat e stacco e 5*6*70-75% sulla panca)devi impostare ,se vuoi,delle progressioni in volume o intensità esempio:
volume:
1°settimana 5*5*70%
2°settimana 7*5 *70%
3°settimana:9*5*70%
intensità:
1°settimana 5*5 *72.5%
2°settimana 5*5*75%
3°settimana 5*5*77.5%

nulla vieta di eseguire le 2 progressioni in..progressione..(non necessariamente facendo precedere il voulme all'intensità).
"etc etc ..
"naturalmente le % sono indicative e possono essere ritoccate in eccesso o in difetto la qualità del lavoro non dipende dallo schemino...etc. Dopo le serie di lavoro è possibile inserire 1-2 completari....."

Cosa ne dite?A me piacerebbe da fare un lavoro di questo genere ,il mav lo rifarei però rifarlo proprio adesso ,no ,anche se forse sarebbe un bene ,dato che si basa su quello che io cerco:volume,tecnica ,medio bassa intensità.Ultimamente avevo addocchiato anche il Bettati,poi anche un progressione per lo stacco da terra lunga diverse settimane di Paolo Evangelista ,che dopo cerco e scrivo.Ho tanto materiale ,decine di articoli di Paolo ,articoli di Ado Gruzza ,leggo molto volentieri anche Leviatano allenamenti presi nei vari forum ,discussioni lette ,però....sono indeciso :confused::D .

Più che chiederti quale progressione fare, dovresti chiederti se sai fare le alzate.

Massimali? Video?

Ciao ,infatti se hai letto ho scritto che ho la tecnica di un lattante,e ho anche scritto che il primo obbiettivo è migliorare quest'ultima :) ,non ho i video dei massimali,comunque ho in programma di farli tra due settimane,se riesco faccio volentieri i video e li posto ;)

A questi punti direi: ciao alle progressioni, scegli un carico leggero ma comunque significativo per imparare l'alzata, 10x5 due volte a settimana per squat e panca e una volta per lo stacco. Il tutto finchè non consolidi la tecnica, poi se ne riparla :)

Comunque senti anche il parere di altri!

ciao utor
quali sono i tuoi carichi nei 3 big?

senza bisogno di perdersi in complicati programmi (spesso il desiderio di rispettare il programma distoglie dal lavoro primario sulla tecnica)
io ti consiglierei di alternare dei 5x5 a dei 5x3 con carichi tra il 60 e l'80% cercando di aumentare i carichi solo quando la tecnica risponde ai canoni che ti sei imposto
anche all'interno della stessa seduta non è necessario eseguire le 5 serie con lo stesso carico, a patto di mantenerti nel range.

esempio:
lunedi
squat: 5x3 x 70-80%
panca: 5x5 x 60-70%
trazioni\pulley\rematore: 5 sets (8-12 reps)
opz. 1 complementare (braccia\addome\spalle)

mercoledi
Panca: 5x3 x 70-80%
squat: 5x5 x 60-70%
trazioni\pulley\rematore: 5 sets (8-12 reps)
opz. 1 complementare (braccia\addome\spalle)

venerdi
stacco: 5x3 x 70-80%
Panca: 5x5 x 60-70%
lento avanti: 5 sets (8-12 reps)
1 compl. opzionale.

non avevo letto lawrence
anche il suo consiglio è molto buono.

Mille grazie a entrambi , i miei massimali ,fatti un mese e mezzo fa circa sono : 80 kg panca piana con fermo al petto,140 kg stacco da terra,92.5 kg squat sotto al parallelo,ora i carichi dovrebbero essere aumentati,spero almeno:D.
Nello stacco da terra faccio fatica ad esempio a tenere iperestesa la schiena ,problema che si accentua quando i carichi salgono ecco questo è un mio video di un mese fa con 92kgStacco da terra 7/04/2012 - YouTube.Nella panca credo di farla bene ma sicuramente sbaglio qualcosa anche in questa.Spero di riuscire a fare i video dei massimali cosi ve li pongo al vostro giudizio :)

Ho una domanda,un allenamento del genere per quanto tempo lo consigli?Qualche settimana,o fino a quando non ho imparato a fare le alzate secondo le regole?

4-6 settimane dovrebbero andare
dopo di che, stabilizzate le esecuzioni (se hai lavorato bene) puoi usare altre progressioni
su questo forum c'è un bel thread "raccolta metodologica.." scritto da tonymusante che secondo me è una fonte eccezionale di ricchezza e spunti anche divertenti per le programmazioni.

mmhh....Claudio, ti ringrazio ma temo che confondi le boards tematiche :D
quì il thread non è ancora pubblicato. :cool:

Grazie ancora Somoja :) , credo grazie a un amico che legge i vari forum di aver capito l'articolo di cui parlavi ;) , se è quello che mi ha passato il mio amico sembra veramente un bel lavoro,me lo leggerò sicuramente per bene!!

ops! :p

Ciao ragazzi ieri ho provato i massimali di stacco e panca,stacco 157 kg venuti su veloci ma in modo obobrioso,osceno direi,panca 87 kg venuti su ma male anche questi .Dovrei provare anche squat ma ho paura che le cose non siano più di tanto migliorate anche qua.Infuriato dalla delusione di ieri ho pensato di non provare il massimale di squat e di incominciare subito con il nuovo allenamento.Oggi ho fatto 10*5 di squat e 10*5 di panca più un 3*12 di pulley.Ho pensato che un 5*5 era troppo poco,ritengo di dover fare più serie per migliorare nella tecnica con un peso ovviamente minore.Quindi ho pensato di accogliere entrami i consigli,sia quello di lawrence sia quello di Somoja,cioè:
lunedi:
squat 10*5
panca 10*5
trazioni\pulley\rematore: 3 sets (8-12 reps)
Piccola parentesi inizialmente avevo pensato di fare come mi aveva consigliato lawrence nei fondamentali e come mi era stato consigliato da Somoja nei complementari,però ho ritenuto che il lavoro diventasse troppo pesante.
Mercoledi
stacco da terra 10*3
panca 10*5
trazioni\pulley\rematore: 3 sets (8-12 reps)
Venerdi
Panca 10*5
Squat 10*5
lento avanti: 3 sets (8-12 reps)

Cosa ne dite? :)

non ci sono problemi ma quando testi i massimali, soprattutto adesso, dovresti fermarti quando l'esecuzione non risponde + ai canoni che ti eri imposto.

lo stesso vale per l'allenamento.
se ti alleni con tecnica scadente non potrai far altro che fare massimali scadenti.

Hai ragione Somoja,ti ringrazio:). Spero di riuscire a postare i video delle esecuzioni il più presto possibile.

Ecco ragazzi i video di squat e panca per ora :) .
Squat - YouTube
Panca - YouTube

Ciao,

Re: squat

La profondita' e' ok.
Hai una certa tendenza a sbilanciarti in avanti in risalita.
La cosa piu' evidente pero', e' che perdi completamente l'iperestensione della schiena. Man mano che scendi la parte bassa della schiena si flette, ed in fondo alla buca non sembra esserci alcuna tenuta.

Buona giornata.

Grazie Principe per la risposta come sempre :) .
Il problema è che io più scendo più tendo a retrovertere il bacino e di conseguenza perdo completamente l'iperestensione della schiena giusto?.Ora questa è un'impostazione che credo mi venga naturale prendere quanto più scendo sotto il parallelo.Quello che non capisco è se questa impostazione sia pericolosa o meno.Grazie per le risposte;)

Che sia naturale non ci piove. Penso sia possibile correggerla.
Direi anzi, parere personale, che sia doveroso farlo; vedere una schiena flessa a quel modo a me proprio non piace.
Quella non e' la curva naturale della schiena, e questo mi fa penare che non sia nemmeno una posizione sicura.

Buona serata.

ciao
panca:
i piedi sono troppo asimmetrici, quindi immagino che pure tu sia tutto storto oppure semplicemente non li stai piantando a terra
l'esecuzione mi sembra un pò "molle", non capisco se c'è l'adduzione delle scapole e i gomiti mi sembrano troppo chiusi
in genere mi sembra che forzi troppo una spinta a J

squat:
non forzi l'apertura del petto in eccentrica e in concentrica quindi ti chiudi (curvando la schiena) e in spinta ti sbilanci in avanti
quando squatti devi immaginare di avere un muro davanti alla faccia

la retroversione del bacino è un problema relativo.
se l'esecuzione è curata e se ti forzi ad iperestendere in tutte le fasi del movimento migliorerai in modo naturale la flessibilità
chiaramente questo richiede:
- tempo e pazienza
- un buon volume di squat (nelle singole sedute)
- una frequenza sufficientemente alta (almeno 2 sedute settimanali)

probabilmente con delle scarpe da squat con tacco riusciresti a verticalizzare meglio il movimento.

tra gli esercizi propedeutici (da eseguire come complementare o come riscaldamento, oppure una combinazione delle 2)
- face the wall squat
- overhead squat
- front squat

Grazie veramente anche a te Somoja :) . Quindi da quello che ho capito sarebbe meglio nello squat cercare di mantere l'iperestensione anche sotto al parallelo giusto cercando di non retrovertere il bacino giusto?.
Prima ho fatto una ricerca su google a riguardo della retroversione del bacino nello squat e mi sono imbattuto in questo articolo che avevo giù letto in passato ma che ho ,sbagliando ,trascurato ,eccolo : Propedeutica per lo squat? | Accademia Italiana della Forza .Vi sembra un buon lavoro da svolgere in accoppiata con lo squat con bilanciere?.
Panca :
i piedi non mi ero proprio accorto che fossero assimetrici ,la prossima volta farò maggiore attenzione ;).
A presto con nuovi video,grazie ancora per l'attenzione .

io lo squat con un fermo prolungato, e forzando l'iperestenzione nella buca lo stò facendo da un paio di settimane e stà funzionando.

si, può essere un buon lavoro.
il punto non è quello di riuscire a non retrovertere dall'oggi al domani, quanto piuttosto tendere ad iperestendere sempre.

semplicemente forzandoti ad iperestendere anche quando stai retrovertendo, allenerai i muscoli estensori.
la ripetizione del gesto di accosciata sotto il parallelo è la migliore forma di stretching specifico a cui puoi aggiunere delle contrazioni isometriche (il fermo in basso) che quindi trasformano il movimento in una sorta di tecnica propriocettiva.

scusa somoja, io questo lavoro lo sto facendo in questo modo:

carico un peso basso(issimo), scendo lentamente forzando l' iperestensione,e faccio il fermo leggermente sotto il parallelo, fino a dove si retroverte poco il bacino, poi man mano seduta dopo seduta scendo sempre di più, sempre forzando il bacino; sbaglio??? tu mi consigli di andare in accosciata completa, comunque, e di forzare l'iperestensione anche se stò retrovertendo?

ti rispondo in modo assolutamente onesto:
non ho mai fatto uno studio comparativo dei 2 metodi, quindi non so quale dei 2 funzioni meglio.

personalmente ho sempre allenato e insegnato lo squat sotto il parallelo (non a pelo, ma con accosciata decisa) perchè è l'unico che mi interessa.
quello che ho potuto osservare è che anche se non presti moltissima attenzione all'iperestensione, dopo anni di squat ripetuto la retroversione si riduce tantissimo.
se addirittura in questi mesi\anni ti forzi ad iperestendere i miglioramenti sono chiaramente + evidenti e rapidi.

però nessuno fa miracoli, molto dipende dalla tua condizione di base e dalla tua età. ad ogni modo tutti possono migliorare tantissimo.

@ somoja,
ma c'è un vantaggio ad eseguire lo squat ampiamente sotto il parallelo invece che ai limiti del regolamento o è solo questione di estetica del gesto?
Grazie, ciao.

quando parlo di affondo deciso non intendo "culo a terra"
i vantaggi di uno squat profondo (ma non rimbalzato sui polpacci) sono notevoli se ti alleni ai fini della massa perchè lo stimolo sulle cosce è maggiore, mentre il carico sulla colonna è minore (nel senso che a parità di fatica potresti usare carichi inferiori, soprattutto nella prima fase di apprendimento).
perfino le forze di carico sul ginocchio sono minori negli affondi profondi rispetto all'accosciata a 90°

per chi gareggia, ma preciso che si tratta di una regola generale e valida soprattutto per chi ancora non è uno squattista navigato, ho notato che allenandosi con affondi al millimetro con carichi medi e bassi, quando poi si vanno a testare i massimali (o peggio ancora in gara, in cui c'è una componente emotiva notevole), si tende ad affondare meno e spesso si becca il nullo.

come dicevo, il discorso è diverso se sei un atleta rodato, in quel caso cerchi di ottimizzare al massimo il gesto atletico per risicare anche l'ultimo kg
devo dire però che anche in gara capita di beccare l'arbitro particolarmente severo, in quel caso avere un affondo deciso mette tutti d'accordo e regala una serenità notevole.

ciao somoja, ma il 3d di cui parli non lo trovo.:confused:

ciao,

non lo trovi perche' non e' pubblicato qui.
Poco dopo il messaggio di sOmOja, e' stata pubblicata una precisazione:


Buona giornata.

ah ok grazie, in effetti avevo saltato la precisazione seguente.