consigli su impostazione allenamento

[gio'rock]

Buona sera a tutti ,
avrei bisogno di consigli sul tipo di scheda qui riportato :

Ipotesi 1

lunedi
panca
rematore
pulley imp. larga
alz. laterali
tricipiti
calf

mercoledi
gambe +addominali + aerobico

venerdi
rematore
panca
croci o dist incl.
delt post
bicipiti
curl

Ipotesi 2

lunedi
panca
squat
rematore
pulley imp. larga
del. laterale
tricipiti
calf

mercoledi
aerobico+addominali

venerdi
rematore
squat
panca
dist incl
delt post
bicipiti
calf

pensavo di usare 5x5 sui fondamentali con il 70% del 5rm e incrementi del 2,5% a settimana ,
per i complementari 3x8/10...oppure

5x3 +1x5 sui fondamentali con sedute pesanti a partire dall'80% 1 rm
e sedute medio - leggere da 70%1rm con incrementi del 2,5%
Son ben accetti consigli e correzioni ....
grazie in anticipo per il vostro aiuto....

[Doc]

Ciao Gio'rock, per rispondere alla tua domanda su come affrontare un allenamento serio dopo aver fatto molte schede "da palestra", Somoja, Yashiro ed io abbiamo scritto una riflessione-consiglio, prova a dare un occhiata :

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[gio'rock]

grazie mille per la risposta ... leggo e poi sicuramente porro' altre domande

[gio'rock]

sono pienamente d'accordo su tutto , non sono mai stato amante delle pseudo schede delle palestra .
Poi haime' non eseguo lo stacco perche' la palestra che frequento e tutte quelle che ho frequentato e' " bandito " ,
quindi mi consigli di fare la scheda del tuo post ?

[Doc]

Lo stacco è bandito anche se accompagni il bilanciere a terra senza lasciarlo cadere?
Perchè mettendo due dischi di ghisa (o potresti porate tu due assi di legno) sotto il bilanciere eviteresti danni alla palestra. Io mi alleno e stacco in cantina a casa mia, ma mettendo, alla buona, un paio di assi sotto il bilanciere non faccio danni.

Comunque lo stacco è un esercizio importante, ma lo schema che ti ho postato si può sicuramente adattare, mettendo un rematore con bilanciere al posto dello stacco per esempio (magari se qualcuno più esperto di me ha qualche altra idea su come sostituirlo ci fa un favore).

[gio'rock]

lo stacco e' bandito in tutti i casi e varianti varie.....
e' un esercizio che non viene minimamente preso in considerazione , se pensi che squat saremo 4 al max 5 a farlo il resto fanno tutti pressa , leg extension e affondi...
ho modificato un po' l'allenamento e le progressioni , se puo' interessarti le scrivo ....
A presto doc.

[Doc]

Originariamente inviato da gio'rock

lo stacco e' bandito in tutti i casi e varianti varie.....
e' un esercizio che non viene minimamente preso in considerazione , se pensi che squat saremo 4 al max 5 a farlo il resto fanno tutti pressa , leg extension e affondi...
ho modificato un po' l'allenamento e le progressioni , se puo' interessarti le scrivo ....
A presto doc.

Se ti va, scrivile; potresti anche fare un diario (come molti di noi) nella sezione Work in progress, dove riporti quello che combini, magari metti qualche video per ricevere consigli sull esecuzione degli esercizi principali (da chi ne capisce, non da me ).
Ricorda che per certi versi è più importante la tecnica di esecuzione degli esercizi che non la programmazione stessa.

Comunque a presto, fatti risentire e ... Buon allenamento!

[gio'rock]

tra le due scede ho optato per la seconda idea con alcune ( piccole ) modifiche....
lunedi
panca ( progressione massimale )
squat ( progressione massimale )
rematore man. 5x6
pulley imp. larga 4x10
alz. lat. 4x12
calf 6x15

mercoledi
aerobico+addominali

venerdi
rematore ( pesante!!!)*
squat (media )
panca ( media)
dist incl
delt post 4x12
alz. lat. 4x12
calf

Progressione massimale ( pausa 3'00'')
1sett. 3@80% - 2@85% - 1@90%- max set x3@85%
2sett. con una rip in piu' - se si riesce con un set in piu'
3sett. 3@85% - 2@90% - 1@95% - max set x2@90%
4sett 2@90% - 1@95% - 1@100% - max set x2@90%

progressione media (pause 2'00'' )
1sett.4@75% - 2x4@80% - max set x6@70%
2sett 3@80% - 2x3@85% - max set x5@75%
3sett.2@85% - 2x2@90% - max set x4@80%
4sett.2@90% - 2x1@95% - max set x3@85%

alcune domande doc o chiunque voglia rispondere :
1)dopo panca meglio dist. incl o croci
2) che progressione fare nel rematore con manubrio nella versione pesante ?

[Doc]

Ti faccio una considerazione sulla tua progressione (poi è ovvio che non c'è nulla di male a provare): lavori troppo su percentuali elevate, è difficile curare l' esecuzione a quelle percentuali, a meno che non si abbia già una esecuzione perfetta; nell esempio di scheda c'èera sempre un 5x5x65% per "rinfrescare" la corretta esecuzione. Io non ho idea delle tue esecuzioni, ne dei tuoi massimali in squat, panca e stacco, ma temo sia presto per uno schema del genere. Io Stacco da terra 3,2 volte il mio peso corporeo (stacco 205kg con 65kg di peso corporeo), ma uno schema del genere sarebbe presto per me, perchè la mia tecnica è pessima.

Circa le tue domande
1) meglio distensione su panca inclinata
2) il rematore con manubrio non lo faccio da anni, non saprei come consigliarti.

[gio'rock]

non ho capito se conviene aggiungere una seduta con 5x5 o sostituire la mia progressione "media" con 5x5 .

[Doc]

Originariamente inviato da gio'rock

non ho capito se conviene aggiungere una seduta con 5x5 o sostituire la mia progressione "media" con 5x5 .

Il discorso di fondo è che secondo me (che però non sono nessuno) come hai impostato il tutto non va bene

Prevedi di lavorare a percentuali troppo elevate con un numero di ripetizioni troppo basse.

In sostanza ha poco o nulla a che vedere con quello che ti avevo consigliato.

E' ovvio che però chiunque può fare quello che vuole, prova...