Sheiko Bench Press Specialization???

[Prof77]

Ciao a tutti
In allegato ho messo il file (formato OpenOffice) che sto utilizzando per lo Sheiko. All'interno c'è anche un programma di specializzazione per la panca della durata di un mese con frequenza di quattro allenamenti a settimana.
Non ho idea se lo abbia veramente preparato Sheiko o se sia spurio. In ogni caso lo ritenete un buon programma o per gli stessi fini, mantenendo l'approccio distribuito, c'è di meglio?

[sOmOja]

non l'ho provato (anche perchè c'è pochissimo squat e non c'è lo stacco da terra) ma credo sia un buon programma
c'è di meglio? certo, se sheiko o un altro preparatore in gamba cucisse su di te un programma appositamente
questi sono template generici privi di qualunque personalizzazione.
non sapendo dove mettere mano tanto vale farli così come sono, la logica di base porta comunque a dei benefici

[Gianlu.....]

concordo con somoja...
penso cmq tu possa inserire uno stacco a settimana e aumentare un pò lo squat senza stravolgere il programma.

[Prof77]

Allora ci riprovo
Mi sono proprio intrippato per questo programma di specializzazione per la panca e ho provato ad adattarlo per quanto possibile alle mie esigenze:
il programma va eseguito in quattro giorni: lunedì, martedì, mercoledì e venerdì. Al posto di tutte le leg press e leg extension (allenandomi in casa e non avendo le macchine non avrei potuto comunque farle) ho inserito lo stacco del #29 il mercoledì (un programma che ho già fatto senza particolari problemi), e una progressione molto semplice per lo squat il lunedì e il venerdì. Il martedì ci sono solo esercizi per l'upper.
Il mio problema attuale con lo squat consiste nel fatto che tendo a chiudere le ginocchia nella concentrica già con percentuali attorno al 75%. Ho pensato quindi a due sedute di squat settimanali in 6x6 con incrementi dal 60% (90kg) fino al 75% (105kg), in modo da abituarmi al movimento corretto.
Per la panca ho mantenuto il programma originale tranne che per la pin press, che pensavo di sostituire con una board press morbida, in quanto con il mio rack non riuscirei a fare questo esercizio.
Unico dubbio riguarda l'esercizio chiamato chest muscles (muscoli del petto)... cos'è?
Credete che le modifiche possano andare?

[Gianlu.....]

si direi che vanno benissimo

chest muscles fai o distensioni con manubri, o piegamenti con peso o parallele o croci.. insomma complementare di spinta

[greatescape]

sto eseguendo anche io questo allenamento da ieri ...
volevo avere delle delucidazioni sui giorni di allenamento che erano 4 a settimana come dovevano essere svolti
leggo che bisogna fare lun, mart, merc e poi venerdi è corretto?
quindi la frequenza non è libera 4xweek li gestisco io?
lo stacco in che giorno va inserito? volevo fare uno stacco a settimana, magari potrei aggiungere anche un pin pull

p.s. mi sembra di avere trovato un sheiko per la panca ma diverso da questo è possibile?
è in inglese

[Gianlu.....]

possobilissimo, sarà un altro...

cmq 4 giorni falli quando ti pare.. per me meglio lun merc ven sab

idem per lo stacco e lo squat, non fa differenza dove li inserisci...

[greatescape]

avevo pensato anche io di farli cosi come hai detto te però dato che l' ultimo allenamento ho fatto panca 5 x week non sapevo se dovevano essere di fila o no
posto anche quello inglese cosi gli dai uno sguardo e dici come ti sembra

[greatescape]

lo metto come link dagli uno sguardo gianlu (spike e chiunque altro), sono 5 allenamenti settimanli qui
certo scritto cosi è poco chiaro e riporta solo esercizi per la panca ...

WorldPowerlifting.Com: Sheiko - Previously published Bench Press Training Program

[greatescape]

il link che ho messo lo hai visto gianlu?
ho fatto il secondo giorno di sheiko come riportato nel template che mi aveva dato thunderstruck, ho aggiunto lo stacco alla fine e un esercizio per gli extrarotatori.

[Gianlu.....]

si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..

[greatescape]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..

ma quindi cosa è meglio quello che mi ha passato thunderstruck o quello che ho messo io?
io finito questo ciclo di sheiko voglio mollare un po' la panca con il bilanciere mi da fastidio un po' la spalla destra nella parte anteriore.
è da questa estate che uso quasi esclusivamente anzi che sto facendo solo la panca con il bilanciere.

volevo togliere pure la military press con bilanciere quindi fare macchine e manubri.
per le spalle solo manubri e il petto manubri e macchine della hammer.

c'è qualche cosa che si adatta bene con i manubri e le macchine per aumentare la forza?
se no posso fare un periodo a medie alte ripetizioni che dici?
tipo dips con poco sovraccarico ecc

[stam]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..

ciao,scusa il disturbo gianlu!...io stavo seguendo un porogramma sheiko che ho trovato su rawtraining nell'articolo "dalla russia con forza e potenza"
ero interessato anch'io ad iniziare il programma "bench press trining program"
l'unica cosa e che non riesco a capire perche'in alcuni giorni divide la progressione in questo modo

Monday

1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

invece in altri la progressione la mette tutta di fila cosi'

Wednesday


1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71)

grazie mille in anticipo!!

[stam]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..

ciao,scusa il disturbo gianlu!...io stavo seguendo un porogramma sheiko che ho trovato su rawtraining nell'articolo "dalla russia con forza e potenza"
ero interessato anch'io ad iniziare il programma "bench press trining program"
l'unica cosa e che non riesco a capire perche'in alcuni giorni divide la progressione in questo modo

Monday

1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

invece in altri la progressione la mette tutta di fila cosi'

Wednesday


1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71)

grazie mille in anticipo!!

[Prof77]

Poi Gianlu ti spiegherà sicuramente meglio, ma visto che mi alleno con questi criteri già da un po' di tempo provo a dirti la mia.
In entrambi i casi puoi notare come non si usano subito i carichi allenanti, ma ci sono delle serie con carichi a salire in modo da farti accumulare della fatica.
Il primo allenamento ti fa lavorare a carico costante con percentuali medio alte (la prima sessione all'80% e la seconda al 75% o al 70% intervallate dallo squat).
Il secondo invece è una sorta di piramidale in cui parti da serie con molte ripetizioni a percentuali basse per farti arrivare in una condizione di preaffaticamento a qualche doppia a percentuali medio alte; giunto al culmine (di solito un 2x2x85%) torni indietro.
La sfida di questo tipo di allenamenti è quella di mantenere un'ottima tecnica a qualsiasi percentuale di carico.