Dubbi MAV
 

Ciao a tutti,
è da 1 settimana che ho iniziato il mav dopo aver badato alla tecnica nelle 3 settimane di preparazione Max7550.
Non posso fare lo squat in palestra per mancanza di rack o appoggi e quindi sotto consiglio di ado ho optato per la pressa a 45 + affondi + GHR fino a settembre quando metterò su una home gym
Dopo 1 settimana e mezzo di mav mi è sorto un dubbio. Ho avuto degli incrementi e mi chiedevo se adesso devo ricalcolare qualcosa o semplicemente continuare ad aumentare il peso(se questo aumenta) nella serie mav mantenendo come % di partenza il 60% indicato del mio massimale iniziale.
Massimali di partenza:
Panca piana 100 kg
Stacco 140 kg
Pressa 230 kg

Ho iniziato così:
Panca piana
60x5, 63x5, 66x5, 69x5, 72x5, 75x5, 78x5(MAV), 4x(78x3)
Pressa
140x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5, 184x5, 188x5(MAV), 188x3, 188x3,188x3, 188x3.
Stacco
Non ho ancora un termine di paragone, ho fatto solo 1 seduta...


Nella seconda seduta della prima settimana la serie mav è salita nella panca a 81 e nella seduta di oggi a 84!! La pressa ancor di più il mav è salito a 210 kg. (140x5,150x5,160x5,170x,180x5,184x5,190x5,200x5,21 0x5MAV,4x210x3).
Come notate le serie aumentano di molto dovendo fare più lavoro perchè le serie da 5 mi portino a perdere esplosività o tecnica(sono più forte ;) :P ?) Come mi comporto? continuo a fare salire il numero di serie da 5 e quindi a far salire la serie mav o mi fermo e ricalcolo in base ad un nuovo massimale (e quindi suppongo salendo il massimale salga il 60% da cui partire)?
Un'altra domanda: leggevo di gente che ha sostituito nella seduta infrasettimanale del mav( quella di stacco) le distensioni su manubri e la panca inclinata con un'altra seduta mav di panca, che ne dite? mi ha preso molto l'idea della multifrequenza e adesso sento di fare la panca come non mai, bado tantissimo alla tecnica: scapole addotte senza contrarre il trapezio, petto in fuori, schiena inarcata, traiettoria dritta in linea col pettorale basso (capezzoli), fermo al petto ed esplosività in concentrica. Vi ringrazio anticipatamente ;)

No non devi ricalcolare niente. Vai avanti seguendo la velocità.


Vai aggiungi pure una seduta di panca piana se lavori sulla qualità. Poi sperimentare aiuta tantissimo a conoscersi, oltretutto fare multifrequenza è l'unica via per capire realmente i propri meccanismi (reali e non di fantasilandia) di recupero.

Perfetto, grazie mille Ado! Sono entusiasta di questo metodo, non vedo già l'ora che arrivi la prossima seduta ;) !

non ho parole per descrivere il MAV, è un metodo strabiliante, non ho mai avuto incrementi così netti a questa velocità! Sono alla 1a seduta della terza settimana e oggi il mav è arrivato a 90 kg! (la prima settimana era a 78!) Nella leg press oggi il mav ha eguagliato il massimale di partenza!! Nella panca però ho un dubbio che mi affligge: nella serie mav le prime 3 ripetizioni sono lisce, la quarta lentina ma non troppo...sembra "controllata",mentre la 5 è nettamente lenta. Va bene come Mav? Nelle seguenti serie da 3 non riesco ad andare oltre le 3 serie perchè la 3a ripetizione dell'ultima serie(la terza serie appunto) è veramente lenta anche se non a cedimento e la tecnica inizia a scemare un po'(salgo leggermente storto)... è corretto come interpreto il mav? grazie mille!

mav=miglior alzata veloce

veloce= dinamica e tecnicamente corretta

"lentina ma non troppo" "nettamente lenta" "salgo leggermente storto"
No, non è corretto come interpreti il mav :)

si ma ado parla di ultime due che rallentano,e nella mia serie mav sono appunto la 4a a essere leggermente più lenta delle precedenti 3 ma non troppo e la 5a estramemente lenta... volevo capire quanto devono rallentare...un limite per definire una ripetizione più o meno accettabile, non c'è un video magari da cui posso capirlo meglio?
Invece salgo leggerme storto ,e per storto intendo asincrono (a destra poco + veloce della sinistra) nell'ultima ripetizione dell'ultima serie di richiamo.. non devo faticare affatto anche in tutte le serie di richiamo? devono essere velocissime anche le ultime ripetizioni dell'ultima serie?
grazie mille ;)

Coral non interpretare un Mav come un miglioramento rettilineo. Se oggi fai 7 domani potresti fare 8 ma non aspettarti il 9 la volta dopo, anzi potresti pure rifare 7 e sparare un 10 la volta successiva.
Capito questo devi trovare il modo di rispettare il tuo stato nella seduta attuale. Se viene lenta solo la 5^ io mi fermerei (un video sarebbe più utile) ma anche se continui e fai un incremento del 3% non è che la serie dopo è un disastro totale...però poi ti devi fermare lì per forza.

Comunque se ti fermi ad un carico in cui la 5^ comincia a diventare mal gestibile un 3x3/2 deve riuscirti e anche decentemente, se non ce la fai significa che o hai recuperato troppo poco oppure sei troppo poco concentrato. Sulla velocità si può anche soprassedere (ma ripeto che ci vorrebbe un video) sulla asimmetricità invece no: è un peccato capitale!

grazie della risposta spike.
Si, occorre un video per capire meglio soprattuto la questione della velocità. In effetti pensandoci forse, proprio perchè non ho un parametro per giudicare un'alzata lenta, ho peccato di ambizione e ho alzato quel 3% in più e non dovevo. Oggi riprovo e se posso faccio un video su tutte le serie.
Per quanto riguarda le serie da 3, all'ultima ripetizione dell'ultima serie faccio proprio fatica. Lo descriverei come un quasi cedimento, la velocità è la stessa e per la tecnica perdo un minimo di sincronia proprio perchè faccio fatica....ma tutto ciò può ricollegarsi al discorso di prima, che ho alzato quel 3% in più e non dovevo.....
Grazie mille e presto posterò un filmato così mi tolgo ogni dubbio ;)

Ps: quasi quasi apro un diario se è possibile, come devo fare?

Oggi con più occhio e critica nei riguardi della velocità la serie mav è stata di 87 kg, con le ultime due che iniziavano a rallentare un po' rispetto all'altra volta. Ho fatto poi 4 serie da 3 e l'ultima ripetizione dell'ultima serie ha rallentato abbastanza ma ho badato tantissimo alla tecnica rispettandola al meglio.
Non ho potuto fare un video per assenza del mio spotter, lo farò a tutti i costi la prossima volta :).
Oggi però era anche seduta di stacco: sono arrivato alla serie mav della volta scorsa (124 kg) ed erano fluide ed esplosive. Così ho aumentato del supposto 3%, cioè 8 kg e la nuova prova del mav (132 kg) non è andata bene. Mi sono fermato alla 3a ripetizione cotto che nn riuscivo più a tirarlo su. Le seguenti serie di richiamo (4x2) le ho fatte con il mav precedente cioè 124 kg. Come mi devo comportare la prossima volta se dovessi raggiungere di nuovo il mav di 124 kg con un'ottima qualità ? diminuisco la percentuale di aumento.. e quindi magari 4 kg invece di 8 o proseguo imperterrito finchè non alzerò i benedetti 132?
Grazie mille per l'aiuto ;)

Scusa ma 8kg rappresentano il 3% dì 267kg..dove li hai tirati fuori?

ops, ho sbagliato... come un pirla pensavo fossero per parte :D. Purtroppo ho sempre ragionato sul peso per parte ed ecco, buttate nel cesso 3 settimane di mav sullo stacco. Vabbè..ricomincio per bene dalla prox volta :) beh meglio i dubbi si azzerano e farò le ultime 2 settimane per bene, grazie ancora ;)

Questo è la mia serie mav su panca con 87 kg.
Come notate l'ultima reps rallenta un po' rispetto alle altre e ho tenuto per buona questa per poi fare un 4x3. Voglio commenti e critiche su tutto ;) Oggi sentivo un leggero dolorino alla clavicola sinistra ma nè il mio spotter nè io abbiamo constatato particolari asimmetrie sull'esecuzione, confido perciò nella vostra esperienza ;)

MAV PANCA 87 kg - YouTube

Ciao Coral,
a mio avviso già in eccentrica la tenuta dell'adduzione scapolare non è impeccabile, poi in concentrica, particolarmente in chiusura, la perdi completamente.
Inoltre la testa non dovrebbe sollevarsi dalla panca.
Ciao.

Spingi troppo :D

Non è uno scherzo e poi non ho notato altri difetti, quando arrivi in alto perdi l'assetto probabilmente per l'inerzia del bilanciere o perchè vuoi mandarlo troppo in alto!

EDIT: abbiamo scritto in contemporanea, la mia non è assolutamente una critica a quanto scritto da coca. Io oltre la chiusura faccio fatica a giudicare, per quanto riguarda la testa anche li faccio fatica a capire se la sollevi proprio. Cmq dovresti guardare il soffitto al di sopra del bilanciere mentre svolgi l'es.

Complimenti al millesimo messaggio di cocabuton :cool:

ma figurati ! io ho "sentenziato" sulla base di ciò ke dal video mi SEMBRA di aver visto...ma non ho assolutamente competenze tali da poter dire con certezza a Coral come fare la panca, ho solo detto la mia, magari sbagliando di grosso.

ahahahahahahahah...non l'avevo notato ! :)

grazie :)
per la testa la muovo ancora per un'abitudine a seguire la traiettoria del bilanciere che avevo prima e verificare che toccasse sulla linea dei capezzoli e sto pian piano togliendomela. Per la perdita dell'adduzione in effetti l'ho notato anche io in particolare sull'ultima e soprattuto in concentrica, ma cmq credo sia dovuta all'idea che ho, probabilmente errata, di esplosività: penso proprio a sparare il bilanciere verso il tetto! :D ! Consigli per mantenere un'adduzione impeccabile? ;)

...io sono l'ultimo a poterti dare consigli in tal senso...cmq credo che l'unica strada percorribile sia quella di provarci, e riprovarci, e poi riprovarci ancora.. :)

ottimo, secondo me il carico lo gestisci molto bene.. l'unica pecca a mio avviso, è una certa mancanza di fluidità del movimento, nella parte superiore del movimento quando distendi le braccia... sembra quasi di vedere 2 fermi: uno al petto e va bene, l'altro sopra quando distendi..

ah pensavo fosse obbligatoria quella pausa isometrica per riprendere bene l'assetto e fare una discesa veloce e controllata..non devo farla secondo voi? per la velocità che dite? va bene considerarla una serie mav? grazie a tutti ;)

più che altro l'assetto dovresti cercare di mantenerlo per tutta la durata dell'esercizio; la pausa sopra per me non va fatta.. comunque per il resto va bene

oggi ho provato ad essere più accorto all'adduzione scapolare e mi sono sentito molto più forte e padrone del carico.
il mav di panca è salito a 90 kg e questo è il video:
MAV PANCA 90 kg - YouTube

il mav per gli stacchi è 108 kg... anche se arrivo un po' stanco e non riesco a tenere una spiccata estensione lombare e le ultime due le perdo un po':
MAV STACCO 108 kg - YouTube

come sempre criticate criticate criticate ;)

PS:Per aprire un diario basta andare nella pagina work in progress e aprire un normale thread? grazie ancora :)

Ciao Coral, la panca mi sembra migliore della volta scorsa, ma a mio avviso l'adduzione è da ottimizzare, soprattutto in chiusura. Poi resta il discorso della testa, che a mio avviso non dovrebbe muoversi, mentre è evidente che nella prima rep la alzi.
Inoltre, ti conviene -sempre nell'ottica di rimanere compatto- essere più preciso con la gestione del carico al petto, nel senso che a volte sembra che cerchi il fermo, altre no, altre ancora (ultime 2 rep) c'è una specie di mini-rimbalzino che di sicuro ti fa perdere il setup.
Cmq prendi tutto con le molle, ne capisco meno di te e sono molto più scarso :)

x quanto riguarda lo stacco, secondo me parti troppo alto e antici le spalle col bacino, inoltre forse hai le spalle troppo indietro

apri un diario iniziando semplicemente una discussione nella sezione workinprogress, in tal modo interverranno gli esperti a darti dritte utilissime.

Ciao e buon wo !

Per la panca il commento precedente mi sembra molto azzeccato.

Per lo stacco da terra, prima di pensare ad ogni cosa hai due difetti megadontici che se protratti fanno preferire fare macchinette tecnogym piuttosto che il deadlift:

1) iperestendi il collo creando una pazzesca discontinuità con la colonna.

2) Non solo non iperestendi, incurvi proprio durante l'alzata.
In questa maniera lo stacco da terra è un esercizio che sconsiglio. Datti un occhiata all'articolo sullo stacco tecnico che trovi su rawtraining. Resetta tutto daccapo.

lo so, il fatto è che arrivo un po' stanco, e perdo l'iperestensione facilmente perchè mi bruciano gli erettori spinali e lombari da morire. Anche qui alzo un po' troppo il peso nella serie mav, come un pirla,e finisco per farle malissimo. Nelle serie precedenti sento di farlo meglio...comunque grazie Ado adesso darò un occhio a quell'articolo.
Se no potrei passare al sumo con cui sento di avere un feeling migliore.
Per la panca invece, alzo la testa in automatico.. ormai era diventata un'abitudine ed è difficile tenere a bada l'istinto..pian piano lo eliminerò, promesso! :D Complessivamente sento che sto migliorando, continuerò con tutte queste accortezze, grazie infinite ;)