Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[milo]

Originariamente inviato da novellino

E mi ricordo si , che la bocciasti ( Prof ci ha "maledetto" , in quanto gli abbiamo "insozzato" il diario" )

Mi era sfuggito il dibattito, grazie .

[sOmOja]

ottima suddivisione!
sono 4 fullbody vere

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ottima suddivisione!
sono 4 fullbody vere

Grazie, l'unico dubbio era quello dello stacco inserito al mercoledì quando il giorno dopo ho lo squat.
D'altronde ho scelto il giovedì, invece dell'attuale venerdì, perchè è l'unico nel quale potrei ogni tanto permettermi di allenarmi nella palestra di pesistica per farmi dare qualche consiglio nell'esecuzione dello strappo.

[sOmOja]

non credo ci siano particolari problemi
anche perchè, soprattutto le prime settimane del ciclo di stacco sono piuttosto leggere (secondo me)

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da novellino

Milo è ipertecnico, ( e non potrebbe essere altrimenti considerando che fa WL) , per lo stacco , io la penso in maniera diversa , nello stacco la tecnica serve fino ad un certo punto ( non voglio essere frainteso , non si stacca a schiena curva , ma se in gara la schiena si curva un pelino è più che normale) .
Riguardo la routine di Coan , non credo che Coan non sapesse che squat abbinarci ( secondo me qui si tende a peccare di presunzione) ,
e per quanto riguarda Broz , ribadisco che le sue, sono solo chiacchiere , che poi il metodo bulgaro abbia rivoluzionato la pesistica non lo metto in dubbio , ma un conto è ciò che fa un allenatore eccezionale con atleti eccezionali , un conto sono i seguaci ( sia investiti direttamente , sia quelli che si sono autoinvestiti ) , ed ultimo ma non ultimo dobbiamo sempre ricordarci che il metodo bulgaro era strettamente correlato al doping, l'uno era parte integrante dell'altro .
Che poi ci possano essere metodi più proficui per Milo o per qualsiasi altro atleta , non lo metto in dubbio , ognuno di noi è un mondo a se stante

non ho mica detto che Coan non sapesse che squat abbinarci! figuriamoci! ho solo detto che non ce lo ha scritto! e quindi il programma è incompleto e non gudicabile...

concordo che lo stacco classico sputtanandolo tiri sempre di più.. e anche parecchio. però sono dell'idea che vada allenato in maniera tecnica. soprattutto per non creare troppo stress che inficerebbe sul resto dell'allenamento.. es lo squat.

non lodo broz per essere un allenatore di massimo livello ma per essere stato un eccelente divulgatore di un metodo poco conosciuto e molto mistificato.. stop...


non parliamo di doping perchè tutti gli allenamenti erano "correlati" al doping tanto che il doping diventava una non-variabile

se mai era più correlato sulla selezione naturale imho. "solo chi sopravviveva vinceva" tra virgolette ovviamente

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non ho mica detto che Coan non sapesse che squat abbinarci! figuriamoci! ho solo detto che non ce lo ha scritto! e quindi il programma è incompleto e non gudicabile...

concordo che lo stacco classico sputtanandolo tiri sempre di più.. e anche parecchio. però sono dell'idea che vada allenato in maniera tecnica. soprattutto per non creare troppo stress che inficerebbe sul resto dell'allenamento.. es lo squat.

non lodo broz per essere un allenatore di massimo livello ma per essere stato un eccelente divulgatore di un metodo poco conosciuto e molto mistificato.. stop...


non parliamo di doping perchè tutti gli allenamenti erano "correlati" al doping tanto che il doping diventava una non-variabile

se mai era più correlato sulla selezione naturale imho. "solo chi sopravviveva vinceva" tra virgolette ovviamente

Gianlu ,
lo stacco a certi livelli si allena come specialità e non come squat/ stacco , e tu lo sai meglio di me , quindi dire che il programma di Coan sia ingiudicabile perchè manca lo squat , non mi sembra azzeccato .
Ma... tu la chiami divulgazione.... io la chiamo mistificazione... forse in fondo però è la stessa cosa .
Riguardo il doping... bhe forse sarò monocorde.... ma i bulgari erano famosi per le loro "maggioranze" e per il doping ... anche se su questo forse avevano da imparare qualcosina dai tedeschi dell'ex DDR.
Che poi altri atleti di altre nazioni( che si allenavano e si allenano con metodi diversi) si siano dopati e si dopino , non lo nego , ma è indubbio... che metodo bulgaro e doping vadino di pari passo .

[Gianlu.....]

non sono d'accordo sull'allenamento dello stacco come specialità singola almeno che un atleta non faccia solo stacco... se sei un PL completo devi fare allenamenti completi e quindi valutare tutto lo stimolo indotto dall'allenamento.. non puoi valutare un esercizio per volta...

non credo che i russi si facessero problemi etici a doparsi cosi come gli americani... il limite al doping a massimi livelli lo da solo l'antidoping se è presente o nei casi in cui c'è..

quindi non vedo perchè i bulgari si dovessero dopare più di altri...

mi sembra lo stesso discorso che faceva mcrobert dicendo che chi cresce senza bii è geneticamente dotato o dopato...

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non sono d'accordo sull'allenamento dello stacco come specialità singola almeno che un atleta non faccia solo stacco... se sei un PL completo devi fare allenamenti completi e quindi valutare tutto lo stimolo indotto dall'allenamento.. non puoi valutare un esercizio per volta...

ma qui non si tratta di essere d'accordo o meno... quando si arriva ad un certo livello ... per migliorare un'alzata si deve allenare l'alzata, non si sta affermando di non allenare il resto , ma di specializzare una alzata .

non credo che i russi si facessero problemi etici a doparsi cosi come gli americani... il limite al doping a massimi livelli lo da solo l'antidoping se è presente o nei casi in cui c'è..

quindi non vedo perchè i bulgari si dovessero dopare più di altri...

mi sembra lo stesso discorso che faceva mcrobert dicendo che chi cresce senza bii è geneticamente dotato o dopato...

Per il discorso del doping , non è una questione etica , è una questione storica , le cronache sportive e non, ricorderanno sempre DDR e Bulgaria come due nazioni dove il doping era di Stato e non c'entra nulla mcRobert , non è il discorso della volpe e dell'uva , è storia .

[milo]

Originariamente inviato da milo

Questa è la strutturazione degli esercizi che intendo seguire per il primo trimestre dell'anno nuovo:

Lunedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Mercoledì
- Slancio
- Stacco

Giovedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Sabato
- Slancio
- Squat (front o back, li alterno)

Visto che ho deciso di seguire il ciclo per lo stacco di Ed Coan\Pillipi, come postato in precedenza, volevo abbinarci in contemporanea un ciclo anche per lo squat (per la panca è prematuro) della stessa durata (10 settimane) in modo che alla fine testo i massimali per avere dei riferimenti nei lavori a seguire (ho già in mente una programmazione fino alla gara di giugno 2012 ).

Tempo fà Gianlu mi aveva inviato il seguente ciclo per lo squat di Vorobyev, le uniche due variazioni che farei sono quelle di invertire la seduta del mercoledì con quella del venerdì e in quest'ultima, che è più leggera e mi troverei a farla il giorno successivo allo stacco, tenere lo squat frontale:

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.


Secondo voi si integrano bene i due cicli assieme (Coen per lo stacco e Vorobyev per lo squat)?

[sOmOja]

direi di si
non si discosta molto da quello che ho fatto io in concomitanza con il ciclo di EdCoan
e la tua modifica mi sembra sensata

eventualmente arrotonderei per difetto i carichi calcolati su queste % (non quelli di stacco che invece arrotonderei a 5kg per difetto o eccesso o non arrotonderei affatto)

[milo]

Molto bene .
Ho calcolato di arrivare a testare i massimali verso la fine di febbraio e poi valuterò come proseguire fino ad un'altra verifica che voglio fare sei settimane prima della gara (in queste ultime intendo adottare un ciclo a intensità variabile che riporterò più avanti).

[Gianlu.....]

ci sta!

DAJE MILO!

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ci sta!

DAJE MILO!

Originariamente inviato da milo

Molto bene .
Ho calcolato di arrivare a testare i massimali verso la fine di febbraio e poi valuterò come proseguire fino ad un'altra verifica che voglio fare sei settimane prima della gara (in queste ultime intendo adottare un ciclo a intensità variabile che riporterò più avanti).

Però mi scoccia apportare modifiche anche se si tratta di scambiare i giorni di allenamento... che sia dura tenere i secondi giorni del Vorobyev di giovedì, considerando che il giorno prima ho fatto stacco, penso in particolare a quando arriverò a degli 80%x6x6 e 90%x4x4??

[milo]

Originariamente inviato da milo

Però mi scoccia apportare modifiche anche se si tratta di scambiare i giorni di allenamento... che sia dura tenere i secondi giorni del Vorobyev di giovedì, considerando che il giorno prima ho fatto stacco, penso in particolare a quando arriverò a degli 80%x6x6 e 90%x4x4??

Ho visto adesso che il 90%4x4 cadrebbe nel terzo giorno (con la mia suddivisione il sabato) nella seconda settimana del terzo ciclo. E' un problema se tengo il front in questo giorno? Mi complicherei meno le cose tenendo il back squat in tutti e tre i giorni ma così facendo dovrei abbandonare il front squat per quasi due mesi e mezzo.. che fare ?

Intanto scrivo nel dettaglio i due cicli per lo squat (devo ancora inserire i pesi ma mi baso su un massimale di back di 120 kg fatti tre mesi fa senza cintura, 110 per il front) e lo stacco, della durata di 10 settimane che inizio la settimana prossima.
(Nota: al momento ho inserito la terza seduta di squat il sabato con la variante frontale):


SETTIMANA 1

Lunedì 19/12
- Strappo
- Squat: (55%)x5r; (65%)x5r; (75%)x5x4s
- Panca

Mercoledì 21/12
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (75%)112,5x2r; (60%)90x3x8s(r. 1’30”)

Giovedì 22/12
- Strappo
- Squat: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3x5s
- Panca

Sabato 24/12
- Slancio
- Squat frontale: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3x4r


SETTIMANA 2

Lunedì 26/12
- Strappo
- Squat: (50%)x3r;(60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3x5s
- Panca

Mercoledì 28/12
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (65%)97,5x3x8s(r. 1’30”)

Giovedì 29/12
- Strappo
- Squat: (55%)x3r;(65%)x3r; (75%)x3r; (85%)x4x4s
- Panca

Sabato 31/12
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x5r; (65%)x5x4s


SETTIMANA 3

Lunedì 2/1
- Strappo
- Squat: (55%)x5r; (65%)x5r; (75%)x5x6s
- Panca

Mercoledì 4/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (85%)127,5x2r; (70%)105x3x6s(r. 1’30”-2’)

Giovedì 5/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3x6s
- Panca

Sabato 7/1
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x4s; (65%)x4x4s


SETTIMANA 4

Lunedì 9/1
- Strappo
- Squat: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x4x6s
- Panca

Mercoledì 11/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x2r; (75%)112,5x3x5s(r. 1’30”-2’)

Giovedì 12/1
- Strappo
- Squat: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Sabato 14/1
- Slancio
- Squat frontale: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x5x6s


SETTIMANA 5

Lunedì 16/1
- Strappo
- Squat: (55%)x3r; (65%)x3r; (75%)x5x4s
- Panca

Mercoledì 18/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x3x3s; (65%)97,5x3x3s(r. 2’)

Giovedì 19/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x6x6s
- Panca

Sabato 21/1
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3x4s


SETTIMANA 6

Lunedì 23/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Mercoledì 25/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (85%)127,5x2r; (70%)105x3x3s(r. 2’)

Giovedì 26/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (85%)x3x6s
- Panca

Sabato 28/1
- Slancio
- Squat frontale: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s


SETTIMANA 7

Lunedì 30/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x5x4s
- Panca

Mercoledì 1/2
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x2r; (75%)112,5x3x3s(r. 2’)

Giovedì 2/2
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3r; (90%)x3x3s
- Panca

Sabato 4/2
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x3r; (65%)x3x4s


SETTIMANA 8

Lunedì 6/2
- Strappo
- Squat: (65%)x3r; (75%)x3r; (85%)x5x5s
- Panca

Mercoledì 8/2
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x1r; (95%)142,5x2r; (70%)105x3x3s(r. 2’)

Giovedì 9/2
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Sabato 11/2
- Slancio
- Squat frontale: (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x2r; (90%)x4x4


SETTIMANA 9

Lunedì 13/2
- Strappo
- Squat: (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Mercoledì 15/2
- Slancio
Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x1; (97.5%)147,5x1r; (70%)105x3x2s

Giovedì 16/2
- Strappo
- Squat: (75%)x2r; (80%)x2r; (85%)x3x3s
- Panca

Sabato 18/2
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x4r; (65%)x3x4s


SETTIMANA 10

Lunedì 20/2
- Strappo
- Squat: test max
- Panca

Mercoledì 22/2
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x1r; (100%)150x1r; test max; (60%)90x3x2s

Giovedì 23/2
- Strappo
- Squat
- Panca: test max

Sabato 25/2
- Slancio
- Squat frontale

[Gianlu.....]

certo il vorobyev di squat è bello pesante.... se superi tutto il periodo con successo fai un bel miglioramente questo è sicuro...
un pò d rischio di strafare c'è....

mangia parecchio, se prendi qualche kg è meglio

se vuoi gareggiare a meno 74 puoi tranquillamente essere 77 ad un mese dalla gara.. anzi è meglio