E' vero che è pasticciato, lo pensavo mentre lo scrivevo, il motivo è di natura temporale, volendo adattare una progressione che mi porti a testare il massimale da qui (che sono appena passato ieri al 72%) a 10 settimane.

Mi piacciono molto entrambi gli schemi che mi hai postato ma nessuno dei due ha una durata di dieci settimane ed al momento è la prima soluzione che mi è venuta in mente.

ma se il problema è la durata non ci sono assolutamente problemi:

schema 1
settimana 0 (introduttiva)
5x10x60%
5x10x60%

settimana 1
5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
5x8x65%

settimana 2
5x5x70%
5x3x75%

settimana 3
5x10x60%
5x8x70%

settimana 4
5x5x75%
5x3x80%

settimana 5
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

settimana 6
4x5x80%
4x3x85%

settimana 7
5x10x60%
3x8x80%

settimana 8
3x5x85%
3x3x90%

settimana 9 (in realtà la 10°)
5s x 3r x 75%
TEST


come vedi il programma prevedeva di per sè un andamento ondulatorio, puoi utilizzare la progressione su 2 sedute invece che su 1
mi sembra comunque sostenibile (converti le % in pesi veri e decidi se ritoccare il max di riferimento verso il basso)

schema 2

1°sett: ramping 7RM (+ 2 backoff al 90-80% del carico usato)
2°sett: ramping 5RM + 2 backoff
3°sett: ramping 3RM + 2 backoff

seduta feeder: 5x5x70%

4°Sett: ladder @70%
5°sett: ladder @75%
6°sett: ladder @80%

seduta feeder: 5x4x75%

7°sett: ramping 5RM + 2 backoff
8°sett: ramping 3RM + 2 backoff
9°sett: ramping 1RM + 2 backoff
10°sett: 5x3x75-80%

seduta feeder: 5x3x80%

Grazie Somoja :), sei troppo gentile e sono in debito.

Parto con lo schema 1 dopodomani, non ho mai provato degli andamenti ondulatori e inoltre l'inserimento di sedute voluminose a bassa intensità dovrebbero aiutarmi anche ad evitare di sovraccaricare troppo le articolazioni.
Sono proprio curioso di vedere come reagisco.

A presto

Pongo all’attenzione un ciclo che ho pensato per le ultime cinque settimane prima della gara (anche se mancano ancora sei mesi), l’idea è quella di arrivare alla competizione recuperando le energie spese nei lavori di accumulo e intensificazione dei mesi precedenti (che ho appena iniziato a fare e ancora non ho elaborato come proseguire).

Sono due sedute a settimana per esercizio di gara (squat, panca, stacco) e il volume è studiato per ottenere un valore ideale secondo la tabella di Prileprin:

Settimana 4
1) 70% 4r x5s
2) 80% 3x5

Settimana 3
1) 75% 3x6
2) 85% 2x5

Settimana 2
1) 80% 3x5
2) 95%*1x4

Settimana 1
1) 70% 4x5
2) 80% 3x5

Settimana 0
1) 60% 4x4
2) GARA

*Nota: il 95% corrisponde al peso di partenza in gara.


Visto che non voglio commettere errori di programmazione, rischiando di vanificare tutto il lavoro antecedente, chiedo pareri e consigli al riguardo.

ciao
visto che hai strutturato queste settimane pregara come un distribuito potresti usare uno schema pre-confezionato (eventualmente ritoccandolo un pò) prendendo uno sheiko pre-gara
ti fai pure uno skills evaluation con un massimale sui 3 big (o squat + panca in un giorno e stacco nel seguente)

Avevo pensato ad uno schema simile a quello che hai usato (o stai usando) di recente, alternando settimane con laddere ad altre in ramping RM.

Al termine del ciclo che sto facendo ora, e prima di iniziare il distribuito pre-competizione che ho scritto sopra, mi restano 11 settimane esatte (nella settimana 11 testo i massimali).

Potrei fare 4 settimane di ladder rispettivamente 70%(come recupero), 75%, 80%, 85%.
Poi 3 settimane di ramping alternando 4RM, 3RM, 2RM.
Altre 3 settimane di ladder alzando a 77%, 82%, 87%.
Ultima settimana massimali, ramping 1RM.

Oppure alternare una settimana ladder con una ramping:
1) Ladder 70%(recupero)
2) Ladder 75%
3) Ramping 5RM
4) Ladder 80%
5) Ramping 4RM
6) Ladder 85%
7) Ramping 3RM
8) Ladder 87%
9) Ramping 2RM
10) Ladder 90%
11) Test max 1RM

non ho mai provato così ma credo funzioni un pò meglio come l'ho strutturato attualmente perchè si usano cicli relativamente brevi di ramping alternati a cicli altrettanto brevi di carico costante
inoltre se fai 5-4-3-2-1RM c'è una ridondanza di % di carico, per cui non è escluso che tu faccia gli stessi pesi in 2 sedute consecutive (presumibilmente 5-4rm e 3-2RM), inoltre in questo caso manca l'oscillazione nelle % che secondo me rende funzionante lo schemino

strutturandolo come dici tu perdi anche la possibilità di testare dei piccoli miglioramenti (non solo in termini di peso oggettivo ma anche di sensazione soggettiva percepita)
se fai 2 cicli di ramping\ladder, nel 2° ciclo (se tutto è andato bene) i carichi sono + leggeri a parità di %

con 10 settimane + 1 di test (+ 4 pre-gara) farei:
sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

devo allontanarmi, spero di non aver sbagliato a scrivere

Lo tengo per buono e molto probabilmente lo seguirò chiedendoti alcune specificazioni al momento opportuno.

Anzi, un paio di cose te le chiedo subito.

1) Nei ladder ho letto che per quanto riguarda i programmi di forza preferisci non andare oltre le cinque ripetizioni (aggiungendo altre serie se necessarie a raggiungere il volume previsto per quela % secondo Prileprin), mi dai lo stesso consiglio?

2) Nei ramping dici di aggiungere due-tre serie in back off (90%-80% dell'RM raggiunto per quel giorno)?

3) Considerando due sedute a settimana (per esercizio), nel secondo giorno come mi regolo? Faccio un 80%x2x6s o un 75%x3x5s sempre a carico fisso per tutte le settimane?

Ciao e molte grazie!

non è mia intenzione importi nulla, io posso consigliarti solo sulla base della mia limitata esperienza
fino ad ora l'alternanza dei 2 metodi (ma anche solo i ramping 5\3\1) hanno reso molto bene probabilmente perchè si crea un sistema ondulatorio di volume e intensità (nelle settimane da 5 reps il volume è + alto e l'intensità + bassa, viceversa per le settimane da 1 rep)
le progressioni lineari funzionano anche bene ma forse bisogna essere un pò + protettivi.

rispondo comunque alle tue domande:

1. si, trovo le ripetizioni oltre 5 un pò troppo aspecifiche
io comunque ti consiglierei di andare avanti nei ladder finchè nei hai nelle settimane 1-2-3
nel secondo ciclo di ladder invece calcoli le % sull'1RM del ramping (settimana 6) e utilizzi la tabella prilepin per regolarti.
orientativamente ti consiglierei (sono riferimenti non identici a quelli prilepin):
20 reps @75% (15-28)
15 reps @80% (10-21)
10 reps @85% (6-15)

i numeri non sono scelti a caso, se lavori con il ladder avrai un riscontro (credo).

2. si, 2 serie possono andare ma se ti sembra di aver lavorato poco puoi fare anche 3 set.
non mi perderei in calcoli %, probabilmente -10kg alla panca rispetto al top set e -15kg su squat e stacco vanno benone.

3. questo è + complesso perchè io ti consiglierei 5x2x80% (o comunque 5-6x2-3 @80%) ma molto dipende dal tuo livello attuale perchè l'80% può essere "tosto" se non sei abituato a lavorarci molto spesso.

consiglio:
- inizia con 5x2x80% nella seconda seduta di squat e panca e tienilo per 6 settimane
ricalcola poi questo 80% sui carichi dei ramping 1RM (dovresti aumentare rispetto al riferimento)
se ti senti troppo affaticato scendi al 75% in quella seduta ma cerca di tornare a 80% nella seguente.
viceversa, se 80% è troppo leggero fai 5x3 (o 6x2), fino a un massimo di 7x2
cerca di essere elastico, non è lo schemino a rendere efficace l'allenamento ma il rispetto di certe logiche di base, le serie a carico fisso servono ad imparare come un ripasso pre-esame.

- nello stacco 5x2 o 5x3x75% (o addirittura 70%)
non tirare troppo nè ladder nè ramping a meno che tu non ti senta esageratamente in forma.

tutto rigorosamente "IMHO"

Tutto chiaro :), grazie.

Ieri ho fatto la visita medico sportiva per l'idoneità agonistica per il sollevamento pesi.

Visto che il medico mi rilascia due copie ne ho chiesta una specifica per il powerlifting IPF e lui mi ha detto che non essendo una federazione riconosciuta dal CIO la certificazione per il sollevamento pesi si estende anche per il PL.

Vi risulta? Che tipo di idoneità medica è richiesta per partecipare alle gare?

Nel caso "non essendo una federazione riconosciuta dal CONI" ....dal CIO è riconosciuta e come. E' sufficiente la cerificazione del medico curante. Quella che ti hanno rilasciato va benissimo.

Ciao Enrico e grazie della specificazione, evidentemente è stata fatta confusione tra CIO e CONI!

Avendo l'affiliazione per la FIPE (federazione italiana pesistica), ed essendo iscritto ad una società della stessa come agonista (fondazione marcantonio bentegodi), posso partecipare al trofeo raw di powerlifting semplicemente pagando una tassa, anche fuori classifica?

le norme per le iscrizioni ed affiliazioni le trovi sul sito nella sezione documeni--->regolamenti.
La società per cui gareggi deve essere affiliata fipl oppure puoi partecipare da esterno, ma non ti conviene. Visto che hai tempo contatta una società della tua zona (l'elenco lo trovi sempre sul sito) e chiedi di partecipare per loro.

Si, avevo guardato l'elenco delle palestre affiliate e la più vicina a me è a Brescia, proverò a contattarli.

Ciao e grazie

Nell'ultima settimana del mese di febbraio, a cavallo con marzo, inizio questo mesociclo che mi accompagnerà fino al giorno della gara (tra il 15 e il 17 giugno)Ho pensato di fare seguire la stessa strutturazione anche ai sollevamenti olimpici con alcune modifiche.

Strappo
2 sedute alla settimana:
- esercizio completo; segue lo schema sopra salvo i ramping che, quando previsti, saranno a rotazione 3RM, 2RM, 1RM (anzichè 5RM, 3RM, 1RM dei PL's);
- variante in semipiegata; lavoro a carico fisso 80%x2x5 dai blocchi nelle settimane dei ladder, da terra nei ramping.

Slancio
2 sedute alla settimana:
- esercizio completo ma separando la spinta (preceduta da una sola girata iniziale) dalla girata sempre completa (in questo modo tengo allenata l'accosciata in assenza dello squat frontale) che seguiranno i laddere ed i ramping (con la variazione 3RM, 2RM, 1RM come per lo strappo);
- variante in semipiegata (dai blocchi nelle settimane ladder, da terra nelle settimane ramping, come per lo strappo) e spinta sul posto a carico fisso 75%x2x5 (mi tengo un 5% in meno rispetto allo strappo perchè sento lo slancio più tassante).


La particolarità di questa programmazione, rispetto alle convenzioni dei programmi da WL, secondo me sta nella sperimentazione con i ladder che ho provato in un paio di occasioni nello strappo ricevendone buone sensazioni.

P.s. Penso di essere l'unico appassionato che adatta un programma da powerlifting al weightlifting, quando in genere viene fatto il contrario :D.

è un pò azzardato utilizzare il ladder (soprattutto se immagini di arrivare ad alte ripetizioni) in esercizi come strappo e slancio

lo avrei immaginato in esercizi come il clean + push press (1 solo clean e tanti push press quanti ne richieda il ladder)

però se hai voglia di sperimentare perchè no?

Ricordo il tuo pensiero al riguardo, se non sbaglio avevi commentato una delle occasioni nelle quali mi ero spinto fino a 5 rip nello strappo.

A differenza dei PL's, dove è possibile rubacchiare qualche ripetizione, negli OL's è vero il contrario: all'aumentare della fatica devi essere ancora più preciso e veloce nell'alzata, pena il fallimento!

Le % di lavoro sono 75%, 80%, 85%.
Onestamente nello slancio è impossibile che, nell'ordine, vada oltre le 5, 4, 3 ripetizioni, nello strappo invece sono arrivato a fare 5 rip al 90% e questo secondo me significa semplicemente che è l'esercizio dove relativamente ho più margine.

Si, sono curioso ed ho voglia di sperimentare la cosa :).

Finisce qui la mia sperimentazione con i PL's e con essi l'idea di gareggiare nel powerlifting.

Ho capito di non avere il carattere per tirare pesi massimali quando il gesto diventa molto lento e non sono capace di rubacchiare sporcando l'esecuzione.

Inoltre, questo fine settimana, ho visto di persona ragazzi più leggeri e meno costruiti fisicamente di me (non che io sia grosso) che in allenamento non hanno mai fatto esercizi di distensione, ne tanto meno di stacco, e tuttavia strappano oltre il 150% del peso corporeo e fanno quasi il doppio in slancio.

Nonostante l'età io resto un principiante del sollevamento pesi olimpico e mi sono reso conto che l'aggiunta della panca e dello stacco, ai normali allenamenti di strappo e slancio, non ha fatto altro che disperdere le mie energie e togliermi tempo prezioso per curare la tecnica degli OL's.

Proseguo con il ciclo di Somoja per quanto riguarda lo squat (e la sperimentazione nelle alzate olimpiche), l'unico esercizio che faccia veramente da motore alla routine, fino alla prossima gara di weightlifting per fare un bilancio.

Ciao Milo,un pò mi dispiace perchè sei molto tecnico e alcune tue considerazioni in merito potevano tornare utili un pò a tutti,ma se ciò ti toglie tempo a quelli che sono i tuoi veri obbiettivi non posso che farti il mio in bocca al lupo per il tuo proseguo nel wl,tua vera passione, indistintamente da quelli che saranno i tuoi risultati l'importante e non paragonarsi agli altri, abbiamo solo uno scopo quelli di conoscere e superare i nostri limiti e non quelli degli altri.

Ciao Indio, aggiungo che all'inizio il dedicarmi ad altri esercizi ha dato una sferzata di fresco alla mia motivazione ma ora che le cose si fanno serie non mi diverto più e preferisco tirare (in senso letterale :D) nelle alzate olimpiche che per assurdo trovo più sicure di quelle del powerlifting (sia perchè il deterioramento della tecnica ha un riscontro negativo immediato e sia perchè in caso di errore si lascia cadere semplicemente spostandosi :rolleyes:).

Per quanto riguarda il confronto con gli altri trovo che arricchisca se si riesce ad essere costruttivi ;).

Ti ringrazio :)

Mi piaceva vederti allenare nelle alzate del PLing, c'era da imparare; però trovo che il rimanere concentrati su un solo obiettivo sia una scelta matura.

Grazie Doc, dopo questa mia piccola esperienza, anche se non completata da una competizione, ho ancora più rispetto per te ed i tuoi colleghi agonisti capaci di lottare con tanta caparbietà contro la forza di gravità.

Ma scusa, le tue alzate non sfidano ancora di più la forza di gravità? :D

Si ma si soffre per meno tempo :D

ciao milo mi spiace che tu abbia deciso di smettere con le alzate PL anche perchè, essendo molto tecnico, mi piaceva guardarti e lo trovavo utile


poi ero proprio curioso di vedere a che pesi saresti arrivato per giugno

ti conosco poco ma mi sono fatto l'idea che sei una persona molto riflessiva e perciò sono sicuro avrai ponderato bene i pro e contro...

in ogni caso credo sia stata una digressione interessante e proficua per te


ciao

Ciao Zac, da un lato mi dispiace ma dall'altro sono consapevole che se voglio migliorare le alzate olimpiche mi ci devo dedicare completamente, l'idea di far crescere queste attraverso un aumento della forza generale con i PL's è in realtà un modo per arginare la difficoltà tecnica delle alzate stesse e in parte mi sono preso in giro da solo.

Sono d'accordo che nella mia debolezza sono abbastanza tecnico e aggiungo proporzionato nel senso che 90, 120, 150 kg (rispettivamente nella panca, squat e stacco) rispettano gli equilibri tra gli esercizi secondo le indicazioni di IronPaolo nel suo "grafico sulla forza".

Per scoprire cosa avrei potuto fare basta vedere l'evoluzione che avrò nello squat perchè per me ruota tutto attorno ad esso (OL's inclusi), quindi per il momento non molto :rolleyes:.

Caro milo comprendo la tua scelta. In effetti una gara di PL poteva starci giusto come esperienza di divertimento, ma se l'idea non ti diverte più è meglio abbandonarla. Sono d'accordo con te sul tralasciare le alzate tipiche del PL perlomeno per quanto riguarda la panca, mentre personalmente terrei squat ma anche stacco. Li ritengo complementari l'uno all'altro e basandosi la tua disciplina sullo squat potrebbero tornarti utili anche per il tuo fine ultimo.
Ciò che puoi e dovresti trarre come profitto dal PL non è tanto il rubacchiare chili sporcando la tecnica, quanto la tenacità ed aggressività mentale che a volte ti manca anche nelle alzate OL's. Perché chiunque quando spinge troppo oltre sporca la tecnica, io un'alzata "virga canis" da te non l'ho mai vista :D il che è una lode ma anche uno spunto di riflessione; rimango convinto che tu rimanga al di sotto del tuo potenziale. Ok, senza offendere o illudere non strapperai 130Kg ma potresti aggiungere molta polpa al tuo attuale PR. Devi imparare a lavorare al limite, ma limite fisico e non limite tecnico perché pensare al limite tecnico automaticamente porta il livello del tuo lavoro non solo al di sotto del primo, ma anche del secondo. In questo ahimè so che aiuta molto una squadra, un gruppo o anche solo un compagno d'armi...e ci siamo già detti tutto :(
Nel PL lavorare al limite è forse più frustrante, perché lotti con la sensazione di disagio per diversi secondi; nel WL invece forse aiuta un pizzico di "lucida follia" nell'affrontare a testa bassa un muro di pietre, non sapendo se andrà giù appena sfiorato o se rimarrà inscalfito...

Ciao milo, la scelta è tua e merita assoluto rispetto...xò vorrei fare una semplice osservazione.
Puoi addurre 10mila motivazioni assolutamente plausibile x continuare solo con il WL (l'unica che poi conta davvero, è il divertirsi nel fare ciò che fai) , però io -da osservatore esterno - ho constatato che l'annuncio della fine della tua esperienza nel PL è arrivato dopo una 2 giorni in cui, in realtà a meno di 24 ore di distanza, hai partecipato ad una gara con risultati deludenti in assoluto ma tutto sommato accettabili date le condizioni, ed hai poi testato i tuoi massimali nel PL, con un esito di....stress.

Ora, immagina che la gara fosse andata benino, e che nei test avessi fatto 10 kg in più (fidati, non so nel WL, ma nel PL capitano exploit inspiegabili a volte).......saresti giunto alla stessa conclusione?

Non voglio fare lo psicologo de noantri, xò ho avuto l'impressione che tu, inconsciamente, dopo la delusione della gara, abbia voluto quanto prima "dimostrarti" che hai sbagliato tutto.....beh, scusa, saranno anche cazzi tuoi, ma ti pare il caso di testare lo squat il giorno dopo la gara??????

...o meglio, lo puoi fare, io ho fatto cazzate peggiori, purchè però tu prenda un simile test come un gioco, una sfida, un esperimento....non come un metro di giudizio reale !!!

..vabbè, tutte 'ste chiacchiere non vogliono nè farti cambiare idea nè sottintendere che la tu scelta non sia stata ben ponderata o cmq meritevole di assoluto rispetto, semplicemente, non vorrei che ti fossi infilato in un loop negativo solo xkè hai avuto un paio di giornate (neanche tanto) storte.

Con affetto :)
Alessandro

Capisco cosa vuoi dire, grazie!


Hai ragione, grazie!

Non vorrei sbagliarmi ma credo siano spariti alcuni ultimi post di questa discussione.

Quest'estate pensavo di tralasciare lo stacco per focalizzarmi in una specializzazione di un paio di mesi nello squat.

Un'idea è quella di proseguire nell'alternanza dello schema ladder/ramping con quattro sedute a settimana (due di back squat e due di front squat).

Somoja, pensi che sia fattibile o che diventi troppo oneroso? In pratica alternando i due tipi di squat mi troverei a testare due ladder/ramping a settimana mentre le altre due sedute restano fisse con le doppie all'80%.


Un'altra idea è invece quella di tralasciare lo squat frontale per allenare tre volte a settimana il back squat con un ciclo russo (lo smolov non penso di reggerlo con le temperature del mio garage in piena estate).

ciao milo
ti ringrazio per la fiducia
non ho mai provato nulla del genere ma credo sia fattibile (mi riferisco alle 4 sedute di squat\front)
però alternerei le metodiche sui 2 esercizi lavorando in ramping su uno mentre alleni i ladder nell'altro
in questo modo hai la possibilità di settare meglio le % di carico controllando l'intensità di ogni mesociclo (che in realtà sarà costituito da sole 3 settimane)

forse beneficeresti di uno schema simile sulla military (o su un push press con poca spinta delle gambe) alla luce delle tue carenze specifiche

La prima parte della risposta è chiara.

Mi spieghi meglio questa:In particolare a quali carenze specifiche ti riferisci (visto che ne ho molte)?

ahah
mi sembrava di capire che fossi "debole" nella fase di spinta

Si, ma la carenza di spinta (jerk) nello slancio ha poco a che fare con la forza dei muscoli estensori degli arti superiori, è più un deficit di coordinazione/tecnica e/o degli arti inferiori (per questo voglio alzare i carichi allo squat, non è mai abbastanza).

Avevo anche pensato di inserire il push press ma secondo me rischio di peggiorare nella capacità di infilarmi sotto velocemente e preferisco potenziare con un movimento diverso ma ad alto reclutamento (come la panca piana) mentre proseguo il lavoro tecnico dell'esercizio di gara.

Anzi, penso proprio che continuerò a concentrarmi esclusivamente su strappo e slancio completi, variando l'intensità ed il volume, senza varianti e relegando il lavoro di supporto ai PL's e niente altro (snatch, clean & jerk, squat (front e back), stacco, panca).

Ciao Milo,sai dove reperire materiale didattico valido sulle alzate olimpiche,vorrei studiarmele un pò.

si, il tuo ragionamento non fa una piega
anche se non sono convinto dell'efficacia della panca come "potenziamento" di quei gruppi muscolari
però vale la pena provare

Ciao INDIO79, penso che questo libro sia un ottimo punto di partenza:



Se cerchi bene lo trovi ;).

Grazie Milo,trovato,è proprio il caso di dirlo hai dato perle ai porci,e sono pure una frana in inglese.