tu milo fai gia un sacco di "stacchi" leggeri nel tuo allenamento da WL... quindi per me non ti serve poi tanto fare volume leggero nello stacco (cosa che invece servirebbe a molti PL a mi avviso)

quindi per me sfrutteresti di più per quanto riguarda lo stacco una progressione meno voluminosa e più intensa.

Mi sono abituato da tempo a scrivere rip x set x peso :p.

In sincerità non so cosa aspettarmi e temo di trovarmi male con la cintura, per questo volevo iniziare ad usarla da subito ma forse non mi serve manco per il massimale visto che sono abituato a farne a meno :confused:.

Potrei partire un pò più alto nell'accumulo ma voglio andarci cauto nell'intensificazione:

1) 110x2x6(73%)
2) 110x3x6(73%)
3) 110x4x6(73%)
4) 110x5x6(73%)
5) 110x6x6(73%)
6) 117x5x5(78%)
7) 125x4x4(83%)
8) 132x3x3(88%)
9) 140x2x2(93%)
10) Test max*

*Conviene fare prima una settimana di scarico (tipo un 73%x2x6) oppure no?

Provo a fare un search per capire com'è strutturato.


Tipo un MAV 3 magari alternato ad ogni settimana con 3x3 o simile al 90% del MAV precedente?

Ho trovato questo calcolatore e impostando 150 kg, sia come massimale corrente che come desiderato, viene fuori così (tralasciando completamente tutti i complementari):

Week 1
Deadlift (75%): 1x2 @ 112.5 kg
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 90 kg (90 sec rest b/w sets)

Week 2
Deadlift (80%): 1x2 @ 120 kg
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 97.5 kg (90 sec rest b/w sets)

Week 3
Deadlift (85%): 1x2 @ 127.5 kg
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 105 kg (90-120 sec rest b/w sets)

Week 4
Deadlift (90%): 1x2 @ 135 kg
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 112.5 kg (90-120 sec rest b/w sets)

Week 5
Deadlift (80%): 3x3 @ 120 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 97.5 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 6
Deadlift (85%): 1x2 @ 127.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 105 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 7
Deadlift (90%): 1x2 @ 135 kg
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 112.5 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 8
Deadlift (95%): 1x2 @ 142.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 105 kg (120 sec rest b/w sets)

Week 9
Deadlift (97.5%): 1x1 @ 147.5 kg
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 105 kg (rest as needed b/w sets)

Week 10
Deadlift (100%): 1x1 @ 150 kg
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 90 kg (rest as needed b/w sets)

Week 11: Meet day/max attempt

secondo me potrebbe andare bene nel tuo caso, con queste note:

1. i rest possono essere ridotti nelle serie "dinamiche" (o tecniche se vuoi)

2. indossa la cinta (media\stretta man mano che ti ci abitui) dall'80% in su
opzionale: cinta larga dal 70%

3. esegui questo avvicinamento:
5 x 50%
4 x 60%
3 x 70%
2 x 80%

4. la 10° settimana potrebbe essere quella del test se vuoi
a meno che tu non decida di fare uno scarico prima di eseguirlo (ma in quel caso dovresti scaricare anche negli altri esercizi)

per me una progressione del genere ci sta. e poco tempo fa io stesso la bocciai... quindi come sempre ogni cosa va contestualizzata

però sposterei il lavoro leggero fatto dopo le serie pesanti e lo metterei in un'altra seduta
dopo un allenamento di slancio ad esempio..

la cinta, mettila e stop... non ti ci puoi trovare male... è una cosa psicologica... non stringerla troppo le prime volte..

edit: leggo ora la risp di somo, che combacia direi;)

In teoria si, se sto bene e riesco ad allenare panca e stacco.


Questo è difficile perchè facendo due sedute di slancio a settimana in una volevo tenere lo squat frontale e nell'altra lo stacco. Fare stacco (anche se leggero) nel giorno in cui faccio anche il front temo mi allunghi troppo la seduta per il tempo che ho a disposizione (magari dopo la gara scrivo nel dettaglio la struttura degli allenamenti che intendo eseguire).


Tutto chiaro, grazie ad entrambi per i consigli.

io lo lascerei così com'è senza toccare nulla
gianlu ti assicuro che le sedute sono assolutamente sostenibili e l'accoppiata serie pesanti + serie leggere è ben studiata

Gianlu, volevo chiederti una cosa riflettendo su questa tua affermazione:
Per lo stesso motivo, visto che anche gli strappi completi e le girate costituiscono degli squat leggeri, può valere anche per gli squat? Ossia un sollevatore di pesi olimpico trae maggiore beneficio dall'allenare lo squat con poco volume e intensità/frequenza più alta?

A scanso di equivoci il programma si legge serie x ripetizioni x %, vero?

A scanso di equivoci il programma si legge serie x ripetizioni x %, vero?
Si milo e se ti può servire
http://www.weightliftingdiscussion.com/CoanDeadlift.xls

Grazie INDIO, ciao :)

che siano sostenibili non lo metto in dubbio..!

ben studiate non lo so, cosa te lo fa dire? ma va bene lostesso... (potendo io preferisco sempre distribuire)

potrebbe essere milo... solitamente vedo fare infatti squat a fine allenamento medio/basso volume abbastanza tirati..

se sono sostenibili perchè dovrebbe snaturare il programma rendendo le sedute troppo blande?
ben studiate me lo fa dire il fatto che lo abbia provato ;) tu prova, poi giudichi

distribuire va bene quando un programma si basa sul distribuito
io pure tendo a distribuire ma milo ha già le sue belle sedute di OL's e squat, probabilmente il ciclo di stacco è la cosa + leggera che farà

E mi ricordo si , che la bocciasti :D ( Prof ci ha "maledetto" , in quanto gli abbiamo "insozzato" il diario" :cool:)
Questo per dire che si ogni cosa va contestualizzata , ma che poi riporti le "cazzate" di Broz e rifiutavi le routine di Coan , con una sola differenza che Coan è la LEGGENDA , Broz chi è ? :rolleyes:

ma guarda io la appoggio come progressione in questo contesto perchè penso che milo abbia molto margine di miglioramente e quindi quelle le % siano sottostimate. inoltre penso che quei 150 senza cinta siano stati tecnici. non ce lo vedo milo che tira alla morte uno stacco curvo.
non lo farei fare ad un atleta dal medio livello in su per quanto riguarda lo stacco... non perchè non lo si possa reggere ma perchè non sarebbe la via migliore

poi proprio una pecca enorme del programma era che è invalutabile perchè comprende solo lo stacco.. e di squat che faccio? se ci metto dei 10x10cambia l'esito definitivo rispetto a metterci dei 3x3... la programmazione andrebbe valutata nel suo insieme..


le teorie di broz non sono solo sue, c'è un mondo dietro. broz è solo uno piccolo tassello. uno dei tanti che applica quel determinato approccio con l'unica differenza, lodevole, di averlo reso "di pubblico dominio" in america e nel mondo a livello "commerciale" quasi... insmma. stravolgendo molte teorie

poi contano i risultati e su quello non ci piove!!

il programma non si basa sul distribuito, vero, ma dal momento che lo inserisci in un contesto di "distribuito" imho meglio adattarlo a quelle logiche..

cmq ripeto penso vada benissimo uguale.. e se è pure più comodo cosi tanto meglio!

Milo è ipertecnico, ( e non potrebbe essere altrimenti considerando che fa WL) , per lo stacco , io la penso in maniera diversa , nello stacco la tecnica serve fino ad un certo punto ( non voglio essere frainteso , non si stacca a schiena curva , ma se in gara la schiena si curva un pelino è più che normale) .
Riguardo la routine di Coan , non credo che Coan non sapesse che squat abbinarci ( secondo me qui si tende a peccare di presunzione) ,
e per quanto riguarda Broz , ribadisco che le sue, sono solo chiacchiere , che poi il metodo bulgaro abbia rivoluzionato la pesistica non lo metto in dubbio , ma un conto è ciò che fa un allenatore eccezionale con atleti eccezionali , un conto sono i seguaci ( sia investiti direttamente , sia quelli che si sono autoinvestiti :rolleyes: ) , ed ultimo ma non ultimo dobbiamo sempre ricordarci che il metodo bulgaro era strettamente correlato al doping, l'uno era parte integrante dell'altro .
Che poi ci possano essere metodi più proficui per Milo o per qualsiasi altro atleta , non lo metto in dubbio , ognuno di noi è un mondo a se stante

Si questo è vero perchè ho troppa paura di farmi male alla schiena, di conseguenza il mio massimale tecnico coincide con il massimale assoluto e questo credo che valga anche per la panca quando proverò a tirarla. Nello squat posso arrivare a scodare ma sempre con la tenuta della schiena iperestesa.

Comunque ho deciso di provare questo ciclo per lo stacco così com'è anche perchè mi sta bene iniziare con una seduta a settimana di volume contenuto e intensità crescente.

Questa è la strutturazione degli esercizi che intendo seguire per il primo trimestre dell'anno nuovo:

Lunedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Mercoledì
- Slancio
- Stacco

Giovedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Sabato
- Slancio
- Squat (front o back, li alterno)

Mi era sfuggito il dibattito, grazie :D.

ottima suddivisione!
sono 4 fullbody vere

Grazie, l'unico dubbio era quello dello stacco inserito al mercoledì quando il giorno dopo ho lo squat.
D'altronde ho scelto il giovedì, invece dell'attuale venerdì, perchè è l'unico nel quale potrei ogni tanto permettermi di allenarmi nella palestra di pesistica per farmi dare qualche consiglio nell'esecuzione dello strappo.

non credo ci siano particolari problemi
anche perchè, soprattutto le prime settimane del ciclo di stacco sono piuttosto leggere (secondo me)

non ho mica detto che Coan non sapesse che squat abbinarci! figuriamoci! ho solo detto che non ce lo ha scritto! e quindi il programma è incompleto e non gudicabile...

concordo che lo stacco classico sputtanandolo tiri sempre di più.. e anche parecchio. però sono dell'idea che vada allenato in maniera tecnica. soprattutto per non creare troppo stress che inficerebbe sul resto dell'allenamento.. es lo squat.

non lodo broz per essere un allenatore di massimo livello ma per essere stato un eccelente divulgatore di un metodo poco conosciuto e molto mistificato.. stop...


non parliamo di doping perchè tutti gli allenamenti erano "correlati" al doping tanto che il doping diventava una non-variabile

se mai era più correlato sulla selezione naturale imho. "solo chi sopravviveva vinceva" tra virgolette ovviamente

Gianlu ,
lo stacco a certi livelli si allena come specialità e non come squat/ stacco , e tu lo sai meglio di me , quindi dire che il programma di Coan sia ingiudicabile perchè manca lo squat , non mi sembra azzeccato .
Ma... tu la chiami divulgazione.... io la chiamo mistificazione... forse in fondo però è la stessa cosa .
Riguardo il doping... bhe forse sarò monocorde.... ma i bulgari erano famosi per le loro "maggioranze" :D e per il doping ... anche se su questo forse avevano da imparare qualcosina dai tedeschi dell'ex DDR.
Che poi altri atleti di altre nazioni( che si allenavano e si allenano con metodi diversi) si siano dopati e si dopino , non lo nego , ma è indubbio... che metodo bulgaro e doping vadino di pari passo .

non sono d'accordo sull'allenamento dello stacco come specialità singola almeno che un atleta non faccia solo stacco... se sei un PL completo devi fare allenamenti completi e quindi valutare tutto lo stimolo indotto dall'allenamento.. non puoi valutare un esercizio per volta...

non credo che i russi si facessero problemi etici a doparsi cosi come gli americani... il limite al doping a massimi livelli lo da solo l'antidoping se è presente o nei casi in cui c'è..

quindi non vedo perchè i bulgari si dovessero dopare più di altri...

mi sembra lo stesso discorso che faceva mcrobert dicendo che chi cresce senza bii è geneticamente dotato o dopato...;)

Per il discorso del doping , non è una questione etica , è una questione storica , le cronache sportive e non, ricorderanno sempre DDR e Bulgaria come due nazioni dove il doping era di Stato e non c'entra nulla mcRobert , non è il discorso della volpe e dell'uva , è storia .

Visto che ho deciso di seguire il ciclo per lo stacco di Ed Coan\Pillipi, come postato in precedenza, volevo abbinarci in contemporanea un ciclo anche per lo squat (per la panca è prematuro) della stessa durata (10 settimane) in modo che alla fine testo i massimali per avere dei riferimenti nei lavori a seguire (ho già in mente una programmazione fino alla gara di giugno 2012 :D).

Tempo fà Gianlu mi aveva inviato il seguente ciclo per lo squat di Vorobyev, le uniche due variazioni che farei sono quelle di invertire la seduta del mercoledì con quella del venerdì e in quest'ultima, che è più leggera e mi troverei a farla il giorno successivo allo stacco, tenere lo squat frontale:

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.


Secondo voi si integrano bene i due cicli assieme (Coen per lo stacco e Vorobyev per lo squat)?

direi di si
non si discosta molto da quello che ho fatto io in concomitanza con il ciclo di EdCoan
e la tua modifica mi sembra sensata

eventualmente arrotonderei per difetto i carichi calcolati su queste % (non quelli di stacco che invece arrotonderei a 5kg per difetto o eccesso o non arrotonderei affatto)

Molto bene :).
Ho calcolato di arrivare a testare i massimali verso la fine di febbraio e poi valuterò come proseguire fino ad un'altra verifica che voglio fare sei settimane prima della gara (in queste ultime intendo adottare un ciclo a intensità variabile che riporterò più avanti).

ci sta!

DAJE MILO!

Però mi scoccia apportare modifiche anche se si tratta di scambiare i giorni di allenamento... che sia dura tenere i secondi giorni del Vorobyev di giovedì, considerando che il giorno prima ho fatto stacco, penso in particolare a quando arriverò a degli 80%x6x6 e 90%x4x4??

Ho visto adesso che il 90%4x4 cadrebbe nel terzo giorno (con la mia suddivisione il sabato) nella seconda settimana del terzo ciclo. E' un problema se tengo il front in questo giorno? Mi complicherei meno le cose tenendo il back squat in tutti e tre i giorni ma così facendo dovrei abbandonare il front squat per quasi due mesi e mezzo.. che fare :confused:?

Intanto scrivo nel dettaglio i due cicli per lo squat (devo ancora inserire i pesi ma mi baso su un massimale di back di 120 kg fatti tre mesi fa senza cintura, 110 per il front) e lo stacco, della durata di 10 settimane che inizio la settimana prossima.
(Nota: al momento ho inserito la terza seduta di squat il sabato con la variante frontale):


SETTIMANA 1

Lunedì 19/12
- Strappo
- Squat: (55%)x5r; (65%)x5r; (75%)x5x4s
- Panca

Mercoledì 21/12
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (75%)112,5x2r; (60%)90x3x8s(r. 1’30”)

Giovedì 22/12
- Strappo
- Squat: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3x5s
- Panca

Sabato 24/12
- Slancio
- Squat frontale: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3x4r


SETTIMANA 2

Lunedì 26/12
- Strappo
- Squat: (50%)x3r;(60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3x5s
- Panca

Mercoledì 28/12
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (65%)97,5x3x8s(r. 1’30”)

Giovedì 29/12
- Strappo
- Squat: (55%)x3r;(65%)x3r; (75%)x3r; (85%)x4x4s
- Panca

Sabato 31/12
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x5r; (65%)x5x4s


SETTIMANA 3

Lunedì 2/1
- Strappo
- Squat: (55%)x5r; (65%)x5r; (75%)x5x6s
- Panca

Mercoledì 4/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (85%)127,5x2r; (70%)105x3x6s(r. 1’30”-2’)

Giovedì 5/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3x6s
- Panca

Sabato 7/1
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x4s; (65%)x4x4s


SETTIMANA 4

Lunedì 9/1
- Strappo
- Squat: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x4x6s
- Panca

Mercoledì 11/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x2r; (75%)112,5x3x5s(r. 1’30”-2’)

Giovedì 12/1
- Strappo
- Squat: (50%)x3r; (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Sabato 14/1
- Slancio
- Squat frontale: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x5x6s


SETTIMANA 5

Lunedì 16/1
- Strappo
- Squat: (55%)x3r; (65%)x3r; (75%)x5x4s
- Panca

Mercoledì 18/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x3x3s; (65%)97,5x3x3s(r. 2’)

Giovedì 19/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x6x6s
- Panca

Sabato 21/1
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x3r; (60%)x3r; (70%)x3x4s


SETTIMANA 6

Lunedì 23/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Mercoledì 25/1
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (85%)127,5x2r; (70%)105x3x3s(r. 2’)

Giovedì 26/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (85%)x3x6s
- Panca

Sabato 28/1
- Slancio
- Squat frontale: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s


SETTIMANA 7

Lunedì 30/1
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x5x4s
- Panca

Mercoledì 1/2
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x2r; (75%)112,5x3x3s(r. 2’)

Giovedì 2/2
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x3r; (90%)x3x3s
- Panca

Sabato 4/2
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x3r; (65%)x3x4s


SETTIMANA 8

Lunedì 6/2
- Strappo
- Squat: (65%)x3r; (75%)x3r; (85%)x5x5s
- Panca

Mercoledì 8/2
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x1r; (95%)142,5x2r; (70%)105x3x3s(r. 2’)

Giovedì 9/2
- Strappo
- Squat: (60%)x3r; (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Sabato 11/2
- Slancio
- Squat frontale: (60%)x3r; (70%)x3r; (80%)x2r; (90%)x4x4


SETTIMANA 9

Lunedì 13/2
- Strappo
- Squat: (70%)x2r; (80%)x2x6s
- Panca

Mercoledì 15/2
- Slancio
Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x1; (97.5%)147,5x1r; (70%)105x3x2s

Giovedì 16/2
- Strappo
- Squat: (75%)x2r; (80%)x2r; (85%)x3x3s
- Panca

Sabato 18/2
- Slancio
- Squat frontale: (55%)x4r; (65%)x3x4s


SETTIMANA 10

Lunedì 20/2
- Strappo
- Squat: test max
- Panca

Mercoledì 22/2
- Slancio
- Stacco: (50%)75x5r; (60%)90x4r; (70%)105x3r; (80%)120x2r; (90%)135x1r; (100%)150x1r; test max; (60%)90x3x2s

Giovedì 23/2
- Strappo
- Squat
- Panca: test max

Sabato 25/2
- Slancio
- Squat frontale

certo il vorobyev di squat è bello pesante.... se superi tutto il periodo con successo fai un bel miglioramente questo è sicuro...
un pò d rischio di strafare c'è....

mangia parecchio, se prendi qualche kg è meglio

se vuoi gareggiare a meno 74 puoi tranquillamente essere 77 ad un mese dalla gara.. anzi è meglio

Questo l'avevo messo in preventivo, sono oltre sei mesi che sono stabile tra i 74 e i 75 kg di peso ma mi controllo parecchio.

Dici che ci può stare la terza seduta settimanale del Vorobyev con lo squat frontale? In genere è la seduta più leggera delle tre ma verso la fine è previsto un 90% in 4x4.

Ad ogni modo il massimale di riferimento dovrebbe essere leggermente sottostimato anche perchè fatto senza cintura e guardando i carichi sono alla mia portata anche le sedute più impegnative.

io farei solo back come da programma.... vedrai che non ci perdi una virgola di frontale anzi...

E invece ho deciso di tenere la terza seduta con lo squat frontale, naturalmente adattando le % al massimale di questo, sono quasi tutte sedute leggere e mi sta bene mantermi flessibile per la girata completa che invece farò molto sporadicamente per privilegiare quella in semipiegata.

Lunedì inizio :).

Il “Big Bench” è un bel programma e, vista la durata, lo vedo bene per le ultime 16 settimane prima della gara (ora ne mancano 25).

Al momento mi piacerebbe prepararmi per una verifica del massimale anche nella panca, al termine dei cicli di squat/stacco tra 10 settimane, e prendendo spunto dai tuoi suggerimenti (oltre che nel proseguimento del carico che ho usato fino ad ora) ho ideato questo ciclo:

Settimana 1
Lunedì: (72%)65 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 2
Lunedì: ramping 6RM
Giovedì: 5 serie da 6 con il 90% del 6RM

Settimana 3
Lunedì: (78%)70 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 4
Lunedì: ramping 5RM
Giovedì: 5 serie da 5 con il 90% del 5RM

Settimana 5
Lunedì: (83%)75 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 6
Lunedì: ramping 4RM
Giovedì: 5 serie da 4 con il 90% del 4RM

Settimana 7
Lunedì: (88%)80 kg ladder
Giovedì: 5 serie con la metà delle ripetizioni raggiunte nel ladder

Settimana 8
Lunedì: ramping 3RM
Giovedì: 5 serie da 3 con il 90% del 3RM

Settimana 9
Lunedì: ramping 2RM
Giovedì: 5 serie da 2 con il 90% del 2RM

Settimana 10
Lunedì: (78%)70 kg x3x4s [scarico attivo]
Giovedì: Test massimale 1RM


Prendo come massimale di riferimento 90 kg (100%) che è un peso con il quale sono arrivato a fare 5 singole al termine dell’ultimo ciclo nel quale ho allenato la panca piana (molti mesi fa).

è fattibile anche se è un pò pasticciato (in prima lettura) perchè è una sorta di progressione lineare in intensità ma usi molti schemi in modo alternato (quindi non hai riferimenti precisi e non avrai, credo, la sensazione di muoverti verso un punto preciso durante ogni meso)

se per te è sfidante e lo trovi adatto alla tua condizione attuale può andare benissimo (non è un problema di schema di per sè, perchè lo schema in toto è ottimo) quanto di psiche