Westside: pareri, spunti e riflessioni

[spike]

Ma io non parlo per partito preso, se guardate nel mio diario in passato ho provato quialcosa del genere, e pure shade lo ha già provato. Il punto è che lo ha fatto con le dovute (volute) personalizzazioni e con delle modifiche che lasciano veramente poco dell'originale (anche se a guardare la struttura da lontano può sembrare sempre un simil ws).

L'esperienza di paolo va contestualizzata su un atleta particolare e su un allenatore bravissimo che conosceva il suo atleta.

Con questo non voglio dire che non funzioni anche su altri, trovo nel ws una serie di spunti interessantissimi soprattutto se messo in relazione al tempo profuso per allenarsi, ma devo ammettere che molti input li trovo anche da altre parti e quì ci vorrebbe qualcuno di storico come gruzza o d'alessandro per capire chi influenza chi.

Diciamo che quello che ho visto nel WS con i miei occhi (cioè seduta su seduta) non mi ha mai pienamente convinto: qualche volta non ha funzionato, qualche volta sì, ma anche quando ha funzionato ha richiesto un pedaggio troppo alto nel medio termine (e non parlo di infortuni)

La questione attrezzatura esula da tutto questo comunque non vorrei che sembrasse un post a favore o sfavore delle catene-elastici ecc...

Quello che ho scritto è in ogni caso un mio limite e di questo ne sono consapevole

[sOmOja]

ciao spike
quello che dici è giusto e io attualmente sono un amante (+ che un sostenitore) dei metodi distribuiti e\o ad alta frequenza

se shade volesse gareggiare io sarei il primo a dirgli di non cambiare una virgola di quello che sta facendo attualmente (leggo gli allenamenti che programmi per lui e li trovo molto belli oltre che funzionali)
però quando la gara si fa con il proprio ego (sia in termini di estetica che di PR battuti in palestra) l'allenatore (e l'allenamento) deve essere un pò flessibile.

sui forum ad esempio spesso scrivono ragazzi che chiedono consigli su allenamenti petto\bicipiti, dorso\tricipiti, gambe\spalle
gli approcci possibili in questo caso sono 2:
1. dire all'utente in questione che la sua idea di allenamento è tutta sbagliata e che dovrebbe cambiare radicalmente
2. essere elastici e cercare di proporre qualcosa che possa "piacere" ma anche funzionare (avvicinando il ragazzo in questione a ciò che noi riteniamo funzioni, che poi non è sempre detto che sia vero)

es.
Petto-bicipiti
Panca
trazioni
croci o spinte con man.
curl bil.

dorso\tricipiti
Stacco da terra
panca stretta o dips
trazioni
french

gambe\spalle
Squat
Lento avanti
calf in piedi
alzate lat.

scusami, devo lasciare il pc, posto comunque quanto scritto finora.

[sOmOja]

concludo il post sopra.

Secondo me, con un pò di fantasia e una base di buon senso, si può impostare un programma simil-westside (divertente perchè pieno di varianti) che possa anche funzionare
il punto fondamentale sta nel non snaturare troppo le alzate target (ammesso che il ragazzo in questione abbia delle alzate target)
faccio un esempio:

Seduta 1:
Squat\stacco ME
-1°esercizio: ME
1-3°settimana: box squat parallelo 1°settimana non tiratissima, 2° e 3° cerchi di batterti
4-6°settimana: box squat alto (come sopra)
7-9°settimana: squat deloading o overloading con catene (idem)

-1 complementare di supporto per lo squat
1-3°sett. power o hang clean \ stacco rumeno veloce 5x5
4-6°sett. come sopra o uno squat sbilanciato in avanti (zercher\goblet): 5x5
7-9° front squat o squat olimpico

- 2°assistenza (schiena): trazioni (anche con peso) 4x6
- 3°assistenza (schiena): 1 tipo di rematore 3x8-12
- addome (ai cavi o ab roller) e lombari (con manubri\bilancere)

seduta 2
Panca ME
1°es. ME
riscaldamento con panca "normale" fino al 70-75%
1-3°sett: board 2-3cm
4-6°sett: board 5-6cm
7-9°sett: floor press (opz. con catene) o panca presa stretta
[u]

1° assistenza: spinta verticale
lento avanti\push press\spinte in piedi manubri\panca inclinata 60-80°: 5x5

2°assistenza (soprattutto tricipiti)
panca inclinata presa stretta\ panca stretta\ floor con manubri\panca con piedi sullo schienale: 3-4x8-10 (con buffer)

1 esercizio per i tricipiti monoarticolare ad alte reps
(jm press, french, tricipiti ai cavi, tate press e simili) 3-5x20

3°seduta:
Squat\stacco DE
usa uno dei protocolli consigliati nel link
1°esercizio: squat o box squat basso + elastici o catene
2°esercizio: stacco\stacco deficit o leggero vantaggio (5cm)

settimane pari: doppie a salire sullo squat fino a 2x2x80%
ogni 3°settimana: singole a salire sullo stacco fino a 2x1x80%

3°esercizio: tirata verticale 3-5x8-15
4°esercizio: tirata orizzontale o trapezi 3x15-20
opz. curls (es. hammer curl con catene\elastici o manubri+catene)

4°seduta
Panca DE
uno dei cicli proposti nel link
oppure
1-3°: panca + bands o catene (+10kg) 10-13x3x60-65% (solo serie\reps veloci) rest. 40-60''
4-6°: panca + board bassa (2-3cm) + elastici o catene: stesso schema +10kg
7-9°: panca con piedi sopra la spalliera: 10-13x3x60-65%

1°assistenza: 1 esercizio di spinta verticale
(lento\push press\pinpress\manubri) 4x8
2°assistenza: flessioni\dips\panca con manubri: 5x10
3° assistenza: monoarticolare tricipiti 3x20
opzionale: 1 monoarticolare spalle 3x10

questa è un'idea di come io potrei impostare un lavoro simil-westside
è uno schema un pò azzardato perchè la scelta di tutti gli esercizi (non solo ME e DE) dovrebbe tenere conto delle caratteristiche e dei punti carenti del soggetto
sui complementari ci si può davvero sbizzarrire a patto di scegliere preferibilmente esercizi in cui NON si è forti

[Shade]

Ecco io farei una cosa come detto da somoja oppure seguirei questo schema di T-nation molto dettagliato e secondo me perfetto con qualche modifica:

T NATION | Iron Evolution: Phase 6

(a pagina 3 trovate il programma, leggete anche sotto ogni singola tabella dove ci sono gli asterischi "*" viene detto anche in che settimane salire a doppie nel box squat e panca DE e tutto il resto)

Apporterei delle modifiche a partire dalle percentuali dove per il DE di box squat farei:
1-3°settimana: 70% - 73% - 75% 1RM (sempre da verificare se sono adatte per fare delle sedute dinamiche)
4-6°settimana: idem
7-9°settimana: idem
Questo per le percentuali e poi seguendo il programma del link nelle settimane indicate salire a doppie e a singole fino al massimo tecnico, aggiungendo catene ecc ecc)

Stessa cosa per la panca DE

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Poi cambierei gli esercizi del ME di squat e panca facendo:

Squat\stacco ME 5/3/1 (ripetizioni a salire)
-1°esercizio: ME
1-3°settimana: PL GM 1°settimana non tiratissima, 2° e 3° cerchi di batterti
4-6°settimana: box squat parallelo (come sopra)
7-9°settimana: box sotto il parallelo(idem)

TEST SQUAT

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Panca ME
riscaldamento con panca "normale" fino al 70-75%
1-3°sett: board 5-6cm
4-6°sett: floor press (opz. con catene)
7-9°sett: board 3cm

TEST PANCA

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Nel link che ho messo poco sopra dalla settimana 4° viene inserito il deadlift parziale nelle sedute di squat ME e dalla 5° in poi viene inserito lo stacco completo nei giorni di Box squat DE (dove varierei anche le percentuali facendo un qualcosa tipo il box squat dei giorni DE), volendo si può inserire lo stacco fisso nei giorni di box DE sempre, come detto da somoja alternando stacco\stacco deficit o leggero vantaggio (5cm) ecc ecc

[sOmOja]

la difficoltà sta nel fatto di non prendere le cose "toste" di tutto ciò che leggi e cercare di metterle insieme per creare un programma "figo".
non so se rendo l'idea, credo ci siamo passati un pò tutti.

se ti alleni con parziali\catene\elastici anche a cedimento e tieni un volume alto negli esercizi di assistenza devi adattare le % dei giorni DE
10x2x75% può essere "fluido" o "veloce" ma, soprattutto se non sei adattato è improbabile che tu riesca ad essere veramente esplosivo.
se poi a un 10x2 o 8x3 (tosto ma non a cedimento) fai seguire delle doppie o singole a salire, le sedute DE sono totalmente snaturate.
non puoi leggere gli allenamenti di squat\stacco nella stessa ottica di quelli di un distribuito.

se ti piace davvero lo schema postato su T-nation potresti provarlo così com'è
non penso che tu possa perdere massa o forza in circa 2 mesi (in cui comunque ti alleni pesante e utilizzi multiarticolari)
anche se in effetti pure a me le prime 3 settimane di programma sembrano + che altro introduttive (e mediamente leggere, anche in termini di volume totale)

[Shade]

Sai il tuo ragionamento non fa una piega ......anche se penso di essermi spiegato male , l'ultima cosa che voglio è complicarmi le cose...
Il programma di T-Nation mi piace molto così com'è e aggiungo che per un "primo" ciclo farei tutto senza catene o altro per rendere le cose ancora più semplici volendo...... Insomma proprio come descritto dal programma...
Quando parlo di salire a doppie solo in alcuni giorni, lo faccio perché lo dice il programma, ovvio che non è una cosa da fare sempre altrimenti diventano tutti giorni ME

Unica cosa varierei come già detto sono gli esercizi "principali" del ME di squat/stacco e panca come gli ho scritti sopra che mi sembrano più sensati e utili per rafforzare lo squat in tutte le sue parti così come la panca......

Poi per le percentuali come detto più volte non saprei, sento che molti dicono che percentuali del 60% non sono sufficienti ecco perché ho parlato di % più alte....

[ado gruzza]

Shade, devi provare. I pro li hai notati e ci sono, i contro pure.
Se lavori in un ottica BB non hai tanto di meglio come alternative. Per lavorare invece in ottica distribuita, che a mio parere è il presente e il futuro dei pesi, dovresti andare a farti vedere più e più volte da uno bravo, che sia bravo davvero, anzi, bravissimo. Perchè altrimenti fare 25 serie da 2 oppure 2 serie da 25 cambia poco.

Prova e vedi come ti trovi, anche perchè in tutta sta solfa il problema è sempre quello: il limite tecnico. Se non colmi quello un programma che ti fa tirare e variare va benissimo. Se colmi quello ti si apre un mondo.

[Shade]

Grazie dell'intervento

Come obiettivo non ho quello di gareggiare, ma avere un buon fisico muovendo carichi importanti (che credo essere la base per tutto).... Poi se raggiungo qualcosa di decente ci può anche stare ma solamente per esperienza personale non per altro non ho "la gara prestativa" come obiettivo.....

Per quanto riguarda il limite tecnico non sono in grado di dirti il mio livello (ho un diario in "work in progress") che credo non essere scarso ma nemmeno eccelso su cui continuo a lavorare ogni giorno anche se seguito (ottimamente direi e penso non ci siano dubbi ) a distanza.....