ciclo forza consigli cercasi

rockclimber · **ciclo forza consigli cercasi -** 08-10-2011, 09:57 AM

Ciao a tutti,

dunque io faccio crossfit, però vorrei fare un ciclo di forza per alzare un po i miei massimali.

Gli esercizi principali sarebbero:

stacco
over head squat
front squat
power clean
thruster: front squat piu spinta

Complementari:
dip
trazioni
sumo high pull
power snatch
back squat

Come potrei impostare una scheda su 4-5 allenamenti?
Ogni aiuto è ben accetto...
Io pensavo ad un simil russo ma non so come impostarlo

**sOmOja** · 08-10-2011, 10:35 AM

ciao
è un pò difficile impostare un russo su tutti quegli esercizi principali
devi necessariamente dare delle priorità
su 2 esercizi imposti una progressione, gli altri movimenti possono essere allenati come "supporto"

rockclimber · 08-10-2011, 10:44 AM

ciao.
Ecco questo è proprio il problema...quelli che ho messo come fondamentali lo sono veramente...non saprei su cosa puntare dannazione.

**sOmOja** · 08-10-2011, 02:41 PM

se non lo sai tu non posso deciderlo io anche perchè non conosco le tue esecuzioni e i tuoi punti carenti

butto giù un'idea ma non è detto vada bene:

"lowerbody" 1 (squat dominant)
overhead squat
thruster
front squat
back squat

trazioni: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5)

"lowerbody" 2 (DL dominant)
powersnatch
powerclean
high pull
stacco

Dips: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5)

le due split (che brutta parola) sono dei "ramping" ordinati con difficoltà crescente.
ti riscaldi e continui a salire con il peso in ogni esercizio finchè non diventa pesante, dopo di che passi al successivo (ripetendo lo stesso peso)
l'entità dei salti dipende da quante serie vuoi fare in ogni esercizio.
ad esempio se vuoi fare + serie di OHS farai salti molto piccoli (2.5\4kg) in modo da avere un ramping lungo nel primo esercizio.
naturalmente maggiore sarà il volume nei primi esercizi, meno riuscirai a caricare nei successivi per accumulo di fatica.

se invece, ad esempio, volessi caricare maggiormente sull'ultimo esercizio potresti utilizzare salti di entità maggiore (ad es. 10kg)
così facendo gli esercizi "deboli" che esegui all'inizio saranno limitati ad un volume ridotto.

il numero di ripetizioni dei ramping dovresti stabilirlo tu, immagino che 3 ripetizioni possano essere un buon inizio ma puoi spaziare da 1 a 5 reps

ti propongo questo schema solo perchè lo utilizzo da un pò e sto continuando a lavorarci, sicuramente esistono 1000 possibilità.

ti posto una mia seduta tipo di stacco:
Hang snatch
5x15
5x25
5x35
5x45
Hang clean
5x45
5x55
5x65
5x75
Clean pull
5x75
5x85
5x95
5x105
5x115
Stacco
5x115
5x125
5x135
5x145
5x155

spero di aver reso l'idea.

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rockclimber ParentalAdvisoryMember Messaggi: 244 Data registrazione: Mar 2011 Località: sul nido del cuculo Età: 40	ciclo forza consigli cercasi - 08-10-2011, 09:57 AM ciclo forza consigli cercasi Ciao a tutti, dunque io faccio crossfit, però vorrei fare un ciclo di forza per alzare un po i miei massimali. Gli esercizi principali sarebbero: stacco over head squat front squat power clean thruster: front squat piu spinta Complementari: dip trazioni sumo high pull power snatch back squat Come potrei impostare una scheda su 4-5 allenamenti? Ogni aiuto è ben accetto... Io pensavo ad un simil russo ma non so come impostarlo

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	08-10-2011, 10:35 AM ciao è un pò difficile impostare un russo su tutti quegli esercizi principali devi necessariamente dare delle priorità su 2 esercizi imposti una progressione, gli altri movimenti possono essere allenati come "supporto"

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rockclimber ParentalAdvisoryMember Messaggi: 244 Data registrazione: Mar 2011 Località: sul nido del cuculo Età: 40	08-10-2011, 10:44 AM ciao. Ecco questo è proprio il problema...quelli che ho messo come fondamentali lo sono veramente...non saprei su cosa puntare dannazione.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	08-10-2011, 02:41 PM se non lo sai tu non posso deciderlo io anche perchè non conosco le tue esecuzioni e i tuoi punti carenti butto giù un'idea ma non è detto vada bene: "lowerbody" 1 (squat dominant) overhead squat thruster front squat back squat trazioni: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5) "lowerbody" 2 (DL dominant) powersnatch powerclean high pull stacco Dips: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5) le due split (che brutta parola) sono dei "ramping" ordinati con difficoltà crescente. ti riscaldi e continui a salire con il peso in ogni esercizio finchè non diventa pesante, dopo di che passi al successivo (ripetendo lo stesso peso) l'entità dei salti dipende da quante serie vuoi fare in ogni esercizio. ad esempio se vuoi fare + serie di OHS farai salti molto piccoli (2.5\4kg) in modo da avere un ramping lungo nel primo esercizio. naturalmente maggiore sarà il volume nei primi esercizi, meno riuscirai a caricare nei successivi per accumulo di fatica. se invece, ad esempio, volessi caricare maggiormente sull'ultimo esercizio potresti utilizzare salti di entità maggiore (ad es. 10kg) così facendo gli esercizi "deboli" che esegui all'inizio saranno limitati ad un volume ridotto. il numero di ripetizioni dei ramping dovresti stabilirlo tu, immagino che 3 ripetizioni possano essere un buon inizio ma puoi spaziare da 1 a 5 reps ti propongo questo schema solo perchè lo utilizzo da un pò e sto continuando a lavorarci, sicuramente esistono 1000 possibilità. ti posto una mia seduta tipo di stacco: Hang snatch 5x15 5x25 5x35 5x45 Hang clean 5x45 5x55 5x65 5x75 Clean pull 5x75 5x85 5x95 5x105 5x115 Stacco 5x115 5x125 5x135 5x145 5x155 spero di aver reso l'idea.