estate di forza

[mike5]

Ciao a tutti sono iscritto da poco sul sito....

da ormai circa tre mesi (praticamente tutta l estate....SI sono uno sfigato) sto facendo una specializzazione dell' allenamento per la forza seguendo gli insegnamenti di poliquin.
peso 104kg x 1.90 e gioco a rugby, mi sono concentrato sugli esrcizi base panca squat stacco trazioni così suddivisi:

allenamento Aanca e trazioni
B:squat e stacco

ho sempre svolto gli esercizi alternatamente cioè facendo una serie di panca alternata ad una di trazioni, squat seguito da stacco ecc...(il tutto coadiuvato da spinte rematori affondi girate ecc...che però nn riporto perchè secondari)

ho svolto i seguenti allenamenti:
G.V.T.:in realtà questa è stata la fase di massa poichè vengo da una
capsuloplastica alla spalla dx.....ho strutturato l allenamento così:
4 cicli 10x10reps.
4 10x6reps
6 10x5-4-3reps
in questo modo ho scalato gradualmente le ripetizioni pur mantenedo un buon volume,successivamente sono passato all'1x12x1(nn so se ha un nome proprio)che prevede ripetizioni singole intervallate da 15 secondi di pausa tra una e l altra abbassando notevolmente il volume.

1x12reps singole 6 cicli.

mi scuso per l approsimazione nei carichi cmq da questo punto in poi ho cominciato a tenere un diario dettagliato.

ho iniziato il diario facendo dei test:
panca 135
stacco 180
squat 170


successivamente sono passato al metodo del "sollevatore paziente":
il programma prevede di usare un peso (85%circa)con il quale è possibile effettuare 6 serie da 2 reps. e mantenendo il peso costante e gradualmente arrivare a fare 6x4reps con lo stesso peso
niente paura è fattibilissimo:
bisogna concentrarsi ad aggiungere 2 o 3 ripetizioni ad ogni allenamto
es:all.1: 2/2/2/2/2/2
all. 2:2/2/2/2/3/3
all. 3: 2/2/3/3/4 .....ecc.ecc.

ho svolto l'allenamento con i seguenti pesi:
all.A.: panca 110kg
trazioni +17.5kg(svolti alternatamente con 1.30 min di recupero)

all.B.: stacco 160kg
squat front. 120kg(come per all A)

ho completato questo allenamento in 5 cicli per l' all.A e in 6 per l'all. B ripetendo lo stesso allenamento ogni 4 o 5 gg.(es. all.A lun/gio , all.B mart/ven)

a questo punto dopo una decina di giorni di scarico(ferragosto)ho ripetuto i test....

squat frontale 140kg
stacco 200kg
panca 145kg


A questo punto ho iniziato il metodo cussler 5x5x1 (5 serie da 5 reps. singole intervallate da 15 sec. fra una rep e l'altra)

pesi:
(A)panca 120kg
traz. +20 kg

(B)stacco sumo 160kg
squat fr. 120kg

nel frattempo è iniziata la preparazione per il rugby che prevede molto lattato(navette sprint in salita ecc...)che nn permette di caricare molto sulle gambe.
nel frattempo ci si è messa anche la sfiga con un problema al metatarso del piede sx che nn mi permette di fare squat e stacco da circa 20gg.

nel frattempo ho continuato a fare "parte sopra" completando 5 cicli.....in settimana riprenderò a fare gambe.

l' alimentazione in questo periodo è stata abbastanza curata...a dire la verità ho messo un pò di panza....integrazione classica(ammino, creatina, glutammina e proteine)
CHE NE PENSATE?????????

grazieeee

[rockclimber]

perdonami ma...cosa pensiamo su cosa in particolare?

[mike5]

ciao...volevo solo confrontarmi con qualcuno per un giudizio o eventuali consigli...per esempio come continueresti la periodizzazione???

[ado gruzza]

Io vedo il problema che vedo in tutte le preparazioni di Poliquin che in realtà è un allenatore di culturisti: troppa intensità percepita. Cioè in una fase estiva iniziale può andare, nel lungo periodo dici bene: ti imballerebbe le gambe.

Il segreto è usare una logica allenante che ti permetta di fare i pesi in maniera ottimale tutto l'anno.

Dai un occhio a due articoli di miei colleghi e amici che hanno fatto davvero il punto sul problema. Secondo me chi fa sport non può più guardare a certi prodotti USA a patto di attingere a forti assunzioni ormonali, che senza tanta morale, possono fare parte del gioco.

Questi i due articoli:
Preparazione fisica per la Pallavolo ~ RawTraining.eu

Bravi o Forti? ~ RawTraining.eu

Mi perdoneranno per linkare un sito differente ma sono due ragazzi che scrivono parecchio qua.


In più un collega sta preparando una relazione su l'applicazione del metodo distribuito su un giocatore di rugby.
Credo molto nell'uso del distribuito nel rugby anche perchè credo che adesso, usando un misto di bodybuilding e allenamento per la forza si perdano molte potenzialità per strada. Un saluto

[mike5]

ciao Ado grazie mille per i due link che ho trovato molto interessanti....

concordo con te sul fatto che routine di poliquin siano molto intense...probabilmente troppo se associate ad uno sport agonistico.
cmq trovo molto interessanti le progressioni di carichi e ripetizioni che poliquin propone (spesso riprese dalle scuole russa ed dell' est europa)...sarebbe ottimale trovare un compromesso adattando le routine alla propria condizione fisica giorno per giorno.

[spike]

guarda io non sono così critico con quello che hai fatto anche se come ha detto ado, trovo poliquin esagerato sotto alcuni aspetti.

Se ti dovesse ricapitare di rifare il prossimo anno lo stesso percorso, adotterei qualche piccola variazione:

gvt: all'avvicinarsi della preparazione in campo continua pure con la progressione sull'intensità ma scala le ripetizioni per serie, qualora tu reputassi facile l'allenamento alza pure le serie un 20x3 suona male ma non è un abonio, ti assicuro

sollevatore paziente: invece di farlo all'85% prova con l'80% e lo stacco con il 75-77

cluster: lascerei perdere del tutto

durante la preparazione: rimani con serie brillanti, gioca sull'intensità e il volume ma non tagliare le gambe!

...il lattato non sarebbe da ricercare troppo in preparazione

[mike5]

grazie spike!!!!te come proseguiresti ora se fossi nei miei panni?????purtroppo (e per fortuna...)la preparazione atletica non dipende da me ma dal nostro preparatore...ciao

[spike]

bhe il discorso già muore prima di iniziare perché qualsiasi cosa ti scriva tu dovresti comunque fare ciò che ti fa fare il preparatore...
se fossi nei tuoi panni darei retta a lui

[mike5]

infatti è quello che sto facendo ora....è l unica via praticabile...soprattutto per le gambe se sgarri con l' intensità poi in campo vai col freno a mano tirato!!!!
cmq grazie per il consiglio!!!
ciao mitico!