Come strutturereste un allenamento weightlifting su 5gg?

[Ugo51]

ciao a tutti,
sono in cerca di un consiglio.

quando rientrerò dalle vacanze vorrei (polso permettendo) riprendere i sollevamenti olimpici. li ho introdotti nell'allenamento ad inzio estate e mi piacciono un sacco

per ora il mio allenamento tipo si è composto di:
- riscaldamento
- sollevamenti (pochi, 3-4 serie)
- esercizi in circuito (generalmente due superserie da 2-3 esercizi ciascuna)
- cardio (HIIT - stile Tabata, per esempio)

il tutto da svolgersi in curca 50minuti (pausa pranzo)


secondo voi potrei continuare con questo schema "un po' du tutto tutti i giorni" o potrei specializzarmi e dedicarmi a un aspetto specifico di volta in volta?
voglio dire, lunedi sollevamenti, martedì cardio, e via dicendo...
il tutto articolato su 5 gg (lun-ven) e per non più di 50 minuti ad allenamento.
cosa suggerireste?

grazie

[asama000]

Io ti suggerire di dividere l'allenamento nei vari giorni.
Es: 3 giorni OL + 2 giorni circuiti e HIIT
dipende anche da quali aspetti vuoi privilegiare.

[Ugo51]

a questo punto, in una seduta solo OL sarebbe meglio focalizzarsi su un solo sollevamento o variare, introducendo anche i "mezzi sollevamenti" come power clean, hang clean e via dicendo?

[milo]

Scusa Ugo ma non ho capito quale utilizzo vuoi fare dei sollevamenti olimpici e quali sono i tuoi obiettivi. Personalmente in 50', se voglio dedicarmi alla tecnica degli OL's, riesco a fare un solo esercizio per volta, magari a te serve meno tempo per riscaldarti ma trovo difficile consigliarti non conoscendo la tua esperienza.

[Ugo51]

Ciao Milo, guarda, hai ragione, in effetti la mia richiesta e' un po' nebulosa.
Non ho obiettivi agonistici, vado in palestra per divertirmi e rilassarmi, quindi il mio obiettivo e' solo il miglioramento personale.
Ho dei Kg che mi sono prefissato di volermi portare sopra la testa entro natale e degli obiettivi annuali, ma e' tutto incentrato sulla sfida personale.

La mia esperienza e' limitata. Ho scritto di aver imparato gli OL guardando video su youtube, ed e' vero, quindi immagino che anche la mia tecnica sia molto perfettibile.
Detto cio', per me 50' forse sono un po' troppi da dedicare a un solo sollevamento. Anche ammettendo di riscaldarsi piu' a lungo di quello che faccio ( non mi occupa mai piu' di 10') non riuscirei a fare girate o strappi per mezz'ora consecutiva. Non senza perdere completamente quel po' di tecnica che ho acquisito. Dopo un po' di ripetizioni subentra la stanchezza e anche diminuendo il peso mi rimane ben poco da dare (se voglio sollevare con decenza).
Quindi diciamo che forse mi viene meglio introdurre gi OL come parte iniziale dell'allenamento, e poi continuare o con cardio o con esercizi meno esplosivi (trasferibili agli OL, come front squat, per esempio).

Secondo te e' una buona idea "spezzare" lo slancio allenando girata e spinta separatamente? e poi magari una volta alla settimana soltanto fare l'esercizio completo, focalizzandosi sulla tecnica piu' che sui Kg?

grazie!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

La mia esperienza e' limitata. Ho scritto di aver imparato gli OL guardando video su youtube, ed e' vero, quindi immagino che anche la mia tecnica sia molto perfettibile.
Detto questo il mio primo consiglio è quello che tu apra un diario di allenamento dove mettendo per iscritto quello che fai è più facile seguirti e consigliarti.
Anche riprenderti e mettere i video diventa importante (vorrei dire indispensabile) per correggere esercizi complessi come lo strappo e lo slancio.

Secondo te e' una buona idea "spezzare" lo slancio allenando girata e spinta separatamente? e poi magari una volta alla settimana soltanto fare l'esercizio completo, focalizzandosi sulla tecnica piu' che sui Kg?

Se non hai impegni agonistici, e considerando la differenza di potenziale tra la girata e la spinta, direi che è molto utile, al limite se fai serie di doppie-triple di girata ci puoi buttare dentro una spinta alla fine.

Considerando il tempo e le energie che hai a disposizione ti consiglierei di fare un solo sollevamento olimpico al giorno e di continuare con uno-due complementari.

Un esempio:

1°Giorno
- Strappo completo
- Squat

2°Giorno
- Girata
- Squat frontale

3°Giorno
- Spinta
- Tirate strappo o slancio

4°Giorno
- Strappo (variante)
- Squat

5°Giorno
- Slancio completo
- Squat frontale

[Ugo51]

l'idea dei video e' molto buona, ma totalmente impraticabile...
mi alleno nella palestra dell'universita', e davvero non potrei riprendermi/farmi riprendere.
senza contare che non ho nulla con cui girare dei video. peccato...

un paio di domande sul tuo suggerimento di routine di allenamento:
cosa intendi come "tirate strappo o slancio"?
e come variante allo strappo intendi qualcosa come strappo con manubri o kettlebells?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

l'idea dei video e' molto buona, ma totalmente impraticabile...
mi alleno nella palestra dell'universita', e davvero non potrei riprendermi/farmi riprendere.
senza contare che non ho nulla con cui girare dei video. peccato...
Neppure un telefonino? Peccato!

un paio di domande sul tuo suggerimento di routine di allenamento:
cosa intendi come "tirate strappo o slancio"?
Le tirate costituiscono la sequenza di movimento (con la presa dello strappo o della girata) evitando la fase aerea e l'incastro, permettono di aggiungere volume agli Ol's, senza l'onere dell'incastro e della risalita, curando particolarmente la traiettoria del bilanciere.
In genere si lavora tra l'80% e il 100% del massimale dell'esercizio completo (oltre, 110%-120% come potenziamento) per non perdere velocità e possono partire da terra, da sotto o sopra il ginocchio, dalla sospensione o dai blocchi. Il finale, a seconda del carico e della finalità, può essere basso (si finisce scrollando le spalle in punta dei piedi ma a braccia tese) o alto (circa altezza capezzoli o oltre per lo strappo, sopra l'ombelico/parte bassa dello sterno o stomaco per lo slancio).
A me ad esempio hanno consigliato la tirata con presa strappo alta (da terra o dai blocchi partendo appena sopra il ginocchio), evitando di usare le braccia e cercando di restare molto vicino al corpo, come ausiliario per lo strappo completo.

e come variante allo strappo intendi qualcosa come strappo con manubri o kettlebells?

No, intendo uno strappo scendendo in semipiegata invece della piena accosciata, oppure partendo dalla sospensione (bassa o alta) o dai blocchi (bassi o alti), dove bassa corrisponde alla parte inferiore della rotula e alta la parte superiore.
C'è chi usa anche la spinta strappo in accosciata (snatch balance) per l'equilibrio e la posizione (oltre che per la velocità di discesa) ma a me non piace portare il bilanciere dietro la testa (e neppure recuperarlo da braccia tese alte alle spalle).

[Ugo51]

bella invece l'idea dello strappo in accosciata.
da fare con pochi Kg, certo, ma partendo da un rack secondo me e' fattibile.

invece non sono proprio riuscito a capire cosa intendi come tirata...
per esempio nello slancio, la tirata sarebbe solo una girata senza appoggiarsi il bilanciere sui deltoidi?

e per lo strappo?

ho provato a cercare su google ma non ho trovato granche'. come si chiamano in inglese? su youtube ci sono di sicuro

[milo]

In inglese le tirate si chiamano pull, snatch pull, clean pull.

Questo un esempio di una tirata alta da terra con presa strappo:

[Ugo51]

ah! è vero, adesso che me lo dici mi viene in mento che i pull li conoscevo...
grazie comunque

in ogni caso direi che a questo punto mi sposto del tutto sul diario, così diventa meno dispersivo