consigli programma squat
 

ciao a tutti rieccomi a bomba in questo superforum,
Ho reiniziato da poco a fare pesi e volevo mettere su un po' di forza, mi è stato consigliato di fare in questo modo:
1 giorno 3 serie da 6
2 3x5
3 3x4
4 3x3

i carichi ovviamente cambiano e aumento di 2 kg ad ogni passaggio (dal 2 al 3 4kg)e li sto aumentando settimana in settimana, per ora funziona, le percentuali di carico non le ho stabilite col massimale...(non sono stato professionale lo so) solo le ho trovate cercando di fare le serie al limite della forza(nel senso che ce la fo a finire l allenamento con qualche difficoltà).

Secondo voi è fatto molto male questo allenamento? grazie ragazzi

Non è che abbia capito granchè giusto,ma se vuoi massacrarti di squat dovresti provare lo "Smolov squat Assault",ma dovresti avere il massimale.
Aspetta i pareri dei più esperti comunque.

se hai ricominciato adesso il volume è assolutamente insufficiente, diversa è la situazione se sei lanciato.
Per quanto riguarda l'intensità (non ne parli ne in assoluto ne in relativo) sono scettico lo stesso perché la forza non si fa allenandoci al limite

ho letto il programma smolov....non sono assolutamente all altezza di farlo.
Senti spike, se ti dessi un massimale mi sapresti indicare come far crescere la forza con max 4 allenamenti a settimana?

Ciao Max, leggi questo
https://sites.google.com/site/sicili...ocio-al-volume

ciao ;)

@ Huge: Bello schema di allenamento, bisogna settare bene i massimali perchè, come scrivi tu, se no si rischia di fare il botto.
L' unico dubbio che ho è sui tempi dfi recupero, che secondo me dovrebbero essere meno vincolanti, cioè quando, ti senti, fai la serie successiva (ovvio che se passano 5 minuti hai sbagliato qualcosa nel settaggio dei carichi)

@ Supermax: non capisco il senso di ricercare un programma specifico per lo squat. A meno di non essere già un atleta tanto avanzato da avere bisogno di una specializzazione per un record o qualcosa de genere.
Per la forza bisogna impostare un bel programma di allenamento su tanti multiarticolari.

No ma infatti non cerco chissà cosa...solo conoscere i criteri di allenamento per la forza e un consiglio da seguire, ho sempre fatto molto sport anche a livello agonistico ma i pesi son sempre stati di importanza marginale, ora volevo dedicargli più tempo ma non so da dove partire

Allora Supermax, se la tua è una partenza, puoi seguire diverse strade:

1) il programma che ti ha mostrato Huge (che è molto carino e me lo sono copiato nel mio archivio, spero che Huge non se ne dispiaccia)

2) un programma che va per la maggiore (e che io non amo svisceratamente :D ) Il MAV di Ado Gruzza

3) se può interessarti ti riporto il primo schema di allenamento che ho fatto io (che come origine ha sempre Ado):
Se c'è qualcosa che ti interessa e vuoi parlarne, sono a disposizione :)

eih ragazzi grazie per i vostri consigli, Doc penso a fine settimana proverò il mio massimale e dalla prox settimana inizierò quello che hai postato per intero te (il tuo primo schema di allenamento).
Solo ti devo chiedere delle cose..per esempio cos'è box squat? Poi nel primo giorno vedo squat progressione e fin qui ci siamo (la legenda sotto è chiarissima) ma quando invece c'è scritto squat 5x5x65% vuoldire che deve rimanere tale per 6 settimane?
In più (scusa se ora ti chiedo troppe cose) come posso fare il massimale? cioè che tipo di riscaldamento mi suggerisci? grazie mille per tutto

Non preoccuparti per quello che chiedi, non è mai troppo, c'è chi aiuta me e, per quel poco che posso, io cerco a mia volta di dare una mano.

Mi fa piacere che ti ispiri il piccolo programma con cui ho iniziato, secondo me è semplice ma valido.:)

Squat 5x5x65% vuole proprio dire quello, cioè fai un 5x5 senza aumentare i carichi di settimana in settimana usando sempre il 65% del tuo massimale, serve per ripassare il gesto atletico corretto che invece con l' aumentare dei carichi nell' altra sessione si rischia di sporcare.

Box squat è uno squat fatto sedendosi (si, proprio sedendosi, non sfiorando, su un supporto che ti permetta di scendere fin sotto il parallelo)
Questo è un mio box squat (solo per farti vedere di cosa si tratta, non trovavo quello di Yashi, non è certamente da prendere ad esempio):

‪Box Squat 3x6x70kg III°.AVI‬‏ - YouTube

Adesso non lo trovo ma c'è un ottimo articolo sul box squat che ti riporto questa sera, su come si fa.

Per i massimali, se mi dici quanto pesi e che carichi usio più o meno , per esempio, tu fai 6 ripetizioni di squat con ? kg e così via, ti consiglio su come impostare i test massimali.

Dimenticavo due cose fondamentali:
1) Squat sotto il parallelo (cioè con le anche sotto l' altezza delle ginocchia) e Panca con fermo al petto di 1 secondo
2) Filmati e guarda i tuoi video e falli guardare quì sul forum magari in un tuo diario, è più importante dello schema di allenamento.

Mi fa piacere.. che t'è piaciuto :-)

Doc,si potrebbe cambiare magari in questo modo?Vorrei dare più enfasi alle braccia in questa scheda di "ritorno" in palestra.Potenziandomi col goodmorning preso dallo sheiko.Mi sono sentito decisamente più compatto col core.
Dimmi se la scheda assume un certo significato anche cosi però...

Allora il goodmorning nel giorno C può starci, i curl nel giorno B ci stanno anche loro.

Mentre i goodmorning il giorno A dopo gli squat che, con l' aumentare della percentuali diventano più impegnatvi per il core, secondo me, sono in eccesso; tieni anche presente che in un allenamento che comprende diverse sessioni di squat e stacco, il core è comunque ben allenato, inoltre il goodmorning da un punto di vista biomeccanico non è un esercizio meraviglioso.

Nel giorno B togliere il Box Squat e mettere la panca con presa stretta pone 2 problemi:
1)il Box Squat si potrebbe togliere solo se tu avessi un ottimo Squat (e questo lo si può vedere solo da un video) e anche in quel caso sarebbe un peccato perchè insegna molto.
2) mettere il military dopo la panca stretta vuol dire penalizzare il military.

Secondo me, il giorno B, potresti lasciare il Box squat e mettere una panca stretta dopo il milirari con carichi leggeri magari facendo un 3x10; però dimmi come la pensi?

Interessante il boxsquat non l avevo mai sentito, so già dove farlo...e mi filmerò così potete vedere come va...io peso circa 68 per 1.80 e sei ripetizioni le faccio con 70 kg...

Prima di dimenticarmene ti metto il link dell' articolo su il box squat scritto da Ironpaolo:

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Veniamo ai massimali: io ti avevo chiesto i tuoi carichi indicativi per poterti indirizzare, mi hai scritto che fai 6 rip con 70 kg (presumo di squat ???) quindi si potrebbe ragionare su un massimale teorico di almeno 90-100kg , serve per settare il test massimale; ...però sarebbe utile avere almeno un ' idea di che carico usi per fare 6 ripetizioni anche nella panca e nello stacco... :confused:

Quì sotto ti riporto la risposta che Ironpaolo mi ha dato quando gli ho fatto la stessa domanda che tu hai fatto a me sui massimali:

Se preferisci qualcosa di più asettico ti riporto anche una progressione consigliata da un altro utente di questo forum, Baiolo:

Concludo dicendoti una cosa FONDAMENTALE: se appena ti è possibile filma i tuoi test massimali, perchè c'è massimale e massimale. Un massimale valido ma stiracchiato rischia di sfasarti l' allenamento; io per esempio ho appena deciso di ridurre un pochino il mio massimale nello squat per calcolare i miei carichi in allenamento perchè ero troppo al limite.

La panca stretta dopo il Military va bene,il problema mio Doc è che la forza del torso è nettamente inferiore a quella delle gambe,ed eseguire un ulteriore squat comporterebbe uno squilibrio ancora più accentuato.
Ti ricordo i massimali: 136,5-75-140

Vedi Lion14, innanzitutto io ne capisco già poco di pesi, figuriamoci di bodybuilding, quindi prendi quello che ti dico con beneficio di dubbio.

Comunque lo squat non è un esercizio per le gambe, da parte di alcuni autori si arriva addiruttura a teorizzare che lo squat sia un esercizio talmente anabolico che da solo possa far sviluppare anche l' upper. Ma tralasciamo queste teorie che sono non dimostrate e abbastanza opinabili.
Tieni però presente che quello che scrivi ("eseguire un ulteriore squat comporterebbe uno squilibrio ancora più accentuato") potrebbe valere se stessimo parlando di un Hip belt squat (cioè questo):
‪Hip Belt Squat‬‏ - YouTube

però nello squat il bilanciere non lo tieni con i testicoli (...:D...), ma lo hai appoggiato dietro i deltoidi, e dalle anche alle spalle il lavoro lo fa proprio il core che tu vuoi raffforzare (però tieni pèresente che io non voglio "venderti" il Box Squat, è solo per spiegarti determinati concetti :)).

Tu mi hai scritto i tuoi massimali (per mostrarmi che le gambe sono più forti del tronco) però, per come sono messi i massimali, sono quasi certo che il tuo squat non è uno squat come Dio comanda (forse ho esagerato, bastava dire come EnricoPL comanda :D) cioè sotto il parallelo; questo non perchè io pretenda che tutti lo facciano così, ma perchè in questo modo c'è uno standard di riferimento. Ado gruzza se non ricordo male raccontava che il suo massimale cambiava di 20kg tra il parallelo e sotto il parallelo, meno si scende e meno si può paragonare un risultato all' altro.
Se leggi il diario di Ricky vedi anche bene cosa io intenda per "sotto il parallelo"
Ovvio che posso sbagliarmi e tu puoi essere una eccezione, però basarsi su un massimale della cui esecuzione io dubito, per scegliere un tipo di allenamento lo trovo rischioso.
Per concludere aggiungo che i miei allenamenti sono per il 90% squat panca e stacco ma da una gara all altra, riguardando le mie foto, la parte che mi si è ingrossata di più è l' upper.
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post298762

Però l' allenamento deve innanzitutto essere divertimento, quindi non bisogna sentrsi forzati a fare qualcosa che non piace, parliamone :)

Giusto Doc, però è ancora peggio: macchè 20 kg. Nel gennaio 2003 a 23 anni feci un test completo a 160 full raw. Poi provai con partenza parallela dal rack e feci agilmente 210. Alla stessa partenza dal rack decisamente sotto il parallelo mi fermavo attorno ai 150.
Probabilmente all'epoca non ci capivo una sega, mi allenavo male, ero debole in basso, però penso che le differenze tra un full e un parallelo siano davvero abissali.

Ecco, scusa, mi ricordavo male... :D

Proprio per questo però è importante, per valutare il significato di un massimale, essere sicuri di come sia stato fatto.
Se si ha un coach che ti guarda mentre esegui le alzate è il meglio, se no bisogna filmarsi e valutarsi e farsi valutare da chi ne capisce.

Si,i 136,5 di squat sono stati fatti leggermente sotto il parallelo,ma non come da regolamento.Se scaliamo a 130 si,te lo confermo:sotto il parallelo in maniera categorica.
Ma comunque credo di non essere salito con lo stacco a causa delle mancate trazioni nello sheiko,infatti ho aumentato un pò di massa ovunque,ma la schiena alta era ed è rimasta piatta.Non effettuando nemmeno il rematore potrai ben capire che è rimasta debole rispetto al resto,e mancando la parte alta della schiena mi friggo per bene l'aumento nello stacco.
Riguardo la panca invece vorrei migliorare questa volta sul fattore braccia,che le ho decisamente esili.Sarei tentato di fare qualche schema di forza "parziale":un curl per esempio a un 3x3 col carico massimo,una panca stretta simile....
Non so,le idee sono tante,mi servirebbero pareri come il tuo (e meno male che ci sei :D ) e momentaneamente mi sto allenando a casa con quello che ho:manubri intercambiabili con 30 Kg,sbarra per le trazioni di ogni solfa e il pavimento per i piegamenti sulle braccia.Almeno per ora non voglio stressarmi con i carichi alti,voglio recuperare per bene cosi appena torno in palestra sono più carico e grintoso di prima.
Stressarmi no,ma progettare il prossimo ciclo con cognizine di causa si.

Io di curl non ne so molto, secondo me per le braccia le trazioni supine sono il "non plus ultra", secondo me dopo Squat Panca e Stacco sono il quarto grande multiarticolare, anche se il mio programma di allenamento non lo prevede io faccio sempre una sessione di trazioni supine, variando dal 4x8xBW , 6x6xBW al 5x5xBW+13kg di sovraccarico.

Al momento a casa, oltre alle trazioni, puoi usare i manubri in molti modi:

Affondi con manubri, salite su panca (= sedia) con manubri, dips con un manubrio di sovraccarico, piegamenti sulle braccia con sovraccarico mettendo uno zaino con dentro qualche decina di kg di pesi, lento avanti con manubri etc (si possono fare mille cose...).

Ah ahhhhhhh,fregato! :D
Visto che ti dedichi alle braccia pure tu?Addirittura una intera sessione!
Però mi fai venire in mente una combinazione di trazioni supine e curl con bilanciere.
Lo so,sto diventando fastidioso con questo curl,però è da moltissimo tempo che trascuro un allenamento più bersagliato per i bicipiti (sia in forza ma anche in massa,non lo nego),meno invece per i tricipiti che sono più sollecitati con i vari complementari della panca.
Un braccio alla Larry Scott sarà si massiccio,ma di sicuro c'e' una bella forza dietro!
Considerando poi il vantaggio dei bicipiti potenti per tirare (pardon,spingere se vogliamo essere corretti in generale) uno stacco a meraviglia.


Mi sovviene un dubbio:non è che sto pensando più da PowerBuilder che da Powerlifter?

:D:D:D:D

Scusa mi sono però spiegato male, in ogni sessione di allenamento metto le trazioni, non faccio una sessione apposita.

Comunque è vero, c'è anche una componente di vanità nell' esecuzione di questo esercizio.
Però entra in un discorso più ampio di equilibrio nell' allenamento, sia estetico che di forza, perchè a mio parere i Tre Grandi Esercizi del Powerlifing potenziano quasi tutto il corpo, però trascurano i muscoli anteriori del braccio e in parte i dorsali.
Tieni presente che una volta che l' allenamento è incentrato sui Tre Big, ogni esercizio che ti rafforzi è importante anche in un Powelifter principiante come me.
Nei programmi di allenamento che mi fa fare Ivano ci sono lunghi periodi in cui si fanno molti complemenari, poi al salire delle percentuali dei carichi in Squat Panca e Stacco i complementari si riducono; però sono allenamenti molto completi.

Certo,perchè all'aumentare della intensità si riduce il volume,come i due piatti della bilancia vogliono insomma.Un numero più cospicuo di complementari al momento mi interessa,vuoi anche perchè è 3 mesi che faccio sempre gli stessi esercizi,vuoi perchè sono carente in quei gruppi muscolari sopracitati.
Considerando comunque che più forza nelle braccia equivale oltre che allo stacco soprattutto alla panca più forte.E una schiena alta forte irrobustita con le trazioni e il rematore permetterebbe di generare ancora più forza nella panca.Cosi facendo sono sicuro che quei maledetti 80-85 Kg di panca potrei farli.Questione di tempo.
Poi ho fatto caso a una cosa:stranamente quelli che si allenano alla bodybuilding in range di 6-8 ripetizioni utilizzano alla panca più o meno il doppio del peso che utilizzano nel curl col bilanciere,sempre nello stesso range,parlando però di peso solo per un lato,escludendo il bilanciere.

Che ci sia qualche formuletta dietro questa storia?

(Mi sta cominciando a piacere questa discussione :D )

Oggi ultimo allenamento "alla cieca",lunedi si inizia il prossimo ciclo.
A furia di fare canoa e curl per i bicipiti con tecniche diverse,quali reast-pause,stripping,3x7(metà bassa)-7(metà alta)-7(completo) (alla coleman),superserie in combinazione con le trazioni supine....
....mi son spuntati due palloni :D:D:D:D
Okay,non esageriamo: 34 cm di circonferenza che non sia granchè,ma rispetto a prima la differenza si nota...in quanto prima ero superpippa-(ora sono solo pippa,forse :D )