Ironpaolo: Squat tecnico 1x20
 

Magari lo avrete già letto tutti, ma ho trovato molto interessante il concetto alla base di questo articolo, ma soprattutto mi ha fatto riflettere l' idea che è esattamente all' opposto dell "poche ripetizioni e tante serie" che va per la maggiore.
Probabilmente non esiste una "Verità" nell allenamento, ma tutto va contestualizzato.

Squat tecnico 1×20 | Dangerous Fitness

Importante la conclusione dell'articolo :
"Poi ho ecceduto ancora, diciamo alla fine mi facevano male le ginocchia e non mi divertivo più, h smesso e sono passato allo stacco, ancora. In questo periodo sto sperimentando ancora, i risultati sono secondo me interessantissimi, ma stavolta voglio riprendere quello che faccio e analizzarmi. Vorrei solo che il mio corpo reggesse senza rompere le palle ah ah ah
Nel prossimo articolo le conclusioni che si possono trarre, intanto… la storia!"

Gli studi eseguiti da IronPaolo sono sempre proiettati nel verificare le valutazioni e studi pregressi svolti da altri "scienziati del settore".
Bisognerebbe constatare le ambizioni a cui aspirava il buon Iron, dal sunto che ne fa sembrerebbe incentrato nel migliorare le prestazioni di forza che in fin dei conti si sono verificati.
Concludendo, alla lunga i risultati si otterrebbero anche in questo modo, ma bisognerebbe capire come il proprio corpo (questione alquanto soggettiva) reagisce a questi "nuovi" stimoli nettamente differenti dall'effetto che si ha facendo i classici esercizi con numero di serie elevati a basse ripetizioni.
Attenderemo il sequel per capirne di più.

In realtà se non ho capito male lui cercava con l' 1x20 di ottenere lo stato di "compatto ma decontratto" di cui parla Ado negli ultimi articoli.

Ovviamente se si abusa di qualsiasi metodica ci si fa male...

Quali articoli?

Allora le conclusioni sono sempre le stesse: la tecnica prima di tutto e collego un'altra discussione introdotta da Ado;):
VI ALLENATE TROPPO PESANTI ~ RawTraining

Comunque già nel passato grandi bb e non propriamente pl ne esaltavano le capacità di aumentare la forza e la spinta anabolica. Nel mio piccolo (inteso come breve periodo di tempo)ne faccio gran uso in mono serie ed è l'approccio che mi da più risultati in termini di : forza, ipertrofia e benessere generalizzato

Certo, io ho riportato questo articolo proprio perchè parlava di qualcosa al di fuori del mainstream del PLing , come idea (in un' altra ottica) lo squat a 20 ripetizioni risale ad Hargainer e forse a Stuart Mcrobert (se non ricordo male si chiamava "Squat respiratorio a 20 ripetizioni")

Riguardo lo squat a 20 ripetizioni, Stuart McRobert si è ispirato alla testimonianza di Peary Rader, fondatore della rivista Ironman, e Randall J. Strossen (IronMind) gli ha dedicato un intero libro: Super Squats.

I primi programmi di allenamento basati sugli squat ad alte ripetizioni, dei quali si ha testimonianza scritta, risalgono agli anni '30 nello specifico di Mark Berry e J.C. Hise, ma vi è una bibliografia notevole al riguardo, ecco perchè è diventato un mito.

...esatto, e come spesso capita con i miti... "A volte ritornano" :D

Beh Mc Robert parlava di uno squat che era fare 10 ripetizioni "pulite" (usando il 10 RM) e poi arrivare gradualmente come si poteva fino a 20. Quando ci riuscivi potevi incrementare il carico.
Quello respiratorio era ancora un'altra variante, cioè uno squat leggero a 20 reps, finalizzato tramite una respirazione profonda ad ampliare la gabbia toracica.
Col BIIO c'era una cosa simile ma più pesante alla prima variante di Mc Robert da me citata, perché si utilizzava l'8 RM.
Interessante come era possibile fare cose possibili col deadlift.
Tuttavia con altri esercizi viene meno bene per una serie di ragioni, prima tra tutte che nello squat psicologiamente hai poche possibilità di fallire l'alzata, sei disposto a fare di tutto per non farlo, mentre è più facile che questo succeda col deadlift o con altri esercizi come la panca.
Inoltre in condizioni di emergenza tiri fuori energie insospettabili e muscoli che normalmente non useresti.
La teoria del BIIO alla base (prevedeva di alternare una seduta di squat così con un normale 3X8 nella successiva) era che questo tipo di allenamento costruisse più massa e forza di uno squat normale e consentisse un notevole boost ormonale.
In realtà va compreso il contesto nel quale nacque questa idea, cioè quello dell'Heavy Duty contrapposto agli allenamenti Arnoldiani e di Serge Nubret.
Non è così scontato che ammazzarsi coi pesi voglia sempre dire ottenere risultati migliori, perché lo scopo è migliorare il più possibile in meno tempo possibile, non morire, quindi "no pain no gain" è valido ma nell'ambito del raziocinio.
Detto questo se qualcuno facesse uno studio serio sui vantaggi di questo tipo di workout sarei disposto a ricredermi, la pratica purtroppo mi dice altro

La grande differenza che trovo io nell'addottare questo metodo è questa. Mi capita di ritrovarmi con doms anche alle ascelle. E per il mio modo ottuso di ragionare più muscoli "spacco" maggiore sarà la richiesta anabolica imposta. Poi se ci aggiungo che ultimamente vivo per provare allenamenti cortissimi e più brutali possibile...la frittata è fatta
PS io la vedo più semplice e senza tanto pensare se 8 o 10 o 12 rm, anche un neofita può in breve trovare il suo peso: carica x e se ce la fa, aumenta finchè trova quel carico che gli permette di avvicinarsi a 20 e da li partire puntando ai record di rip prima e di aumento del peso poi.

Vorrei però evidenziare una cosa, Ironpaolo ricorre a questo metodo non per "spaccarsi di DOMS" :D, ma per costringersi ad ottimizzare il movimento: più la tecnica è pulita e "essenziale" e più è probabile arrivare in fondo senza fare delle schifezze. (...perlomeno questo è quello che ho capito io :o)

Ma infatti io ho parlato di vari tipi di squat, non ho mai nominato IronPaolo. Quelli erano quelli che conoscevo.

Verissimo, anzi, la tua disamina sulla storia dello squat a 20 ripetizioni era molto interessante, volevo solo evidenziare in che cosa si differenziava questa rivisitazione di Ironpaolo.
Non volevo assulutamente fare appunti a nessuno, se ho dato questa impressione mi scuso

No no tranquillo. Sì infatti Paolo giustamente ha proposto il proprio punto di vista

ragazzi il succo qua è ottimizzare l'energia per fare più ripetizioni.

lo squat a 20 rip come si intendeva un tempo voleva massimizzare la fatica

insomma direi che non centra proprio niente....

qua si vul far capire come un gesto tecnico deve rendere in grado di faticare MENO perchè si consuma meno.... non centra nulla con massa/forza o altre cose.....

e questo gesto tecnico perfetto che di conseguenza fa consumare di meno paradossalmente lo si può perfezionare (attenzione, perfezionare ma non imparare) con le alte ripetizioni.

non lo si può imparare. se una persona che non la capacità di accelerare un bilanciere fa lo squat a 20 rip sarà osceno da vedere alla fine. mentre una persona gia in grado di accelerare un bilanciere potra ottimizzare questa capacità con le alte ripetizioni che, se vuoi usare un buon peso, obbligano a questo (a differenza, appunto, delle basse ripetizioni)


volete vesere degli squat ad alte ripetizioni fatti bene: cercate negli allenamenti di chi fa sollevamento pesi. a volte capita di vedere video a 10 o 15 ripetizioni. all'ultima sono praticamente al limite, cioè non avrebbero un altra ripetizione, ma sono "esplosivi", "dinamici" "fluidi" e "rilassati"... ottimizzazione dell'energia

Ma sono 2 punti di vista diversi.
C'è chi usa la bici per spostarsi e chi ci fa solo le gare per esempio.. no problem

Ho sottolineato le parti che hanno catturato la mia attenzione e sto già pensando ad una sperimentazione da fare dopo la gara :rolleyes:.

Dico la mia da "profano" , quindi censuratemi e cassatemi pure :D

Il weightlifting è uno sport il powerlifting un altro sport , ci sono innumerevoli punti di contatto , ma rimane cmq una distanza incolmabile , nel WL il bilanciere deve sempre andare sopra la testa , nel PL il bilanciere non compie mai quel movimento , cosa ne consegue da questa brutale disamina , che nel WL "l'esplosività" è necessaria per compiere il movimento , nel PL no ; e non sto considerando l'attrezzatura altrimenti il discorso si complicherebbe troppo per le mie conoscenze ( non avendo mai usato l'attrezzatura non posso parlarne per esperienza) .
Inoltre lo squat per il WL è si un esercizio importantissimo , ma rimane sempre un complementare , mentre nel PL è una delle tre alzate ( considerando l'attrezzatura , la principale) .
Quindi secondo me un WL deve sempre essere esplosivo nello squat pena fallimento dell'alzata , un PL non lo sarà necessariamente in quanto può sempre chiudere l'alzata al limite .

si si infatti ho voluto solo sottolineare quello che, penso, volesse intendere paolo nel suo articolo...;)

cioè un modo diverso di vedere le alte ripetizioni....

per capire ulteriormente guardate chi fa ghirisport;)

Seguendo il tuo ragionamento logico novellino, mi chiedo dove si vuole andare a parare con l'articolo in questione: in che modo l'esigenza di ottimizzare le energie quando si macinano ripetizioni, e di conseguenza modificare uno schema motorio, mi può servire per alzare più peso in gara?

Quindi non ha nulla a che fare con una potenziale nuova via per alzare il massimale di squat?

Dove si voglia andare a parare non lo so, ottimizzare l'energia è un conto, alzare più chili un altro, il legame potrebbe essere anzi è la tecnica , ma ritorniamo al punto di partenza a cosa mi serve essere tecnico con 100 kg quando ne devo sollevare almeno 200 ? (e non ditemi che se sono tecnico con 100 ,lo sono anche con 200, perchè non ci credo).
Adesso ne sparo una "grossa" :D
Nel karate si fa kata e kumite ( lasciando perdere quello delle gara che fa sorridere) a cosa serve il kata , a cosa serve il kumite ?

Certo ghirisport è molto interessante come esempio e come concetto.. :p

Secondo me l' analisi di Gianluca sopra è corretta; è un sistema per un atleta che già esegue tecnicamente bene , in modo dinamico lo squat (ovvero non io :D), per ottimizzare il movimento anche in condizioni di grande fatica.
Così che l' ultima ripetizione fatta con la stanchezza delle precedenti 19 ripetizioni, riproduca le condizioni di un singolo massimale, che se riesci a fare in scioltezza come la ventesima ripetizione non può che migliorare.

Ragazzi ma io vi rispondo volentieri eh... basta che me lo diciate ah ah ah

Altrimenti mi interpretate come se fossi morto... o uno importante ah ah ah

Oppure come al lavoro quando arriva una mail incomprensibile di un capoccia elevatissimo e tutti a fare "ma cosa vorrà dire". Che ce ne fosse uno che chiede un chiarimento... no, mattinate intere a scervellarsi su quelle che sembrano cazzate, poi si chiede e la risposta è "scusa, ho sbagliato, ho scritto una cazzata".

Ciò che voglio scrivere e che sto scrivendo perchè ogni volta cancello, è come ottenere quel "compatto ma decontratto" che è, alla luce di quello che ho studiato, il perfezionamento di uno schema motorio che va in automatico.

Il problema è che perfezionare uno schema motorio è facile, è perfezionare quello corretto che è difficile, perchè si impara sempre, anche uno sbagliato.

Mi sembra renzoful in questa discussione ha scritto che ha i DOMS anche sotto le ascelle. Ecco. Anche a me succede nello stacco. L'anno scorso ho dovuto interrompere un ciclo di stacco perchè mi sono venute due contratture enormi, alla fine, e addirittura cazzo dopo qualche giorno ho avuto a destra delle strisciate di sangue sotto pelle, tipico di uno strappo.

Ora, il punto è che in uno stacco quella contrazione è inutile, se ci si pensa. Ok, l'irradiazione, ok, la catena cinetica, ok tutto. Però alla fine mica si tira su con il dorsale il bilanciere e fare forza per tenerlo appiccicato in quella posizione è una strategia, ma una. Ci vorrebbe un modo per discriminare questa situazione.

Il punto è, come sto cercando di scrivere, che va trovato un handicap che costringa a fare le cose in un modo solo, come nel WL o le Ghirisport.

La supposizione è che uno schema energeticamente efficiente (cioè che usa solo i muscoli che servono) sia anche quello che ottimizza anche la generazione di forza. Secondo me è così.

Perciò se imparo uno imparo anche l'altro. Ora, come ci si forza in uno schema energeticamente efficiente? Facendo dei lavori che richiedano un volume tale che per finirli non puoi che fare le cose in un certo modo.

Un 10x10, per esempio (PER ESEMPIO) ma non le cazzate del GVT, qualcosa in cui si parte con carichi scarsi e i recuperi aumentano in modo da iniziare ogni serie senza troppo lattato in corpo (sto provando, i risultati sono decisamente interessanti).

Questo... insegna. MOlto secondo me. Poi scrivo quello che sto facendo, recuperi e tutto.

Chiaramente, non vince una gara di PL chi fa 10x10 ma chi fa 3x1 con la 3° singola con il carico più alto di tutti.

Ciò che serve è poi un allenamento specifico per gli adattamenti specifici. In altre parole, è necessario imparare a sentire i carichi alti. Solo che l'acquisizione di uno schema motorio può essere fatta in un modo, il metterlo sotto stress in un altro.

Credo, cioè, che in certi periodi dell'anno un atleta possa beneficiare di lavori ad altissimo volume. Lontano dalle gare e con la giusta voglia di sperimentare.

Ovviamente questi giochini si possono fare anche con un 8x3, basta abbassare i carichi ed il recupero. Un 10x10 è secondo me però meglio perchè è uno schema senza un retroterra culturale tale per cui poi uno si fissa con "sto usando poco peso". Insomma, come sempre, l'idea è una, poi la sua realizzazione può essere molteplice, basta averla chiara.

E basta anche sperimentare. Il problema è che su se stessi, da soli, questa sperimentazione può durare anche qualche mese. Però, in fondo, a me chi mi corre dietro?

Il problema dell'1x20 è che sono più le persone che dicono di volerlo fare che quelli che l'hanno fatto e questi l'hanno fatto per quante volte? 1? 2? 5? 10? Io ci ho fatto estati intere, a 3 volte a settimana.

Peccato che non avevo le idee chiare... Ma anche lì è palese (se prendete il video del compianto Marunde che fa 1x20x180kg) che le ripetizioni devono essere tutte molto buone, dinamiche, veloci, mollare in discesa e bang in risalita. Tutte ripetizioni che sono degli ottimi squat.

Poi, se ne può parlare. Ma se andiamo a vedere tutti i programmi di allenamento, ma tutti tutti tutti anche quelli del tutto differenti fra loro, cosa hanno in comune? L'uso di carichi medi ad un certo volume (roba per imparare qualcosa) e l'uso di carichi elevati a volume decisamente inferiore (roba che serve ad imparare ad andare forte con quello che si è imparato).

In fondo, stiamo parlando di ficcare nel cervello uno schema motorio da eseguire e c'è più affinità fra un allenamento per la forza e giocare con l'XBOX che con un programma di bodybuilding. Se non ci credete, non siete dei veri giocatori :-) e non sto scherzando. Pensateci: come si diventa forti a Call Of Duty? La stessa tecnica viene utilizzata negli schemi di forza. Pari pari.

:D

eravamo solo in attesa del tuo passaggio;)

leggo solo ora questo, secondo me essere "veloci" è indispensabile anche nel PL raw... quelli forti i massimali li fanno "veloci" perchè se sei lento l'alzata non la chiudi.... che per veloci intendo fluidi e costanti, no punti morti...


vero cmq che fino ad un certo livello (alto eh) non si è abbastanta tecnici e quindi si chiudono le alzate massimali lentamente.... ma è appunto un problema di scarsa bravura.. e questa idea delle alte ripetizioni "tecniche" per forza serve proprio ad ottimizzare questo aspetto dello schema motorio, la scioltezza e la "dinamicità" anche a pesi limite (o fatica limite data dalle ripetizioni) per risparmiare energia e chiudere l'alzata... però come ho gia scritto per me va bene se si ha gia un buon schema motorio da perfezionare... non per crealro in toto (almeno di stare molto leggeri ma allora le logiche cambiano)

Questo punto non lo comprendo , cioè non comprendo l'equazione peso limite = fatica limite , e quindi non accetto una concetto che non comprendo ; la faccio semplice, il "peso limite" lo spingo( tiro) di "nervi" e quindi se non scatta l'impulso il peso non si muove , la "fatica limite" significa che non ho più carburante da bruciare , ma che teoricamente ho cmq disponibile "il turbo" ( l'energia nervosa) .

ma ti faccio un esempio, alla fine sono solo nomi e possono fuorviare...

se tendi a schienare nello squat lo fai sia a pesi massimi sia a ripetizioni massime. risovere il problema a ripetizioni massime probabilmente ti aiuta a risolverlo anche a peso massimo.... perchè impari a rimanere composto e spingere bene a fatica massima (sia questa causata da ripetizioni o da carico) anche se è un concetto di fatica astratto e sulla carta diverso come giustamente scrivi.....

stesso discorso vale per la "scioltezza esecutiva" che permette di sollevare più kg perchè incanalizzi le energie tutte nel verso giusto ma è più facile apprendere con le alte ripetizioni perchè di fatto ti obbligano a questo per diventare bravi...

detto ciò è solo una delle tante opzioni possibili di allenamento c'è chi diventa fortissimo senza mai superare la tripla!! ed è anche più logico direi, specificità.... però imho può essere interessante porvare appunto in un contesto off session anche per diversivo psicologico;)

E una progressione da provare ad attuare nello squat, partendo da alte-altissime rip, ce l'avreste in mente?

L'ultimo punto mi trova d'accordo , la sperimentazione è sempre positiva , ma senza "accanimento" , accanirsi non conviene mai .
Se devo fare i 100 metri devo allenarmi per quelli , gli 800 ci possono stare , ma per divertimento .

Non ne sono del tutto sicuro ma non mi resta che sperimentare su me stesso.

IronPaolo nomina il 10x10 sul quale credo abbia scritto un articolo nel suo blog.

Io avevo pensato al max-75-50 di Ado ma partendo da una percentuale più bassa (tipo un 50% invece di un 70%) per alzare le ripetizioni, è un'idea improvvisata, anche a me interessano delle proposte di allenamento.

Ho trovato questo video non male secondo me, si vedono alcune ripetizioni sporcate ma che poi recupera:

YouTube - ‪Raw Squat Workout - 473x18, 617x1‬‏

Non sia mai che qualcuno fra una decina d'anni consulti questo thread senza trovarci l'uomo squat che difficilmente verrà uguagliato:

YouTube - ‪Tom Platz 500lb 227.5kg squat for 23 reps‬‏

chez, oltre a non fare pause tra rip e rip, finisce pure senza fiatone:eek:

:D:D

Ciao a tutti,
ammazza che crossposting... seguo questo thread da un paio di forum...beh, mi presento:
39 anni
principiante di pl da un paio d'anni
93-95kg bf 30%
sq 140 pp 94 st 155
una discreta pippa
ma abbastanza duro di comprendonio
quindi se stallo cambio e continuo
...
proprio a causa di quel 30% (circa) bf vado a proporre un metodo high-rep, un edt modificato\desunto che intendo mettere in pratica fino a fine luglio
scopo forza\volume +lavoro resistente, di seguito:

Giorno 1

Panca 80%x3x15' (almeno 5 serie quando arrivo a 10 incremento)
Squat \ Addominali 15'
Crunch\reverse hyper 15'

Giorno 2

Squat 80%x3x15' (almeno 5 serie quando arrivo a 10 incremento)
panca stretta\curl 15'
good morning\crunch 15'

Giorno 3

Panca 90%x1x15' (solo singole a 12 si aumenta il carico)
Stacco\Front squat 15'
Crunch\Reverse Hyper 15'

Giorno 4

Stacco 80%x3x15' (almeno 5 serie quando arrivo a 10 incremento)
panca piana\trazioni 15'
crunch\swing 15'

Tutto EDT (3 metodi) che penso sia l'anello mancante fra allenamento forza e resistenza.
Che ne pensate?

A dire la verità Ado aveva buttato giù un programma edt adattato con piramidale più sensato, ma questa è solo la mia interpretazione dell'allenamento a cronometro poi posso anche creparci sotto la prima settimana (infatti mi sa che quegli 80% diventeranno presto 75% e i 90%, 85%).

C'è qualche altro sperimentatore che ha opinioni in merito alle alte ripetizioni?

Ok ammetto che sembra abbia saltato un bel pò di premesse, comunque il discorso collegamento era questo

serie 1x20 -> high rep -> edt -> forza resistente -> forza massimale

cioè quel che mi ha interessato nell'ultima serie di articoli e post che ho visto pubblicati è stato il filo che collega
lavoro di accumulo e lavoro di intensificazione
fra i due c'è un oceano da scoprire
si ok il 10x10
ma se c'è il 10x10
allora perché non una panca a cronometro qualitativa?
nella quale tiro fuori il maggior numero di ripetizioni tecnicamente ineccepibili e contemporaneamente modulo il carico in modo da migliorare anche la forza resistente...