4x4
Mi sono ritrovato come metodo della nuova scheda questo metodo: 4x4 all'80% del massimale con 30 secondi di isometria in fase di contrazione massima.
Ovvero,alla fine della serie,fare un'altra rep con un fermo (se cosi si può chiamare) per mezzo minuto. Sapreste dirmi che effetto dovrebbe avere questo tipo di metodo?? |
scritto così non vuol dire nulla.
Posto che mi pare assurdo partire da una scheda e cercarci l'obiettivo (si deve fare l'inverso), provo a darti una risposta seria. i 30'' secondi finali sono un finisher del movimento probabilmente anche se non capisco il vero utilizzo (perché manca tutta la scheda), anche se c'è sempre il dubbio se l'obiettivo del finisher è muscolare (come sembra dal tempo in isometria ma allora non capisco perché il 4x4 all'80%) o del movimento (questo non avrebbe senso in assoluto a meno di non fare una gare di un esercizio in 4x4 con isometria finale di 30secondi) Ben inteso che non voglio dire che un multiarticolare non abbia vantaggi da isometriche (e lì avrebbe senso il 4x4 all'80%) solo che poi non durano 30'' ma molto meno, il tempo insomma per insegnare al corpo a partire da fermo e quindi aumentare la capacità di reclutamento muscolo-nervoso. C'era qualcosa con questo concetto in un vecchio programma di ado |
Per essere preciso ti posto la scheda per intero
Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero Trazioni avanti lat machine pullover bilanciere rematore bilanciere crunch x addominali vari 6x50 stretching vario Venerdi - stesso metodo girate manubri alla rumena tergicristalli con bilanciere posteriori manubri iperestensioni 6x50 stretching vario Mercoledi 3x 10 min Elastici potenziamento tutti di seguito (alzate lat/front sing/doppie spinte sing/doppie croci sing/doppie bicip sing/doppie tricip sing/doppie sing/doppie) piegamenti pliometrici (ginocchia piegate,due palloni) addominali vari 6x50 iperestensioni 6x50 stretching vario molti esercizi non so ancora come si dovrebbero eseguire |
è la scheda completa?
maca il volume e l'intensità, come si fa a giudicarle? non c'è una progressione? cioè quel 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero rimane così all'infinito? |
per i pesi purtroppo posso solo darti quelli del lunedi,oggi eseguo la seconda sessione
Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero Trazioni avanti lat machine@60 pullover bilanciere@28 rematore bilanciere@48 crunch x addominali vari 6x50 stretching vario Aumenterei il peso fin da subito,ma i 30 secondi di isometria me lo impediscono. In poche parole dovrei aumentare i pesi pian piano,e cercare anche di arrivare in tutte le isometrie ai 30 secondi |
ma 30 sec di isometria ad ogni serie? o solo sull'ultima?
cmq è roba molto strana penso miglioreresti di più con cose più semplici... vedi fare solo il 4x4x80% e darci una progressione... e volendo mettere un complementare svolto in maniera isocinetica p.s. non s come tu faccia, comunque, a stare 30'' in isometria con l'80% senza soccombere... evvidentemente il tuo 80% è fasullo. nel senso che non sei abituato ad allenare la forza e allora ti darebbe più risultati migliorare i massimali... |
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E' chiaro che 80% sarebbe un numero indicativo,non avendo mai provato questi esercizi prima,ma fa capire che devo utilizzare un peso che non mi permetta di andare fuori le 4 reps. Per quanto riguarda la tensione dell'isometria,me l'ha spiegato il trainer:è da considerarsi come limite...l'altra volta ho provato col rematore,e all'ultima serie ho ceduto prima anche dei 15 secondi |
80% di intensità nel 4x4 è troppo bassa per fare forza.E quoto quello che dice Gianlu... stare 30'' in isometria con l'80% senza soccombere è al quanto strano ...
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io ti consiglio di puntare per un pò sulla forza massimale, cioè 3-2-1 ripetizioni. con occhio atteto alla tecnica di esecuzione che è fondamentale per il discorso del reclutamento muscolare e vedrai ch dopo con l'80% del tuo max col cacchio che riesci a fare 4x4+isometria di 30'' ribadisco l'idea di usare dei coplementari con TUT molto lungo... ma evitando il cedimento.. per dare una spinta metabolica aggiuntiva senza tassare troppo sul rcupero io proverei |
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L'idea mi piace,perchè è un bel pò che non testo i miei massimali....e sono sicuro che migliorerei moltissimo. L'allenatore però è un tipo esperto,fin'ora sono migliorato in quel determinato range di reps.. Anche se questa scheda non mi fa impazzire,considerando che non c'e' nemmeno un fondamentale,vi sono invece esercizi che nemmeno sul web riesco a trovare,sono tagliate fuori le gambe (!!) e poi l'allenamento del mercoledi con gli elastici..... penso possa servire al cingolo scapolo-omerale,dato che l'ho sovraffaticato notevolmente con le ripetizioni forzate alla panca piana. |
Semplicemente mi sembra una delle tante cose fatte a caso. Una scheda senza fondamentali (senza gambe) sei fortunato se non ti fa perdere massa.
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ah.........., non l'avevo vista tutta la scheda:o
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Ragazzi,dopo 4 settimane di allenamento con questa scheda,devo dire che ho ottenuto un miglioramento su vari fronti!
In primis,per contraddire Ado,sono stranamente aumentato in massa e volume:core,spalle,schiena in toto e un pò pure di bicipiti.Le gambe e soprattutto il sedere sai come si sono induriti a furia di fare iperestension??E un giovamento l'ho tratto anche dal tergicristalli. Secondariamente,le spalle hanno recuperato alla grande,e infine la mia forza si è mantenuta. Passo ai dettagli e ai pesi della settimana scorsa,anche se ancora mi mancano ben altre 2 settimane: Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero Trazioni avanti lat machine@65 pullover bilanciere@33 rematore bilanciere@55,5 crunch x addominali vari 6x50 - ma a fare serie da 50 non ci arrivo,per cui considero di completare 300 addominali,senza badare al numero di serie stretching vario Venerdi - stesso metodo girate manubri alla rumena@13+13 (può discostarsi dal curl a martello,dove non riuscivo ad andare oltre i 12+12,e sapete bene che aumentare di 1 kg solo per manubrio è un passo bello grosso!) tergicristalli con bilanciere@40,5 posteriori manubri@5+5 - il peso sembra un'inezia,ma non quando bisogna trattenerlo nell'isometria iperestensioni 6x50- anche qui considero di completare 300 senza badare al numero di serie,che da 6x50 ho trasformato in 10x30 stretching vario Mercoledi 3x 10 min Elastici potenziamento tutti di seguito (alzate lat/front sing/doppie spinte sing/doppie croci sing/doppie bicip sing/doppie tricip sing/doppie sing/doppie) piegamenti pliometrici (ginocchia piegate,due palloni) addominali vari 300 iperestensioni 300 stretching vario Vi riporterò poi i risultati finali quando avrò concluso la scheda |
Dopo le 6 settimane di allenamento,vi posso assicurare che ho ottenuto ottimi risultati:massa in primis!
pesi originari-pesi finali della scheda Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero Trazioni avanti lat machine@60 - 67,5 pullover bilanciere@28 - 33 rematore bilanciere@48 - 58 Venerdi - stesso metodo girate manubri alla rumena@12+12 - 14+14 tergicristalli con bilanciere@33 - 45,5 posteriori manubri@4+4 - 5+5 Se vi pare poco quest'aumento di pesi,ricordate che vi è sempre la trattenuta isometrica dei 30 secondi. Non amo dispensare consigli,ma questa scheda su di me ha avuto efficacia,anche se assolutamente noiosa... Da domani nuova scheda! (Aggiungo io: FINALMENTE!) Notte a tutti! |
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Questo è anche il motivo per cui ogni tanto se ne salta fuori qualcuno convinto di aver trovato la soluzione definitiva (non mi riferisco a te, sia chiaro, ma a chi scrive e vende libri) e ci sono le varie mode. A parte ciò, fin che funziona, usala senza problemi |
se così fosse il frequentatore medio della palestra sarebbe + grosso e forte di un powerlifter o di un pesista visto che nel primo caso le schede vengono cambiate ogni 3-6 settimane, nel secondo caso in genere si fa bene o male la stessa cosa per mesi e mesi
in realtà la variazione dello stimolo dà solo un'illusione di miglioramento soprattutto se tale variazione non ha una logica e non è razionalmente collegata alla fase precedente e futura ad esempio un 8x8 di gironda o un allenamento simile piazzato subito dopo una fase a basse ripetizioni (e alti rest) e seguito da una fase a basse ripetizioni (e alti rest) può dare l'illusione di un maggior pump o di un maggiore lavoro muscolare (il peggiore indicatore sono i DOMS, come sempre... pure 1x100 con 10kg di squat fa venire i doms ai quadricipiti ma non è una variazione di stimolo efficace) a conti fatti però può rovinare letteralmente il lavoro svolto nel programma passato (che aveva senso perchè basato su una progressione costante nei carichi e su un certo adattamento neuro-muscolare) così come può disadattare l'organismo alle basse ripetizioni tanto che nella successiva fase si dovranno perdere settimane per recuperare i vecchi carichi e credo che questo errore lo abbiamo fatto quasi tutti, soprattutto in vista della prova costume guarda caso anche su t-nation scrivono a proposito di questo luogo comune proprio in questi giorni T NATION | Training Lab LiVESPILL |
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Ma può essere come dici, anche questo può essere uno dei tanti luoghi comuni che grazie al forum potrei togliermi dalla testa ma quest esempio non è dei più azzeccati, diciamo. |
no, io non parlavo di bodybuilders (quelli "anziani" in realtà fanno sempre le stesse cose bene o male) ma di frequentatori di palestra.
è tipico della palestra il "cambio di scheda" ogni 3-6 settimane perchè si è convinti che il corpo si debba shockare in verità molte volte, tornando all'esercizio di qualche mese prima ci vogliono 3 settimane per recuperare i carichi e quindi si resta sempre allo stesso punto. io non sono contrario alla variazione degli stimoli, anzi, ma tutto deve avere una logica e soprattutto la variazione credo sia un pò troppo sottovalutata credo che il 90% dei novizi avrebbe molti ma molti + benefici se tenesse lo stesso schemino ed esercizi per diversi mesi consecutivi |
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