Ivan Abadjiev & the Bulgarian Weightlifting System
 

Chiedo anticipatamente scusa se propongo un argomento già trattato ma visto che ho da poco ripreso ad allenare le alzate olimpiche (http://www.fituncensored.com/forums/...ghtlifter.html) mi interessa particolarmente e vorrei saperne di più da chi magari queste cose le conosce meglio di me.

L'articolo in questione è il seguente (Open article document here):

MIKE'S GYM | Articles

In particolare riporto questo pezzo:

"In 1969 when Abadjiev took over as national coach the team used 19 exercises in their training. Over the next 20 years, as he continually adapted his program, exercises were progressively discarded until 1986 when his lifters performed just 5 (Snatch, Power Snatch, Clean and Jerk, Power Clean and Front Squat) and exclusively for single repetitions. Throughout this period the team’s results in International competition continued to improve and Bulgaria became the top weightlifting nation in the world. Popular weightlifting 'assistance exercises' such as pulls, deadlifts and back squats were discarded because their movement path and speed of execution does not exactly mirror that used in the competition lifts. Abadjiev states that all available adaptation energy must be committed to exercises with the greatest cross over (i.e. snatch, clean & jerk and front squat!). Additionally, these popular assistance exercises are often performed with loads exceeding those possible on the competition lifts, and for multiple repetitions. This type of training causes substantial skeletal and central nervous system fatigue that reduces the quality of future workouts."

Quello che mi chiedo è se nella pesistica (snatch, clean & Jerk) il metodo di Abadjiev può, ed eventualmente in che modo, essere proposto anche ad atleti di classi basse (secondo questa classificazione: Articles at Lift Up: Qualification Ranking System in Russia (2001)), in particolare allenando esclusivamente lo strappo (completo e power), lo slancio (girata completa e power, la spinta) e lo squat frontale senza tirate, stacchi e back squat.

secondo me ASSOLUTAMENTE NO.

prima di tutto l'intensità è troppo elevata e come seconda cosa gli esercizi usati sono troppo pochi per un principiante. tutti gli esercizi di assistenza hanno come scopo anche quello di insegnare parti di tecnica quindi tagliarli sarebbe un errore.
dobbiamo però anche affrontare la realtà dei fatti, ossia il tempo limitato a disposizione degli atleti non professionisti.

il fattore tempo è fondamentale: applicare un metodo del genere a bassa frequenza non ha alcun senso

il volume, a meno di essere a livelli alti, è fondamentale sia dal punto di vista dell'apprendimento che metabolico

Senza contare che l'incidenza dell'infortunio aumenta e senza essere seguiti dal vivo da un esperto i rischi sono veramente tanti

Ni.

Il metodo Abadjiev è la più grande idea della storia della preparazione atletica.
Però ci vuole frequenza altissima per raggiungere l'adattamento.

D'accordo, prendiamo allora l'esempio di un pesista con l'esperienza di padroneggiare discretamente la tecnica e allo stesso tempo non fortissimo, 180-200 kg di totale (per darti un paragone direi come un powerlifter del peso corporeo di 75 kg da circa 420 kg di totale raw). Decide di allenarsi solo con strappo, slancio e front squat con ripetizioni singole non massimali, quale volume o meglio quale frequenza dovrebbe riprodurre settimanalmente per esercizio se il fattore tempo è arginabile? Esiste per le stesse condizioni un metodo migliore, cioè che in teoria porta l'atleta a raggiungere le proprie potenzialità nel minor tempo possibile (in ecologia personale)?

scusa ma è l'allenamento stile bulgaro questo ??
perche se è quello che dico io ha una grossissima percentuale di infortuni anche tra i professionisti

Non so cosa intendi per allenamento stile bulgaro, io faccio riferimento all'articolo che ho postato e ad un suo possibile adattamento per un pesista amatoriale.

googola un po' cercando John Broz

Quanta frequenza ci vuole secondo te? 12-18 allenamenti a settimana?

Anche , ma considera che ogni miniworkout può durare anche solo 20 minuti tra warm up+singole, nà botta di testosterone natural.:D
(maliziosi:cool:).

Prima lo scopro su di me,poi leggo iron paolo,adesso questo!

Cioe' in pratica a questo punto mi sembra che tutto quello che ho saputo di allenamento per 10 anni siano cavolate.

In attesa di una ricerca puoi farci un riassunto su cosa fa questa persona?

Da quello che ho capito
l'adattamento alla multifrequenza quotidiana dell'allenamento bulgaro con singole massimali richiede anni (almeno una decina?), di sicuro non intendo aspettare tanto e allenarmi con il massimale ogni giorno ma un'interpretazione più morbida non è produttiva?

Intendo 6-12 sedute a settimana costituite da 1-2 esercizi per allenamento, escludendo i complementari ed evitando il 100%, seguire a grandi linee la tabella prileprin come volume ideale per esercizio per allenamento, più o meno nella fascia 80%-90% con singole e doppie.. E' un'idea assurda? Controproducente? C'è di meglio per il natural-amatorial-master-weightlifter?

Scusate se degenero.

semplicemente: se segui prileprin non fai l'allenamento bulgaro

l'allenamento bulgaro io sapevo che portava a infortuni anche tra atleti professionisti la percentuale di infortuni puo essere molto alta

Ragazzi i "bulgari" (non quelli di zelig!) non erano di certo natural, quindi tutto va preso con le pinze e riadattato.
Tutti quegli allenamenti, come frequenze settimanali, in parte sono "storie"...

No Armando ti correggo perchè conosco abbastanza bene l'argomento:

quelle non sono storie. Per niente. Le frequenza e le intensità allenanti di Abadjiev sono realtà. Attraverso questa follie è riuscito nell'86 a superare la Russia.

Vero i bulgari non erano natural, ma vi racconto una storia:
un amico che si è allenato con la squadra di DDR di lancio del peso (il massimo ragazzi, il top dei top) e che evidentemente era in confidenza con loro diceva che le dosi da cavallo che prendevano i culturisti di Parma dell'epoca erano il 3plo di quelle prese dai noti superdopati della germania dell'est.

I bulgari erano altamente innatural, ma non quanto lo sono gli strongman di oggi, i powerlifter delle leghe tipo WPO ecc. perchè 30 anni molta roba neppure esisteva.

Il discorso sul sistema Abadjiev è il discorso più complesso che ci sia nel mondo della preparazione alla forza, il chiudere tutto con un "sono dopati" rischia di essere una semplificazione eccessiva. Lo erano anche gli altri dopati.
Che sia difficile da applicare, questo si. Anche perchè richiede frequenze davvero da professionisti.

So che sono storie perchè ho una fonte molto attendibile!
Sai la storia degli incentivi statali??? Oltretutto comune a tutti i paesi dell'est...

Abadjiev insieme ad altri è stato in parte alla base, come concetti, della mia esperienza nel nuoto, indipendentemente dal discorso di doping.

Il punto, appunto, sono i concetti in se e non la pratica, ovvero molto dice da quella estrapolazione nel primp post:"Additionally, these popular assistance exercises are often performed with loads exceeding those possible on the competition lifts, and for multiple repetitions. This type of training causes substantial skeletal and central nervous system fatigue that reduces the quality of future workouts."
Il che è molto indicativo.
Ma comune in quei paesi, visto che molti approcci derivano dagli studi, concreti, sulla fisiologia e già parlavano di fatica centrale e periferica, concetti ancora oscuri nel resto del pianeta!

Questo non nega l'efficacia del metodo, ma i racconti, i documenti, le storie, non sono del tutto vere, al di là dei concetti.

Chi è la fonte?

Perchè guarda, conosco personalmente (amiciazia virtuale) più di una persona che si è allenata con lui, con suoi allievi, tecnici serissimi che hanno trattato con lui e la logica è sempre quella, gli allenamenti sono quelli.
Questo è il metodo Abadjiev, con qualche variazione nel tempo. Ci sono i piani di lavoro di Suleymanoglu, sono quelli.

Fai bene ad applicarla anche all'esterno perchè l'idea della specificità assoluta è una delle poche cose che ancora deve essere esplorata a dovere nella preparazione atletica.

Un giorno dal vivo ti racconto tutto...

Perchè non lo racconti a beneficio di tutti?Al massimo non scrivi i nomi.

devo chiedere i diritti alla fonte...vedrò che posso fare e dire...:D

Il sistema bulgaro si basa fondamentalmente sul cosiddetto SAID.
Abadjev all'epoca sosteneva che ci si potesse spingere molto oltre al limite fino ad allora ritenuto "ragionevole".
Sostanzialmente Abadjev in 20 anni modificò il sistema tagliando drasticamente gli esercizi di assistenza (Abadjev sosteneva l'importanza di riprodurre l'alzata da gara) ma aumentando in maniera esponenziale il volume, dimostrando che aveva ragione.
Questo metodo prevede intensità elevatissive e volumi che decrescono solo nel periodo pre-competitivo, l'intensità non decrementa mai.
Le sedute erano multi giornaliere, non duravano mai più di 30 min e solo la domenica era sgombera dall'allenamento.
L'infortunio era sempre dietro l'angolo, infatti se andiamo a vedere la longevità degli atleti bulgari vediamo un grande turn-over ma raramente atleti duravano più di 4-6 anni ai livelli richiesti da Abadiev.
Non erano rari casi di rabdomiolisi, stati cronici da overtraining o stati depressivi.
La selezione era durissima.
Solo i top arrivavano alle dipendenze di Abadjev.
Molti si perdevano per strada.
Al contrario i russi portavano in pedana anche super-heavyweight che avevano scollinato i 35 anni, (Taranenko, Alexeyev ecc...) per via della diversificazione del loro sistema di allenamento rispetto ai bulgari, certamente più "tollerabile", anche per un natural.
Detto questo, Abadjev non era un allenatore "convenzionale".
Era un fisiologo (e che fisiologo), un grande motivatore, un grande teorico dell'allenamento, uno dei più grandi allenatori di tutti i tempi.
Era rispettatissimo ed esigeva grande disciplina dagli atleti, che vivevano segregati sotto la sua supervisione per gran parte della giornata.
Daltronte l'alternativa a questo in Bulgaria era la miseria, quindi facendo due conti forse valeva la pena...
Detto questo si, il sistema cosi come concepito da Abadjev può essere adattato anche a discipline come il powerlifting, ma non può essere adottato da atleti "normali".

Ti ringrazio per l'intervento, ritieni il metodo russo di periodizzazione e volume migliore per la longevità di un atleta? Non c'è nulla del medodo di allenamento Abadjiev che possa essere adottato dai pesisti che vogliono raggiungere il loro potenziale limitando i rischi per la salute?

Dove trovare un libro ed articoli/link/.... sulle metodologie di Abadjev:confused:?Magari con modifiche per adattarle al powerlifting?Buon inizio settimana ragazzi....:D

Capisci i principi del metodo, regola volume/intensità/frequenza e riuscirai sicuramente a tirare fuori qualcosa di interessante.
Di certo si può adattare ad un natural o chi ha una genetica "normale".

Ho trovato questo periodo:
"The Bulgarian training system kept the exercise selection down to a minimum: snatch; clean and jerk; front squat; and sometimes the power versions. They kept the reps exclusively to singles. The sets varied depending on how they felt. The volume (sets x reps) was low. The load (sets x reps x weight lifted) was moderate. But, the frequency and intensity were both very high.

The key to the system is high intensity, high frequency, specificity, and an intuitive approach to volume (more sets when feeling good, less when not).

You can take from that menu what you think will benefit you most.

Here’s an example of one of my all-time favorite Bulgarian variations for people who can hit the gym often, but not for long each time.

A-day

am/pm: Snatches, Front squats

B-day

am/pm: Clean and Jerks, Front squats.

Alternate these workouts 4 to 6 days a week. (Workout should take between 20 to 40 minutes.)

Do only singles. Work up to as heavy a lift as you can on the classical lift for the day, then if you feel good, do some back off singles at 90%. Front squat to a max-ish weight (remember not to miss!). Do 1 or 2 back off singles on a good day.

On days you feel strong, you’ll be able to do a lot. On days you are dragging, let it be. Just work up to a heavy lift, then front squat whatever you can for a single and go home. If the crappy days are really crappy, that’s normal. Don’t feel bad. That’s part of the program.

You can do the workout only once a day or twice a day, depending on what you have time for, and what your goals are. It’s a simple and intuitive training routine that most anyone can thrive on.

Is it realistic for you? Maybe not. If you can only come in 3 times a week, you’ll need to make up for the lack of frequency with higher volume in each workout. And you can’t just do 1 classical lift in each workout or you’d only be doing it 1 to 2 times a week which isn’t enough.

If that is you. Do both lifts all three days, go heavy and hard and finish with back squats. Same workout every day you come in. You can progress remarkably far with this. Go up to something heavy on the classical lift, do some back off sets (2 to 6), move on. The workouts should be less than an hour and 15 min’s."

Per me sarebbe l'ideale (tratto dal seguente articolo: The ‘Secret’ to Bulgarian Training in Olympic Weightlifting | The Iron Samurai)

Noi il bulgaro lo usiamo. Non tutti ma alcuni usano il bulgaro.
Ovviamente è adattato alla logica di atleti che oltre ad essere rigorosamente natural (con vanto), al fatto che non sono professionisti. Ovviamente non è semplicemente ridotto il volume e la frequenza, non facciamo un "abadjiev modificato". Cambiano alcune logiche.

Delle tue limitazioni è la seconda quella che mi preme di più. Cioè il fatto di essere o non essere natural incide molto sui risultati (moltissimo) ma su "quale programma fare" meno di quanto si pensi. Anche l'età è un fattore.

Eccezzionale articolo, bravo Milo.
Io dico che il bulgaro anche per un natural è una delle strade migliori.

Certo va adattato al natural.

Ma chi può dire di averlo sperimentato?Imho pochissimi

Se trovi altri articoli di Abadjiev posta pure, con la fonte.

Grazie Milo

Puoi entrare più nello specifico e spiegare le logiche?

Non ho capito quale intendi, la frequenza o cosa?

Quindi quale programma consigli di fare?

Ciao e grazie

C'e' un Diario stile programmazione Bulgara?

Per quello che facciamo noi, penso in tutta sincerità che sia una via molto interessante e molto nuova come approccio (per quanto possa esserlo parlando di pesi). Però anche queste sono cose da approfondire nelle dovute sedi. Non voglio fare il prezioso ma nemmeno spiattellare in 2 righe cose su cui stiamo lavorando con tanta attenzione (paolo compreso). Però ci basiamo sulla velocità e non sul PR. Sembra facile, ma non lo è. Nel Sollvemaneto pesi questo è quasi intrinseco, visto che senza tecnica perfetta il carico non sale.
Per questo mi sono ispirato quasi ed esclusivamente al sollevamento pesi nella mia formazione tecnica. Perchè è l'esatto approccio che ho trasferito al powerlifting.

Intendo dire che le limitazioni del bulgaro sono legate ad una necessità di frequenza da studente universitario (cioè di chi ha tempo) ad una buona salute articolare, ad una buona freschezza atletica.
Il doping non lo considero così tanto un fattore.
Fanno ridere quelli che dicono "quei pesisti erano dopati" poi prendono quantità di testosterone che in bulgaria nemmeno se le sognavano per fare l'ultimo allenamentino commerciale di elitefts.

Sinceramente, no, non te lo consiglio. Ti consiglio di lavorare con protocolli più russi, e fare diverse puntatine al 90, 95% nella massima correttezza tecnica.

Sono d'accordo e rispetto questa vostra scelta che oltretutto conferisce professionalità alla passione.
Sono curioso e interessato e spero che mi diate modo di approffondire l'argomento nelle dovute sedi (quando e in che modo lo riterete opportuno).

Intanto grazie
milocrotone@hotmail.com