Please help me

Zen_Durden · **Please help me -** 10-10-2009, 10:21 PM

Innanzi tutto ciao a tutti e grazie a chi vorrà darmi una mano...
Sono 5 anni che pratico BB , a volte con ottimi risultati a volte meno...premetto che ho fatto sempre sport agonistici e che fortunatamente il mio fisico non ha mai avuto necessità particolari...
Sono alto 1,90m, all'inizio (5 anni fà) pesavo 81 kg con una percentuale di grasso del 9%, mi sono subito messo sotto pesantemente con la ghisa e con un pò di dieta (nulla di troppo estremo, giusto un'aumento delle fonti proteiche e l'inserimento dei mini-pasti nel pomeriggio e in mattinata)....
Gli allenamenti erano per lo più i classicissimi 3x8 con 3 esercizi per gruppo muscolare , spalmati in 3 allenamenti settimanali...al massimo qualche superserie ma nulla di più (abito in un paesino e la palestra è quello che è ma soprattutto il titolare è tutto fuorche un preparatore)...
Impegnandomi veramente tanto in 5 mesi ero già arrivato a raddoppiare i carichi (che erano ridicoli all'inizio) e sono arrivato a pesare 89,5kg col 6% di massa grassa...
Ormai convinto di essere l'uomo con più capacità sviluppative della terra continuo pensando di crescere continuamente con questi ritmi...ovviamente sono tornato con i piedi per terra dopo che ad altri 6 mesi di distanza non riuscivo a superare la soglia dei 91kg...
Un pò deluso continuo, procacciando informazioni, nuove metologie, variando la dieta, tutto però in maniera confusa...senza un vero metodo....infatti per 2 anni oscillavo da 90kg a 92...
Fisico tonico...ottima fibra...ma volevo più dimensioni...
2 anni fà...ormai abituato a mangiare anche 7 volte al giorno...integrando con proteine in polvere, aumento le dosi dei pranzetti e negli allenamenti riduco le ripetizioni ed aumento progressivamente i carichi fino allo stremo delle forze e variando gli esercizi ogni 2 mesi per non abituarmi troppo....risultato...dopo un'anno e molta fatica arrivo ad aumentare massimali e raggiungo quota 102 kg...
PARENTESI:
Io per monitorarmi ho sempre preso le misure , ad 81 kg il mio braccio misurava 33 cm e la vita 78cm...a 89kg il braccio era 39cm e la vita 84...a 92 kg il braccio era 41cm e la vita 89cm....
A 102 kg il braccio era 45cm e la vita 93cm!!!!...mi sono reso conto di aver esagerato con la dieta...avevo si un bel braccione...tiravo su parecchio...ma ero "coperto"...non vedevo più gli addominali....avevo un faccione...mangiavo come un pazzo...
Mi ero concentrato più sulla bilancia per vedere aumentare il peso che sulla qualità muscolare...essendo alto non si notava troppo ma io a casa lo vedevo bene...che senso ha avere 45 cm di braccio se almeno 1 era di grasso???...che schifo...
Io ho sempre avuto un'ottimo addome e non mi era mai successo di "coprirmi" di grasso...e mi sono svegliato di colpo....ho smesso subito di "sovralimentarmi"...eliminate le proteine in polvere che essendo total whey avevano carboidrati che io ignoravo...ridotti i carboidrati...e la cosa più dura da sconfiggere per me gli zuccheri-schifezze (coca cola-nutella-gelato)...
Non ho ridotto le proteine alimentari cercando di limitare la perdita di peso ai soli grassi...ed inizio la discesa.....dopo un'anno mi assesto sui 96kg , mangiando solo le 3 volte canoniche , i carichi erano fisiologicamente diminuiti ma non troppo anzi...la soglia dei 96 reggeva nonostante trascurassi molto la dieta...continuo così ancora fino a giugno di quest'anno ed arrivo a quota 92kg...però mio malgrado mi rendo conto di aver ancora qualche chilo di grasso, ciò mi dimostra che purtroppo ho perso anche massa magra....
Non trovandomi più bene in palestra decido di cambiare, visto che intanto nessuno era in grado di darti le indicazioni corrette...mi prendo "ferie" per "disintossicarmi" dai ritmi della palestra ,concentrandomi a perdere tutta la zavorra e per ritrovare energie e stimoli....nel frattempo mi viene in aiuto un virus intestinale che mi fa stare 2 giorni al bagno e perdere ben 2,5 kg....
Dopo tutto sto sali e scendi durati 5 anni dal 1 ottobre mi sono iscritto in un'altra palestra (priva anche questa di personal trainer o similari) e sono prontissimo per ricominciare un nuovo percorso...ora peso 88 kg...il braccio è 39,5 cm e la vita (il mio vanto adesso) è 83,5cm!!!....con addominali in bella mostra...
Sono carichissimo perchè ormai pensavo di essere diventato un grosso/grasso...invece vedendomi adesso sono molto tonico , pronto per essere costruito...ma questa volta voglio fare bene davvero...più lento...costante....senza coprirmi....CON UN VERO METODO INSOMMA....
Bene, il mio punto è proprio questo....12000 parole, un mal di testa per voi (PERDONATEMI) tutto per raccontarvi e chiedervi aiuto...
Avendo letto cosa mi consigliate:

-Come scelgo e dove posso trovare programmi mirati d'allenamento?
-Dove trovo le indicazioni per crearmi una dieta corretta che non mi faccia ripetere gli errori di prima?

Per favore , spiegatemelo come se avessi 8 anni...così da capirlo bene... la maggior parte di voi è a livelli troppo elevati e vorrei riuscire a comprendervi tutti....spiegatemi voi come vi muovereste...passo per passo...
ve ne sarò molto grato...e sono sicuro che rispondendo a me risponderete a centinaia di persone che come me hannno smarrito la retta via....

GRAZIE A CHIUNQUE VORRà ESSERMI D'AIUTO...E SCUSATE PER LA LUNGHEZZA....

**manakei** · 10-10-2009, 10:34 PM

Benvenuto Zen_D!

Intanto ho dovuto editare il titolo che era tutto maiuscolo...

A parte questo non dubitare che di aiuto ne troverai a bizzeffe!

Adesso mentre scrivo è un po' tardi per affrontare l'argomento ma se nei prossimi giorni non sarà intervenuto qualcuno a consigliarti cercherò io di aiutarti!

Zen_Durden · 10-10-2009, 10:39 PM

Grazie davvero...anche per la correzione del titolo...ho scritto per mezz'ora proprio perchè mi sono reso conto che ho trovato il posto giusto...
Spero solo di non "allontanare" chi legge con tutte quelle parole...erano cmq necessarie per spiegare...
Grazie ancora per la disponibilità e buona serata...
Ciao Manakei

**spike** · 12-10-2009, 10:15 AM

ciao zen e benvenuto

ti dico già che il programma perfetto e la dieta perfetta non esistono e dovrai fare qualche tentativo.

Finora hai avuto la fortuna che anche senza sforzarti molto hai avuto i tuoi successi, questa è una fortuna ma anche una sfortuna poiché non hai avuto l'esigenza di farti una cultura. Ovviamente il momento di difficoltà sarebbe dovuto arrivare (ne arriveranno altri anche quando questo sarà passato) perciò il mio primo consiglio è informati informati informati, infine devi sperimentare e valutare sia dal punto di vista dell'allenamento che della dieta

Per la dieta ti dico cosa farei io al tuo posto: partirei da una normocalorica e aumenterei ogni settimana di un 5% le calorie, arrivato alla fine della 4^ settimana (siamo alla normocalorica +15%) ricomincerei da capo con la settimana di normocalorica e poi riincrementerei del 5% a settimana.

dopo 3 o 4 mesi valuterei: la bilancia la devi usare ogni settimana, se non cresci non fa nulla, ma se incrementi più di mezzo kilo a settimana devi ritarare il tutto.

Lo specchio devi usarlo più raramente ma almeno una volta al mese una foto me la farei e le paragonerei.

Per quanto riguarda l'allenamento comincerei a studiare i paramentri frequenza, volume e intensità. Ricominci con l'allenamento che più ti ha dato risultati e varierei un solo paramentro al mese. Vedi con quale ti trovi meglio e a quel punto si studia qualcosa di più specifico

Zen_Durden · 15-10-2009, 08:26 PM

Grazie Spike, anche tu molto gentile e disponibile...sapevo che non avrebbero risposto in molti...ma meglio pochi ma buoni....
Come dici tu continuerò a sperimentare , tentare e studiare nuovi metodi...quello tuo della dieta inizierò gia da Lunedì perchè mi ispira parecchio...l'unica cosa per l'allenamento potresti darmi un pochino di coordinate in più per trovare quello migliore???
Esempio, quando e come sviluppare la forza....quando la resistenza....quando e come definirsi....quando usare tecniche quali stripping-piramidali-superserie-circuiti....etc....
Io conosco moltissime tecniche d'intensità, diverse metodologie di allenamento ma non sò bene quando e per quanto tempo applicarle...

G R A Z I E

**spike** · 16-10-2009, 09:12 AM

al momento eviterei le tecniche di intensificazione percepita poiché ti distrarrebbero dal capire cosa effettivamente è più congeniale per te

quando lo avrai capito in ogni caso punterei ad eliminare il concetto di resistenza (non so quali sono i tuoi obiettivi, ma se è il puro BB non ha senso) e alternerei cicli di iprtrofia-forza e qualità nel rapporto 1-1-1

come sperimentare adesso ti dò un'idea

ti fai un meso in 4x8 splittata in tiranta-gambe-spinta 8 esericizi a sessione

poi ti fai un meso in 6x6 splittata parte alta e parte bassa ABA BAB 6 esercizi a sessione

poi ti fai un meso in fullbody con 5 esercizi a sessione in 8seriex5ripetizioni

l'ideale sarebbe fare questo giro per 2 volte: se per due volte di fila hai la sensazione che un meso sia stato più ipertrofico per te (in generale perciò non valutare solo il polpaccio o l'avanbraccio) ti sei fatto un idea

a quel punto posti le tue sensazioni e vedrai che una strada si trova.

So che è una strada lunga però non preoccuparti sei un easygainer e strada facendo metterai lo stesso massa buona

Zen_Durden · 17-10-2009, 11:07 AM

Si...ovviamente immaginavo che la resistenza sarebbe stata superflua se non addirittura dannosa...ho capito il tuo discorso...e mi interessano molto gli esempi di allenamento che mi hai postato....mi sfuggono solo alcune cose in merito:
-Parli di "meso" , cosa significa? (perdona l'ignoranza)
-Nel primo esempio parli di 8 esercizi a sessione 4x8 , ma non capisco "tiranta-gambe-spinta" cosa voglia dire...
-Nel secondo esempio credo , se non ho capito male, che intendi fare 1 esercizio per la parte alta ed uno per la parte bassa alternati , 6x6 per 6 esercizi a sessione?....corretto?
-Alla fine parli di fare il giro per 2 volte....cosa intendi?...
-Questi esempi sono allenamenti da quante volte a settimana?
Siccome sono molto interessanti e vorrei seguirli, come faccio a costruirmi un programma preciso seguendo queste indicazioni?
Esiste una sezione dove poter trovare delle tabelle che seguano questi criteri?
Spike sei un grandissimo per gentilezza e preparazione...non ti ringrazierò mai abbastanza....

**spike** · 19-10-2009, 08:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da Zen_Durden

Si...ovviamente immaginavo che la resistenza sarebbe stata superflua se non addirittura dannosa...ho capito il tuo discorso...e mi interessano molto gli esempi di allenamento che mi hai postato....mi sfuggono solo alcune cose in merito:
-Parli di "meso" , cosa significa? (perdona l'ignoranza)
meso sta per mesociclo di solitoi prende dalle 3 alle 6 settimane e in pratica è una scheda ciclica da ripetere
-Nel primo esempio parli di 8 esercizi a sessione 4x8 , ma non capisco "tiranta-gambe-spinta" cosa voglia dire...
scusami era tirata: cioè un esercizio di tirata (un multiarticolare in cui avvicini il peso al tuo corpo) uno di gambe (in cui usi prevalentemente la parte bassa del corpo) e uno di spinta (dove allontani il peso dal tuo corpo)
-Nel secondo esempio credo , se non ho capito male, che intendi fare 1 esercizio per la parte alta ed uno per la parte bassa alternati , 6x6 per 6 esercizi a sessione?....corretto? sì
-Alla fine parli di fare il giro per 2 volte....cosa intendi?...
intendo che farai un periodo a split 3(tirata-spinta-gambe) seguito a split 2 (parte bassa-parte alta) e poi una fullbody, dopodiché ancora split3-split2-fullbody (l'ordine può anche non essere questo)
-Questi esempi sono allenamenti da quante volte a settimana?
Siccome sono molto interessanti e vorrei seguirli, come faccio a costruirmi un programma preciso seguendo queste indicazioni?
Esiste una sezione dove poter trovare delle tabelle che seguano questi criteri?
Spike sei un grandissimo per gentilezza e preparazione...non ti ringrazierò mai abbastanza....

io pensavo 3 volte la settimana, per le schede ci sono vari esempi sia in allenamento che in work in progress, dagli un occhio e prova a buttarne giù una o più che poi se ne riparla

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Zen_Durden Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Oct 2009 Età: 46	Please help me - 10-10-2009, 10:21 PM Please help me Innanzi tutto ciao a tutti e grazie a chi vorrà darmi una mano... Sono 5 anni che pratico BB , a volte con ottimi risultati a volte meno...premetto che ho fatto sempre sport agonistici e che fortunatamente il mio fisico non ha mai avuto necessità particolari... Sono alto 1,90m, all'inizio (5 anni fà) pesavo 81 kg con una percentuale di grasso del 9%, mi sono subito messo sotto pesantemente con la ghisa e con un pò di dieta (nulla di troppo estremo, giusto un'aumento delle fonti proteiche e l'inserimento dei mini-pasti nel pomeriggio e in mattinata).... Gli allenamenti erano per lo più i classicissimi 3x8 con 3 esercizi per gruppo muscolare , spalmati in 3 allenamenti settimanali...al massimo qualche superserie ma nulla di più (abito in un paesino e la palestra è quello che è ma soprattutto il titolare è tutto fuorche un preparatore)... Impegnandomi veramente tanto in 5 mesi ero già arrivato a raddoppiare i carichi (che erano ridicoli all'inizio) e sono arrivato a pesare 89,5kg col 6% di massa grassa... Ormai convinto di essere l'uomo con più capacità sviluppative della terra continuo pensando di crescere continuamente con questi ritmi...ovviamente sono tornato con i piedi per terra dopo che ad altri 6 mesi di distanza non riuscivo a superare la soglia dei 91kg... Un pò deluso continuo, procacciando informazioni, nuove metologie, variando la dieta, tutto però in maniera confusa...senza un vero metodo....infatti per 2 anni oscillavo da 90kg a 92... Fisico tonico...ottima fibra...ma volevo più dimensioni... 2 anni fà...ormai abituato a mangiare anche 7 volte al giorno...integrando con proteine in polvere, aumento le dosi dei pranzetti e negli allenamenti riduco le ripetizioni ed aumento progressivamente i carichi fino allo stremo delle forze e variando gli esercizi ogni 2 mesi per non abituarmi troppo....risultato...dopo un'anno e molta fatica arrivo ad aumentare massimali e raggiungo quota 102 kg... PARENTESI: Io per monitorarmi ho sempre preso le misure , ad 81 kg il mio braccio misurava 33 cm e la vita 78cm...a 89kg il braccio era 39cm e la vita 84...a 92 kg il braccio era 41cm e la vita 89cm.... A 102 kg il braccio era 45cm e la vita 93cm!!!!...mi sono reso conto di aver esagerato con la dieta...avevo si un bel braccione...tiravo su parecchio...ma ero "coperto"...non vedevo più gli addominali....avevo un faccione...mangiavo come un pazzo... Mi ero concentrato più sulla bilancia per vedere aumentare il peso che sulla qualità muscolare...essendo alto non si notava troppo ma io a casa lo vedevo bene...che senso ha avere 45 cm di braccio se almeno 1 era di grasso???...che schifo... Io ho sempre avuto un'ottimo addome e non mi era mai successo di "coprirmi" di grasso...e mi sono svegliato di colpo....ho smesso subito di "sovralimentarmi"...eliminate le proteine in polvere che essendo total whey avevano carboidrati che io ignoravo...ridotti i carboidrati...e la cosa più dura da sconfiggere per me gli zuccheri-schifezze (coca cola-nutella-gelato)... Non ho ridotto le proteine alimentari cercando di limitare la perdita di peso ai soli grassi...ed inizio la discesa.....dopo un'anno mi assesto sui 96kg , mangiando solo le 3 volte canoniche , i carichi erano fisiologicamente diminuiti ma non troppo anzi...la soglia dei 96 reggeva nonostante trascurassi molto la dieta...continuo così ancora fino a giugno di quest'anno ed arrivo a quota 92kg...però mio malgrado mi rendo conto di aver ancora qualche chilo di grasso, ciò mi dimostra che purtroppo ho perso anche massa magra.... Non trovandomi più bene in palestra decido di cambiare, visto che intanto nessuno era in grado di darti le indicazioni corrette...mi prendo "ferie" per "disintossicarmi" dai ritmi della palestra ,concentrandomi a perdere tutta la zavorra e per ritrovare energie e stimoli....nel frattempo mi viene in aiuto un virus intestinale che mi fa stare 2 giorni al bagno e perdere ben 2,5 kg.... Dopo tutto sto sali e scendi durati 5 anni dal 1 ottobre mi sono iscritto in un'altra palestra (priva anche questa di personal trainer o similari) e sono prontissimo per ricominciare un nuovo percorso...ora peso 88 kg...il braccio è 39,5 cm e la vita (il mio vanto adesso) è 83,5cm!!!....con addominali in bella mostra... Sono carichissimo perchè ormai pensavo di essere diventato un grosso/grasso...invece vedendomi adesso sono molto tonico , pronto per essere costruito...ma questa volta voglio fare bene davvero...più lento...costante....senza coprirmi....CON UN VERO METODO INSOMMA.... Bene, il mio punto è proprio questo....12000 parole, un mal di testa per voi (PERDONATEMI) tutto per raccontarvi e chiedervi aiuto... Avendo letto cosa mi consigliate: -Come scelgo e dove posso trovare programmi mirati d'allenamento? -Dove trovo le indicazioni per crearmi una dieta corretta che non mi faccia ripetere gli errori di prima? Per favore , spiegatemelo come se avessi 8 anni...così da capirlo bene... la maggior parte di voi è a livelli troppo elevati e vorrei riuscire a comprendervi tutti....spiegatemi voi come vi muovereste...passo per passo... ve ne sarò molto grato...e sono sicuro che rispondendo a me risponderete a centinaia di persone che come me hannno smarrito la retta via.... GRAZIE A CHIUNQUE VORRà ESSERMI D'AIUTO...E SCUSATE PER LA LUNGHEZZA....

	(#2)
manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	10-10-2009, 10:34 PM Benvenuto Zen_D! Intanto ho dovuto editare il titolo che era tutto maiuscolo... A parte questo non dubitare che di aiuto ne troverai a bizzeffe! Adesso mentre scrivo è un po' tardi per affrontare l'argomento ma se nei prossimi giorni non sarà intervenuto qualcuno a consigliarti cercherò io di aiutarti!

	(#3)
Zen_Durden Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Oct 2009 Età: 46	10-10-2009, 10:39 PM Grazie davvero...anche per la correzione del titolo...ho scritto per mezz'ora proprio perchè mi sono reso conto che ho trovato il posto giusto... Spero solo di non "allontanare" chi legge con tutte quelle parole...erano cmq necessarie per spiegare... Grazie ancora per la disponibilità e buona serata... Ciao Manakei

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-10-2009, 10:15 AM ciao zen e benvenuto ti dico già che il programma perfetto e la dieta perfetta non esistono e dovrai fare qualche tentativo. Finora hai avuto la fortuna che anche senza sforzarti molto hai avuto i tuoi successi, questa è una fortuna ma anche una sfortuna poiché non hai avuto l'esigenza di farti una cultura. Ovviamente il momento di difficoltà sarebbe dovuto arrivare (ne arriveranno altri anche quando questo sarà passato) perciò il mio primo consiglio è informati informati informati, infine devi sperimentare e valutare sia dal punto di vista dell'allenamento che della dieta Per la dieta ti dico cosa farei io al tuo posto: partirei da una normocalorica e aumenterei ogni settimana di un 5% le calorie, arrivato alla fine della 4^ settimana (siamo alla normocalorica +15%) ricomincerei da capo con la settimana di normocalorica e poi riincrementerei del 5% a settimana. dopo 3 o 4 mesi valuterei: la bilancia la devi usare ogni settimana, se non cresci non fa nulla, ma se incrementi più di mezzo kilo a settimana devi ritarare il tutto. Lo specchio devi usarlo più raramente ma almeno una volta al mese una foto me la farei e le paragonerei. Per quanto riguarda l'allenamento comincerei a studiare i paramentri frequenza, volume e intensità. Ricominci con l'allenamento che più ti ha dato risultati e varierei un solo paramentro al mese. Vedi con quale ti trovi meglio e a quel punto si studia qualcosa di più specifico

	(#5)
Zen_Durden Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Oct 2009 Età: 46	15-10-2009, 08:26 PM Grazie Spike, anche tu molto gentile e disponibile...sapevo che non avrebbero risposto in molti...ma meglio pochi ma buoni.... Come dici tu continuerò a sperimentare , tentare e studiare nuovi metodi...quello tuo della dieta inizierò gia da Lunedì perchè mi ispira parecchio...l'unica cosa per l'allenamento potresti darmi un pochino di coordinate in più per trovare quello migliore??? Esempio, quando e come sviluppare la forza....quando la resistenza....quando e come definirsi....quando usare tecniche quali stripping-piramidali-superserie-circuiti....etc.... Io conosco moltissime tecniche d'intensità, diverse metodologie di allenamento ma non sò bene quando e per quanto tempo applicarle... G R A Z I E

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	16-10-2009, 09:12 AM al momento eviterei le tecniche di intensificazione percepita poiché ti distrarrebbero dal capire cosa effettivamente è più congeniale per te quando lo avrai capito in ogni caso punterei ad eliminare il concetto di resistenza (non so quali sono i tuoi obiettivi, ma se è il puro BB non ha senso) e alternerei cicli di iprtrofia-forza e qualità nel rapporto 1-1-1 come sperimentare adesso ti dò un'idea ti fai un meso in 4x8 splittata in tiranta-gambe-spinta 8 esericizi a sessione poi ti fai un meso in 6x6 splittata parte alta e parte bassa ABA BAB 6 esercizi a sessione poi ti fai un meso in fullbody con 5 esercizi a sessione in 8seriex5ripetizioni l'ideale sarebbe fare questo giro per 2 volte: se per due volte di fila hai la sensazione che un meso sia stato più ipertrofico per te (in generale perciò non valutare solo il polpaccio o l'avanbraccio) ti sei fatto un idea a quel punto posti le tue sensazioni e vedrai che una strada si trova. So che è una strada lunga però non preoccuparti sei un easygainer e strada facendo metterai lo stesso massa buona

	(#7)
Zen_Durden Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Oct 2009 Età: 46	17-10-2009, 11:07 AM Si...ovviamente immaginavo che la resistenza sarebbe stata superflua se non addirittura dannosa...ho capito il tuo discorso...e mi interessano molto gli esempi di allenamento che mi hai postato....mi sfuggono solo alcune cose in merito: -Parli di "meso" , cosa significa? (perdona l'ignoranza) -Nel primo esempio parli di 8 esercizi a sessione 4x8 , ma non capisco "tiranta-gambe-spinta" cosa voglia dire... -Nel secondo esempio credo , se non ho capito male, che intendi fare 1 esercizio per la parte alta ed uno per la parte bassa alternati , 6x6 per 6 esercizi a sessione?....corretto? -Alla fine parli di fare il giro per 2 volte....cosa intendi?... -Questi esempi sono allenamenti da quante volte a settimana? Siccome sono molto interessanti e vorrei seguirli, come faccio a costruirmi un programma preciso seguendo queste indicazioni? Esiste una sezione dove poter trovare delle tabelle che seguano questi criteri? Spike sei un grandissimo per gentilezza e preparazione...non ti ringrazierò mai abbastanza....