nuova alimentazione dubbi e chiarimenti

[mastroyoda]

Ciao ragazzi, a seguito dei vostri consigli e di quelli dispensati ad altri utenti ho modificato la mia alimentazione nelle modalità di seguito riportate, ma ho ancora qualche dubbio.

COLAZIONE ore 7.45 (Carbo 72,8 / Pro 13,8 / Gra 14,85 / Kcal 477)
Omega 3 2 perle 0/0/2/18
Yogurt 250g 37,6/8,2/8,8/262
Muesli 25g 15,5/2/1,1/80
Fiocchi d’avena o frumento 15g 11,4/2,1/0,2/54
Premuta 2 arance 8,2/0,5/0/33
Mandorle 5g 0,25/1/2,75/30

SPUNTINO ore 11.00/11.45 (Carbo 13,4 / Pro 11,4 / Gra 0,8 / Kcal 106)
Wasa 20g 13,4/1,8/0,3/63
Fesa di Tacchino 40g 0/9,6/0,5/43

WORKOUT ore 13.00/13.15 (circa 70 minuti) Lun/Mar/Gio/Ven

PRANZO ore 15.00 (Carbo 66 / Pro 50,4 / Gra 20 / Kcal 663)
Pane 100g (se lo trovo integrale) 64,7/0/0,2/279
Fesa di tacchino 40g 0/9,6/0,5/43
Asiago 40g 0,8/12,5/10,25/142
Lattuga 25g 0,5/0,3/0,1/4
Tonno al naturale 112g 0/28/1/123
Olio extra vergine di oliva 8g 0/0/8/72

SPUNTINO ore 18.30 (Carbo 3 / Pro 20 / Gra 1,5 / Kcal 110)
Whey 28,5g 3/20/1,5/110

CENA ore 21.30/22.30 (Carbo 38,3 / Pro 60,9 / Gra 18,4 / Kcal 566)
Petto di pollo 180g 0/40/1,62/175
Lattuga 70g 1,6/0,9/0,2/12
Pane integrale 50g 19,4/4,4/2,6/120
Fesa 40g 0/9,6/0,5/43
Sottiletta light 25g 2/4,7/2,3/49
Olio extravergine di oliva 8g 0/0/8/72
Mandorle 5g 0,25/1/2,75/30
Mela 140g 15/0,3/0,4/65

PRENANNA ore 24 (Carbo 1,5 / Pro 14,5 / Gra 10 / Kcal 152)
Grana 40g 1,5/14,5/10/152

INTROITO CALORICO GIORNALIERO (Carbo 192 / Pro 170/ Gra 66 / Kcal 2045)

Quando riesco a pranzo sostituisco il panino imbottito con 80g di pasta e 50g di legumi circa e il tonno con 100g di petto di pollo o carne o 2/3 uova con 80g di patate circa … a seconda di quello che passa il convento J
Abitualmente nel fine settimana questa alimentazione cambia con un aumento dell’introito calorico (sabato sera pizza, domenica pranzo completo, talvolta anche di dolce, o la sera focacciata).
Vi ricordo che sono alto 184 cm per 89 kg, petto 112 cm, vita 90 cm e che l’obiettivo è asciugare un po’, in particolare diminuendo il girovita di circa 4 cm nei prossimi due mesi scarsi, cercando di mantenere più massa magra possibile.
In base alle indicazioni del forum, considerando che la mia BF dovrebbe attestarsi approssimativamente intorno al 15%, il mio consumo calorico di mantenimento dovrebbe essere intorno alle 3.100 kcal.
Attualmente mi alleno quattro volte la settimana per circa settanta minuti in maniera molto intensa, per esigenze del mio compagno d’allenamento i tempi di recupero sono intorno al minuto ma dopo un’iniziale difficoltà mi sono adeguato. Grossi carichi, esercizio base 4x8, complementari 3-4x12. Ultimamente ho aggiunto 10 minuti di tappeto a fine allenamento due volte la settimana (cercando di rientrare nei 70/75 minuti) e 30/40 minuti di corsetta il sabato mattina, non tanto ai fini del dimagrimento ma perché mi è appena iniziato un torneo di calcio a 7 (una partita di 50 minuti la settimana)
Vi elenco le mie perplessità confidando nei vostri suggerimenti:
1) dai miei calcoli il superiore regime alimentare si attesta intorno alle 2000 kcal ma mi sembrano davvero poche, può essere che ho sbagliato il conteggio? Se fossero giusti, mi conviene aumentare proporzionalmente tutti i macronutrienti o solo grassi e proteine?
2) Ho letto che ogni pasto dovrebbe contenere tutti i macronutrienti, volendo iniziare a diminuire i carboidrati, posso escludere completamente quelli di un pasto (la cena) o è più opportuno diminuirli un po’ ad ogni pasto?
3) Le proporzioni tra i macronutrienti dovrebbero restare invariate in tutti i pasti (as es. 50/30/20)?
4) Le proteine assunte a pranzo ed a cena mi sembrano eccessive, soprattutto rispetto a quelle dei pasti mattutini, è opportuno equilibrarle?
5) Ho provato il prenanna per un paio di giorni, poi l’ho tolto per qualche giorno ed infine l’ho rimesso, avendo l’impressione di vedermi più “appannato” nei giorni in cui lo assumevo, è possibile o son seghe mentali? Mi conviene posticipare di poco la cena e saltare il prenanna? In quest’ultimo caso aumentando l’introito calorico?
6) Pensavo di aggiungere un po’ di frutta secca a colazione, alternare gli albumi pastorizzati allo yogurt e spostare la frutta nello spuntino pomeridiano, è un’opportuna modifica?
7) È opportuno assumere le whey a pranzo post workout e posticipare il tonno al naturale allo spuntino o meglio lasciare tutto com’è?
8) Le sere in cui gioco a calcio, a cena o subito dopo la partita, mi conviene aumentare l’introito calorico giornaliero aggiungendo carboidrati ad alto indice glicemico?
Preciso che nelle ultime due settimane ho seguito questo regime alimentare, anche se con qualche sgrarro (soprattutto nel weekend dell'1 Maggio e ad una cena di laurea) con qualche miglioramento ed aspettavo lo stallo prima di scendere i carbo.
Mi scuso per essermi dilungato, ma era necessario per esser dettagliato, e ringrazio tutti quelli che avranno la pazienza di chiarire i miei dubbi.