Consigli e pareri per un nuovo regime alimentare e di attività fisica

Fr@nky

Sera a tutti, sono nuovo del forum (ma vi seguo da un po) e come detto nel post di presentazione sono due anni che sto seguendo un "percorso" che mi ha portato a perdere circa 40-45Kg e che come "obiettivo" ha di perderne 55-60Kg. Al momento peso circa 126Kg, e la massa magra (stando alla Bio-impedenzometria, datata settembre, di cui mi fido relativamente) dovrebbe essere il 73% (circa 92Kg). Posto che ho un indice di acqua attorno al 65 (alto) il peso "ideale" dovrebbe essere 103-105Kg, ma anche riuscissi a raggiungere 115 sarei soddisfatto, comunque l'obiettivo minimo è scnedere sotto i 120.

Breve storia

Brevemente, sono sceso in maniera costante, abbastanza velocemente all'inizio (primo anno quasi 25-30 Kg). L'alimentazione è stata piuttosto uniforme, sempre all'80% (anche meno) circa del metabolismo basale (che da 2200Kcal calcolate da sta impedenza è salito a circa 2800-3000) con qualche sgarro (circa uno a settimana costante, dopo i primi mesi). L'attività fisica è stata anche quella costante ed intensa: i primi otto mesi almeno un'ora di camminata veloce TUTTI i giorni (avrò riposato si e no una decina di volte) la mattina presto. Poi altri otto mesi di palestra (4-5 volte a settimana) il programma era misto, cardio (1h) e pesi/addominali (programmi vari, ma tranquilli, molte ripetizioni per esercizio, pesi moderati 1h-1he15min) e poi altri quattro mesi di camminata all'aperto 6 volte a settimana (un'ora e mezzo) un mese di riposo e poi da Novembre ho ripreso a fare palestra tre volte a settimana. Fino a Natale ho fatto un programma di intervall training, poi ho cambiato con uno più classico fino a Febbraio (sempre però 1h cardio e 1h pesi + addominali).

Problema

Da un mese ho iniziato un programma di Ipertrofia, ma con lo scopo di aumentare il metabolismo più che la massa, e sempre 1h cardio + 1h pesi + addominali tre volte a settimana.

Il problema è che da Novembre, quando ho reiniziato palestra, non dimagrisco più, non in maniera stabile...sono arrivato a 124, poi tornato a 126, poi 125 ora 126...

Posto che gli ultimi programmi POTREBBERO (ci credo poco) aver aumentato la massa magra... Mi rendo conto che i problemi sono diversi: tre volte a settimana non sono molte per chi deve perdere almeno 10Kg (speravo che potessero bastare), forse dopo due anni ho allentato il controllo sull'alimentazione (vi assicuro che, sebbene non abbia mai fatto una vera dieta stringente non è facile "durare" così a lungo :P), il mio fisico ormai si è "abituato" e quindi in proporzione ora ogni sforzo "vale meno" di prima...

Al momento il mio regime alimentare è "normale" 50-55% carboidrati 20-25% grassi 25-30% proteine, cerco di limitare i carboidrati la sera, di stare almeno sul grammo di proteine per kilo di peso corporeo, faccio cinque pasti al giorno, evito gli sgarri e mi concedo un giorno di "riposo" (un pasto, solitamente una pizza). Bevo dai 3 ai 6 litri di acqua al giorno...

La mia idea era di tornare ad un regime alimentare più "rigido", più che sulle quantità sulla qualità, tornando a contare pesantemente però le calorie, ed integrare l'attività fisica con almeno due giorni di solo cardio (ora che torna il bel tempo), circa un'ora, in modo da arrivare ad almeno 5 giorni di attività...

Certo, le energie sono quelle che sono, ma questo è un altro paio di maniche...

Avete qualche consiglio sull'alimentazione (magari anche sulla gestione dei carboidrati che, a quanto ho capito, è la più problematica) o qualche osservazione?

**spike** · 03-04-2009, 09:23 AM

la prima osservazione è di maga complimenti per tutto il tuo percorso e per la tua determinazione, ora sei ad un momento di astallo ma non credo che ad uno come te questo possa scoraggiare più di tanto. Troverai una soluzione.

purtroppo sei in una condizione che ogni 6 mesi ti devi inventare qualcosa di nuovo per continuare a migliorare. Credo che il calcolo delle calorie sia adeguato così come le ripartizioni, devi giocare su altro secondo me.

Non c'è una strategia migliore di altre l'importante è variare....ti dico cosa farei io

farei un ciclo mensile di alimentazione (lo so che può sembrare complicato ma tu cerca di variare solo i carboidrati

settimana 1 : stai in normocalorica
settimana 2: taglia le caloriw del 10%
settimana 3: arriva ad un taglio del 20%
settimana 4: finisci il ciclo stando sotto del 30%
settimana 5 ricominci la settimana 1

niente ricariche o scariche

per quanto riguarda gli allenamenti allena per 3 volte la settimana tutte le componenti energetiche:

inizi con un esercizio in 8x2
poi un esercizio in 5x6
e termini cin un 3x15
di seguito 20' di cardio e poi a casa

usa solo 3 esercizi e li fai ruotare tipo squat (o stacco), panca (o military) e pulley (o lat machine)...ad esempio lo squat

lunedì

squat 8x2 (parti con l'80% poi aumenti di poco settimana in settimana)
panca 5x6 (70%)
pulley 3x15 (55%)

mercoledì

panca 8x2
pulley 5x6
squat 3x15

venerdì

pullet 8x2
squat 5x6
panca 3x15

anca l'aerobica sarebbe da fa ruotare nei tre giorni tipo nuoto, spinning ed ellittica.

Fr@nky · 03-04-2009, 09:50 AM

Grazie per la celerità ed i consigli, qualche dubbio...

- Quando dici di tagliare le calorie del 10-20-30 % intendi di agire solo sui carboidrati lasciando invariate le proteine e i grassi? O lasciare comunque il solito mix di macro?

- Parlando di allenamento, tu consigli 3 giorni con tre esercizi "diversi" + 20 minuti di cardio... da integrare con altri giorni solo cardio?

- Eh, problema, la palestra dove vado non offre molte alternative alle classiche macchine (rotex, syncro, cyclette, step, wave), non ha una piscina ad esempio

A parte questo, al momento il mio programma di palestra prevede tre giorni: 30min cardio (solitamente Syncro) poi 1h pesi (Petto-Bicipiti-Bicipite Femorale, Dorso-Tricipiti-Polpacci [in tutti e due i giorni lo scheletro è lo stesso: Primo gruppo un esercizio 4x6-6-8-8, uno 3x10 e due in ss 3x10; Secondo Gruppo un esercizio 4x6-6-8-8 e due in ss 3x10; Gambe in stripping 4x8+8+8] Spalle-Quadricipiti [Primo Gruppo come sopra; Gambe un esercizio 4x6-6-8-8, due esercizi in ss 3x10]) poi di nuovo 30min cardio e poi addominali 3x3xMax (reverse, crunch e obliqui).

La prossima è la quarta settimana, poi dovrei fare una di scarico con molto cardio e pesi leggeri e fare un altro mese, nelle intenzioni dell'istruttore...

Secondo te conviene che finito il mese provo quello che hai detto tu? O magari aspetto e vedo?

**spike** · 03-04-2009, 10:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da Fr@nky

Grazie per la celerità ed i consigli, qualche dubbio...

- Quando dici di tagliare le calorie del 10-20-30 % intendi di agire solo sui carboidrati lasciando invariate le proteine e i grassi? O lasciare comunque il solito mix di macro?
io taglierei solo i carbo ma partendo dal presupposto che tu non esageri con le proteine e con i grassi- Parlando di allenamento, tu consigli 3 giorni con tre esercizi "diversi" + 20 minuti di cardio... da integrare con altri giorni solo cardio? no nei giorni di allenamento non prenderei nemmeno stimolanti o termogenici e nei giorni di rest totali invece cercherei di tenere il metabolismo sveglio anche solo con caffè
- Eh, problema, la palestra dove vado non offre molte alternative alle classiche macchine (rotex, syncro, cyclette, step, wave), non ha una piscina ad esempio

io facevo un e4sempio, basta variare...però il carcio (tranne 10 minuti leggeri all'inizio come riscaldamento) lo farei sempre dopo i pesi in fascia lipolitica
A parte questo, al momento il mio programma di palestra prevede tre giorni: 30min cardio (solitamente Syncro) poi 1h pesi (Petto-Bicipiti-Bicipite Femorale, Dorso-Tricipiti-Polpacci [in tutti e due i giorni lo scheletro è lo stesso: Primo gruppo un esercizio 4x6-6-8-8, uno 3x10 e due in ss 3x10; Secondo Gruppo un esercizio 4x6-6-8-8 e due in ss 3x10; Gambe in stripping 4x8+8+8] Spalle-Quadricipiti [Primo Gruppo come sopra; Gambe un esercizio 4x6-6-8-8, due esercizi in ss 3x10]) poi di nuovo 30min cardio e poi addominali 3x3xMax (reverse, crunch e obliqui).

La prossima è la quarta settimana, poi dovrei fare una di scarico con molto cardio e pesi leggeri e fare un altro mese, nelle intenzioni dell'istruttore...

Secondo te conviene che finito il mese provo quello che hai detto tu? O magari aspetto e vedo?

io il mio consiglio te l'ho dato e ti dico anche che una ripartizione muscolare secondo me non ti serve, ma invece tirerei a bruciare ed alzare il metabolismo solo con i multiarticolari....però devi valutare bene poiché una persona che ti segue ed è competente e che magari ti conosce discretamente bene ha sicuramente le sue ragioni per impostare un allenamento uin un certo modo...tutto sta a vedere la tua fiducia in lui che considera sarà proporsionale all'impegno che lui ci metterà con te.

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Fr@nky Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Apr 2009	Consigli e pareri per un nuovo regime alimentare e di attività fisica - 02-04-2009, 09:32 PM Consigli e pareri per un nuovo regime alimentare e di attività fisica Sera a tutti, sono nuovo del forum (ma vi seguo da un po) e come detto nel post di presentazione sono due anni che sto seguendo un "percorso" che mi ha portato a perdere circa 40-45Kg e che come "obiettivo" ha di perderne 55-60Kg. Al momento peso circa 126Kg, e la massa magra (stando alla Bio-impedenzometria, datata settembre, di cui mi fido relativamente) dovrebbe essere il 73% (circa 92Kg). Posto che ho un indice di acqua attorno al 65 (alto) il peso "ideale" dovrebbe essere 103-105Kg, ma anche riuscissi a raggiungere 115 sarei soddisfatto, comunque l'obiettivo minimo è scnedere sotto i 120. Breve storia Brevemente, sono sceso in maniera costante, abbastanza velocemente all'inizio (primo anno quasi 25-30 Kg). L'alimentazione è stata piuttosto uniforme, sempre all'80% (anche meno) circa del metabolismo basale (che da 2200Kcal calcolate da sta impedenza è salito a circa 2800-3000) con qualche sgarro (circa uno a settimana costante, dopo i primi mesi). L'attività fisica è stata anche quella costante ed intensa: i primi otto mesi almeno un'ora di camminata veloce TUTTI i giorni (avrò riposato si e no una decina di volte) la mattina presto. Poi altri otto mesi di palestra (4-5 volte a settimana) il programma era misto, cardio (1h) e pesi/addominali (programmi vari, ma tranquilli, molte ripetizioni per esercizio, pesi moderati 1h-1he15min) e poi altri quattro mesi di camminata all'aperto 6 volte a settimana (un'ora e mezzo) un mese di riposo e poi da Novembre ho ripreso a fare palestra tre volte a settimana. Fino a Natale ho fatto un programma di intervall training, poi ho cambiato con uno più classico fino a Febbraio (sempre però 1h cardio e 1h pesi + addominali). Problema Da un mese ho iniziato un programma di Ipertrofia, ma con lo scopo di aumentare il metabolismo più che la massa, e sempre 1h cardio + 1h pesi + addominali tre volte a settimana. Il problema è che da Novembre, quando ho reiniziato palestra, non dimagrisco più, non in maniera stabile...sono arrivato a 124, poi tornato a 126, poi 125 ora 126... Posto che gli ultimi programmi POTREBBERO (ci credo poco) aver aumentato la massa magra... Mi rendo conto che i problemi sono diversi: tre volte a settimana non sono molte per chi deve perdere almeno 10Kg (speravo che potessero bastare), forse dopo due anni ho allentato il controllo sull'alimentazione (vi assicuro che, sebbene non abbia mai fatto una vera dieta stringente non è facile "durare" così a lungo :P), il mio fisico ormai si è "abituato" e quindi in proporzione ora ogni sforzo "vale meno" di prima... Al momento il mio regime alimentare è "normale" 50-55% carboidrati 20-25% grassi 25-30% proteine, cerco di limitare i carboidrati la sera, di stare almeno sul grammo di proteine per kilo di peso corporeo, faccio cinque pasti al giorno, evito gli sgarri e mi concedo un giorno di "riposo" (un pasto, solitamente una pizza). Bevo dai 3 ai 6 litri di acqua al giorno... La mia idea era di tornare ad un regime alimentare più "rigido", più che sulle quantità sulla qualità, tornando a contare pesantemente però le calorie, ed integrare l'attività fisica con almeno due giorni di solo cardio (ora che torna il bel tempo), circa un'ora, in modo da arrivare ad almeno 5 giorni di attività... Certo, le energie sono quelle che sono, ma questo è un altro paio di maniche... Avete qualche consiglio sull'alimentazione (magari anche sulla gestione dei carboidrati che, a quanto ho capito, è la più problematica) o qualche osservazione?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-04-2009, 09:23 AM la prima osservazione è di maga complimenti per tutto il tuo percorso e per la tua determinazione, ora sei ad un momento di astallo ma non credo che ad uno come te questo possa scoraggiare più di tanto. Troverai una soluzione. purtroppo sei in una condizione che ogni 6 mesi ti devi inventare qualcosa di nuovo per continuare a migliorare. Credo che il calcolo delle calorie sia adeguato così come le ripartizioni, devi giocare su altro secondo me. Non c'è una strategia migliore di altre l'importante è variare....ti dico cosa farei io farei un ciclo mensile di alimentazione (lo so che può sembrare complicato ma tu cerca di variare solo i carboidrati settimana 1 : stai in normocalorica settimana 2: taglia le caloriw del 10% settimana 3: arriva ad un taglio del 20% settimana 4: finisci il ciclo stando sotto del 30% settimana 5 ricominci la settimana 1 niente ricariche o scariche per quanto riguarda gli allenamenti allena per 3 volte la settimana tutte le componenti energetiche: inizi con un esercizio in 8x2 poi un esercizio in 5x6 e termini cin un 3x15 di seguito 20' di cardio e poi a casa usa solo 3 esercizi e li fai ruotare tipo squat (o stacco), panca (o military) e pulley (o lat machine)...ad esempio lo squat lunedì squat 8x2 (parti con l'80% poi aumenti di poco settimana in settimana) panca 5x6 (70%) pulley 3x15 (55%) mercoledì panca 8x2 pulley 5x6 squat 3x15 venerdì pullet 8x2 squat 5x6 panca 3x15 anca l'aerobica sarebbe da fa ruotare nei tre giorni tipo nuoto, spinning ed ellittica.

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Fr@nky Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Apr 2009	03-04-2009, 09:50 AM Grazie per la celerità ed i consigli, qualche dubbio... - Quando dici di tagliare le calorie del 10-20-30 % intendi di agire solo sui carboidrati lasciando invariate le proteine e i grassi? O lasciare comunque il solito mix di macro? - Parlando di allenamento, tu consigli 3 giorni con tre esercizi "diversi" + 20 minuti di cardio... da integrare con altri giorni solo cardio? - Eh, problema, la palestra dove vado non offre molte alternative alle classiche macchine (rotex, syncro, cyclette, step, wave), non ha una piscina ad esempio A parte questo, al momento il mio programma di palestra prevede tre giorni: 30min cardio (solitamente Syncro) poi 1h pesi (Petto-Bicipiti-Bicipite Femorale, Dorso-Tricipiti-Polpacci [in tutti e due i giorni lo scheletro è lo stesso: Primo gruppo un esercizio 4x6-6-8-8, uno 3x10 e due in ss 3x10; Secondo Gruppo un esercizio 4x6-6-8-8 e due in ss 3x10; Gambe in stripping 4x8+8+8] Spalle-Quadricipiti [Primo Gruppo come sopra; Gambe un esercizio 4x6-6-8-8, due esercizi in ss 3x10]) poi di nuovo 30min cardio e poi addominali 3x3xMax (reverse, crunch e obliqui). La prossima è la quarta settimana, poi dovrei fare una di scarico con molto cardio e pesi leggeri e fare un altro mese, nelle intenzioni dell'istruttore... Secondo te conviene che finito il mese provo quello che hai detto tu? O magari aspetto e vedo?