Bodyrecomp pre-forza/massa?
 

Facciamo il punto della situazione.
Da circa 2 mesi ha seguito un wo intro alla forza, sul piano lalimnetare ho seguito una ripartizione, dapprima, 55% C 25% F 20% P con 200 kcal/die sopra al mantenimento circa 2300 giornaliere, poi dopo un un mesetto ho alzato le kcal dei gg wo a 2700 e nei rest 2300 con ripartizione 50 C-30 F 20 P utilizzando uno schema a "farfalla". In questi due mesi il peso è salito di 2 kg buoni, l'addome un pò appannato, credo di essere al 13-14% (tenendomi abbastanza largo). Ora, dal mese di marzo ho concordato col mio coach (l'utente Dimitry) di scendere con le reps fino ai massimali, facendo un ciclo di forza per poi risalire e arrivare a maggio a far massa pura. Questi i piani di allenamento, dovrei far coincidere il mio regime alimetare con questa programmazione. Avrei pensato di continuare con la ripartizione che sto già facendo fino allo scarico ( fra2-3 week) magari iniziando a scendere con i carbo, nello scarico far una isocalorica per stabilizzare il metabolismo.
Nel ciclo di forza stare in low carb e ipocalorica (magari calorie da recomp?) per perdere un pò di grasso e a maggio partire con una buona base per la massa facendo una dieta mirata.Il mio obiettivo principale ora è quello di non arrivare a maggio già col pancione... pareri su questa impostazione, se pur approssimativa?

io arriverei con la pancetta a maggio, ma se quelli sono i tuoi obiettivi, l'unica strada pecorribile e quella che hai già deciso

Ammazza, sono bravo ad impostare i piani alimentari...:D scherzo ovviamente!!!

estrinsecami il tuo pensiero, se ho capito bene tu arriveresti con la pancetta a maggio per poi far definizione...o faresti massa con la pancetta?

La modalita' di impostazione dell' allenamento è fondamentale,nel senso che è vero che in sostanza nei cicli di forza si potrebbe tenere un regime alimentare ipocalorico-la forza cioè non richiederebbe di per sè surplus calorici-...Tuttavia in realta' dipende dal "tipo" di forza che si intende allenare:se forza pura oppure ibridi,se basata sul volume o sull' intensita',se sulla frequenza o sull' infrequenza,sul numero di movimenti o esercizi allenati etc...
In sostanza dipende da molte variabili...

io farei bulking contenuta (come stai facendo adesso) ad oltranza...quindi oltre maggio

Sommariamente credo che farò forza pura (toccando i massimali, dove sono a posto fisicamente...ergo niente gambe), frequenza...per il detteglio dovrei parlare col coach.

Ok, anche questa è una buona soluzione, non ero così convinto della bontà del regime da me elaborato nè tantomeno ero - e sono- così entisiasta nel fare ipo ora. In effeti avevo pensato di inserire del cardio 2 volte a week e poi dell'Hiit...
Pensi che dovrei cambiare qualcosa nella ripartizione dei marco? perchè ho il dubbio tra alzare la pro a 1,5x libbra LBM e conseguentemente abbassare i carbo a 2 gr x libbra...tenendoli solo nei momenti "importanti" della giornata e, conseguentemente, fare un regime ciclico di carbo. Non cheto, ma alti carbo nei wo e low-carb nei rest.

le pro non le toccherei, per quanto riguarda il cico dei carbo...con me sfondi una porta aperta. C'è lo stress alimentare di "organizzare" con più meticolosità la dieta (io per esempio non lo faccio per questo motivo) però alla lunga paga di sicuro.

Approfondendo il discorso di cui sopra:nei cicli orientati alla forza l' elemento che "distrae" dal poter dire con sicurezza che si necessita di poche calorie è dato dall' uso dei complementari...Principalmente sono questi esercizi che,in aggiunta al lavoro sui movimenti base,tendono a far aumentare il dispendio energetico e di conseguenza il consumo di glicogeno...
Ecco perchè è difficile dire,prescindendo totalmente dal contesto,che un' ipocalorica bassa in glicidi sia una scelta adatta...

Già ora faccio il ciclo di carbo, nei rest sto circa 50 gr sotto.Non mi crea particolari problemi. Ora, scendiamo nello specifico. :D
Per il livello calorico faccio: 16x peso in libbre+20% nei gg wo e nei rest scendo di 3-400 kcal
Vorrei però abbandonare lo schema del 50 c-20 p- 30 f...non sono tanto convinto.
Te che ne dici del livello calorico e della ripartizione? forse è meglio basarsi su le grammature?

Ecco, già su questa base credo che un minimo di carbo mi servano in aggiunta ad una quota calorica non troppo bassa...l'allenamento sarà, verosimilmente, simile a quello attuale, con l'accento puntato alla forza.

si io mi baserei sulle grammature almeno per le proteine (o forse è meglio oncie:D te possino, ma lo sai che quà vige il sistema metrico decimale? ma che sarebbe 16xlibbra?:D) io per me lo faccio anche con i grassi, ma perché reggo bene i carbo...
se invece uno regge meglio i grassi ha più senso parlare di ripartizione (e tu mi sembri reggerli bene)...quindi la riparizione che hai fatto mi sembra ottimale (cioè 3 parti su 8 di grassi delle calorie rimanenti tolte quelle delle proteine)
ma cosè che non ti convince dell'approccio che hai tenuto fin'ora? francamente leggendo i dati mi sembra che ti abbia dato buoni risultati

Sorry, sono le letture di autori inglesi ed americani che mi hanno sballato il sistema metrico...:D
infatti mangio circa 2 oncie di pro a pasto...scherzo!!!
Bè credo che anche io regga bene i carbo, forse non proprio altissimi ma nemmeno bassissimi ( con regimi cheto/crash ho avuto effetti indesiderati).
In effetti ho cercato di creare un minimo equilibrio tra grassi e carbo come macro energetici...la cosa che non mi convince è che mi sarei aspettato un pò più di peso in due mesi. D'altronde, mi sembra che il grasso corporeo acquisito sia minimo (ho il solito problema al basso addome...una sporgenza) e gli incrementi costanti dei carichi masimali che ho ottenuto in questo meso con la ripartizione suddetta siano maggiori rispetto a quello precedente.
Forse dovrei solo inserire un pò di cardio e vedere cosa succede....

Ragazzi, riuppo il3d. Stamattina pesato e misurato... altezza 1,68x66,5 kg x 83 cm di circonf. vita :eek: ma da dove è venuta fuori?
Il bello è che nella parte alta dell'addome mi si vedeva tirato...
Durante questi giorni non fatto cardio ad eccezione di sabato scorso ed oggi, il tempo era pessimo e non mi andava di farmi la corsetta in palestra.
La maggior parte dei cm di circonf sarenno certamente acqua, nella prossima settimana scarico e farò tanto cardio...vedremo cosa succede. Altrimenti mi sa che devo scendere un pò di kcal nel meso di forza...

taker non sei un novizio, non è che leggi un risultato indesiderato e devi racuperarlo in una settimana...riflettici un attimo.

Se hai avuto uno sbuzzamento non è detto che sia dipeso dalla dieta...la cosa migliore è abbassare i carbo ma di poco, non fare nessun taglio netto! Visto che hai reinserito certi carbo tutto ad un botto:mad: forse dipende da quello e potrebbe essere solo gonfiore viscerale

No, infatti ho 2 mesi per recuperarlo :D
Durante questa settimana di scarico vedremo cosa succederà(i carbo non saranno alti, anzi) e nel frattempo mi elaboro qualche soluzione.

Comunque, anche io avevo pensato di tagliare i carbo di una 50 gr e, conseguentemente, aumentare le pro...non vorrei scendere troppo in calorie.

Aggiorniamo la situazione dopo la settimana di scarico. Il peso è rimasto pressochè invariato, mi son beccato un bel raffreddore ed oggi dovrei iniziare col blocco di forza (prima farò un wo sulla base di quello che già sostenevo, modificando poi qualcosa che non và).

Per quanto riguarda l'aspetto alimentare nello scarico mi sono tenuto sul mantenimento in ripartizione iso.Mi ci son trovato bene.
Ora, per perdere qualche cm di girovita ho questo mese di marzo e quello di aprile. Inizialmente avevo pensato ad un regime in cui le pro la facevano da padrona (3,3 gr x lbm) con grassi sul 25% del totale calorico e il resto carbo.
Però -almeno per il momento - non vorrei seguire regimi estremi. Perciò ho pensato di fare una recomp prendendo spunto dal G-flux, cioè anzichè scendere con le calorie aumentare considerevolmente l'attività calorica e, conseguentemente, anche le calorie.

Per le calorie farei il mantenimento, pro a 2,5 gr x lbm, grassi 1,2 gr x lbm e il resto carbo. Nei rest mantenimento o leggermente ipo( 10-20% in meno) con stesse ripartizioni scendendo le calorie da carbo.
Verrebbero 2200 kcal -140 pro,70 fat, 250 carbo nei wo e 2000 kcal-140 pro, 70 fat, 200 carbo nei rest. Pian piano aumento l'attività cardio ed HIIT.

Pareri?

Utilizzando la modalita' di ricerca c' era qualcosa riguardo quel tipo di programmazione alimentare...

Si ho cercato ma non dava nessuna indicazione in merito alla ripartizione alimentare...

2 mesi di fila a così tante pro mi sembrano tanti, la forza ne risente per forza...per il resto mi piace

Ehmm, a me la forza serve soprattutto adesso. :D
Durante questa settimana in iso, ho alzato le pro a 150-160 gr die e non e che mi sentissi così tanta vitalità. I grassi mi servono perciò non posso scalarli (anche perchè credo che siano il mio macro energetico preferenziale, con una quota media di carbo) i carbo son già altini per una recomp... date queste premesse si potrebbe fare:

le pro a 2,2 gr...però dovrei alzare i grassi. Mi verrebero 125 gr di pro e 75 di grassi, con 250 di carbo nei wo e 200 nei rest. Forse così è più equilibrata?

sì così mi piace di più...pensa che io abbasserei ancora id più le pro in favore dei grassi anche se capisco che possa spaventare

A quanto le abbasseresti?

Non mi spavento, però considera che:
1)non uso integratori proteici nè BCAA perciò non posso scendere troppo in proteine, sprtt se farò molto cardio (correggimi se sabglio)
2)gli allenamenti credo che saranno voluminosi.

Comunque, esponimi il tuo punto di vista. :)

rileggiti i 3d sull'acido arachidonico test booster anticortisolo ecc
si parla molto degli effetti recomp miglioramento anche la forza e tono muscolare
magari non c'eri quando scriveva anto :)

No, non c'ero quando scriveva antò :o

Lo rileggerò, grazie great per la visita.

pro a 1,8 - 2 finche stai sopra i 150gr di carbo secondo me non hai problemi. resto invariato, le calorie mancanti le introduci di grassi. Non temere i saturi e distribuiscili continuamente lungo la giornata: le pro puoi mangiarle anche 3 volte al giorno i grassi li dividerei in 6 pasti

Ok, proverò così...quindi niente schema a farfalla?
sto leggendo qualcosa sull'acido arachidonico, ma a quanto pare non và tanto d'accordo coh gli W3...io sto prendendo l'olio di lino e quello di cartamo...

si un minimo di schema a farfalla mantienilo ben sapendo però di non estremizzarlo e di prendere i grassi fin dalla colazione: altrimenti rischi di accorpare troppo i grassi e a quel punto anche quelli si stoccano. I carbo ovviamente li devi far abbondare nel postwo a colazione ma anche un po' nel prewo

Infatti avevo intenzione di mettere i carbo a colazione e nel pre-post wo(quasi la metà). Già da adesso assumo piccole dosi di grassi ai pasti in AM (5-10 gr di grassi a pasto) da latticini, tuorli e olio...magari metterò tutto insieme e posterò l'intera dieta, mi interessa soprattutto perfezionare l'assunzione dei diversi "tipi" di grassi ( Acido arachidonico e W3 da olio di lino, cla da olio di cartamo).

Da come ho scritto sembra che l'acido arachidonico sia contenuto nell'olio di lino, intendevo che lo dovrei assumenre da grassi saturi, uova in primis.

l'acido arachidonico lo devi prendere per un periodo abbastanza lungo intorno ai 50 giorni ci sono cose che vanno a contrasto come gli omega 3
con l'alimentazione lo trovi nelle uova carne bovina ecc
tutti cose con grassi saturi
funziona meglio se abbinato a un test booster io ho visto un'ottima recomp
se lo vuoi provare pero devi fare le cose fatte bene altrimenti non serve a molto
i dosaggi sono di 1 gr

Si, queste info le avevo già lette, grazie.
Per il test booster credo che più in là prenderò lo zma. Però sul contrasto tra AA e W3 ci sono fonti non univoce, è questo il punto che mi crea dubbi.
Inoltre l'olio di lino lo assumerei solo nei rest...dovrei fare qualche ricerca in più, considerando che ad es. le sardine contengono l'AA ma anche W3... :confused:

Esempio alimentazione giorni rest:
Colazione: 150 gr latte P.S., 3 uova intere, 3 gallette, 200 gr di banane banane
Spuntino:2 uova intere, 200 gr di mele ( se non posso fare lo spuntino aggiungo le 2 uova alla colazione e sposto i carbo delle mele aumentanto le gallette a colazione).

Pranzo: 100 gr di riso opp 120 di farro opp 400 gr di patate lesse,100 gr di vitello,5 gr di evo, verdure

Spuntino: 100 gr di yogurt LC1,10 gr di mandorle, 200 gr di mele

Cena:100 gr di carne, 15 gr di olio di cartamo,vedure

Prenanna:30 gr di grana,10 gr di cioccolato fondente al 70%


Esempio alimentazione giorni wo (mi alleno alle 18,30 circa):
Colazione: 150 gr latte P.S., 3 uova intere, 3 gallette, 200 gr di banane banane
Spuntino:2 uova intere, 200 gr di mele ( se non posso fare lo spuntino aggiungo le 2 uova alla colazione e sposto i carbo delle mele aumentanto le gallette a colazione).

Pranzo: 100 gr di riso opp 120 di farro opp 400 gr di patate lesse,100 gr di vitello,5 gr di evo, verdure

Spuntino: 100 gr di yogurt LC1, 200 gr di mele

Cena:100 gr di vitello opp pollo,70 gr di riso, 15 gr di olio di cartamo,vedure

Prenanna:30 gr di grana,10 gr di cioccolato fondente al 70%,10 gr di mandorle

Spero di poter raggiungere un buon livello di grassi saturi e di acido arachidonico, ho inserito l'olio di cartamo. Per quanto riguarda l'integrazione:
a colaz, multivit+1 gr di vit c+1/2 cps di betotal-plus
a pranzo 400 UI vit E
Nel prenanna vorrei inserire un multivit a basso dosaggio e del MAG2 e una caps di polase...

Penso l' alimentazione vada bene...Quante calorie sono sul totale settimanale?

Riguardo la cioccolata prima di dormire valuta solo se non ti dia effetti eccitanti,sprtt se combinata con il grana...

Prima di dormire potresti valutare l' assunzione di vit c,magnesio e vit b...Oppure zma...O ancora assumere polase e magnesio nel dopo allenamento in modo da potenziarne gli effetti...

Il totale settimanale sarà circa 2080 kcal, la domenica mi concedo una pizza la sera, mentre durante la giornata sostituirò qualche alimento ripsetto il resto della settimana.

Per la cioccolata, per ora (la assumo da circa 2-3 mesi), nessun problema...valuterò col'aggiunta di grana.

Ancora non so se prenderò lo zma, perciò potrei assumere le vit c+b e il magnesio+polase post-wo. In questo caso le vit c+b continuo a prenderle anche a colazione?

P.s. mi sono dimenticato di dire che non assumo altri integratori oltre quelli segnalati, forse potrei ordinare zma, un prewo di taurina+alc+crea, mentre per ora non credo sia necessario assumere bcaa pre-cardio.

lo zma non e' un testbooster per me .. un testobooster sono altri prodotti che hanno altre cose io proverei quelli dato che almeno un po' si sentono mentre solo zma non ho avuto grandi riscontri

Del tipo (legali)?

Per la dieta che ho postato come la vedi?

Ti aiuto io: http://www.fituncensored.com/forums/...-naturali.html

Grazie, l'avevo già letto, ma a quanto ho capito sono tutti pressocchè non notificabili...chiedevo di uno legale.

Comunque, almeno per ora mi interessa primariamente settare al meglio l'alimentazione.

Nessuno cmq aveva parlato di integratori con funzioni di incremento del testosterone endogeno anche perchè assumere un integratore legale e aspirare ad ottenere miglioramenti su quel versante è utopico...