Dubbi su come ipostare una dieta

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Quello che ho bisogno di sapere che quando vogliamo ricavare le calorie di mantenimento che nel mio caso neille due settimane di riposo totale tengo le calorie a 2822-2922 kcal , partendo da queste calorie,quando ritorneró ad allenarmi quante calorie devo aggiungere dipendendo dai giorni di allenamenti settimanali?
se faccio due allenamenti di pesi e uno di cardio , cuante kcal bisogna aggiungere? E facendo una dieta low carb ,ketogenica o ANTOBOLICA , le calorie aggiunte devono essere solo di carbopidrati e soprattuto a colazioe e dopo l'allenamento, o di grassi e proteine?
E se faccio tre o 4 o 5 allenamenti settimanli di pesi quante calorie si devono aggiungere?

Spero di essermi spiegato su quello che vorrei sapere , e spero che gli espèrti mi possano dare consigli e spiegazioni.

GRAZIE UN SALUTO

LUCA