Consiglio sulla mia dieta

[TheGladiator87]

Ciao a tutti. Svolgo un allenamento mirato alla massa, sono alto 1.68 per 65 kg. Vi propongo la mia dieta, ma sono sicuro che ci siano parecchie cose da rivedere. Ecco la mia dieta:

COLAZIONE:
250 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata.

SPUNTINO METà MATTINA:
Un panino con prosciutto e formaggio

PRANZO:
100 grammi di pasta, 10 grammi di formaggio grattugiato, 1 frutto

SPUNTINO METà POMERIGGIO: (prima dell'allenamento)
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte + una banana

CENA:
Carne 80-100 grammi, contorno di verdure o legumi, mozzarella.

PRE-NANNA:
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte

Secondo voi cosa devo correggere, aggiungere o togliere? Grazie in anticipo delle vostre risposte.

[PrinceRiky]

a colazione mangi troppo poco, soprattutto proteine!

idem a pranzo, le proteine praticamente non ci sono! aggiungi della carne, pesce, latticini o altra fonte proteinca. IMPORTANTISSIMO!

per il resto ti sconsiglio la mozzarella la sera, magari mangiala a pranzo
una ventina di grammi di mandorle negli spuntini,

la sera mangia piuttosto dei fiocchi di latte+ mandorle o burro d'arachidi, che il latte e le proteine del siero quando sono passate 2 ore le hai belle che digerite

[TheGladiator87]

Anch'io ho pensato che fosse carente di proteine, il fatto è che stando alla proporzione 2gr di pro per ogni kg di peso corporeo dovrei assumere all'incirca 130 gr di proteine al giorno, e ho calcolato che con questa dieta ci arrivo. Dici di assumere più di 2 grammi di proteine per kg, al giorno?
Per il resto (kcal, carboidrati e grassi) è apposto?

[peppe.cam]

Originariamente inviato da TheGladiator87

Ciao a tutti. Svolgo un allenamento mirato alla massa, sono alto 1.68 per 65 kg. Vi propongo la mia dieta, ma sono sicuro che ci siano parecchie cose da rivedere. Ecco la mia dieta:

COLAZIONE:
250 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata.

SPUNTINO METà MATTINA:
Un panino con prosciutto e formaggio

PRANZO:
100 grammi di pasta, 10 grammi di formaggio grattugiato, 1 frutto

SPUNTINO METà POMERIGGIO: (prima dell'allenamento)
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte + una banana

CENA:
Carne 80-100 grammi, contorno di verdure o legumi, mozzarella.

PRE-NANNA:
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte

Secondo voi cosa devo correggere, aggiungere o togliere? Grazie in anticipo delle vostre risposte.

COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

[TheGladiator87]

Ti ringrazio per il tuo esempio di dieta per massa, ma non riesco a mangiare tutta quella roba; è per questo che avevo chiesto consiglio prendendo come base la mia dieta :-). Oltretutto vorrei evitare di ingrassare troppo in vista dell'estate. Ecco un altro motivo per cui non faccio una dieta da 3000 kcal, anche se mi rendo conto che senza una dieta adeguata al mio obiettivo non raggiungo il massimo dei risultati.
Puoi darmi qualche consiglio, come ha fatto Prince, prendendo come base la mia dieta?

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da TheGladiator87

Anch'io ho pensato che fosse carente di proteine, il fatto è che stando alla proporzione 2gr di pro per ogni kg di peso corporeo dovrei assumere all'incirca 130 gr di proteine al giorno, e ho calcolato che con questa dieta ci arrivo. Dici di assumere più di 2 grammi di proteine per kg, al giorno?
Per il resto (kcal, carboidrati e grassi) è apposto?

non è questione di quante pro mangi, o meglio non solo (ti consiglio almeno 2,2 gr/kg) cioè circa 150 al giorno, proprio quelle che ti mancano a pranzo! guarda un po'..

è questione di QUANDO le mangi.
non puoi pensare di fare un pasto SENZA proteine, per giunta il pranzo!

[TheGladiator87]

ah ok. Allora posso fare così:

- La mozzarella a pranzo anzichè a cena
- 20 grammi di mandorle agli spuntini
- Cena: al posto della mozzarella cosa ci posso mettere? Dell'affettato può andare bene?
- Pre-nanna: Fiocchi di latte (al posto delle pro in polvere) + mandorle

Può andare bene così?

[highflyer]

io farei
COLAZIONE
250 ml di latte parzialmente scremato+20gr di proteine in polvere
1 panino con la marmellata (senza zuccheri aggiunti!!!) oppure 80gr cereali
1 frutto fresco di stagione (pesca, pera, melone, albicocche, anguria,..)
SPUNTINO
panino+ bresaola/crudo sgrassato/tacchino/tonno al naturale
15gr frutta secca
PRANZO
120-130gr pasta+10gr olio
100gr carne/ 120gr pesce/ mozzarella light 100gr
verdura
1/2 frutto (facoltativo)
POST ALLENAMENTO
30gr proteine
gallette di riso/pane+marmellata/miele
CENA
160-180gr carne/200-220gr pesce
verdura+10gr olio
50gr pane
1/2 frutto facoltativo
PRE-NANNA (se passano più di 2h30' dalla cena)
fiokki di latte

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da TheGladiator87

ah ok. Allora posso fare così:

- La mozzarella a pranzo anzichè a cena
- 20 grammi di mandorle agli spuntini
- Cena: al posto della mozzarella cosa ci posso mettere? Dell'affettato può andare bene?
- Pre-nanna: Fiocchi di latte (al posto delle pro in polvere) + mandorle

Può andare bene così?

a pranzo ti devi mangiare una bistecca! come te lo devo spiegare

[Veleno]

Originariamente inviato da TheGladiator87

Ciao a tutti. Svolgo un allenamento mirato alla massa, sono alto 1.68 per 65 kg. Vi propongo la mia dieta, ma sono sicuro che ci siano parecchie cose da rivedere. Ecco la mia dieta:

COLAZIONE:
250 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata.

SPUNTINO METà MATTINA:
Un panino con prosciutto e formaggio

PRANZO:
100 grammi di pasta, 10 grammi di formaggio grattugiato, 1 frutto

SPUNTINO METà POMERIGGIO: (prima dell'allenamento)
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte + una banana

CENA:
Carne 80-100 grammi, contorno di verdure o legumi, mozzarella.

PRE-NANNA:
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte

Secondo voi cosa devo correggere, aggiungere o togliere? Grazie in anticipo delle vostre risposte.

...scusa...mi fai vedere come arrivi a 130 gr di proteine/die con questa dieta?

[TheGladiator87]

Per Veleno:

COLAZIONE (10 grammi di pro)
250 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata.

SPUNTINO METà MATTINA (10 gr)
Un panino con prosciutto e formaggio

PRANZO (15 gr)
100 grammi di pasta, 10 grammi di formaggio grattugiato, 1 frutto

SPUNTINO METà POMERIGGIO: (30 gr)
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte + una banana

CENA: (35 gr)
Carne 80-100 grammi, contorno di verdure o legumi, mozzarella.

PRE-NANNA: (30 gr)
20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte

Se ho fatto degli errori di valutazione fatemelo notare. L'unico valore per cui sono andato "ad occhio" è lo spuntino a metà mattina; per il resto ho preso i valori nutrizionali di ciascun alimento.

[TheGladiator87]

Per Prince: Scusa se ci ho messo tanto a capire che devo mangiare carne a pranzo è che non sono proprio pratico nè di alimentazione nè di integrazione. Di conseguenza preferisco avere sempre tutte le conferme.

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da TheGladiator87

Per Prince: Scusa se ci ho messo tanto a capire che devo mangiare carne a pranzo è che non sono proprio pratico nè di alimentazione nè di integrazione. Di conseguenza preferisco avere sempre tutte le conferme.

ma va tranquillo stavo scherzando

dico solo che specialmente se non hai mai seguito una dieta "calcolata" comincia con una zona 40%carbo40%pro20%grassi


tranne a ridosso dell'allenamento e la sera prima di coricarti segui quelle % e non sbagli!

vedrai che mangiando piu bilanciato, riuscirai a mangiare di piu, ad accelerare il metabolismo e anche aumentare di massa oltre a stare meglio fisicamente, psicologicamente ed avere piu energie! tipo l'acqua di loudes looooooooooooooool