massare

[ApprendistA]

salve a tutti, ho 24 anni, 170cm, 64kg al 14% e voglio fare una perido di massa. allora, sono in stallo a 64kg con 2500kcal, quidi ora mi voglio portare a 2900 circa, divisi in 50/30/20 e pensavo una cosa del genere:

COLAZIONE
10gr whey+300ml latte+50gr cereali+8 fette biscottate + 20gr burro +25gr marmellata +2 noci + 1 spremuta d arancia

PRANZO
150gr pollo (o vitello)+ 85gr riso (o patate[tipo 200gr] o pasta) + 20gr olio + 25gr parmigiano + 50 gr pane integrale

PREWO
50gr pane integrale+20gr miele + 10gr whey

CENA=POST WO=PRENANNA
2 uova+50gr prosciutto (al posto di questi magari 125gr tonno) +1 banana +1 pera+10gr olio+75gr pane integrale

allora, 2900kcal 110gr grassi + 140gr pro + 350gr carbo
che ne dite?
__________________

[PrinceRiky]

secondo me è il caso che aumenti un po le proteine e mangi grassi un po piu sani.

in particolare la sera tutti quei carbo (anche da frutta) sono da evitare imho

aggiungi un pasto a metà mattinata e uno prima di coricarti

togli il pane (integrale???) nel pre wo


sei al 14% di bf vuoi farla salire al 20 con tutti quei carbo?, io farei un 40-40-20

[highflyer]

sei al 14% di bf vuoi farla salire al 20 con tutti quei carbo?, io farei un 40-40-20

scusa, ma se vuole fare massa guarda ke i carbo sono fondamentali...imho farei 2.2gr/lbm di proteine perkè di più nn serve e dividerei di più i pasti...

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da highflyer

scusa, ma se vuole fare massa guarda ke i carbo sono fondamentali...imho farei 2.2gr/lbm di proteine perkè di più nn serve e dividerei di più i pasti...

si ok fondamentali, ma 250 grammi di carbo a pranzo mi sembrano eccessivi


la sera 2 uova e del prosciutto? almeno 2-3 etti di carne



poi vedetela come vi pare, secondo me cosi ingrassa e basta.

[homer]

Originariamente inviato da PrinceRiky

si ok fondamentali, ma 250 grammi di carbo a pranzo mi sembrano eccessivi


la sera 2 uova e del prosciutto? almeno 2-3 etti di carne



poi vedetela come vi pare, secondo me cosi ingrassa e basta.

non sono 250 gr di carbo, mette o il riso, o la pasta o le patate (per circa 70 gr) + 40 gr di carbo da pane integrale.
la sera in effetti so troppi grassi.

[Gianlu.....]

hai letto male PrinceRiky....

cmq aggiungerei qualche spuntino... cerca di fare almeno 5 pasti....

[highflyer]

la sera in effetti so troppi grassi.
cmq aggiungerei qualche spuntino... cerca di fare almeno 5 pasti....

[ApprendistA]

è si era il mio pensiero quello dei grassi nel post wo, solo che non so come infilarli... 5 pasti non ce la faccio, digerisco molto lentamente e fare così è l unico (ho provato a fare 5 pasti più di una volta ma è da evitare PER ME). come la potrei rimediare? sposto un pò più grassi a pranzo e metto qualche carbo in più a cena? per il burro che ne dite?

[ApprendistA]

non fa vedere la mia ultima modifica???

[ApprendistA]

help

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

salve a tutti, ho 24 anni, 170cm, 64kg al 14% e voglio fare una perido di massa. allora, sono in stallo a 64kg con 2500kcal, quidi ora mi voglio portare a 2900 circa, divisi in 50/30/20 e pensavo una cosa del genere:

COLAZIONE
10gr whey+300ml latte+50gr cereali+8 fette biscottate + 20gr burro +25gr marmellata +2 noci + 1 spremuta d arancia



PRANZO
150gr pollo (o vitello)+ 85gr riso (o patate[tipo 200gr] o pasta) + 20gr olio + 25gr parmigiano + 50 gr pane integrale

PREWO
50gr pane integrale+20gr miele + 10gr whey

CENA=POST WO=PRENANNA
2 uova+50gr prosciutto (al posto di questi magari 125gr tonno) +1 banana +1 pera+10gr olio+75gr pane integrale

allora, 2900kcal 110gr grassi + 140gr pro + 350gr carbo
che ne dite?
__________________

colazione 30prot 100carbo 20grassi

pranzo 30prot 100carbo 20grassi

spuntino 2ore prework 25prot 60carbo 15grassi

postwork entro 1 ora 30prot 90carbo 15grassi

prenanna 25prot circa 0 carbo 25grassi


totale 140gr prot 350gr carbo 95gr grassi


una suddivisione del genere come ti sembra??

[ApprendistA]

mi sembra buona e ci lavorerò
il fatto è che ho sempre sentito dire che i fat prewo non vanno presi. altra cosa: io ceno alle 21:30 max 22:00 (esco da palestra alle 21 circa) quindi cena e prenanna mi finiscono insieme... come combino?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

mi sembra buona e ci lavorerò
il fatto è che ho sempre sentito dire che i fat prewo non vanno presi. altra cosa: io ceno alle 21:30 max 22:00 (esco da palestra alle 21 circa) quindi cena e prenanna mi finiscono insieme... come combino?

no se non passano almeno 2 ore e mezza dalla cena niente prenanna....

dimmi i tuoi orari... sveglia-pranzo-allenamento-sonno

per i grassi prima dell'allenamento meglio evitarli solo se il pasto è molto vicino all'inizio... ma se distanziato di 2 ore ci stanno anzi è meglio mangiarli per mantenere stabile il livello di insulina...

[highflyer]

come totale quella di gianlu è ottima, se nn fai il pre-nanna potresti fare uno spuntino mattutino, magari con un gainer liquido se nn hai fame...

[ApprendistA]

grazie mille dell aiuto che mi date
allora i miei orari sono:
7:20 sveglia e colazione
12:30 pranzo
17:00 circa spuntino
19:30 - 20:00 allenamento
21:30 - 22:00 cena
24:00 max nanna

cmq per lo spuntino mattutino una volta mi prendevo un succo e qualche mandorla...