Crono dieta modificata x definizione

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Salve a tutti, avrei due domande x i più esperti.

QUESITO 1
La prima riguarda la dieta che stò utilizzando per la definizione, potreste commentarla in modo critico?

Peso 73kg al 12%bf
3 allenamenti settimanali
Stile di vita piuttosto sedentario, sono programmatore, però per recarmi a lavoro mi faccio circa 3km a piedi tutti i giorni.


La dieta si tratta di una simil cronodieta con + pro ed un po' di carbo nel pomeriggio.
Sono più o meno 1800/2000Kcal, con circa 190g di proteine nobili.

DIETA

Colazione
10fette bsicottate integrali con miele
25g pro in polvere

Spuntino
50g pane di kamut
100g prosciutto crudo

Pranzo
80g pasta/riso preferibilmente integrali
1 cucchiaio di olio di oliva
200g tonno / 200g rosbif / 100g grana

Spuntino
3mele
25g pro

Pre-workout, ovviamente solo nei giorni di allenamento
60/70g di riso 1 ora prima dell'allenamento

Cena
350g pollo/ 300g manzo
verdura a volonta
1/2 cucchiai olio di oliva
10 arachidi

QUESITO 2
Potreste spiegarmi l'importanza dei carbo dopo workout? Sono necessari anche se dopo l'allenamento ceno? Che quantità? che tipo? leggevo che sono preferibili ad alto IG, quindi il pane bianco potrebbe andare?


Grazie in anticipo...aspetto commenti